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Lipides ou glucides en musculation ?

Dans un article récent, Romaric a lu les conseils d’un bodybuilder professionnel qui recommandait de ne pas consommer de glucides au réveil et principalement des lipides après l’entrainement.

Cela est intéressant car nous vivons dans un monde où on peut lire tout et n’importe quoi. Laissez moi vous expliquer quelque chose.

Un bodybuilder professionnel est un pratiquant de musculation dopé dont les progrès dépendent moins de la bonne façon de faire les choses, de ne rien laisser au hasard que d’augmenter les doses des produits qu’il prend.

Certains crieront au loup mais c’est malheureusement la vérité où c’est la course à “l’armement chimique” qui conditionne plus les progrès lorsque l’on est dopé.

C’est pourquoi on assiste à des conseils dénués de sens de ces personnes qui ne vivent pas dans le même monde que nous, avec les mêmes règles pour progresser.

Quand on est un pratiquant naturel, nous ne pouvons, si nous désirons progresser au mieux, faire n’importe quoi.

Déjà qu’on ne progresse pas rapidement et que tout se passe à force de progrès sur le moyen et long terme alors si, en plus, on applique des conseils aléatoires ne reposant sur rien, on n’est pas prêt d’atteindre ses objectifs.

Pour revenir sur ce qu’à lu Romaric, la réponse se trouve dans n’importe quel ouvrage de physiologie concernant l’énergie utilisée préférentiellement pendant l’entrainement, à savoir le glucose, les glucides. Pour informations, je recommande CET OUVRAGE pour se former sur le sujet.

Il va donc sans doute dire que la meilleur source d’énergie pour le corps et bien récupérer, même en ayant pris des glucides pendant l’entrainement comme JE LE FAIS ICI, est de consommer des glucides dans les repas qui suivent l’entrainement (Pas à fort index glycémique).

Quant au fait de ne pas prendre des glucides au petit déjeuner, il est impossible de définir une règle universelle à appliquer pour tous, notamment concernant l’ingestion de glucides et leurs quantités journalières car cela dépend énormément des antécédents de chacun (Et pas de la génétique ou presque pas comme je peux souvent le lire).

En clair, faites attention aux conseils que vous lisez et que vous appliquez. La plupart ne vous concernent pas. Plus cela vous parait “loufoque”, moins cela vaut.

Pour progresser en musculation, cela reste très “basique” comme je l’explique dans mes EBOOKS.

Le reste n’est que détails et perte de temps.Lipides ou glucides en musculation ?

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Vous connaissez presque tous l’index glycémique et la charge glycémique que nous avons vu ensemble dans les articles “L’INTERMITTENT FASTING” et la “FENÊTRE ANABOLIQUE”

A premier abord, on pourrait penser que ces deux facteurs régissent logiquement la montée d’insuline dans le sang mais c’est sans compter que d’autres facteurs tels que la présence de facteurs de croissances ou d’hormones dans certains aliments que nous consommons influent directement dessus sans aucune présence de glucides.

Ainsi, certains aliments ont la capacité de faire “exploser” le taux d’insuline dans le sang tout en ayant à priori un index glycémique bas et donc à ne faire monter que très peu la glycémie, le taux de sucre dans le sang, même lorsque l’on en a prend de grosse quantité (cf la charge glycémique).

Ces aliments, ce sont les PRODUITS LAITIERS !

C’est à dire que le lait, le fromage blanc, le fromage et même la whey et autres protéines en poudre issus des produits laitiers ont la faculté de faire monter l’insuline bien au delà d’un aliment à fort index glycémique.

C’est pourquoi il n’est à priori pas très sain de consommer produit laitier sur produit laitier à chaque repas.

La combinaison ultime étant la combinaison d’un aliment à fort index glycémique avec un aliment à fort index insulinique.

Devinez qu’est ce qui peut avoir cette combinaison ?

Ca peut être de la pizza, des pâtes en fromage, les céréales avec du lait au petit déjeuner…

Le but n’est pas de vous dire quoi faire mais de vous prévenir de ce que vous faites pour pouvoir agir en connaissance de cause et de trouver VOTRE COMPROMIS.

Il est difficile, dans notre monde, de manger de la meilleure façon qui soit avec certitude, c’est pourquoi tout ce que nous faisons n’est qu’une histoire de compromis en fonction de ce nous pouvons et/ou voulons tolérer de ce qui ne l’est pas.

Maintenant, vous saurez qu’en mangeant cette magnifique combinaison ou ces aliments, ce qu’il en est et ce que cela peut vous faire.

Mais il ne tient qu’à vous de faire vos propres choix pour devenir MEILLEUR !

Pour cela, n’hésitez pas à vous procurer mes PROGRAMMES / FORMATIONS – Ils sont la pour ca.

Ensemble nous allons progresser. FIGHT FOR IT

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Lorsque l’on parle diététique pour la musculation afin de prendre du muscle, de la force ou tout simplement de maigrir ou de sécher, une question qui revient sans arrêt sur la table est de savoir s’il faut peser ses aliments.

Beaucoup pensent que peser ses aliments est une contrainte et espère ainsi progresser avec une alimentation que je qualifierais de “Hasard”. Ils ne sont pas prêts à faire des efforts, se trouvent des excuses incroyables pour dire qu’ils ne peuvent pas le faire 😀

Comme je l’explique dans mes Ebooks : https://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks, que ce soit sur l’entrainement ou sur la diète, plus on a de repères et plus il est facile de progresser, d’interagir quand ca ne va pas, de modifier comme il faut.

Si vous ne pesez pas vos aliments, quels sont vos repères pour pouvoir modifier votre alimentation en cas de stagnation de votre poids sur la balance ?

Il est important de savoir ce qu’on mange avec exactitude, j’insiste vraiment la dessus. Vous ne pouvez pas laisser votre prise de masse où votre sèche réussir grâce à un coup de chance. Dans 99% des cas, laisser la chance vous faire perdre du gras ou prendre du muscle ne vous fera faire ni l’un, ni l’autre.

C’est comme cela que l’on assiste à des prises de masse qui finissent par être exclusivement des prises de gras et des sèches qui permettent de perdre un maximum de muscle 🙂

Alors si vous désirez vraiment exceller, devenir le meilleur que vous puissiez être, vous allez devoir peser ce que vous manger, surtout les féculents, légumineuses (tout ce qui contient des glucides en quantités) pour vous assurer les meilleurs progrès possibles !

Plus vous vous investirez et plus vous progresserez 🙂

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Il s’agit sans doute d’une vidéo qui vous intéresse un peu moins mais je vous conseille néanmoins de la regarder pour bien comprendre quand se prennent les glucides en musculation en tant que supplément.

Pendant longtemps, on nous a conseillé de les prendre après l’entrainement, de prendre des sucres rapides, des glucides à fort index glycémiques comme le dextrose, la maltodextrine ou encore le vitargo…. Si vous voulez en savoir plus, ca se passe ci-dessous :

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Si vous en avez marre d’entendre dire tout et son contraire sur les gainers, que vous croyez qu’ils ne servent à vous faire prendre du gras et non du muscle, regardez cette vidéo ou je vous explique en détail quels sont les ingrédients qui font qu’un gainer est utile !

Comme vous le verrez, beaucoup de gainers “pourris” circulent sur le marché alors si vous avez du mal à grossir et que vous devez vous tourner sur des gainers, autant choisir les meilleurs ! 🙂

 

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Une des erreurs que je vois le plus souvent en salle est la façon dont on exécute les tractions avec comme but de prendre de la largeur de dos, c’est à dire de la portion externe des dorsaux.
Pour plus d’informations sur l’anatomie du dos, se référer à mon article : Super Dos.

Il y a deux choses à bien comprendre lorsque l’on souhaite prendre des dorsaux en largeurs :

1 – Lorsque l’on travaille le dos et que l’on fait des tractions, la largeur de prise et la façon de tenir la barre vont déterminer quelles parties des dorsaux va être majoritairement recrutées.

2 – L’amplitude du mouvement, le fait de plus ou moins monter détermine ce que l’on travaille en priorité. C’est une question d’anatomie.

Ainsi, la conclusion qui s’impose lorsque l’on souhaite plus de largeur est qu’il faut REDUIRE L’AMPLITUDE DU MOUVEMENT, c’est à ne pas monter trop haut car passer une certaine amplitude haute, les bras ‘biceps” feront la majorité du travail.

C’est pourquoi vous me voyez souvent des tractions que beaucoup appellent partielles ou je ne monte que jusqu’au nez-menton.

Concernant la prise, il existe une LARGEUR OPTIMALE EN FONCTION DE CHACUN (largeur de clavicule). Prendre le plus large possible peut entrainer de sérieux problèmes d’épaules, c’est pourquoi vous ne devez pas forcer la prise mais en prendre une assez large ou vous vous sentez bien pour forcer. Si vous avez déja vu des vidéos de pros, vous verrez qu’aucun ne prend hyper large, juste large ! 🙂

Enfin concernant le type de prise à adopter, il s’agit évidemment d’une PRISE PRONATION. Cela permet d’avoir les coudes dans “l’axe” du faisceau musculaire à développer.

Soyez désormais prêt à vous élargir ! 🙂

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Lorsque l’on discute en salle, on se rend vite compte qu’il y a deux catégories de personnes. Certains se plaignent d’avoir du mal à prendre de la masse, du poids, à grossir et de rester sec tandis que d’autres se plaignent d’avoir au mal à maigrir, à sécher et de rester gras malgré tous leurs efforts.

Bien qu’ils existent des différences notables entre les différents individus suivant leurs antécédents, leurs hérédités, IL N’EST PAS PLUS FACILE DE MAIGRIR OU DE GROSSIR.
Ainsi, certains pourront manger plus au régime que d’autres en prise de masse, la règle étant encore une fois de ne pas se comparer aux autres et d’individualisés au maximum son alimentation !

Lorsque l’on connait les bases de la diététique comme expliqué sur SuperPhysique, il est aussi SIMPLE de faire soit l’un ou soit l’autre.

Attention à nuancer ce SIMPLE ! Ce ne sera pas facile car comme vous le savez tout se fait petit à petit à force de persévérer.

Les idées reçues font malheureusement croire à certains qu’il n’est pas normal de ne pas prendre un kg par semaine en prise de masse et s’évertuent donc à dire qu’ils ont du mal à grossir alors que la réalité est tout autre – LIRE CE QU’EST UNE BONNE PRISE DE MASSE

Il n’est facile pour personne de sécher ou de prendre du muscle. Prendre du poids, des kg sur la balance, du gras, c’est par contre très facile et rapide pour tout le monde en faisant n’importe quoi ! 🙂

Que vous désiriez sécher ou grossir, tout dépend de votre volonté à réussir pour tout mettre en place et tenir suffisamment longtemps pour y arriver !

Pour ceux qui voudraient tous savoir sur la sèche, n’hésitez pas à lire mon Ebook Rudy Coia, Mes secret pour sécher et Rudy Coia, Mes secrets pour la Masse

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Lorsque l’on veut progresser, on fait attention à ce qu’on mange la plupart du temps. On pèse, on quantifie, on choisit ses aliments avec soin mais il arrive qu’on s’autorise un écart. Concrètement, on se relâche un peu au court d’un repas en mangeant ce qui nous fait envie.

Cela peut être variée alors de l’orgie alimentaire au cours d’une raclette ou alors un repas juste un peu plus copieux en se contrôlant sur les quantités et en dégustant 🙂

Pendant longtemps, lorsque je faisais des régimes très strictes sans faire attention à la notion de plaisir pour faire ma diététique, je faisais des orgies ce qu’il faut absolument éviter !! Ca a déja du vous arriver si vous avez déja fait une “sèche”, vous vous jetez sur tout ce qui passe et c’est un carnage ! Vous êtes alors très mal, totalement rempli et vous avez du mal à respirer, je ne parle même pas de dormir 🙂

Dégustez en se faisant plaisir est donc une meilleure solution si vous faites des écarts ! 🙂

Dans les deux cas, je conseille la même chose avec une variante dans la durée, c’est à dire la réduction des glucides pendant les jours qui suivent cet écart. Si je prends mon exemple personnel, je retire complètement les glucides le soir (120 g) pendant 2 à 3 jours après un écart afin de revenir à mon poids de départ. La durée de cette réduction de glucides dépendra de votre écart plus ou moins important.

Cela marche très bien si vous êtes en prise de masse et que vous désirez ne pas faire trop de gras durant cette période. Si vous êtes au régime, en sèche, il n’y a pas besoin de “rattraper” votre écart car vous mangez déja moins que ce que vous devrez et maigrissez.

Enfin pour finir, d’après mon expérience personnel, un écart par semaine passe très bien 🙂 Deux écarts ou plus, NON ! 🙂

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J’entends régulièrement que l’on peut prendre du muscle sans soulever forcément lourd, que l’entrainement pour prendre du muscle n’est pas tourné vers la performance et qu’en s’entrainant à la sensation, on peut prendre du muscle sans progresser à l’entrainement….

Cette mauvaise interprétation vient de la plus grosse erreur qui soit en musculation, celle de se comparer à son voisin. Il est ainsi possible de voir des personnes douées pour la force ne pas avoir des muscles en rapport avec leurs performances et de personnes douées pour faire du muscle ne pas avoir les performances en proportion de leur masse musculaire.

De plus, l’entrainement pour être fort sur un mouvement n’est pas le même que celui pour devenir musclé. On ne fait pas les mêmes exercices, pas la même fourchette de répétition, pas la même organisation. Pour plus de détails sur ce sujet, LIRE MON ARTICLE MUSCLE ET FORCE.

Ainsi, si l’on prend la même personne qui s’entraine et qui progresse sur un entrainement tel que je le préconise sur SuperPhysique deviendra forcément plus musclé. Il n’existe aucune progression musculaire, de prise de muscle sans progresser à l’entrainement.

Si vous faites toujours 10×80 kg au Développé couché, vous serez le même dans un an, que vous ayez de meilleures sensations ou pas.
Par contre, si vous passez de 10×80 kg à 10×100 au Développé couché, vous aurez pris du muscle, sensations ou pas ! 🙂

Vous comprenez donc bien qu’on ne peut pas être massif et faible au naturel à l’exception des exceptions génétiques ! Vous devez forcément progresser pour prendre du muscle, telle est la règle ! 🙂

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Lorsque l’on est pas spécialement doué pour être fort, que l’on n’a pas l’influx, l’explosivité pour à la base, on n’est pas obligé de rester “faible” toute sa vie 🙂

Comme je l’ai expliqué dans mon article Muscle et Force sur SuperPhysique, l’un des paramètres pour devenir plus fort est de créer un potentiel en prenant plus de muscle. Car qui dit plus de muscle, dit plus de potentiel à exploiter pour être fort.

Ainsi, si vous ne progressez pas en force sur les exercices de bases comme le fameux Développé Couché et que cela vous ruine moralement, progresser sur des exercices d’isolations destinés aux épaules et aux triceps vous permettra après avoir bien évolué de reprogresser sur cet exercice car vous aurez une nouvelle “masse” à exploiter.

En général, plus l’on progresse sur des exercices proches de l’exercice sur lequel on veut progresser, meilleur est le “transfert”. Mais cela n’empêche pas sur le long terme que toute prise de muscle est exploitable 🙂 Ainsi prendre 10 kg au Dips est un bon investissement pour booster son Développé Couché sur le court et moyen terme mais prendre 10 kg sur des extensions nuques ou du barre au front est également un gain appréciable sur le long terme après “exploitation”.

J’ai pris l’exemple de l’exercice phare de la musculation mais cela aurait très bien pu être sur le Squat ou en prenant des quadriceps, on se retrouve avec un nouveau potentiel ou encore en prenant ischios, on se retrouve à progresser au Soulevé de terre.

Bien évidemment, la prise de muscle a ses limites et ne compensera pas les “déficiences” de votre système nerveux mais cela vous permettra néanmoins de progresser et de devenir meilleur, ce qui est le but après tout ! 🙂

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Je lisais la dernière fois sur je ne sais plus quel forum de musculation qu’il était assez obsolète de chronométrer ses temps de récupération et qu’il fallait attendre d’être “prêt” avant de refaire une série. J’aimerais comprendre ce que veut dire être prêt mais j’avoue avoir du mal 😀

J’ai longuement expliqué sur SuperPhysique de quoi dépendait les temps de récupération entre les séries dans l’article :
Combien de temps de récupération faut-il prendre entre chaque série pour prendre du muscle

Mais cela ne se résume pas qu’aux temps de récupération. Si vous me lisez depuis maintenant un moment, vous savez pour moi l’importance d’avoir des repères, histoire de pouvoir quantifier sa progression semaine après semaine.

Les repères peuvent être les suivants :

– Faire les mêmes exercices un certain temps
– Chronométrer ses temps de récupération (afin de toujours récupérer à peu près pareil. Faire une série avec 1’30 ou 3’ de récupération, ce n’est pas la même chose) pour toujours prendre les mêmes.
– Exécuter le même nombre de série pour chaque exercice (Ne pas changer sans arrêt)
– Avoir la même répartition musculaire (Ne pas changer sans raison)
– Exécuter les exercices toujours de la même façon. (On ne va pas se mettre à tricher comme un goret en dansant au curl ou à réduire de moitié sa descente au Squat pour se donner l’illusion de progresser, tricher de manière raisonnable est par contre encouragé en fin de cycle).
– Peser sa nourriture (Pour que vous puissiez faire des modifications précises de votre alimentation en fonction de vos progrès)
– Se peser toujours au même moment (a jeun)
…..

Cela peut aussi vouloir dire de prendre toujours la même largeur de prise au développé couché ou toujours le même écartement de pieds à la presse à cuisse.

Plus vous aurez de repères fiables, plus vous pourrez progresser sur le long terme et adaptez petit à petit vos programmes pour prendre encore plus de muscle.
A l’inverse, moins vous aurez de repères, et moins vous progresserez ; l’entrainement à l’instinct ne marche que très rarement et pas très longtemps sauf coup de chance.

 

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Alors que certains sont en prise de masse, cela ne les empêche pas de chercher à mieux voir leurs abdominaux comme si cela était possible ! 😀

Je rappelle qu’une prise de masse implique la majorité du temps une prise de poids qui n’est jamais composé que de muscles malheureusement ! Pour prendre du muscle, il faut être en léger excédant calorique, c’est à dire manger plus que l’on ne dépense et il vaut mieux parfois manger un petit peu plus qu’un petit moins afin que la progression s’ensuive à l’entrainement pour qu’elle s’affiche visuellement ce qui implique de prendre un peu de gras et de voir inévitablement ses abdominaux se recouvrir d’un peu de gras.

Mais cela est tout à fait normal. Je donne souvent le repère des abdominaux quant à savoir quand arrêter une prise de masse. Qu’ils se recouvrent un peu de gras, ce n’est pas grave mais ils ne doivent pas disparaître complètement sans quoi le régime qui s’ensuivra sera très contraignant et sans doute intenable pour la plupart étant donné leurs vies (travail, vie de famille, loisirs…).

C’est pourquoi le repère des abdos me semble être un bon compromis pour savoir si l’on va trop loin dans la prise de masse.

Viens ensuite la question de savoir si vous pouvez faire quelque chose pour prendre moins de gras sur les abdos ? A part les entrainer toute l’année comme les autres muscles, il n’y a rien à faire 🙂

Se lancer dans une prise de masse implique donc certaines choses dont il faut être au courant 🙂