Comme toute activité physique, la blessure en musculation peut arriver.
En effet, à partir du moment où l’on adopte des habitudes particulières, ne respectant pas forcément notre corps, dans un objectif de performance, la question n’est pas de savoir si l’on va se blesser mais quand.
Comment continuer à s’entraîner lorsque l’on est blessé et surtout comment éviter de perdre ?
Car le secret pour performer et exploiter son potentiel est de ne jamais arrêter totalement.
Laissez moi tout vous expliquer.
Sommaire de l'article
1 – Blessure en musculation – De quoi parle-t-on exactement ?
Il existe différents types de blessure en musculation pouvant survenir. Toutes n’ont évidemment pas les mêmes implications que ce soit en terme de repos mais également de conséquence pour notre futur.
Les blessures les plus courantes sont les élongations musculaires, résultantes la plupart du temps, de la mauvaise compréhension du concept de surétirement par rapport à sa morpho-anatomie (Plus d’explications). On utilise trop d’amplitude, notamment lors de la phase négative, dans ces exercices.
Sont suivi les tendinites ou tendinopathies, tout ce qui touche à nos tendons. Dans ce cas, elles surviennent parce qu’on en fait trop par rapport à ses capacités : Trop de séries, trop de fréquence, trop lourd…
Jusque là, tout irait bien si ce n’est que la catégorie suivante qui touche les pratiquants de musculation concerne les problèmes mécaniques. Autrement dit, il n’y a rien sur les divers examens médicaux mais on souffre de douleurs à l’effort, parfois empêchant même la réalisation de l’entraînement.
Ce problème provient de ce que l’on nomme l’amnésie musculaire ; les muscles qui devraient s’activer ne s’activent pas quand il le faudrait. Il en résulte des douleurs aux épaules, aux genoux, aux dos…
Enfin, les problèmes d’usures qui peuvent aller de la simple hernie discale à l’arthrose qui surviennent à force de mettre de la pression sur nos articulations couplés à notre vieillissement programmé.
Mais tout cela ne doit pas nous empêcher de nous entraîner, au contraire surtout si on respecte la règle suivante.
2 – Blessure en musculation – La règle numéro 1
Lorsque l’on se blesse, on est souvent désemparé, anéanti, au point de ne plus s’entraîner du tout. C’est la pire erreur qui soit.
En effet, une blessure est souvent locale et n’empêche de réaliser que certains exercices, de travailler certaines zones.
C’est pourquoi une règle très simple permet de continuer à s’entraîner et à progresser en musculation : La règle de la non-douleur.
Concrètement, si un exercice ne vous procure aucune douleur, pourquoi ne pas le faire ?
Ce qu’il faut à tout prix éviter pour guérir, c’est de faire un ou plusieurs exercices qui relancent, qui raniment la douleur, la blessure que vous vous êtes faites.
Mais en dehors de cela, tout vous est permis.
Par exemple, si vous avez une tendinite à l’insertion du biceps sur l’avant bras, cela ne devrait pas vous empêcher d’exercer le bas du corps et même de réaliser tous les exercices de développés sans douleurs.
La règle numéro un peut donc être précisé : On s’entraîne suivant ses capacités.
Cela vous évitera de perdre là où vous n’avez pas à “perdre”.
3 – Blessure en musculation – Et l’alimentation alors ?
Lorsque l’on subit une blessure en musculation, il est très important, si ce n’est pas primordial de continuer à s’alimenter sainement et correctement afin de favoriser une guérison rapide.
Malheureusement, l’atteinte psychologique pousse parfois à en oublier la raison et à s’alimenter de façon désastreuse.
En oubliant d’appliquer la règle numéro un, on abandonne complètement l’entraînement et on évacue alors ses frustrations sur l’alimentation.
C’est également oublier que notre corps est comme une voiture. Si l’on met du gasoil alors qu’elle roule à l’essence, elle ne peut aller bien loin.
La Junk Food et autrement aliments industriels favorisent l’inflammation et la survenue de blessure. On guérit également donc moins vite.
C’est pourquoi (continuer à) s’alimenter correctement est si crucial, vous favoriserez une guérison plus rapide et surtout préviendrez nombres de futures blessures.
Quelques suppléments sont d’ailleurs particulièrement importants dans cet optique comme les Oméga 3 ou la N-Acetyl-Glucosamine.
Enfin, mieux vaut ne pas restreindre ses rations kcaloriques lorsque l’on est blessé car cela affaiblirait votre corps qui récupérerait alors moins rapidement. Mieux vaut prendre un peu de gras que d’en perdre durant cette période de “convalescence”.
4 – Blessure en musculation – Quoi faire exactement ?
En fonction de la blessure en musculation que l’on a, les mêmes conseils ne sont pas à appliquer.
Si vous souffrez d’une élongation, un repos d’au moins 10 jours sur le muscle lésé est indispensable. Cela ne vous empêchera pas d’entraîner le reste du corps. Après quoi, vous pourrez reprendre progressivement (Voir l’article – Comment reprendre la musculation ?)
Si vous souffrez d’une atteinte à un tendon, quelques jours de repos suivi d’une reprise légère afin de faire circuler le sang est primordial. Surtout, ne prolongez pas votre repos, ce serait la pire chose à faire (Voir l’article – Les Tendinites en musculation).
Si vous souffrez d’un problème mécanique, de fonction, continuez à vous entraîner et échauffez particulièrement les muscles qui souffrent d’amnésie. Le repos est à proscrire car il ne changera absolument rien. Par exemple, si vous souffrez du sus-épineux, commencez votre séance en travaillant le trapèze inférieur puis étirer ce premier doucement. Il est important de réapprendre à utiliser les bons muscles au bon moment (Cf Apprentissage moteur).
Enfin, si vous souffrez d’un problème d’usure, il est peut être temps d’apprendre à vous ménager en évitant les exercices à risque (Vous pouvez voir ma liste d’exercices interdits) et à vous entraîner en fonction de votre morpho-anatomie. Évitez de courir après les poids les plus lourds possible au détriment de votre technique et insistez particulièrement sur la prévention que ce soit l’échauffement, le travail de la mobilité ou encore la récupération active.
5 – Blessure en musculation – Combien de temps pour revenir à son niveau ?
Si votre blessure en musculation vous a éloigné de l’entraînement d’un muscle pendant une certaine période, il est normal de ne pas reprendre (et surtout vous ne devez pas essayer) au même niveau qu’avant cette période de repos relatif.
Comme pour les vacances en musculation, les mêmes règles s’appliquent.
Si vous vous arrêtez une semaine, comptez deux semaines de reprise.
Si vous vous arrêtez deux semaines, comptez un mois pour revenir à votre niveau. En clair, un doublement de votre période d’arrêt.
Cela peut vous paraître long mais soyez conscient que lorsque l’on pratique la musculation sans produit dopant, tout se joue sur le moyen et long terme. Nous ne sommes pas à quelques semaines près.
Rassurez-vous toute fois, on retrouve très rapidement son volume musculaire (un peu moins sa force).
6 – Blessure en musculation – Conclusion
Toutes les personnes qui cherchent à exceller à leur niveau connaîtront la blessure en musculation, tôt ou tard.
C’est pourquoi il est important de chercher au maximum à les prévenir en commençant par personnaliser son programme d’entraînement par rapport à sa morpho-anatomie et d’éviter les exercices à risque qui font office de sacro-saint.
Plus on prendra connaissance tôt de ses capacités (Article – Déterminez votre potentiel) et plus on ralentira la survenue de celle-ci.
En espérant vous avoir éclairé.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la morpho-anatomie, vous pouvez poursuivre votre lecture.