De nombreuses raisons peuvent nous faire arrêter la musculation : Une blessure, un changement de rythme de vie, des vacances ou encore une perte de motivation…
Mais souvent, on y revient et la question de comment reprendre la musculation se pose.
C’est pourquoi dans cet article, nous verrons ensemble comment reprendre la musculation en fonction de la cause de votre arrêt et de sa durée.
1 – Reprendre la musculation – Après une perte de motivation
Beaucoup de personnes arrêtent la musculation parce qu’elles perdent progressivement leurs motivations à s’entraîner.
Cela est généralement le cas lorsque l’on ne sait pas exactement quoi faire pour progresser, que l’on suit aveuglément les conseils de n’importe qui et que l’on laisse le hasard décider de notre transformation physique.
Bien que pour certains, cela puisse fonctionner, la réalité est que pour la majorité des individus, il faut agir en connaissance de cause et comprendre le pourquoi de tels exercices, de telles séries… il faut être partie prenante de ce que l’on fait pour pouvoir véritablement progresser.
C’est pourquoi je vous recommande, si vous êtes en train de perdre votre motivation ou que vous souhaitez reprendre la musculation après, de commencer par vous instruire sur le sujet de la personnalisation en musculation.
Sans vouloir faire particulièrement de publicité, vous devez commencer par vous comprendre, c’est à dire comprendre pourquoi vous réagissez à tel exercice et pas un autre, pourquoi vous avez certaines difficultés à un endroit et des facilités à un autre.
Vous devez réaliser ce que j’appelle votre analyse morpho-anatomique que vous pouvez découvrir dans ce Podcast :
Ainsi, cela vous permettra d’être réellement parti prenante de votre progression et de ne pas perdre votre motivation par manque de progrès.
2 – Reprendre la musculation – Après des vacances
Il nous arrive à tous de prendre des vacances.
Malheureusement, pour beaucoup d’entre nous, lorsque l’on revient de vacances, on découvre quelques mauvaises surprises sous les barres : Elles paraissent anormalement lourde et nous n’arrivons plus à réaliser nos séries avec le même nombre de répétitions.
Cela tient à deux raisons principales :
- La première, c’est que nous perdons nerveusement. C’est à dire qu’en nous arrêtant, nous perdons rapidement notre technique sur les exercices que nous pratiquons et comme, c’est le système nerveux qui régule prioritairement les charges que l’on utilise, on accuse une perte de force.
- La deuxième, c’est que nous perdons des réserves énergétiques. Comme nous ne nous entraînons plus, il n’y a aucune raison d’avoir autant de réserves de glycogènes dans nos muscles. On accuse une perte de résistance, une incapacité à faire autant de répétitions au fil des séries.
C’est pourquoi il ne faut surtout pas reprendre la musculation après des vacances comme si nous n’en avions jamais pris.
D’après mon expérience, je vous recommande :
- Si vous avez pris une semaine de vacances, vous pouvez reprendre comme si rien ne s’était passé
- Si vous avez pris deux semaines de vacances, reprenez votre programme et vos cycles de progressions d’il y a un mois pour bien vous relancer.
- Si vous avez pris plus de trois semaines de vacances, reprenez votre programme là où vous en étiez 6 semaines avant.
Je pense que vous avez compris le principe.
Pour plus d’informations sur les vacances en musculation, je vous invite à regarder cette vidéo :
3 – Reprendre la musculation – Après un changement de vie
La pratique de la musculation est un loisir contribuant à notre bonheur mais elle ne saurait être la pierre angulaire de notre vie (A moins d’être professionnel mais dans ce cas, vous ne me liriez pas ici).
C’est pourquoi il est fort probable que des changements de vie professionnelle et personnelle viennent à modifier votre capacité à vous entraîner en musculation, voir vous fasse arrêter pendant un temps.
Heureusement, il est possible de retrouver le chemin de l’entrainement en se construisant de nouvelles habitudes par rapport à votre nouveau rythme de vie.
Le programme d’entrainement de musculation idéal est le programme qui vous correspond et non celui qui correspond à votre voisin ou à Monsieur Olympia.
C’est pourquoi vous devez apprendre à personnaliser votre programme en fonction de vous et vous seul et être prêt à le modifier si besoin.
Il n’y a rien de pire que de se construire un programme que l’on ne peut pas réaliser.
S’adapter est sans doute l’une des qualités les plus importantes et pas seulement qu’en musculation.
Sachez personnaliser ce que vous faites par rapport à votre vie et non l’inverse (Pour en savoir plus sur la personnalisation de votre programme en rapport).
4 – Reprendre la musculation – Après une blessure
Bien que nous fassions de la prévention pour éviter de nous blesser, personne n’est à l’abri d’une blessure.
Cela peut être frustrant mais lorsque l’on se blesse, nous devons savoir nous mettre au repos (et à la rééducation) et adapter notre entrainement à ce que nous pouvons réaliser.
Si nous sommes blessés sur le haut du corps, disons à une épaule, nous pouvons toujours entraîner le bas du corps et vice versa.
Néanmoins, dans certains cas, la blessure subit peut empêcher de s’entrainer complètement.
Dans ce cas, les mêmes règles que pour les vacances s’appliquent à plus grande échelle.
Si vous arrêtez de vous entraîner pendant un mois ou plus après une blessure grave comme une déchirure musculaire ou une fracture, reprenez à 50% des charges que vous utilisiez et remonter de 5% par semaine jusqu’à 80% de votre niveau (Voir ci-dessous quand je parle de mémoire musculaire).
Cela devrait bien se passer en dehors des fortes courbatures que vous devriez ressentir pendant quelques jours.
5 – Reprendre la musculation – Exemple de programme
Ce programme de musculation est un exemple à adapter pour reprendre la musculation.
Il est à adapter en fonction de votre analyse morpho-anatomique et de vos contraintes (Pour en savoir plus)
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction à la poulie haute prise large devant | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing assis à la poulie basse en prise supination | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 3 séries de 15 à 20 répétitions |
| Oiseau avec haltères sur banc incliné | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| L-Fly assis à la poulie basse | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Développé couché prise serrée | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Magic tRYCeps (pour voir l’exercice) | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Presse à cuisses | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Fentes avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Leg curl allongé | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Extension au banc à lombaires à 90 degrés | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisses | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 1 minutes |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Écarté décliné | 3 séries de 10-15 répétitions |
| Pull over en travers d’un banc | 3 séries de 15-20 répétitions |
| Élévation latérale à la poulie basse en unilatéral | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Développé avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Curl incliné prise marteau | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Curl inversé | 3 séries de 8-12 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minutes |
| Etirements | 5 minutes |
6 – Reprendre la musculation – La mémoire musculaire existe-elle ?
La mémoire musculaire est une notion qui se définit comme une mémoire du niveau que nous avons précédemment atteint.
En théorie, il est dit que si nous avons atteint un niveau, celui-ci est plus facilement ré-atteignable que si on ne l’avait jamais atteint.
Après un arrêt, toujours en théorie, on devrait donc ré-atteindre notre meilleur niveau avec moins de difficultés.
Dans la réalité, on ré-atteint effectivement environ 80% de son niveau très rapidement mais les 20% restants sont comme s’ils n’avaient jamais existé.
Il y a donc bel et bien une mémoire musculaire mais celle-ci n’est pas complète à 100%.
7 – Reprendre la musculation – Conclusion
Dans cet article sur comment reprendre la musculation, nous avons essentiellement parlé d’entraînement.
Mais il va sans dire que lorsque nous arrêtons la musculation, il est difficile de tenir avec rigueur sa diète, son alimentation et encore plus son hygiène de vie.
C’est pourquoi, pour un maximum de résultat, je vous encourage, contrairement à l’entrainement où il faut faire preuve de progressivité, à reprendre dès que possible une alimentation sur mesure (Pour voir comment faire) et une hygiène de vie la plus irréprochable possible.
Enfin, n’oubliez pas qu’en musculation, lorsque l’on pratique sans dopage, ce que je vous recommande, il n’est pas possible de progresser rapidement.
Vos résultats viendront à force de persévérance et de patience en étant partie prenante de ce que vous faites.
En espérant vous avoir aidé.
