MUSCULATION INTENSE : LE PROGRAMME

Qu’est ce que la musculation intense ?

Comment s’entraîner avec intensité ? Et d’ailleurs est-ce qu’un programme de musculation intense est obligatoire pour progresser ?

Ou peut-on s’entraîner mollement en apparence et être malgré tout intense ?

C’est là tout le sujet de cet article destiné aux pratiquants naturels de musculation.

1 – Musculation intense : Définition

Souvent, on associé l’intensité d’un entraînement avec sa difficulté.

La définition de la pratique de la musculation intense serait donc une activité où l’on force le plus possible, où l’on va à l’échec en musculation à chaque série mais aussi une activité où l’on transpire abondamment, quelque soit la température et enfin une activité où l’on finit exténué et essoufflé comme lors du cardio en musculation.

En clair, l’intensité a plusieurs définitions.

Mais est-ce que toutes ses intensités se valent pour prendre du muscle et progresser sans dopage ?

2 – Qu’est ce qui n’est pas de la musculation intense ?

Lorsque l’on souhaite vraiment progresser en musculation, il faut faire preuve d’intelligence quant à la sélection des efforts que nous devons faire pour prendre du muscle.

Quand j’étais adolescent, je croyais qu’il fallait finir le plus fatigué possible de sa séance.

Je croyais qu’une série qui n’était pas poussée jusqu’à l’échec était une série inutile, une série d’échauffement en musculation.

Si cela ne me brûlait pas les poumons durant mes séries et à la fin de mon entraînement, je ressortais avec l’impression de ne rien avoir fait.

Psychologiquement, cela n’allait pas.

Musculation intense
Je n’aurais jamais cru que du curl au pupitre serait de la musculation intense.

Dans le même temps, comme je passais mon brevet d’état d’éducateur sportif, on nous apprenait que l’intensité était corrélée aux charges que l’on soulevait, dans le sens où plus on mettait lourd, plus l’intensité de la contraction musculaire serait importante.

Alors, si on faisait maxi en musculation, on était au summum de l’intensité en musculation.

En appliquant toutes ces règles, rapidement, je me suis rendu compte que rien ne se passait. Pire ; que je ne progressais pas.

J’arrivais à chaque séance complètement crevé et avec une appréhension de plus en plus grande, un peu comme quand on fait des séries très longues au squat ou à la presse à cuisse.

Je me souviens d’ailleurs d’un membre des fameux Forums SuperPhysique (Frank  B) adepte des séries très longues au Squat, qui repoussait sans arrêt ses séances car il avait plus besoin de préparation psychologique que d’effort physique pour réaliser son entraînement.

J’avais beau m’entraîner le plus dur possible que je ne progressais pas.

Je ne comprenais pas car dans ma tête, plus on se donnait, plus on devait être récompensé dans le sens “More is Better”.

C’est à partir de ce moment que j’ai compris que toutes les définitions de l’intensité ne se valaient pas pour progresser en musculation.

3 – La vraie intensité en musculation

Lorsque l’on est naturel et que l’on ne prend pas de produits dopants, prendre du muscle nécessite de réunir ce que l’on appelles les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :

Le premier est la tension mécanique, c’est à dire les charges que l’on soulève. En théorie, plus elles sont lourdes, mieux cela est mais c’est méconnaître comment fonctionne le recrutement de nos fibres musculaires.

Une charge lourde à 85% de notre maxi est censé recruter l’ensemble des fibres d’un muscle mais ce n’est pas la seule façon de le faire.

En musculation, nous devons principalement nous concentrer sur le recrutement des fibres dites “rapides”, de type II (je simplifie volontairement pour les besoins de l’article).

Or, la charge n’est pas la seule façon d’arriver à les recruter.

Il y a d’une part, la vitesse des répétitions en musculation qui compte énormément dans le sens où un effort explosif va solliciter directement ces fibres “rapides” sans solliciter les fibres “lentes”.

Et d’autre part, il y a l’intensité de l’effort dans le sens où l’on va forcer. Plus on va forcer, plus notre système nerveux va recruter les fibres rapides pour pouvoir continuer l’effort.

Ainsi, il y a trois façons de solliciter les bonnes fibres.

Le deuxième facteur est le stress métabolique, c’est à dire le temps sous tension durant la séance et durant la séance.

Il est facile de comprendre si l’on ne fait qu’une série unique en musculation, peu importe sa longueur, cela sera insuffisant pour déclencher un quelconque gain musculaire à moins de débuter complètement

Il faut donc trouver le volume d’entraînement idéal en musculation qui est un finalement un compromis entre longueur de séries et nombre de séries pour un muscle durant la séance.

Si on en fait trop, trop léger, la charge n’est pas assez lourde et quelque soit le temps sous tension global, le “signal” ne sera pas assez fort pour déclencher un quelconque progrès et si la charge est trop lourde et le volume trop faible (Il est impossible pour soi de manier de lourdes charges avec un volume d’entraînement important sauf à rapidement se blesser), alors les résultats ne seront également pas au rendez-vous.

Mais ce n’est pas tout car il y a le troisième facteur qui est celui de la progression.

Un bon programme de musculation doit avoir des séances qui s’imbriquent les une dans les autres.

Il ne s’agit pas de faire une “bonne séance” comme je croyais le faire à mes débuts et on verra à la suivante (Ps : Une série qui n’est pas à l’échec est une série de travail si elle est bien dosée)

Non, il faut que chaque séance fasse d’un partie d’un plan plus générale qui permet le progrès sur le moyen et long terme.

Sans progresser, c’est à dire, sans rajouter régulièrement des kg et des répétitions sur ces exercices, à faire toujours la même chose, il ne peut pas y avoir d’évolution physique.

Il y a donc une bonne intensité d’entraînement à privilégier qui est souvent de ne pas s’épuiser à chaque séance et de garder de la marge de progrès.

Il ne s’agit pas de rechercher l’essoufflement car dans ce cas, on parle d’entraînement cardio-vasculaire comme dans le cas du HIIT en musculation :

Où l’effort pourrait certes s’apparenter à un effort de musculation mais où l’absence de tension mécanique annihile tout effet sur la progression musculaire.

Il ne s’agit pas non plus de forcer le plus possible à chaque série sans quoi il n’y aurait plus aucune marge mais d’utiliser des cycles de progression afin de seulement forcer quand cela est nécessaire.

Enfin, il ne s’agit pas de finir exténué, complètement cramé nerveusement parce qu’on a voulu privilégier la quantité à la qualité.

Aujourd’hui, je peux vous le dire, il m’arrive de finir des séances et de ne pas être fatigué.

Est-ce pour autant que mon entrainement n’est pas efficace ?

Cela surprend beaucoup de mes élèves en début de suivi coaching musculation à distance d’avoir l’impression, les premières semaines, de repartir de la salle sans avoir cette sensation de fatigue générale, qui était d’ailleurs une des causes de leurs absences de progrès.

Mais tout est une question d’équilibre et la musculation intense pour progresser n’a rien à avoir avec l’image que l’on se fait de la musculation intense en apparence.

Les apparences sont souvent trompeuses.

4 – Musculation intense : Le programme

Ceci est un exemple de vrai programme de musculation intense.

Il n’est destiné à vous fatiguer pour rien mais à vous faire faire les efforts qu’il faut pour vous permettre de vous transformer physiquement.

Si votre but est de vous fatiguer, je vous recommande dans ce cas plutôt d’essayer de vous amuser à aller nager à la piscine ou de faire du rameur, l’effet “fatigue” sera garanti.

Cardio en musculation
Si vous souhaitez être fatigué, essayez le rameur. Résultat garanti !

Cet exemple de programme est totalement à adapter, notamment à sa morpho-anatomie, ses contraintes et ses objectifs, que cela soit faire une sèche en musculation, de perdre du gras ou de faire une prise de masse.

Néanmoins, il peut convenir à un pratiquant naturel ayant déjà quelques années de pratique derrière lui et qui peut s’entraîner 3 fois par semaine.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre basé sur mon expérience de coach depuis 2006 et plusieurs milliers de personnes coachées.

C’est donc surtout un ouvrage pratique à appliquer étape par étape qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

réaliser son programme en musculation

 Programme de musculation intense 
 Jour 1 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à la T-Bar 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
Jour 3
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
Jour 5
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté incliné 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Les jours 2, 4, 6 et 7 sont des jours de repos ou des jours où vous pouvez pratiquer une autre activité que la musculation.

Tous les exercices de musculation sont trouvables au même nom et démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique destiné exclusivement aux pratiquants naturels de musculation.

Enfin concernant les étirements à faire, vous pouvez tout retrouver dans mon article sur les meilleurs étirements pour la musculation.

Les étirements en musculation
Personnellement, je m’étire après chaque séance de musculation intense.

5 – Conclusion

La musculation intense n’est pas ce qu’elle semble être au premier abord.

Pire, elle est même tout l’inverse de ce que l’on s’imagine, notamment quand on cherche à progresser naturellement.

Là où un pratiquant dopé pourrait finir exténué de chaque séance et progresser comme par enchantement (Ceci est démontré scientifiquement dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel“), un pratiquant naturel doit s’entraîner intelligemment et surtout en recherchant la bonne intensité, oserais-je dire, celle du progrès.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur le sujet de la musculation intense.

Pour conclure, si souhaitez en savoir plus sur mon expérience de terrain pour les pratiquants de musculation sans dopage, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est une manière pour moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre un temps fou afin de vous permettre de progresser plus rapidement.

J’y aborde des sujets qui ne sont malheureusement jamais abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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