• Nov
  • 4
  • 2019
12

Tous les experts sont unanimes : Il faut s’entraîner de manière stricte.

Mais qu’est ce qu’une bonne technique en musculation ?

Est-ce la même pour tous ?

Quelles sont les bases immuables ?

Et enfin, faut-il tricher en musculation pour mieux progresser ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels.

1 – Comment exécuter ses exercices ?

Lorsque l’on débute la musculation, il est indispensable d’apprendre la bonne technique des principaux exercices.

Tricher en musculation
Tricher en musculation est une hérésie ?

Pourtant, avec la mode grandissante des « programmes magiques » et l’ouverture incessante de salles Low Cost, celle-ci n’est plus enseignée prioritairement.

A la place, des programmes généraux sont fournis sans démonstrations des exercices comme cela était dans le cas dans les anciennes salles associatives tenues par des passionnés.

Or, la technique d’exécution, l’apprentissage de celle-ci est la base immuable à tous progrès futurs en musculation.

Je suis effaré de constater que malheureusement, même après des années de pratique, que celle-ci n’est pas comprise, ni démontrée, la faute à un enseignement absent ce qui fait perdre du temps et surtout accroît le risque de blessure.

Avant de poser la question de savoir s’il faut tricher en musculation pour mieux progresser, il faut avant tout connaître la bonne technique de base.

Ce n’est peut être pas l’exécution que vous devrez adopter à terme mais il n’empêche que tout part de là.

On peut comparer celle-ci à la base d’un pyramide. Sans le premier niveau, il ne faut espérer aller au deuxième niveau et encore moins au sommet.

C’est ainsi que de nombreux pratiquants se blessent sans comprendre pourquoi.

L’une des solutions, si l’encadrement manque, est de se filmer et de comparer sa technique d’exécution avec les diverses vidéos présentes notamment sur le site SuperPhysique.org, le premier site à avoir filmé presque l’intégralité des exercices de musculation.

La première fois que je me suis filmé, quelles surprises j’ai eu. Je me suis vraiment fait peur et c’est, limite, si je reconnaissais l’exercice que j’étais supposé faire.

Par la suite, avec mon travail de coach (depuis 2006), faisant filmer au maximum l’exécution des exercices de mes élèves, nous avons bien souvent des surprises ensemble.

Comme il est aujourd’hui assez facile de se filmer, je ne peux que vous inviter à le faire, quitte à passer pour un « narcissique » auprès de ceux qui n’ont pas encore adopté la vidéo pour se « corriger » et mieux évoluer.

La bonne exécution de base est une exécution contrôlée, aussi bien durant la phase négative que positive.

De nombreuses personnes cherchent à mettre de la vitesse, à être explosif, avant d’avoir maîtrisé le geste.

Or, on ne peut et on ne doit mettre de la vitesse que lorsque l’on a appris la technique de base.

Nous apprenons bien à marcher avant de courir, il en est de même pour les exercices en musculation, même si à terme, on progresse mieux en « explosant ».

Avant même de vouloir faire le programme ultime, il faut donc commencer par là.

N’hésitez donc pas à avoir recours à un coach si jamais, vous ne vous sentiez pas assez spécialiste / motivé pour tout apprendre seul. C’est la deuxième solution.

Il n’y a qu’en musculation où l’on croit que l’on peut tout apprendre seul et que l’on n’a pas besoin de coach, contrairement aux autres activités sportives où dès que l’on souhaite progresser, on se fait encadrer.

Suivant à distance, j’accorde une grande importance à celle-ci bien avant de mettre en place mes fameux cycles de progression.

La base, ensuite le programme puis la méthodologie, dans cet ordre.

2 – Les limites de l’exécution stricte

Après avoir appris correctement les bases, il convient de ne pas être trop rigide sur celles-ci.

En effet, quelque soit la discipline sportive, il y a certaines règles à respecter mais si on analyse la technique des champions, nous nous apercevons que chacun d’entre eux a sa propre technique.

En musculation, à rechercher l’exécution la plus stricte possible à chaque répétition, on limite ses progrès car il est toujours possible d’être plus « propre » techniquement.

Il est toujours possible de pinailler sur des détails de plus en plus infimes et de se perdre dans ce qui déclenche véritablement la transformation physique : Le progrès régulier sous les barres, que ce soit en charge et/ou en répétitions (temporairement).

Ainsi, de nombreux pratiquants n’évoluent pas car ils se concentrent uniquement sur leurs techniques, pensant que s’appliquer est suffisant pour progresser.

Pire encore, ils arrêtent leurs séries avant de véritablement forcer, même s’il ne faut pas la majorité du temps forcer le plus possible, dès que leurs exécutions ne sont plus parfaites.

On les retrouve malheureusement des années plus tard avec le même physique, les mêmes poids sous les barres s’ils n’ont pas arrêté avant, faute de progrès et de motivation associés.

Cette recherche de la « technique parfaite » quelque soit le niveau est souvent colportée par des individus devant tout ou presque aux produits dopants qui amplifient tous les signaux permettant la croissance musculaire.

Pourtant, à très haut niveau, il suffit pour cela de regarder les fameux « Battle for the Olympia » disponibles sur Youtube, aucun champion n’utilise une technique stricte au premier sens du terme (J’y reviendrais plus bas).

Tricher en musculation
Tricher en musculation : Attention aux idées reçues colportées par certains.

Il est important, si vous souhaitez vraiment vous transformer physiquement, de comprendre que lorsque l’on force, surtout sur des séries moyennes, il arrive un moment où votre technique finira forcément par se dégrader un peu.

Naturellement, sans produit dopant, il n’est pas possible de réellement prendre du muscle si on accapare toute son énergie à la meilleure exécution possible et qu’on en dérive jamais.

Nos muscles ne savent pas si l’exécution est stricte ou pas, ils ne « réfléchissent » pas ainsi mais par rapport à des signaux nerveux et métaboliques qui ne peuvent être qu’amoindris lorsque l’on est obsédé par la technique.

Oui, apprendre les bonnes exécutions est la base mais après quoi, il faut réellement se mettre à s’entraîner pour progresser sans quoi on ne peut que stagner.

Attention donc à pas être trop stricte.

3 – Comment tricher en musculation ?

La notion de tricher en musculation est toute relative.

Il ne s’agit pas de faire de la danse ou de faire les mollets quand on fait les biceps.

Il s’agit de s’accorder une certaine liberté de mouvement, d’exécution pour pouvoir s’exprimer.

La première fois que j’ai entendu parler de cela, c’était sur les Forums SuperPhysique par un dénommé Franck B. Il s’entraînait d’une façon peu conventionnelle en faisant des séries très longues avec du rest-pause (sans reposer les poids mais en se mettant dans une position de repos relatif où le poids se faisait moins sentir).

Tricher en musculation
Le fameux Franck B

Il publiait de nombreuses vidéos de son entraînement et sa technique était loin d’être parfaite. Pourtant, il progressait à chaque séance. Il rajoutait des répétitions puis des kg à terme. Il se transformait physiquement tandis que nous, à croire éperdument à notre exécution parfaite, rien ne se passait.

Chaque semaine, nous mettions les mêmes poids, faisions les mêmes répétitions et nous n’arrivions jamais à augmenter ni l’un, ni l’autre alors de là à parler de progrès physiques ?

Alors nous avons commencé à prendre quelques libertés, à être moins « stricte » selon les bien-pensants.

Premièrement, nous avons arrêté de ralentir exagérément la phase négative de nos exercices pour mieux bénéficier de l’énergie élastique et ainsi contracter plus fortement nos muscles lors de la phase positive.

Ce n’est que des années plus tard que j’ai compris l’intérêt exact et l’erreur de ralentir, de vraiment ralentir sa phase négative.

Deuxièmement, nous avons appris à exploser sur la phase positive de nos exercices.

Le contrôle, c’est bien mais comment savoir si nous contrôlons toujours de la même façon nos exercices séance après séance ? Impossible de le savoir.

Alors nous avons pris le parti d’exploser le plus possible afin d’avoir un repère plus fiable chaque semaine.

Comme je le disais plus haut, nos muscles réagissent à plusieurs signaux donc les signaux nerveux. Or, en explosant, nos muscles se contractent plus fortement comparativement à un exercice réalisé lentement (et donc mollement… logique).

Troisièmement, nous avons arrêté de pinailler sur des détails. Si une répétition manquait d’amplitude, pour 1 ou 2 centimètres, auparavant, on se serait flageller.

Désormais, cela n’avait plus aucune importance. Il fallait que l’amplitude soit à peu près la bonne, à peu près étant suffisant et optimal.

Quatrièmement, nous avons utilisé le rest-pause avec abondance afin d’allonger nos séries et de tromper « l’échec ». J’apparente celui-ci à une forme de triche car, par une bonne gestion, on fait beaucoup plus de répétitions que l’on pourrait normalement en faire avec une technique, encore une fois, trop stricte.

Cinquièmement, avec la démocratisation de l’analyse morpho-anatomique, nous avons compris que chacun ne pouvait exécuter ses exercices de la même façon que son voisin avec les mêmes amplitudes mais qu’il fallait personnaliser cela.

Ainsi, ce qui paraissait comme stricte était, en fait, dangereux pour certains.

Nous avons ainsi adapté nos amplitudes de travail et affiner notre sélection d’exercice.

Le résultat ?

Vous vous en doutez ? Nous avons tous progressé, bien plus que ce que l’on pensait possible à tel point que j’ai développé la Méthode SuperPhysique, bien des années plus tard, en reprenant et en allant encore plus loin sur ces différentes adaptations (Pour permettre une meilleure personnalisation).

4 – Les dangers de la triche

Toutefois, tricher en musculation n’est pas sans risque, surtout si on s’y prend comme un manche.

Il y a des erreurs à ne surtout pas commettre.

La première, c’est d’éviter de modifier les courbures de sa colonne vertébrale en cours de mouvement.

Par exemple, arrondir le bas du dos au Squat ou accentuer sa cambrure au développé militaire sont des erreurs qui, à terme, se solderont à coup-sur par des blessures.

La deuxième, il ne faut pas oublier quel mouvement on réalise. Celui-ci doit toujours être reconnaissable.

Je me souviens encore de vidéos où je ne reconnaissais même pas le mouvement que je faisais.

Oui, on peut donner « un peu » d’élan mais celui-ci ne doit pas tourner au ridicule. L’entraînement en musculation pour progresser n’est pas un concours de déhancher.

Monter sur la pointe des pieds et travailler les mollets alors que l’on fait des élévations latérales, c’est non.

La troisième, c’est de ne pas oublier quel est son objectif. Tricher pour faire plus de répétition ou mettre plus lourd, oui mais cela reste avant tout avec l’objectif de prendre du muscle, de les travailler.

Il ne s’agit pas de tricher pour mettre plus lourd en perdant de vu le but premier de cette triche.

Si c’est pour travailler son ego et ne plus du tout travailler ses muscles, ca ne peut se solder que par une absence de progrès, si ce n’est pas une blessure grave.

Ainsi, tous les exercices ne se prêtent pas à tricher en musculation pour progresser.

5 – Pour aller plus loin

Contrairement aux idées reçues, adopter la technique d’exécution la plus stricte possible selon les « normes » en vigueur n’est pas la meilleure chose à faire, à moins de débuter, pour progresser.

Pire, cela peut ralentir vos progrès, si ce n’est vous faire stagner et même provoquer la blessure si vous adoptez une amplitude qui ne vous correspond pas sur certains exercices en fonction de votre morpho-anatomie.

C’est pourquoi je ne peux que vous encourager à tricher, en suivant les règles que nous avons vues ensemble et à RÉALISER VOTRE ANALYSE MORPHO-ANATOMIQUE.

analyse morpho-anatomique

Vous apprendrez ainsi comment tricher plus efficacement pour vous.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair,

Je vous souhaite un bon entraînement.

Rudy

12 commentaires

  1. Certains exos se prêtent bien à la triche, après il y a le petit coup de pouce pour aider à grappiller la rep en plus qui sera faite propre la séance suivante, et la triche qui nous fait rajouter du poids toutes les séances, pour finir un cycle en ne faisant plus que la moitié du mouvement en s’aidant de tout le corps.
    Balancer un peu les jambes ou lever un peu le cul pour des tractions ou du couché, je trouve ça “utile”, mais plier les coudes sur des EL, ou tirer avec le corps sur des rowings je ne vois pas l’intérêt.
    La triche exagérée sur l’isolation est à mon avis une erreur, je vois beaucoup de mondes utiliser des charges plus élevés que moi sur certains mouvements d’iso, sans avoir la même finalité en terme de volume musculaire. Je ne suis pas fan des tempos, ou ralentissement exagérés de la négative, mais un mouvement qui isole doit rester un mouvement qui fait travailler la zone ciblé, et non l’ensemble du corps sous prétexte de rajouter de la charge.
    Et je crois fortement, que pas mal de personne devrait revoir la charge, car parfois, c’est plus à une danse qu’un mouvement de musculation auquel on assiste.

  2. +1 Pour l’attitude et +10 pour l’exactitude des propos, je suis d’accord sur le fond, il faut vivre les choses sans se brider, certes il faut faire correctement les exercices, pour ne pas se faire du mal ou pour être plus efficace, mais si c’est pour faire du beau au point d’en perdre l’essentiel, le plaisir !!!

    Faites vous plaisir…

  3. on voit très bien quand les performers s’entraine que quand il vont au bout d’eux meme le mouvement n’est plus parfait, pour la triche pour progresser je suis qu’il faut y passer,comment habituer son corps a des charges + lourdes sinon,sans faire n’inporte quoi non plus..sinon gare aux blessures!!

  4. Exact, avec une technique parfaite je ne progresse pas puisque impossible de prendre des charges un minimum lourdes et donc prendre de la force.

  5. Pas faux. En ce qui me concerne, je ne le fais plus a la barre, j’avais toujours un bras qui poussait plus que l’autre, déséquilibre monstrueux. Aux haltères c’est beaucoup mieux, mais cela n’engage que moi. Ce n’est toutefois pas le leit motiv de cet article.

  6. Entre 160 et 80, il y a un monde 🙂
    160 kg, technique dégueulasse ou propre, si t’as pas de pectoraux, c’est que tu n’es pas fait pour.
    Encore une fois, on ne compare pas deux individus 🙂

  7. De toute façon arrivé à certaines charges tu ne peux plus être strict, mais sa n’a jamais empêché de prendre de la masse et bien au contraire.

  8. Ceci étant dit, la technique est quand même importante. Je me souviens d’une vidéo faisant part de ce dilemme, et dans laquelle 2 individus étaient mis face a face. Le premier soulevait plus de 160kg au DC, avec une technique dégueulasse, et ses pecs étaient tout bonnement risibles, tandis que l’autre en soulevait a peine 80kg et avait des pecs monstrueux… Donc gros dilemme quand même.

  9. Oui en cherchant trop à bien faire le mouvement on oubli un objectif c’est de PROGRESSER !

    Et puis des fois je trouve des gens qui disent “moi je charge pas trop” ben en faites c’est plutôt des fillettes oué 🙂

  10. Ouais, à mon avis, tant qu’il y a pas de risques de blessures (ça doit être marrant, remarque, de danser en faisant du curl) … POUSSEEEEZ !

  11. Sympa la tof’. ^^
    Sinon +1 de manière générale, pour autant qu’on sache, c’est encore l’explosif qui marche le mieux en Body… A moins de vouloir prétendre que les pros sont à la ramasse… ^^
    T’as pris l’exemple du Curl, j’aurais plutot cité les exos de Power/Haltéro pour des questions de risques enfin… ^^
    Remarque que le ‘Dancing Curl’ fait fureur en salle de muscu… 8)
    Beau boulot en tout cas !

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