Quelles tractions pour un dos large ?

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Une des erreurs que je vois le plus souvent en salle est la façon dont on exécute les tractions avec comme but de prendre de la largeur de dos, c’est à dire de la portion externe des dorsaux.
Pour plus d’informations sur l’anatomie du dos, se référer à mon article : Super Dos.

Il y a deux choses à bien comprendre lorsque l’on souhaite prendre des dorsaux en largeurs :

1 – Lorsque l’on travaille le dos et que l’on fait des tractions, la largeur de prise et la façon de tenir la barre vont déterminer quelles parties des dorsaux va être majoritairement recrutées.

2 – L’amplitude du mouvement, le fait de plus ou moins monter détermine ce que l’on travaille en priorité. C’est une question d’anatomie.

Ainsi, la conclusion qui s’impose lorsque l’on souhaite plus de largeur est qu’il faut REDUIRE L’AMPLITUDE DU MOUVEMENT, c’est à ne pas monter trop haut car passer une certaine amplitude haute, les bras ‘biceps” feront la majorité du travail.

C’est pourquoi vous me voyez souvent des tractions que beaucoup appellent partielles ou je ne monte que jusqu’au nez-menton.

Concernant la prise, il existe une LARGEUR OPTIMALE EN FONCTION DE CHACUN (largeur de clavicule). Prendre le plus large possible peut entrainer de sérieux problèmes d’épaules, c’est pourquoi vous ne devez pas forcer la prise mais en prendre une assez large ou vous vous sentez bien pour forcer. Si vous avez déja vu des vidéos de pros, vous verrez qu’aucun ne prend hyper large, juste large ! 🙂

Enfin concernant le type de prise à adopter, il s’agit évidemment d’une PRISE PRONATION. Cela permet d’avoir les coudes dans “l’axe” du faisceau musculaire à développer.

Soyez désormais prêt à vous élargir ! 🙂

4 commentaires

  1. d’abord merci pour cet éclaircissement. je voudrais savoir comment devrais je faire pour améliorer ma performance à la barre fixe (progresser en répétitions en peu de temps). et merci.

  2. Le but n’est de redire ce que j’ai déja écrit dans l’article Super Dos en lien dans l’article Quentin mais d’apporter des précisions supplémentaires 🙂

  3. Avec un amplitude reduite au menton je sens tout de meme mes biceps (mauvais recrutement du dos surement). les tractions lestées en series de 8-12 rep sont elles plus efficaces pour prendre de la masse dorsale que 3 series longues de tractions non lestées jusqu’a epuisement ?

    ps: Rudy, j’ai changé de salle pour l’année: croco gym à montpellier, tu es le bienvenue 😉

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