Archives par mot-clé : entrainement

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Comment reprendre après une blessure en musculation ?

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Plus de 80% des blessures que l’on se fait sont de notre responsabilité.

Cela veut dire que nos actions, ce que nous avons fait que ce soit s’entraîner, manger, notre hygiène de vie nous a fragilisé.

Ce n’est guère étonnant lorsque l’on fait tout au hasard sans s’être analysé au préalable pour déterminer nos besoins et nos capacités respectives.

Comme beaucoup, je me suis blessé parce que je ne savais pas tout cela, que personne n’en parlait, que je ne savais distinguer le bon du mauvais conseil, que je ne réfléchissais pas par rapport à moi.

C’est pourquoi, avant de penser à reprendre l’entrainement après une blessure, il faut tirer des conclusions de cela. Savoir pourquoi c’est arrivé et ce que nous devons corriger pour que cela ne se reproduise pas.

C’est ce qui m’a fait sortir LA MÉTHODE SUPERPHYSIQUE, pour permettre à chacun de se comprendre, avec ses forces et ses faiblesses et ainsi de déterminer ce qu’il doit faire, ce que le futur lui réserve.

Parce que si vous ne comprenez comment vous vous êtes blessés et pourquoi, il y a 99% de chances que cela se reproduise.

Ainsi, reprendre l’entrainement, ca ne veut pas dire refaire ce qui nous a amené à nous blesser mais reprendre différemment, encore de façon plus personnalisée.

En faisant mieux que ce que nous faisions, en agissant mieux, en prenant plus soin de soi.

Ce n’est pas pour rien que j’adore cette phrase du célèbre lanceur de poids Jacques Accambray : « Ne rien laisser au hasard pour faire mieux que la chance » tout en étant conscient que le hasard existe mais que moins nous lui laisserons de place, plus nous prendrons les choses en main en améliorant nos connaissances et plus nous serons maitre de notre destin.

Je peux vous dire d’expériences que les meilleurs ne sont pas forcément les plus doués pour progresser à la base, mais qu’à terme, ce sont qui finissent par ne plus se blesser qui le deviennent.

C’est d’ailleurs de mes blessures et des limites que j’ai rencontrées que j’ai fait MES FORMATIONS VIDÉOS il y a maintenant quelques temps, pour vous aider à comprendre ce que vous avez, comment c’est arrivé, comment vous soigner et quoi faire désormais pour ne plus que ca arrive.

Après cela, comment reprendre concrètement ? Très léger, très progressivement, sans être pressé.

Parce que la progression en musculation, tout comme la vie, n’est pas un sprint mais une course de fond.

Et seuls ceux qui savent être progressif et ne pas se blesser finissent par atteindre le sommet.

Si vous avez lu cet article jusqu’au bout, CECI DEVRAIT VOUS INTÉRESSER.

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Faut-il faire du Squat tous les jours en musculation ?

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Dans MES GUIDES PRATIQUES, nous avons vu ensemble la fréquence moyenne à laquelle nous devions exercer nos muscles pour progresser aussi bien en force qu’en prise de masse musculaire. Je ne vais donc pas revenir dessus dans cet article.

Néanmoins, il y a quelque chose dont personne ne parle pour prendre du muscle, c’est le caractère traumatisant de l’entrainement. Nous savons que nous progressons car nous induisons des micro-traumatismes à nos muscles. C’est d’ailleurs la cause des courbatures que nous ressentons (ou pas).

Nous récupérons alors, on dit que nous sur-compensons et devenons donc plus fort et plus musclé, moins apte à avoir des micro-traumatismes, à être « blessé » par cet entrainement.

Ainsi, il est facile de comprendre qu’à force de répéter un effort, nous devenons insensible à celui-ci s’il s’agit toujours du même.
Et à le répéter très souvent, nous y devenons insensible encore plus rapidement.

C’est pourquoi l’hyper fréquence pour la prise de muscle n’est pas idéal parce que :

– D’une part, cela augmente notre faculté à nous immuniser (Un article est disponible sur SuperPhysique à ce sujet)

– D’autre part, nous ne laissons pas le temps de récupérer pleinement notre capacité. Il ne faut pas croire que nos muscles récupèrent d’un claquement de doigt de nos efforts et n’oubliez pas également qu’il y a aussi nos articulations, tendons, système immunitaire, hormonale… qui doivent récupérer de nos efforts.

En clair, nous augmentons drastiquement nos chance de nous blesser.

Alors me direz-vous : Comment font ceux qui pratiquent cette hyper-fréquence ?

Il s’agit, pour la plupart, d’exception qui ne durent malheureusement pas dans le temps. On peut tenir un certains nombres de semaines, d’années à l’hyper fréquence mais cela finira obligatoirement par se payer.

Par exemple, combien d’haltérophiles ne finissent pas en miettes au bout d’un moment ?

Par contre, il y a un avantage à faire de l’hyper fréquence, c’est dans l’amélioration de sa technique d’exécution. Plus nous répétons un geste et moins nous avons besoin d’intervenir consciemment pour le réaliser, ce qui nous fait rapidement gagner en force.

Pour bénéficier de ses effets, inutile de mettre lourd, la répétition légère du geste suffit à faire rapidement gagner « nerveusement » ce qui peut amener des gains de force rapide puisque l’amélioration du geste (synchronisation inter et intra-musculaire) participe grandement à sa progression.

C’est également pourquoi je conseille l’utilisation du Full Body chez les débutants pour aller progressivement vers le Split entre autre.

Si vous êtes arrivé au bout de cet article, ceci devrait vous intéresser.

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On peut lire régulièrement que l’alimentation détermine 80% des résultats en musculation.

Comme vous le savez, si je fais un article et une vidéo, c’est pour vous expliquer exactement le contraire.

En effet, vous aurez beau avoir la meilleure diète du monde que si vous vous entrainez comme une fougère (Dédicace à cette INTERVIEW), vous ressemblerez à une fougère.

Maintenant, si vous vous entrainez pour progresser et que vous progressez, alors peu importe (en exagérant) votre diète, vous serez plus musclé.

Suivre une diète adaptée à ses objectifs comme je l’explique dans mes EBOOKS permet de potentialiser les résultats de ses efforts en salle de musculation, de mieux voir vos résultats, d’être plus sec.

Le plus important est donc l’entrainement, vos progrès avant toute chose.

Votre diète doit accompagner vos progrès à la salle. Pas l’inverse comme je le vois beaucoup trop souvent et qui conduit à des prises de masse grasse catastrophique.

Attention donc à ne pas tout mélanger.

Enfin, n’oubliez pas de vous procurer mon EBOOK GRATUIT ICI.

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Pourquoi les sensations sont un mauvais indicateur d’un bon entrainement ?

Nous avons vu sur cette page « LES SENSATIONS EN MUSCULATION » qu’elles ne pouvaient constituer la base de notre entrainement lorsque l’on était un pratiquant naturel désireux de prendre du muscle (en dehors du travail des points faibles).

En effet, les sensations sont SUBJECTIVES. C’est à dire qu’elles sont changeantes pour plein de raison différentes comme le fait d’avoir passé une mauvaise journée, de s’être engueulé avec son voisin, Il n’y a aucun marqueur fiables que l’on pourrait utiliser sur son cahier d’entrainement pour comparer les séances entre elles et savoir si l’on progresse.

Je tiens à rappeler que seule la PROGRESSION concrète et OBJECTIVE fait PRENDRE DU MUSCLE !

Personne n’a jamais pris de muscle sur le moyen et le long terme en faisant toujours 10×80 kg au développé couché, quelques soient les sensations incroyables qu’ils aient à chaque entrainement.

Mais passer de 10×80 kg à 10×100 assure évidemment plus de muscle.

Enfin à ceux qui désireraient avoir mon retour d’expérience et qui n’auraient pas envie de lire les milliers d’articles que j’ai écrit, vous pouvez retrouver sous forme condenser toutes mes méthodes dans mes Ebooks et DVD.

Les sensations sont donc, comme décris dans l’article, un feedback intéressant de ce que nous faisons mais en aucun cas, elles ne doivent être la pièce angulaire de notre entrainement si vous désirez progresser et êtes naturels.

Attention donc à ne pas perdre de vue le principal quand on s’entraîne en ayant pour objectif d’avancer.

Ensemble, FIGHT FOR IT !

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Je lisais dernièrement des commentaires sur les réseaux disant que si on se sentait en forme, il ne fallait pas hésiter à faire mieux et/ou plus que ce qu’on avait prévu, quitte à bouleverser la séance que l’on avait prévu.

Ceux qui me connaissent, que je coach et/ou qui ont lu mes Ebooks : http://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks, savent que la notion de cycle est quelque chose que je place presque tout en haut de la pyramide pour progresser.

Ce ne sont évidemment pas les cycles Masse, Force, Sèche que je déconseille à 100% : http://www.rudycoia.com/entrainement/faut_il_faire_des_cycles_masse_force_seche

Nous allons donc voir ensemble dans cet article s’il faut s’entrainer suivant sa forme, à l’instinct ou bien de manière construite pour progresser sur le moyen et long terme 🙂

1 – Faut-il avoir et suivre son programme d’entrainement en musculation ?

Comme je l’explique dans l’article : Quel est le meilleur programme : http://www.rudycoia.com/entrainement/les-clefs-dun-bon-programme-de-musculation, il ne faut pas oublier que progresser ne se résume pas à une séance mais bien à un ensemble de séances bien agencées.

Evidemment, ces conseils se destinent à ceux qui débutent, à ceux qui sont intermédiaires ou légèrement avancés et ne concernent donc pas ceux arrivés tout en haut ou presque qui se connaissent, qui arrivent à s’écouter et qui savent exactement ce qui leur réussit.

C’est dans cet optique que j’écris cet article pour bien que vous fassiez attention à ne pas faire n’importe quoi.

Dans un bon programme d’entrainement, on ne grille pas les étapes. On se ménage des périodes de repos « relatif » en faisant des séances faciles pour s’appliquer techniquement avant de devoir forcer plus intensément pour progresser. C’est encore une fois la notion de cycle que je développe en détail dans mes Ebooks et que j’utilise avec 99% de mes élèves, garanti 100% PROGRES (Vraiment) 🙂

Ainsi, si on doit faire, par exemple 4×8 à 80 kg au développé couché avec 2′ de récupération et qu’on peut faire 4×10, l’immense majorité des gens seraient tentés de faire le 4×10 en forçant pratiquement à fond car à quoi bon se priver de faire mieux si on est en forme ?

2 – Faut-il s’entrainer à l’instinct en musculation pour prendre du muscle et de la force ?

Si je reprends l’exemple donné plus haut, si vous devez faire 4×8 à 80 kg avec 2′ de récupération mais que vous êtes en forme, vous ne devez surtout pas faire 4×10 à 80 kg car, même si sur le coup vous étiez content, croyant avoir faire une super séance, vous auriez en fait grillé votre marge de progression, un facteur EXTREMEMENT important pour la suite de votre programme.

J’ai régulièrement le cas sur des élèves qui veulent aller vite, surtout en début de coaching qui foutent ainsi en l’air tout le cycle de progression mis en place en faisant ce 4×10 (exemple). On perd ainsi plusieurs semaines à tout remettre en place car évidemment à la séance suivante ou 2-3 séances plus tard, c’est la fin, ca ne passe plus ! 🙂

Croire que faire mieux tout de suite vous promet de meilleurs progrès à terme est une erreur. Cela peut marcher sur quelques séances, quelques semaines de s’entrainer à l’instinct pour progresser mais quand vous serez à fond, complètement à fond, que ferez vous ? 🙂
Progresser n’est pas une question de chance, de hasard, surtout lorsque l’on est pas hyper doué génétiquement pour. (Je vous renvoie encore une fois à mon article ici : http://www.rudycoia.com/entrainement/les-clefs-dun-bon-programme-de-musculation). Il y aura toujours un contre exemple qui s’entrainent au hasard pour vous conseiller de vous entrainer suivant votre forme du jour, de faire plus tout de suite si vous pouvez sinon c’est du temps perdu, mais cette personne est l’exception, pas la norme. 🙂

De plus, en étant « facile », entre guillemet car cela est toujours relatif, vous allez pouvoir progresser sur les exercices suivants sans être complètement « brulés » de l’exercice précédent. Vous le savez aussi bien que moi, forcer sur un exercice à fond empiète de beaucoup sur le force pour les exercices suivants, c’est ce qu’on appelle l’INROAD que je vous explique ici : http://www.rudycoia.com/entrainement/quest_ce_que_linroad

Petite parenthèse, ce n’est pas seulement la progression sur un seul exercice qui donne du muscle (si c’est votre objectif) mais sur plusieurs exercices.. Il faut un volume d’entrainement minimum que j’explique encore une fois dans mes Ebooks : http://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks

3 – Comment s’entrainer en musculation lorsque l’on est en Super Forme ?

Si vous êtes vraiment en forme, ce que je vous recommande, si vraiment cela vous démange et que vous avez besoin psychologiquement de vous rassurer, de vous prouver que vous êtes forts 😀 ou tout simplement d’avoir la sensation d’avoir tout donné ou presque, c’est de faire plus de 8 répétitions seulement à la dernière série tout en évitant l’échec par rapport à l’exemple de séance pour le développé couché que je vous ai donné plus haut.

Rajouter des répétitions sur l’ensemble des séries serait une très très mauvaise idée si vous désirez progresser. Prendre du muscle, de la force se construit à l’instar d’une pyramide, brique par brique sans bruler les étapes.

Il ne faut surtout pas briser « vos cycles » comme je vous l’expliquais plus haut, il n’y a rien de pire à faire. Plus vous prenez votre temps pour progresser de manière progressive, plus vous irez haut avant de ne plus progresser et de devoir entamer de nouveaux cycles de progression.

A l’inverse, si vous n’êtes pas en forme, ca peut arriver à tout le monde, loupez une séance n’a rien de grave. Faites comme si de rien n’était à la séance suivante et dans 99% des cas, tout ira bien 🙂

Enfin, à ceux qui voudraient rajouter des exercices parce qu’ils se sentent en forme, je vous recommande plutôt de passer plus de temps sur vos auto-massages, « étirements » et techniques de récupération car on n’y passe que très rarement assez de temps. Cela vous aidera d’autant plus à progresser par la suite.

En conclusion : Suivez votre programme, Suivez le Game ! 🙂

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Les courbatures en musculation sont tantôt recherchées tantôt évitées.

Est-ce bon signe d’avoir des courbatures après nos entraînements ou au contraire, mauvais signe ?

Dans cet article, nous verrons comment nous pouvons distinguer les bonnes des mauvaises courbatures que nous avons et en fonction déterminer ce que nous devons faire pour mieux progresser en musculation.

1 – Courbatures – Les mauvaises courbatures en musculation

Avoir des courbatures est toujours un plaisir psychologiquement. On a l’impression d’avoir réalisé un entrainement productif qui va donner plus de résultat que si l’on n’avait pas de courbatures.

Pourtant, vous devez savoir qu’il y a des facteurs bien plus importants que le fait d’avoir mal, d’avoir des courbatures pour prendre du muscle, ce qu’on pourrait résumer avec le mot « Progresser« .

Si on ne recherchait qu’à avoir des courbatures, cela serait très facile. Il suffirait d’étirer anormalement ses muscles et ses tendons à l’aide d’une charge en utilisant une charge plus ou moins lourdes, en clair de changer d’exercice.

Par exemple, si vous faisiez habituellement des écartés couchés avec haltères avec une amplitude que l’on appelle X et que vous décidiez de rechercher à avoir plus de courbatures, il suffirait d’utiliser une amplitude Y qui consisterait à avoir plus d’amplitude lors de la phase négative, de plus descendre les haltères. (Attention toute fois, plus d’amplitude n’est pas forcément sans risque. Réalisez bien votre analyse morpho-anatomique avant de décider d’utiliser plus d’amplitude qu’habituellement).

analyse morpho-anatomique

Le lendemain, ayant plus de courbatures que d’habitude, vous pourriez déclarer que vous avez fait une super séance, plus productive et que cela devrait vous permettre de prendre plus de muscle.

Malheureusement, ces courbatures que vous avez sont proches du tendon des pectoraux voir directement dessus, vous avez sans doute aussi le tendon du deltoïde antérieur complètement courbaturés et vous avez du mal à écarter vos bras le lendemain de votre séance à cause de ces courbatures désagréables qui limitent votre amplitude.

Ces courbatures d’étirements dites d’insertions sont du à un excès d’amplitude et peuvent se retrouver sur n’importe quel exercice et n’importe quel muscle si vous n’adaptez pas l’amplitude de vos exercices à votre souplesse et à votre morpho-anatomie.

Attention donc car couramment les courbatures d’insertions débouchent sur des tendinites tenaces.

Ces courbatures sont donc des mauvaises courbatures car à la longue, en forçant votre amplitude avec charges, sans un travail de souplesse en parallèle, conduisent inévitablement à la blessure, de la tendinite à la désinsertion dans le cas les plus graves.

Nous pouvons aussi avoir des courbatures lorsque l’on change d’exercice car notre muscle n’est pas habitué à être étiré ainsi, avec cet angle de travail, sans que nous n’ayons forcé son amplitude particulièrement.

Ce sont également des courbatures qui ne servent à rien mais elles ne sont pas spécialement nocives comme celles que nous venons de voir, elles sont « neutres ».

2 – Courbatures – Les bonnes courbatures en musculation 

Courbatures - Tout sur les courbatures en musculation
Les bonnes courbatures en musculation ?

A l’inverse, il existe des bonnes courbatures, signes d’intenses contractions qui sont induites soit par la charge (lourde) ou leurs durées (séries longues).

Ces courbatures sont pas induites par un surplus d’amplitude mais bien par le fait d’avoir soulevé plus lourd ou par le fait d’avoir fait plus de répétitions.

Progresser peut induire des courbatures et dans ce cas, ce sont des bonnes courbatures qui sont localisés aux muscles, sans limiter notre faculté à bouger, notre amplitude de mouvement les jours qui suivent.

Elles se trouvent loin des tendons et souvent proche centre du muscle ou sur un faisceau musculaire bien particulier que nous avons travaillés.

Ainsi, beaucoup de mes élèves ont régulièrement des courbatures aux deltoïdes moyens suite à leurs progressions en séries longues sur des exercices les sollicitant ce qui est assez rare avec un entrainement dit classique.

Ce sont la des courbatures « utiles », qui sont effectivement signes d’une bonne séance, d’un bon travail, d’un bon entrainement de musculation.

Nous ne ressentons aucun effet secondaire sur le court et long terme avec ce type de courbatures.

3 – Courbatures – Faut-il absolument avoir des courbatures en musculation ?

Si vous désirez prendre du muscle ou de la force, les courbatures ne sont pas obligatoires.

Le plus important est de progresser régulièrement, à chaque séance dans l’idéal afin que cela se concrétise progressivement physiquement. Pour se faire, rien de mieux que d’utiliser des cycles de progression.

Avoir des courbatures, des bonnes courbatures est bon signe, surtout si vous mangez correctement afin de potentialiser vos efforts.

En effet, les courbatures doivent disparaître rapidement et cela n’est possible que si votre récupération est optimisée. Des courbatures qui persisteraient sont souvent signes d’une mauvaise récupération et/ou de la présence de mauvaises courbatures.

Dans tous les cas, elles ne sont pas indispensables pour progresser, elles permettent seulement d’avoir un petit plus, un feedback, un retour qui confirmera que que vous avez travaillez les bons muscles à l’instar de la congestion.

Comme les bonnes sensations, les bonnes courbatures sont une excellente chose lorsqu’elles sont précédées de progression à l’entrainement. Mais avoir des courbatures n’est pas une garantie de progression à la séance suivante..

On peut très bien avoir des courbatures alors que l’on a complètement loupé sa séance, qu’on n’a atteint aucun des objectifs que l’on s’était fixé et dans ce cas, point de prise de muscle.

Attention donc à ne pas inverser les causes vs les conséquences de la progression sur le moyen et long terme quand on est un pratiquant naturel de musculation.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair sur les courbatures, je vous souhaite un bon entrainement.

Si vous désirez réaliser votre programme par rapport à votre morpho-anatomie, veuillez-lire ceci.

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Lorsque l’on est au régime, en période de sèche, la question du cardio revient régulièrement sur le devant de la scène.Devons-nous en faire ? Pourquoi ? Et surtout quel type de cardio faire ?

C’est à ces questions que nous allons tenter de répondre avec cet article.

1 – L’intérêt du cardio en sèche

Faut-il faire du cardio en sèche ?

Pour sécher, il n’y a pas 36 solutions.

Il faut comprendre que pour perdre du gras, il faut soit manger moins de kcalories que ce que l’on dépense et/ou se dépenser plus qu’on ne mange.

Il ne faut évidemment pas le faire n’importe comment en utilisant le régime à la mode du moment pour ne pas sacrifier les muscles que l’on a acquit précemment par notre entrainement de musculation.

comment sécher en musculation

C’est pourquoi la pratique du cardio en sèche a un intérêt, celui d’augmenter nos dépenses kcaloriques et ainsi de nous permettre de ne pas forcément avoir à adopter un régime de sèche trop restrictif.

En augmentant nos dépenses kcaloriques, nous sommes moins enclin aux frustrations alimentaires qui pourrait survenir si nous nous concentrions exclusivement sur notre alimentation pour faire notre sèche.

2 – Quel type de cardio en sèche ?

Il existe différents types de cardio que l’on peut pratiquer en sèche dont le plus connu qui se nomme le HIIT (High Intensity Interval Training) et qui est régulièrement opposé à la pratique du cardio à basse intensité.

D’un côté, on nous explique sur le HIIT permet de brûler plus de kcalories après l’effort car on a contracté ce que l’on appelle une dette d’oxygène. Autrement dit, nous avons utilisé ce que l’on appelle préférentiellement le métabolisme anaérobie durant l’effort et nos muscles n’ont pas eu suffisamment d’oxygène. On va donc devoir procéder à un remboursement de cette dette après effort lorsque nous serons en aisance respiratoire.

De l’autre côté, il est admis que le cardio à basse intensité utilisé préférentiellement le métabolisme aérobie et utilise surtout des acides gras comme source d’énergie. On brûle des kcalories pendant mais pas plus après qu’en période de repos normal.

Il est ainsi facile de comprendre que le cardio à basse intensité n’entraîne pas de fatigue accrue après l’effort tandis que le HIIT, qui s’apparente à un entrainement de musculation classique, un entrainement en fractionné où l’on alterne des périodes d’efforts avec des périodes de repos relatif.

Il n’existe donc pas de meilleur choix universelle sur la pratique du cardio à adopter en période de sèche.

Par exemple, si vous vous entraînez déjà 4 fois par semaine en musculation, avez un travail très prenant et une vie de famille, le cardio à basse intensité vous sera plus recommandé afin de ne pas ajouter un surcroît de fatigue pouvant conduire au surentraînement dans cette période de sèche où malgré tout, nous mangeons moins que nos réels besoins.

A l’inverse, si vous vous entrainez 2 fois par semaine en musculation, avez un travail à mi-temps ou êtes étudiant et n’avez pas de vie de famille, alors je vous recommanderais la pratique du HIIT comme cardio en période de sèche.

Il s’agit toujours d’une histoire de compromis par rapport à soi.

Enfin, si vous vous demandez s’il est préférable de courir, de faire du vélo, du vélo élliptique, du rameur…C’est encore et toujours une histoire de personnalisation, de préférence.

Si vous n’aimez pas courir comme c’est mon cas, ne vous forcez pas à courir parce que l’on vous a dit que l’on brûlait plus de kcalories ainsi surtout si cela fini par vous dégoûter de faire du cardio en sèche.

Par contre, si vous préférez le vélo, trouver sa pratique plus ludique, alors ne vous privez pas et utilisez le vélo pour faire votre cardio en sèche.

Le plaisir de pratique d’une activité est garant de résultat sur le moyen et long terme.

3 – Combien de temps doit durer une séance de cardio en sèche ?

D’après une théorie communément admise, nous devrions effectuer au moins 45 minutes d’effort si nous choisissons de pratiquer le cardio à basse intensité.

En effet, ce ne serait seulement qu’à partir de ce temps que nous brûlerions des acides gras et commencerions à perdre du gras.

Cela est méconnaître le fonctionnement du métabolisme humain car c’est l’intensité de l’effort qui détermine les substrats que l’on utilise de préférence durant l’effort.

Il n’y a donc pas de durée minimum d’effort à faire pour commencer à « brûler » du gras lorsque l’on se retrouve à utiliser en priorité le métabolisme aérobie. On commence à utiliser des acides gras dès le début de l’effort.

C’est de cette méconnaissance que beaucoup s’engagent aveuglément dans la pratique du HIIT en cardio durant la période de sèche et finissent complètement rincé, croyant que si l’on ne fait pas au moins 45′ de cardio à basse intensité, celui-ci sera bien moins efficace que le HIIT.

Ainsi, en fonction de vos disponibilités, une séance de cardio en sèche doit durer en moyenne entre 20 et 45′.

4 – Quand faire du cardio en sèche ?

Idéalement, vous ne devriez jamais pratiquer du cardio pour sécher avant une séance de musculation. Cela vous empêcherait probablement de réaliser une séance productive par la suite.

comment sécher en musculation

C’est pourquoi les meilleures périodes pour pratiquer du cardio en sèche sont :

4-1 – Les jours de repos

N’ayant aucune autre contrainte sportive, c’est l’idéal, peu importe quand dans la journée étant donné l’augmentation de nos dépenses kcaloriques sur la journée.

4-2 – Après l’entrainement de musculation

Lorsque nos réserves de glycogènes ont été utilisées, nous utilisons plus facilement nos deux autres substrats énergétiques principales que sont les acides gras (bien) et nos acides aminés (moins bien).

C’est pourquoi, si vous ne pouvez pas, à cause de vos contraintes, faire du cardio en sèche lors de vos jours de repos, surtout ne faites pas HIIT après votre séance de musculation mais bien du cardio à basse intensité pour utiliser le moins possible des acides aminés, c’est à dire vos muscles.

Attention toutefois, cela ne survient véritablement que lorsque l’on arrive en fin de sèche. Lorsque l’on a encore pas mal de gras à perdre, on l’utilise préférentiellement.

4-3 – A jeun

Très à la mode, le cardio à jeun revient à faire du cardio après une séance de musculation dans le principe.

C’est pourquoi il faudra faire attention et ne réserver cette pratique cardio qu’en fin de sèche si et seulement si vous avez beaucoup de mal à perdre les derniers kg de gras que vous avez.

5 – Tout le monde doit-il faire du cardio en sèche ?

Nous serions tenter à la lecture de tous ces avantages à faire obligatoirement du cardio en sèche pour perdre du gras.

Malheureusement c’est ne pas tenir compte d’un facteur primordial : Nos capacités de récupération ne sont pas illimitées.

En fonction des contraintes et de nos priorités dans la vie, peu de personnes peuvent se permettent de faire 4 séances de musculation avec 3 séances de cardio dans la semaine (juste un exemple, pas forcément ce que vous devez absolument faire) et de ne pas finir en surentraînement.

C’est pourquoi lorsque l’on souhaite sécher, il faut avant tout passer par une réorganisation de son alimentation tant sur le choix de ces aliments que sur la quantité et la répartition de ceci.

C’est le levier numéro un pour réussir sa sèche plutôt que de rajouter des activités sportives, du cardio.

Il ne faut pas non plus oublier que la pratique du cardio limite les gains musculaires et favorisent la perte de muscle en sèche lorsque l’on en fait trop par rapport à soi.

Néanmoins, lorsque cela deviendra dur et que vous mangerez déjà très peu en comparaison de « votre faim », alors l’introduction du cardio comme nous venons de le voir peut être une très bonne solution pour continuer de perdre du gras.

Il faudra également tenir compte de votre plaisir à faire du cardio. Tout le monde n’aime pas en pratiquer et dans ce cas, passer exclusivement par l’alimentation reste une option plus que valable qui pourra amener au même résultat.

Alors cardio en sèche ou pas ? Vous avez désormais les cartes en main pour agir.

Si vous souhaitez en savoir sur l’entrainement et l’alimentation à adopter en sèche, vous pouvez poursuivre votre lecture.

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Plaisir de s'entrainer

Je parlais récemment avec une personne dans la salle ou je m’entraine et elle me demandait ce que je pensais des supersets pour les triceps.

Cette personne avait l’habitude d’en faire et à priori, vu ses triceps, cela lui réussissait plutôt bien. Mais il avait fini par abandonner les supersets car certains lui avaient dit que c’était trop intense, que ca allait lui « bruler » le muscle (Terme qui ne veut strictement rien dire).

Il s’entrainait alors « basiquement » mais éprouvait moins d’enthousiasme à s’entrainer.

L’une des clés de la progression, lorsque l’on a un certain niveau, est de s’entrainer par plaisir.

Cela peut aller à l’encontre de bien des articles que j’ai écrit, notamment le nombre de répétition ou le temps de récupération entre les séries mais il faut avoir à l’esprit que l’on ne peut pas progresser si l’on ne prend pas l’entrainement comme un jeu, si cela ne nous fait pas plaisir.

Si je prends mon exemple personnel, je déteste enchainer les séries rapidement, j’aime prendre mon temps pour pouvoir réaliser mes objectifs et progresser à chaque séance parce que la journée, je suis forcé d’être « speed » alors j’aime prendre mon temps quand je m’entraine.

Mais d’autres s’ennuient lorsqu’ils prennent de gros temps de récupération entre les séries et préfèrent alors enchainer les séries et progressent comme cela très bien (même si c’est beaucoup plus rare qu’avec de longs temps de récupération).

Donc pour cette personne qui me demandait ce que je pensais des supersets pour les triceps et après analyse de la situation, je lui ai répondu : Pourquoi ne pas en refaire sur plusieurs séances de suite pour l’intégrer à une progression sur le moyen et long terme tout simplement ?

J’ai pris ici l’exemple des temps de récupération ou de techniques d’intensification mais cela aurait pu être également l’utilisation d’un exercice qui ne vous convient pas et qu’on vous obligerait presque à faire. N’oubliez pas, aucun exercice n’est indispensable comme je l’explique dans mon Ebook ici : http://www.rudycoia.com/boutique/rudy-coia-mes-secrets-pour-prendre-du-muscle-tome-1

 

L’entrainement doit avant tout être un plaisir si vous désirez devenir le meilleur que vous puissiez être ! 🙂

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Face

Je reçois régulièrement des questions quant à l’efficacité des différentes techniques d’intensifications tels que les supersets ou les séries dégressives.

Vous le savez, si vous me suivez depuis un moment, que je n’en suis pas fan parce que l’utilisation de ces techniques de temps en temps n’amènent rien, pire cela influe négativement sur la progression 🙂

Quand on fait de la musculation et quelqu’un vous vante une technique ou un programme en particulier, il faut bien différencier deux choses, les effets à court termes des effets à moyen et long termes.

Sur le court terme, on peut progresser à peu près avec tout et n’importe quoi.

Exemple : Je fais une séance en superset, j’ai de super sensations et le lendemain j’ai des courbatures et les bras tout gonflés. On peut dire que l’on a fait une bonne séance (même si on pourrait en discuter plus en détail avant de dire que c’en est une).

Mais sur le moyen et long terme, il y a fort à parier que la mise en place d’un cycle de progression avec l’utilisation de technique d’intensification perturbe la progression, voir que ca devienne impossible. Alors on pourrait se consoler en se disant qu’on a de bonnes sensations mais progresser n’est pas une histoire de sensation 🙂

Un autre exemple pourrait être l’utilisation d’une technique incorrecte au Soulevé de terre (dos rond) qui sur le court terme peut vous faire croire que vous progressez en force (les poids montent à chaque séance) mais qui sur le moyen et long terme ne peut que vous amener un sérieux mal de dos ! 🙂

Un bon programme doit s’inscrire dans une logique de progression à moyen et long terme. Vous ne devez pas envisager les séances comme étant seules et uniques mais comme faisant partie d’un tout qui emmène vers une progression certaine ! 🙂

 

 

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Il existe une technique d’entrainement en musculation qui revient souvent sur le devant de la scène d’une multitude d’article, c’est le fameux 3×7 pour les biceps qui consiste à effectuer 7 répétitions en amplitude partielle basse (on ne monte que jusqu’à 90 degrés), 7 répétitions en amplitude haute (on ne descend pas sous les 90 degrés) pour finir par 7 répétitions complètes.

Cela se fait en général au curl à la barre mais peut se décliner sur n’importe quel exercice ou n’importe quel muscle.

Si vous suivez ma série d’article vidéos sur les secrets du muscle pour les athlètes 100% naturels DISPONIBLE EN CLIQUANT ICI, vous savez que chaque séance doit être imbriquée dans une autre pour pouvoir progresser sur le moyen et long terme et ainsi prendre du muscle.

Faire du 3×7 ou n’importe quelle autre technique d’intensification parce qu’on en a envie un jour J ne sert absolument à rien. Cela doit faire partie d’un plan précis.

De plus, cette technique d’entrainement n’a aucun avantage particulier ou but précis si ce n’est de bien congestionner. Cela n’aide pas à prendre plus de bras si ce n’est à force de progresser dessus, en mettant de plus en plus lourd avec une bonne technique.

Si cela vous fait plaisir d’utiliser cette technique, n’hésitez pas à l’introduire dans votre programme. En dehors de ca, si vous n’avez envie d’en faire qu’une fois de temps en temps, cela ne servira absolument à rien, au contraire 🙂

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Je lisais dernière un article dans je ne sais plus quel magasine comme quoi l’entrainement en musculation devait tenir compte du type de fibres musculaire lorsque l’on désirait prendre du muscle.
La thèse était que les charges légères, c’est à dire inférieure à 70% ne permettait pas de recruter toutes les fibres du muscle et qu’elles sollicitaient majoritairement les fibres “lentes”. Ainsi, on devait alterner des cycles d’entrainement léger et lourd afin de développer l’ensemble des fibres du muscle…

Comme d’habitude, si j’en parle, c’est que cela est complètement faux 🙂

La réalité “physiologique” est que plus l’on force et plus on recrute de fibre. Jean Texier l’expliquait ainsi très bien dans ses ouvrages, il n’y a pas besoin de prendre lourd pour recruter l’ensemble de ses fibres musculaires, il suffit de forcer, peu importe la charge surtout que l’on force plus et mieux avec une charge “légère” même si 60 ou 70% de son maxi n’est pas une charge légère mais la bonne charge de travail pour ceux qui ont lu mes Ebooks ! (Dispo ICI)

Il n’existe encore une fois aucune raison d’alterner des cycles de manière prédéfinie, on ne peut savoir jusqu’à quand on va progresser. Le plus important étant encore une fois cette notion de progression que j’explique dans l’EPISODE 2 des secrets de la musculation ici : Cliquez ici pour regarder la vidéo

La question des fibres musculaires est juste utilisée pour vous embrouiller et vous faire oublier (à moins qui ne le savent pas :D) sur ce qui est le plus important pour prendre du muscle lorsque l’on est naturel, à savoir la progression de séance en séance, la seule façon de prendre des centimètres !

Le reste n’est que du blabla et est à oublier très très vite 🙂

Progressez et prenez du muscle !