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Lorsque l’on s’entraîne depuis plusieurs années, il est normal d’avoir des points faibles en musculation.

Beaucoup de questions se posent alors :

  •  Peut-on accentuer leur développement ?
  • Comment réorganiser son entraînement ?
  • Qu’est ce qu’un physique équilibré ?
  • Et surtout peut-on rattraper un point faible en musculation ?

Qu’en est-il vraiment ?

1 – Définition des points faibles en musculation

Rattraper ses points faibles en musculation
Qu’est ce qu’un vrai point faible en musculation ?

Avant toute chose, sachez que très peu d’individus n’ont pas de points faibles en musculation.

En général, ce sont les meilleurs culturistes professionnels qui sont ainsi faits pour la pratique de cette activité.

En dehors de ces exceptions, nous avons tous des points faibles en musculation et ceux-ci se matérialisent pas un manque de développement en regard des muscles autour.

Les muscles agissant de concert sur la majorité des exercices, il y a une compétition entre chacun et un seul en profite vraiment.

Si je prend mon exemple personnel, en faisant du développé couché, je prends surtout des pectoraux, très peu des deltoïdes et encore moins des triceps.

Mais cela ne suffit pas à définir ce qu’est un point faible en musculation.

En effet, il s’agit d’un muscle que l’on travaille véritablement avec les bons exercices pour lui, en fonction de sa morpho-anatomie (Plus d’informations), et qui malgré tout ne se développe pas à la même vitesse que les autres muscles.

réaliser son programme en musculation

Il s’en suit alors un déséquilibre visuel.

Distinguons donc le faux point faible qui n’est pas vraiment travaillé comme il faut du vrai point faible qui est toute la cible de cet article.

2 – Qu’est-ce qu’un physique équilibré ?

La définition d’un physique équilibrée, du physique idéal n’est pas la même pour tous.

Si on se réfère aux idéaux qui étaient la norme dans les années 1950-1960, il était dit d’après Marcel Rouet, un précurseur français dans le milieu de la musculation, qu’une personne équilibrée avait le même tour de cou que de bras et que de mollets.

Aujourd’hui, cela semble quasiment impossible quand on sait que le cou n’est jamais réellement travaillé en dehors des sportifs qui en ont besoin dans leurs pratiques sportives comme les rugbyman, que les bras sont travaillés à outrance et que les mollets sont négligés, en dehors de toute considération du potentiel que l’on aurait à ce niveau et qui est très disparate en fonction des individus.

Nous assistons donc à une démesure des bras en comparaison de ces deux autres groupes musculaires.

Un physique équilibré n’a pas à avoir la même définition pour tous.

En effet, la morpho-anatomie avec ses différentes catégories (Pour en savoir plus) permet d’expliquer que chaque individu a son propre équilibre et qu’il ne pourra jamais être celui de son voisin.

C’est pourquoi, tout comme les goûts et les couleurs, un physique équilibré dépend des aspirations de chacun et non d’une norme universelle.

Par exemple, un individu de type Gorille ne pourra jamais (cf plus bas) avoir des pectoraux à la hauteur de ces deltoïdes et triceps.

analyse morpho-anatomique

Chacun doit donc trouver sa propre définition du physique équilibré.

3 – Les 3 principales causes des points faibles en musculation

Les principales causes des points faibles en musculation sont :

  • L’amnésie musculaire
  • La morpho-anatomie
  • Les antécédents sportifs

L’amnésie musculaire se définit par la perte de la possibilité d’activer un muscle quand il devrait l’être.

La plus connue est l’amnésie musculaire des fessiers, qui à force d’être compressé par la position assise, en arrivent à ne plus se contracter lorsque nous en avons besoin, par exemple, lorsque l’on fait du Squat et du Soulevé de terre.

Nous nous retrouvons alors avec le “cul mou” en position debout.

Outre les risques accrus de tassement vertébral, cette amnésie explique par l’absence de contraction musculaire et donc de travail qu’un muscle ne se développe pas malgré, sur le papier, en théorie, des exercices qui le solliciterait.

Cela n’est pas réservé qu’aux muscles fessiers, tous les muscles peuvent en être atteint à divers degrés (souvent moindre, heureusement).

Celle-ci est accentuée par la présence d’une mobilité non en rapport avec les mouvements utilisés pour développer tel ou tel muscle.

Un exemple frappant est le manque de mobilité des muscles deltoïdes qui empêchent le recrutement des pectoraux sur les exercices de développés (Plus d’informations). Cela est caractéristique d’une posture avec les épaules en avant dite du boxeur.

avoir de gros pectoraux

Ainsi, dès que la barre ou les haltères descendront (phase négative), ces premiers seront étirés et sollicités en priorité car l’étirement est un facilitateur en terme de recrutement musculaire.

L’amnésie musculaire peut encore être accrue par le manque de renforcement des muscles agonistes. Dans notre exemple, le manque de force des trapèzes moyens et inférieurs empêcheraient l’articulation de l’épaule d’être correctement placée dans les exercices de développés et ne permettraient alors pas de bien solliciter les pectoraux. Cela serait encore les deltoïdes ou les triceps qui feraient la majeure partie du travail, en dehors de toute considération morpho-anatomique.

En effet, la morpho-anatomie de chacun détermine des facilités et des difficultés de développement de la force et de prise de masse musculaire.

En fonction de notre longueur osseuse et musculaire (Cf cet article), nous ne sommes pas égaux.

La longueur de chaque muscle est le facteur le plus déterminant. Cela est facile à comprendre : Un muscle long a plus de potentiel car il y a “plus de muscle” à la base à exploiter à l’inverse d’un muscle court.

De plus, les différentes longueurs musculaires et notamment en rapport avec les muscles agonistes déterminent les amplitudes à utiliser et les exercices à faire en priorité pour développer ses muscles.

A moins de faire partie des exceptions, nous faisons tous l’erreur de faire les meilleurs exercices admis par tous les “pseudo-spécialistes” avant de nous rendre compte que cela ne fonctionne pas sur nous et que cette catégorie d’individus doit surtout ses résultats à la chance (Merci la génétique – Cf cet article) et/ou aux produits dopants qui font absolument tout ou presque comme en témoigne Marc :

C’est pourquoi il est plus qu’important de réaliser son analyse morpho-anatomique après avoir passé le niveau débutant, c’est à dire le niveau Silver du Club SuperPhysique afin d’adapter au mieux son entraînement à soi (Plus d’informations).

A savoir qu’on ne peut modifier la longueur d’un muscle ou d’un os sauf graves blessures.

Enfin, les antécédents sportifs jouent un rôle majeur dans ce que l’on appelle l’apprentissage moteur.

L’apprentissage moteur peut être défini en musculation par la capacité de notre système nerveux à “trouver le chemin” pour se faire contracter en muscle.

Plus nous répétons un geste et une sollicitation musculaire, plus celle-ci s’en retrouve facilité.

En concordance avec les deux facteurs précédents, il prédispose à des facilités qui sont surtout dû aux antécédents sportifs, c’est à dire aux activités sportives que l’on a pratiqué durant sa jeunesse, enfance et adolescence, qui sont les périodes les plus propices à la mise en place d’automatisme et à la création de potentiel.

C’est la fameuse règle des 10 000 heures qui consistent à dire qu’il faut atteindre, en moyenne, ce nombre d’heure pour devenir “expert” dans un domaine.

Ainsi, il arrive que morpho-anatomiquement, on puisse ne pas être doué pour un muscle mais que cela soit compensé complètement par une longue sollicitation durant nos jeunes années.

Ces 3 facteurs agissent donc de concert.

4 – Comment développer ses faibles en musculation ?

En théorie, il est toujours possible de rattraper ses points faibles en musculation.

La première étape est de complètement revoir la répartition de son entraînement et de le réorganiser afin de laisser un maximum de chance à celui-ci de ne pas être gêné par les muscles agonistes (Cf la compétition de recrutement vu plus haut).

Par exemple, si nous avons un point faible pectoraux, on n’hésitera pas à travailler les deltoïdes et les triceps après ces premiers dans la même séance, même si nous avons que cela n’est pas idéal pour développer ces derniers.

Il faut donc accepter de réduire l’entraînement de ses points forts, souvent des muscles agonistes, voir carrément de ne plus les travailler de manière directe.

Cela permettra une meilleure récupération et surtout d’être vraiment en pleine possession de ses capacités au moment de travailler son ou ses points faibles en musculation.

Nous en avons rarement conscience mais nous sommes rarement avec nos pleines possibilités à chaque séance. La répartition de notre entraînement dans la même n’est qu’une histoire de compromis en fonction de ses objectifs principaux.

La deuxième étape est de faire les bons exercices pour soi, à la bonne amplitude et en changeant drastiquement sa manière de s’entraîner.

Alors qu’habituellement, nous chercherions à progresser le plus rapidement possible sur la tension mécanique (Cf article sur la surcharge progressive en musculation), il faut envisager le travail d’un point faible en musculation comme un travail de longue haleine, de fond.

Il faut développer ce que John Parillo appelle “La Densité Cardio-Musculaire“, c’est à dire un mélange d’apprentissage moteur et de développement du réseau vasculaire locale.

Cela se fait par l’utilisation de séries longues, 20 répétitions par série au minimum, pouvant aller jusqu’à 100 (Cf mon expérience à ce sujet).

On cherchera alors à avoir un temps sous tension le plus long possible, autrement dit à accroître le stress métabolique.

Il faut également savoir que la vitesse des répétitions, tout comme la longueur des séries donc, influent fortement sur le recrutement musculaire.

En règle générale, les points faibles en musculation ne sont pas des muscles comprenant un haut pourcentage de fibres dites “rapides”. Autrement dit, l’utilisation de mouvement “explosif” dans l’intention ne permet pas de bien les solliciter ce qui est un des fondamentaux de l’entraînement lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation (Cf le le livre “Le Guide de la musculation au naturel”).

C’est pourquoi durant cette phase, je vous recommande particulièrement de ralentir vos répétitions et d’éviter tout “élan”. C’est en ce sens que des techniques d’entraînement comme le Superslow peuvent, pour une fois, être utiles.

Je vous recommande également d’utiliser l’unilatéral quand cela est possible, c’est à dire de solliciter un côté à la fois car cette technique d’intensification permet de réduire le déficit de force bilatéral, autrement dit la perte d’influx nerveux qui est présente lorsque l’on sollicite les deux côtés en même temps.

Cela vous permettra d’utiliser plus de poids et surtout d’avoir une meilleure concentration et localisation musculaire, quand son utilisation ne rend pas le mouvement instable et dangereux.

Enfin, ayez en tête que ce travail de fond est temporaire et ne doit pas durer ad vitam aeternam.

Celui-ci doit vous permettre de capitaliser ensuite sur un travail avec l’utilisation de cycle de progression (Cf cet article) centrée sur une augmentation plus rapide des poids que vous utilisez, seule façon de véritablement prendre du muscle.

Je vous recommande de réaliser un travail de fond de minimum 6 mois.

5 – Peut-on vraiment rattraper ses points faibles en musculation ?

La question de savoir si l’on peut rattraper ses points faibles en musculation est légitime.

Nous avons tous des exemples dans notre entourage de personnes qui ont rattrapé de faux points faibles comme c’était le cas de mes deltoïdes durant mes premières années d’entraînement que je négligeais allègrement, croyant à tort, d’après les “pseudos-spécialistes” que le développé militaire était l’exercice de “base” pour muscler ses épaules (Cf article “Le meilleur exercice pour les épaules en musculation“).

Mais qui a, sans dopage, réussi à rattraper véritablement ses vrais points faibles en musculation ?

La première problématique est génétique. Si l’on n’est pas vraiment fait pour un muscle, c’est à dire que l’on a ni les leviers osseux (longueurs des différents segments), ni la longueur musculaire pour, nous partons avec un handicap irratrapable, quoi que nous fassions.

Deux exemples sont particulièrement frappant : Les mollets (jumeaux) et les avant-bras (fléchisseurs du poignets et surtout Long-supinateur autrement appelé Brachio-radial).

C’est là où il existe le plus de disparité en terme de réponses à l’entraînement. Certains n’ayant jamais entraîné ni l’un, ni l’autre y ont des muscles surdéveloppés tandis que d’autres, s’acharnant dessus semaine après semaine, mois après mois, n’en ont même pas la moitié en terme de volume musculaire.

D’ailleurs, un des signes du potentiel est précisément la taille de ces “muscles” avant même de commencer à s’entraîner en musculation.

La deuxième problématique concerne l’âge auquel on s’attarde à essayer de développer ses points faibles en musculation.

Plus on est âgé et plus cela devient difficile, moins cela devient possible. Pourquoi ?

Tout simplement à cause de la règle des 10 000 heures, sans oublier le fait que l’on “apprend” mieux, que l’on profite mieux d’un travail de fond quand on est jeune.

C’est pourquoi les séries très longues afin de rattraper un manque d’antécédent musculaire durant sa jeunesse fonctionne de moins en moins à mesure que l’on vieillit. Nos capacités d’apprentissage diminuent avec les années.

Enfin, la troisième problématique concerne le niveau que l’on a. Il n’est pas possible, faute d’avoir développé son sens musculaire, c’est à dire la conscience de son corps, notamment en rapport avec ses connaissances anatomiques, de s’attacher à un travail de fond car celui-ci manquera de précisions.

Souvent, quand on atteint le stade où cela devient possible d’essayer de rattraper ses points faibles en musculation (Entre le niveau Silver et Gold du Club SuperPhysique), cela fait déjà de longues années que l’on s’entraîne et il devient difficile de désapprendre pour réapprendre, même psychologiquement étant donné qu’il va falloir alléger fortement ses barres.

C’est pourquoi dans de nombreux cas, si ce n’est la majorité, tenter de développer ses points faibles en musculation est une perte de temps et les résultats que l’on peut espérer de la mise en place de stratégie destiné à y arriver amène peu de résultat.

Mon expérience sur le sujet m’amène à penser que l’on a ses vrais points faibles pour la vie que l’on n’arrive jamais à vraiment développer comme on voudrait mais encore faut-il savoir les différencier des faux points faibles (cf plus haut) ce qui amène une lueur d’espoir car nous n’en avons finalement que très peu.

6 – Exemple de programme pour les points faibles en musculation –

Ceci est un exemple de programme pour rattraper un point faible en musculation qui serait les pectoraux.

Nous pouvons imaginer que la personne est de type morpho-anatomique sauterelle (Pour déterminer votre type) ce qui aide afin de déterminer les meilleurs exercices pour soi.

Ce programme est bien évidemment à adapter (Plus d’informations).

réaliser son programme en musculation

Programme pour rattraper ses points faibles en musculation
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Écarté à genou à la poulie vis à vis haute 3 séries de 15 à 30 répétitions
 Rowing assis à la machine coudes ouverts 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Barre au front avec barre EZ 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute en pronation 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mardi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes à la Smith machine 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
Jeudi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Dips prise large 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché partiel 4 séries de 8-15 répétitions
 Ecarté assis à la machine 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 12-30 répétitions
 Développé avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Rowing allongé à la poulie basse avec la rode 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes
Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8-12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère 4 séries de 8-15 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse sur banc incliné en prise neutre 4 séries de 8-15 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 10-20 répétitions
 Curl pupitre à un bras 4 séries de 10-20 répétitions
 Isométrie au banc à lombaire 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes

Ps : Ayez en tête qu’en deçà de 4 séances d’entraînement par semaine, il est pratiquement impossible et inutile, en regard de mon expérience de coach depuis 2006, c’est à dire de plusieurs milliers d’élèves de coaché, de réorganiser son entraînement pour tenter de rattraper ses points faibles en musculation car il faut au minimum une fréquence d’entrainement de deux fois par semaine pour votre point faible.

7 – Les erreurs à ne pas faire pour rattraper vos points faibles en musculation

Lorsque l’on souhaite rattraper ses points faibles en musculation, il faut comprendre qu’on ne peut continuer ce que l’on faisait et en attendre un résultat différent.

C’est pourtant l’erreur que font beaucoup de personnes à commencer par croire que l’on peut continuer à s’entraîner à fond sur l’ensemble de ces muscles pour progresser sans réorganiser son programme.

Nos points forts sont des muscles qui vont se développer normalement en progressant. Or, nous avons un potentiel de développement musculaire et de mon expérience, quand nous avons atteint pratiquement l’essentiel de celui-ci, il y a encore moins de “chance” de pouvoir développer ses points faibles.

C’est pourquoi il faut absolument réduire le travail de ses points forts au bon moment si l’objectif prioritaire est de rattraper ses points faibles en musculation.

Il faut également avoir conscience que le travail de fond est un passage obligé qui va ensuite pouvoir être exploité par un travail de progression.

Ce n’est pas celui-ci en tant que tel qui permet de vraiment prendre du muscle, même si dans le cas où ce serait comme la première fois où vous travailleriez un muscle, celui-ci va grossir, mais le travail futur via l’utilisation de cycle de progression adapté.

C’est pour cela qu’il ne faut pas être pressé car modifier ses automatismes, c’est à dire améliorer son recrutement moteur (Pour en savoir plus sur l’apprentissage moteur) demande du temps et cela ne se fera pas en quelques semaines.

On parle d’au minimum 6 mois de travail de fond si ce n’est un an, d’autant plus que cela n’est possible qu’à partir d’un certain niveau.

C’est pourquoi une autre erreur est de vouloir se consacrer trop tôt au rattrapage de ses points faibles en musculation qui ne peut se solder que par un échec.

De nombreux débutants ne voient que cela et orientent alors leurs entraînements afin de tenter de les rattraper quand il ne s’agit, en fait, que d’empressement et de faux points faibles, de muscles qui se développeraient en choisissant correctement ses exercices en fonction de sa morpho-anatomie et en progressant dessus (Plus d’informations).

Si vous débutez, oubliez donc les points faibles en musculation pour l’instant.

Enfin, une dernière erreur est de ne pas tenir compte de l’équilibre de force qu’il doit y avoir de part et d’autres de nos articulations.

Par exemple, en mettant l’accent sur les pectoraux, en les travaillant plus fréquemment et en insistant dessus, il ne faut pas oublier de travailler suffisamment les muscles régissant l’épaisseur de son dos comme les trapèzes moyens et inférieurs afin de ne pas dégrader sa posture et alors avoir les épaules en avant la majeure partie du temps ce qui ne favoriserait pas un développement optimal de ces premiers.

La règle de base étant de faire deux fois plus de tirage que de développé et cela peut s’appliquer à toutes les articulations ou presque.

Dans le cas d’un rattrapage de points faibles en musculation, il faut donc s’assurer de faire au moins autant de travail de part et d’autre de nos articulations au minimum sans quoi le risque de blessure comme les tendinites et élongations sera accrue (Cf article “Comment guérir d’une tendinite en musculation ?“).

8 – Quelle alimentation adopter ?

Lorsque l’on souhaite rattraper ses points faibles en musculation, il convient de ne pas s’alimenter aléatoirement.

L’une des pires choses à faire est de se mettre au régime, en restriction kcalorique.

En effet, plus on a un niveau avancé, plus il est difficile de construire du muscle, encore plus sur les points faibles en musculation lorsque l’on mange moins que ses besoins (Déjà que cela est difficile lorsque l’on mange suffisamment naturellement).

C’est pourquoi la première règle est de ne pas être en sèche.

Je vous recommande d’être au moins à votre maintien kcalorique, surtout si cela fait plusieurs années que vous vous entraînez et que les gains du “débutants” sont loin derrière vous.

Le mieux est d’être en léger surplus kcalorique mais cela dépendra de votre taux de gras actuel car il n’est jamais bon d’être vraiment gras étant donné que nos cellules graisseuses, nos adipocytes secrètent des hormones afin de les aider à se remplir au moindre surplus de kcalories.

faire une prise de masse

De plus, à mesure que l’on vieillit, on supporte de moins en moins les excès, même minimes comme je l’explique dans mon article “Musculation après 40 ans“.

Du point de vue des compléments alimentaires, je vous conseille de consommer, seulement avant votre séance destinée à travaille votre point faible en musculation, la prise de vasodilatateur afin d’accroître la congestion localisée. Cela améliorera par là même le stress métabolique et la construction d’une meilleure densité cardio-musculaire pour un travail de “fond” plus efficace.

9 – Conclusion

Le rattrapage des points faibles en musculation n’est pas une mince à faire et demande une totale réorientation de son entraînement sans garantie de succès.

C’est pourquoi la plupart des individus gardent les mêmes points faibles à vie quoi qu’ils fassent.

L’entraînement pour rattraper ses points faibles en musculation perd son caractère ludique de progression directe et visible sur les barres, il convient à chacun de décider ou pas d’accepter le potentiel que la nature lui a donné et d’agir ensuite en conséquence.

Je ne saurais que trop vous conseiller de ne pas y consacrer trop de temps pour la majorité pour vous concentrer sur les exercices et les muscles pour lesquels vous êtes doués et qui vous apporteront plus d’épanouissement.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations à destination des pratiquants de musculation sans dopage, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

A partir de mon expérience, je vous explique comment éviter de perdre du temps, de vous blesser et surtout comment prendre du muscle et perdre du gras plus rapidement.

J’y explique les bases qui devraient être expliquées et qui ne le sont malheureusement pas.

Ca devrait vous aider.

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

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Afin de choisir correctement nos exercices, la science met à notre portée l’EMG en musculation.

Concrètement, de quoi s’agit-il ? Et surtout est-ce fiable ? Pouvons-nous vraiment lui faire confiance pour sélectionner nos exercices et progresser en fonction de nos objectifs ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – L’EMG en musculation – Définition

L’EMG en musculation ou electro-myographe permet de mesurer l’activité électrique au sein de nos muscles.

Clairement, il permet de déterminer si nos muscles se contractent pendant un exercice et/ou sur demande.

A la base utilisé pour diagnostiquer des problèmes de compression nerveuse ou diverses maladies affectant notre système nerveux périphérique, son usage premier a été “détourné” afin de permettre d’étudier les sollicitations musculaires des exercices que nous exécutons en musculation.

2 – L’EMG en musculation – Ce que dit la science

Si l’on se fie à l’EMG en musculation, la liste des meilleurs exercices pour chaque muscle est très claire.

Par exemple, pour les pectoraux, le meilleur exercice serait le développé décliné avec haltère devant le développé décliné avec barre et devant les Pompes entre deux bancs. Le Développé avec barre n’arriverait qu’en cinquième position.

Pour le grand dorsal, les exercices de rowing tels que le rowing barre buste penché en avant, le rowing à un bras avec haltères ou encore le rowing à la T-bar serait préférable aux exercices de tirages hauts comme les tractions prise large devant.

Pour les ischio-jambiers, cela serait le Leg curl debout à une jambe devant le Leg curl allongé et enfin le Leg curl assis ; le soulevé de terre jambes semi-tendues arrivant en cinquième position.

Pour le faisceau moyen du deltoïde, celui qui accroît notre largeur, les élévations latérales avec haltères seraient également supérieures aux élévations latérales à la poulie basse.

Nous pourrions continuer cette liste muscle par muscle mais cela suffit pour nous interpeller.

La question qui se pose alors est : Doit-on vraiment se fier à l’EMG en musculation pour sélectionner ses exercices?

3 – L’EMG en musculation – Quelle fiabilité ?

L'EMG en musculation
Le développé incliné travaille-t-il réellement le haut des pectoraux selon l’EMG en musculation ?

L’EMG en musculation rencontre plusieurs problèmes :

Le premier est d’exclure toute étude du travail des muscles agonistes durant l’exercice. Dans ces conditions, un exercice d’isolation sera toujours plus efficace, selon l’EMG, qu’un exercice poly-articulaire.

Le deuxième est de ne pas tenir compte de la charge utilisée, c’est à dire de la tension mécanique. A quoi cela sert-il de mieux recruter un muscle si la charge est réellement “faible” en regard de nos capacités ?

Si un curl à la barre à 20 kg sollicite le biceps à 95%, que penser du même exercice effectué à 40 kg mais qui recrute le biceps à 60% ? Par un rapide calcul, on en arrive à déduire une meilleure sollicitation avec 40 kg qu’avec 20 kg.

Ces chiffres ne sont que des exemples mais montre bien l’absurdité de tester le recrutement musculaire via de faibles charges car lorsque l’on est un pratiquant naturel, la tension mécanique appliquée à nos muscles est le principal facteur permettant de prendre du muscle par son accroissement progressivement.

Certes, nous recruterons d’autres muscles à mesure que les charges augmentent, mais aussi, si le choix des exercices est le bon, plus les muscles que l’on souhaite développer.

Le troisième est de ne pas tenir compte de la morpho-anatomie de chacun (Pour en savoir plus) qui est la base essentielle permettant de déterminer quels exercices prioriser.

analyse morpho-anatomique

L’exemple du développé décliné avec haltère est particulièrement intéressant car celui-ci démontre plusieurs limites :

  • Que nous avons tous plus de fibres musculaires dans le bas des pectoraux et qu’il est donc normal, en regard du pourcentage d’activation des pectoraux que nous les sollicitions plus avec mais veut-on vraiment travailler plus le bas des pectoraux ?
  • L’utilisation d’haltères de plus en plus lourds rend le mouvement extrêmement dangereux via l’instabilité du geste. C’est pourquoi, plus on progresse et plus l’utilisation des barres et des bonnes machines est sécuritaire et permet de progresser sur le moyen et long terme.
  • Quelle est concrètement la technique utilisée sur les exercices étudiées ? En clair, surtout pour les pectoraux, il est facile d’utiliser une mauvaise technique d’exécution et de surtout solliciter ses épaules au développé couché.

Il est difficile d’en conclure que l’EMG en musculation est fiable pour sélectionner ses exercices vu ses inconvénients.

Certes, recruter ses muscles, c’est bien mais progresser, c’est mieux. A trop vouloir isoler le travail musculaire, en dehors du travail des points faibles (Cf apprentissage moteur), on en oublie l’essentiel : Personne ne prend naturellement du muscle en brassant de l’air même s’il recrute ses muscles à 100%.

Mieux vaut moins les recruter au “détriment” des autres muscles avec une intensité “relative” plus importante et des progrès réguliers au fil des séances (Cf article “Comment éviter de stagner en musculation ?”).

L’EMG est finalement à bien relativiser en regard des poids utilisés.

Mais alors, comment choisir ses exercices en musculation ?

4 – Comment choisir ses exercices ?

La première chose à faire, après avoir passé le stade du débutant, c’est à dire d’avoir obtenu le niveau Bronze du Club SuperPhysique, est de réaliser son analyse morpho-anatomique.

Celle-ci va vous permettre de déterminer avec soin la liste des meilleurs exercices pour vous mais aussi l’amplitude à utiliser en fonction de vos objectifs.

réaliser son programme en musculation

La longueur de vos leviers osseux et de chacun de vos muscles influencent directement votre exécution.

De nombreux repères permettent de corroborer votre analyse, à savoir la présence de Feedback telles que les courbatures et notamment la présence de mauvaises courbatures (Cf cet article sur les courbatures en musculation) acquise à cause du “surétirement” mais aussi de la congestion locale obtenue (Cf cet article sur la congestion en musculation) et des sensations.

Attention, il ne s’agit dans ce cas que de conséquences et non de causes d’un bon travail. En ce sens, ces Feedback sont bien à rechercher après et non en priorité lors de votre entraînement. Ils permettent ainsi de vous donner des indicateurs sur le bien fondé du choix et de l’amplitude de vos exercices par rapport à votre morpho-anatomie.

Si jamais, j’ai identifié la liste des meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie.

5 – Conclusion

L’EMG en musculation n’est pas un outil à utiliser pour sélectionner vos exercices.

Pire, il peut vous amener à vous tourner vers un entraînement peu efficace, exclusivement tourné vers l’isolation musculation et l’utilisation de charges trop légères pour déclencher une quelconque adaptation musculaire.

C’est pourquoi réaliser son analyse morpho-anatomique (Pour la réaliser) et utiliser les Feedback que la nature nous offrent est beaucoup plus fiable pour personnaliser son entraînement à terme.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le sujet de l’EMG en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique ce qui devrait être expliqué et qui malheureusement ne l’est pas afin d’éviter de vous perdre du temps et de vous blesser à partir de mon expérience personnelle, de coach depuis 2006 et de plusieurs milliers d’élèves.

Cela devrait vous aider.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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Tous les experts sont unanimes : Il faut s’entraîner de manière stricte.

Mais qu’est ce qu’une bonne technique en musculation ?

Est-ce la même pour tous ?

Quelles sont les bases immuables ?

Et enfin, faut-il tricher en musculation pour mieux progresser ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels.

1 – Comment exécuter ses exercices ?

Lorsque l’on débute la musculation, il est indispensable d’apprendre la bonne technique des principaux exercices.

Tricher en musculation
Tricher en musculation est une hérésie ?

Pourtant, avec la mode grandissante des “programmes magiques” et l’ouverture incessante de salles Low Cost, celle-ci n’est plus enseignée prioritairement.

A la place, des programmes généraux sont fournis sans démonstrations des exercices comme cela était dans le cas dans les anciennes salles associatives tenues par des passionnés.

Or, la technique d’exécution, l’apprentissage de celle-ci est la base immuable à tous progrès futurs en musculation.

Je suis effaré de constater que malheureusement, même après des années de pratique, que celle-ci n’est pas comprise, ni démontrée, la faute à un enseignement absent ce qui fait perdre du temps et surtout accroît le risque de blessure.

Avant de poser la question de savoir s’il faut tricher en musculation pour mieux progresser, il faut avant tout connaître la bonne technique de base.

Ce n’est peut être pas l’exécution que vous devrez adopter à terme mais il n’empêche que tout part de là.

On peut comparer celle-ci à la base d’un pyramide. Sans le premier niveau, il ne faut espérer aller au deuxième niveau et encore moins au sommet.

C’est ainsi que de nombreux pratiquants se blessent sans comprendre pourquoi.

L’une des solutions, si l’encadrement manque, est de se filmer et de comparer sa technique d’exécution avec les diverses vidéos présentes notamment sur le site SuperPhysique.org, le premier site à avoir filmé presque l’intégralité des exercices de musculation.

La première fois que je me suis filmé, quelles surprises j’ai eu. Je me suis vraiment fait peur et c’est, limite, si je reconnaissais l’exercice que j’étais supposé faire.

Par la suite, avec mon travail de coach (depuis 2006), faisant filmer au maximum l’exécution des exercices de mes élèves, nous avons bien souvent des surprises ensemble.

Comme il est aujourd’hui assez facile de se filmer, je ne peux que vous inviter à le faire, quitte à passer pour un “narcissique” auprès de ceux qui n’ont pas encore adopté la vidéo pour se “corriger” et mieux évoluer.

La bonne exécution de base est une exécution contrôlée, aussi bien durant la phase négative que positive.

De nombreuses personnes cherchent à mettre de la vitesse, à être explosif, avant d’avoir maîtrisé le geste.

Or, on ne peut et on ne doit mettre de la vitesse que lorsque l’on a appris la technique de base.

Nous apprenons bien à marcher avant de courir, il en est de même pour les exercices en musculation, même si à terme, on progresse mieux en “explosant”.

Avant même de vouloir faire le programme ultime, il faut donc commencer par là.

N’hésitez donc pas à avoir recours à un coach si jamais, vous ne vous sentiez pas assez spécialiste / motivé pour tout apprendre seul. C’est la deuxième solution.

Il n’y a qu’en musculation où l’on croit que l’on peut tout apprendre seul et que l’on n’a pas besoin de coach, contrairement aux autres activités sportives où dès que l’on souhaite progresser, on se fait encadrer.

Suivant à distance, j’accorde une grande importance à celle-ci bien avant de mettre en place mes fameux cycles de progression.

La base, ensuite le programme puis la méthodologie, dans cet ordre.

2 – Les limites de l’exécution stricte

Après avoir appris correctement les bases, il convient de ne pas être trop rigide sur celles-ci.

En effet, quelque soit la discipline sportive, il y a certaines règles à respecter mais si on analyse la technique des champions, nous nous apercevons que chacun d’entre eux a sa propre technique.

En musculation, à rechercher l’exécution la plus stricte possible à chaque répétition, on limite ses progrès car il est toujours possible d’être plus “propre” techniquement.

Il est toujours possible de pinailler sur des détails de plus en plus infimes et de se perdre dans ce qui déclenche véritablement la transformation physique : Le progrès régulier sous les barres, que ce soit en charge et/ou en répétitions (temporairement).

Ainsi, de nombreux pratiquants n’évoluent pas car ils se concentrent uniquement sur leurs techniques, pensant que s’appliquer est suffisant pour progresser.

Pire encore, ils arrêtent leurs séries avant de véritablement forcer, même s’il ne faut pas la majorité du temps forcer le plus possible, dès que leurs exécutions ne sont plus parfaites.

On les retrouve malheureusement des années plus tard avec le même physique, les mêmes poids sous les barres s’ils n’ont pas arrêté avant, faute de progrès et de motivation associés.

Cette recherche de la “technique parfaite” quelque soit le niveau est souvent colportée par des individus devant tout ou presque aux produits dopants qui amplifient tous les signaux permettant la croissance musculaire.

Pourtant, à très haut niveau, il suffit pour cela de regarder les fameux “Battle for the Olympia” disponibles sur Youtube, aucun champion n’utilise une technique stricte au premier sens du terme (J’y reviendrais plus bas).

Tricher en musculation
Tricher en musculation : Attention aux idées reçues colportées par certains.

Il est important, si vous souhaitez vraiment vous transformer physiquement, de comprendre que lorsque l’on force, surtout sur des séries moyennes, il arrive un moment où votre technique finira forcément par se dégrader un peu.

Naturellement, sans produit dopant, il n’est pas possible de réellement prendre du muscle si on accapare toute son énergie à la meilleure exécution possible et qu’on en dérive jamais.

Nos muscles ne savent pas si l’exécution est stricte ou pas, ils ne “réfléchissent” pas ainsi mais par rapport à des signaux nerveux et métaboliques qui ne peuvent être qu’amoindris lorsque l’on est obsédé par la technique.

Oui, apprendre les bonnes exécutions est la base mais après quoi, il faut réellement se mettre à s’entraîner pour progresser sans quoi on ne peut que stagner.

Attention donc à pas être trop stricte.

3 – Comment tricher en musculation ?

La notion de tricher en musculation est toute relative.

Il ne s’agit pas de faire de la danse ou de faire les mollets quand on fait les biceps.

Il s’agit de s’accorder une certaine liberté de mouvement, d’exécution pour pouvoir s’exprimer.

La première fois que j’ai entendu parler de cela, c’était sur les Forums SuperPhysique par un dénommé Franck B. Il s’entraînait d’une façon peu conventionnelle en faisant des séries très longues avec du rest-pause (sans reposer les poids mais en se mettant dans une position de repos relatif où le poids se faisait moins sentir).

Tricher en musculation
Le fameux Franck B

Il publiait de nombreuses vidéos de son entraînement et sa technique était loin d’être parfaite. Pourtant, il progressait à chaque séance. Il rajoutait des répétitions puis des kg à terme. Il se transformait physiquement tandis que nous, à croire éperdument à notre exécution parfaite, rien ne se passait.

Chaque semaine, nous mettions les mêmes poids, faisions les mêmes répétitions et nous n’arrivions jamais à augmenter ni l’un, ni l’autre alors de là à parler de progrès physiques ?

Alors nous avons commencé à prendre quelques libertés, à être moins “stricte” selon les bien-pensants.

Premièrement, nous avons arrêté de ralentir exagérément la phase négative de nos exercices pour mieux bénéficier de l’énergie élastique et ainsi contracter plus fortement nos muscles lors de la phase positive.

Ce n’est que des années plus tard que j’ai compris l’intérêt exact et l’erreur de ralentir, de vraiment ralentir sa phase négative.

Deuxièmement, nous avons appris à exploser sur la phase positive de nos exercices.

Le contrôle, c’est bien mais comment savoir si nous contrôlons toujours de la même façon nos exercices séance après séance ? Impossible de le savoir.

Alors nous avons pris le parti d’exploser le plus possible afin d’avoir un repère plus fiable chaque semaine.

Comme je le disais plus haut, nos muscles réagissent à plusieurs signaux donc les signaux nerveux. Or, en explosant, nos muscles se contractent plus fortement comparativement à un exercice réalisé lentement (et donc mollement… logique).

Troisièmement, nous avons arrêté de pinailler sur des détails. Si une répétition manquait d’amplitude, pour 1 ou 2 centimètres, auparavant, on se serait flageller.

Désormais, cela n’avait plus aucune importance. Il fallait que l’amplitude soit à peu près la bonne, à peu près étant suffisant et optimal.

Quatrièmement, nous avons utilisé le rest-pause avec abondance afin d’allonger nos séries et de tromper “l’échec”. J’apparente celui-ci à une forme de triche car, par une bonne gestion, on fait beaucoup plus de répétitions que l’on pourrait normalement en faire avec une technique, encore une fois, trop stricte.

Cinquièmement, avec la démocratisation de l’analyse morpho-anatomique, nous avons compris que chacun ne pouvait exécuter ses exercices de la même façon que son voisin avec les mêmes amplitudes mais qu’il fallait personnaliser cela.

Ainsi, ce qui paraissait comme stricte était, en fait, dangereux pour certains.

Nous avons ainsi adapté nos amplitudes de travail et affiner notre sélection d’exercice.

Le résultat ?

Vous vous en doutez ? Nous avons tous progressé, bien plus que ce que l’on pensait possible à tel point que j’ai développé la Méthode SuperPhysique, bien des années plus tard, en reprenant et en allant encore plus loin sur ces différentes adaptations (Pour permettre une meilleure personnalisation).

4 – Les dangers de la triche

Toutefois, tricher en musculation n’est pas sans risque, surtout si on s’y prend comme un manche.

Il y a des erreurs à ne surtout pas commettre.

La première, c’est d’éviter de modifier les courbures de sa colonne vertébrale en cours de mouvement.

Par exemple, arrondir le bas du dos au Squat ou accentuer sa cambrure au développé militaire sont des erreurs qui, à terme, se solderont à coup-sur par des blessures.

La deuxième, il ne faut pas oublier quel mouvement on réalise. Celui-ci doit toujours être reconnaissable.

Je me souviens encore de vidéos où je ne reconnaissais même pas le mouvement que je faisais.

Oui, on peut donner “un peu” d’élan mais celui-ci ne doit pas tourner au ridicule. L’entraînement en musculation pour progresser n’est pas un concours de déhancher.

Monter sur la pointe des pieds et travailler les mollets alors que l’on fait des élévations latérales, c’est non.

La troisième, c’est de ne pas oublier quel est son objectif. Tricher pour faire plus de répétition ou mettre plus lourd, oui mais cela reste avant tout avec l’objectif de prendre du muscle, de les travailler.

Il ne s’agit pas de tricher pour mettre plus lourd en perdant de vu le but premier de cette triche.

Si c’est pour travailler son ego et ne plus du tout travailler ses muscles, ca ne peut se solder que par une absence de progrès, si ce n’est pas une blessure grave.

Ainsi, tous les exercices ne se prêtent pas à tricher en musculation pour progresser.

5 – Pour aller plus loin

Contrairement aux idées reçues, adopter la technique d’exécution la plus stricte possible selon les “normes” en vigueur n’est pas la meilleure chose à faire, à moins de débuter, pour progresser.

Pire, cela peut ralentir vos progrès, si ce n’est vous faire stagner et même provoquer la blessure si vous adoptez une amplitude qui ne vous correspond pas sur certains exercices en fonction de votre morpho-anatomie.

C’est pourquoi je ne peux que vous encourager à tricher, en suivant les règles que nous avons vues ensemble et à RÉALISER VOTRE ANALYSE MORPHO-ANATOMIQUE.

analyse morpho-anatomique

Vous apprendrez ainsi comment tricher plus efficacement pour vous.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair,

Je vous souhaite un bon entraînement.

Rudy

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Comme toute activité, la musculation a ses exercices indispensables, qu’il faut faire coûte que coûte.

Pourtant, chacun s’en rend vite assez compte, tous ne nous conviennent pas.

Dans ce cas, que faut-il faire ? Quels exercices pratiquer ?

Dans cet article, je vous donnerais, d’après mon expérience, les 5 exercices et leurs variantes obligatoires pour vraiment progresser en musculation.

1 – Les faux exercices indispensables en musculation

Un exercice ne peut être indispensable que s’il s’inscrit dans la durée.

Or, de nombreux exercices sont effectués à partir de on-dit, parce que cela fait “guerrier” de les faire sans aucune considération morpho-anatomique.

L’analyse morpho-anatomique est l’analyse de la longueur des segments osseux et de la longueur des principaux muscles de nos corps (Pour apprendre à faire votre analyse, lisez-ça).

Celle-ci permet de déterminer nos prédispositions et les difficultés que l’on va rencontrer sans que cela implique forcément de ne pas réaliser certains exercices.

En effet, il faut la mettre en parallèle de notre mobilité, c’est à dire de notre capacité à bouger en contrôle (avec force) et à pouvoir ainsi compenser certaines longueurs défavorables.

Aujourd’hui, il est admis par de nombreux entraîneurs que le Squat est un exercice indispensable.

Pourtant, après avoir analysé des milliers d’individus depuis 2006, je suis arrivé à la conclusion que de nombreux individus ne pourront jamais s’accroupir totalement à cause de la longueur de leurs fémurs et de la non-compensation complète de leurs mobilités de cheville.

Dans ces conditions, il est évident que le Squat ne peut pas être considéré comme un exercice indispensable.

De plus, il faut se méfier de la notion d’exercice indispensable pour tous surtout lorsque ceux-ci peuvent mettre en péril notre corps à long terme.

C’est le cas de tous les exercices mettant de la pression sur le bas du dos où l’on cherche à progresser le plus possible.

Un bon exemple est le soulevé de terre qui est un formidable exercice mais où le bas du dos finit par s’arrondir lorsque l’on force (On cherche tous à avoir le levier le plus favorable quand on cherche à battre ses records).

C’est pourquoi certains exercices considérés comme indispensables lorsque l’on est jeune finissent par être à éviter dans une optique de progression si l’on souhaite durer.

Néanmoins, ceux-ci peuvent être utilisés à des fins de renforcement musculaire auquel cas, il s’agira de les exécuter dans une optique “Santé” avec une technique irréprochable sans chercher le progrès mais le maintien d’une certaine force utile au jour le jour.

Vous pouvez retrouver ma liste des exercices interdits ci-contre.

réaliser son programme en musculation

2 – Les vrais exercices indispensables en musculation

Vous l’avez compris, les exercices indispensables en musculation sont des exercices qui s’inscrivent sur le moyen et long terme.

Ce sont des exercices où en progressant, vous n’allez pas augmenter drastiquement le risque de blessure.

Ce n’est pas un exercice que vous allez devoir arrêter parce qu’il vous fait plus de mal à que de bien à force de progresser et que cela était prévisible.

Un exercice indispensable en musculation lorsque l’on souhaite prendre du muscle, ce n’est pas un exercice où les facteurs limitants ne sont pas les principaux muscles que l’on souhaite développer.

Par exemple, quel est le facteur limitant au développé militaire pour les épaules ?

Ce n’est certainement pas ces dernières mais bien la force de votre gainage.

Que se passe-t-il donc quand on en arrive à devoir forcer dessus ?

On se met à cambrer exagérément, à adopter une posture non physiologique. On se dandine, on se tortille.

Ce ne sont pas les épaules qui nous limitent et c’est ce qui en fait, un exercice tout sauf indispensable pour prendre du muscle.

Il ne s’agit pas de dire que certains exercices phares de la musculation ne sont pas efficaces pour prendre du muscle.

Il s’agit de comprendre qu’il vaut mieux avoir un dos d’éléphant pendant 50 ans qu’un dos de mammouth pendant 3 ans parce que l’on a fait les exercices les plus efficaces et les plus dangereux, que l’on n’a pas tenu compte des signaux que nous envoyait notre corps, que l’on ne s’est pas analysé au préalable.

Un exercice indispensable, c’est un exercice que l’on va pouvoir faire sur le moyen et long terme sans devoir en changer parce qu’il devient de plus en plus risqué.

C’est comprendre qu’être plus musclé sur le court terme ne signifie pas être plus musclé sur le moyen et long terme, tout en sachant qu’en tant que pratiquant naturels, les vrais progrès se font sur ces derniers parce que, justement, on ne s’est pas blessé.

Pour la petite histoire, j’ai vu passé au fil des années, depuis 2001, une pléthore d’individu bien plus doués, bien plus forts que moi qui auraient du être aujourd’hui plus en formes et plus musclés que moi.

Malheureusement, tous, pratiquement, ont arrêté la musculation depuis à cause de blessures et/ou de douleurs récalcitrantes.

Quand ils s’entraînent encore, c’est pour faire le strict minimum, ne pouvant même plus faire de mouvements, à priori, sans danger.

Alors que j’ai continué en faisant les bons choix au bon moment (Ça aurait pu mal finir aussi pour moi car j’en ai pris des mauvaises décisions) et aujourd’hui, après 18 ans d’entraînement, je suis là et en pleine forme, à un niveau que je n’aurais jamais pensé atteindre.

C’est une vidéo que j’avais réalisée pour montrer mon évolution après 10 années d’entraînement.

Un bon exercice, c’est un exercice comme la presse à cuisse pour muscler le bas du corps où, si l’on n’a pas de prédisposition à avoir certaines pathologies à ce niveau, on peut progresser presque indéfiniment, les années finissant par nous rattraper.

C’est un exercice où l’on se sent en position de confort, en position stable et où quand on va forcer, on ne va pas se mettre en danger en faisant la danse du calumet de la paix.

Combien de fois avez-vous effectué des Squat avec la tête entre les jambes parce que vous deviez faire cette répétition de plus pour progresser ? Où vous avez arrondi le bas du dos, rentré les genoux, poussé de travers ?

Personnellement, beaucoup de fois et je l’ai vu trop de fois chez d’autres.

Si vous cherchez à prendre du muscle, vous devez absolument penser stabilité et sécurité.

Attention toute fois, sécurité n’est pas un synonyme de “machines” mais bien de faire les bons choix d’exercices avec la bonne amplitude en fonction de soi (de nombreuses machines sont inadaptées à notre morpho-anatomie).

analyse morpho-anatomique

3 – Mes 5 exercices indispensables en musculation

Si je ne pouvais plus faire que 5 exercices en musculation, voici ceux que je ferais et qui remplissent les critères vus précédemment :

1 – Du Développé décliné 

Exercices indispensables en musculation

Si vous avez de longs bras (avant-bras) et une cage thoracique plutôt “plate”, alors il est admis que le développé couché vous fera surtout les épaules au détriment des pectoraux.

Vous souffrirez de mauvaises courbatures et de tendinites récalcitrantes régulièrement vous empêchant alors de prendre véritablement du muscle.

Si vous êtes donc de morpho-anatomie Sauterelle ou Gorille, suivant ma classification, vous avez tout intérêt à faire du développé décliné autour de 10 à 15 degrés.

Vous réduirez ainsi l’étirement en position basse et augmenterez alors le travail de vos pectoraux.

Si cela ne suffisait pas et que vous avez encore trop d’amplitude, alors l’utilisation d’un Fat Gripz ou Ironbull plus ou moins gros devraient venir à bout de vos mauvaises courbatures et encore mieux localiser à vos pectoraux.

2 – Du Rowing Planche

Exercices indispensables en musculation

Souvent décrié, il s’agit pourtant du meilleur exercice pour prendre du dos à moyen et long terme à condition de bien utiliser ses muscles pour tirer et non ses “nerfs”.

La planche permet de soulager le bas du dos et anéanti à zéro le risque de blessure à ce niveau en comparaison des autres exercices de rowing où nous sommes dans une position précaire dès que nous allons forcer, le facteur limitant devenant alors la force de notre gainage.

De plus en plus de salles s’équipent de banc afin de pouvoir le réaliser et cela devrait continuer à l’avenir, vous permettant ainsi de la réaliser.

Pensez à bien sortir la cage pour serrer au maximum les omoplates quand vous tirez.

3 – Du Magic TRYCeps

Exercices indispensables en musculation

Un exercice de mon invention, basé sur le Pullover mais réalisé avec une barre EZ et les bras fléchis lors de la phase négative.

Il combine ainsi tous les avantages de celui-ci à savoir le travail des pectoraux et du grand dorsal tout en travaillant encore plus les triceps.

On ne peut finir que “surgonflé” de la pratique d’un tel exercice notamment en séries moyennes, c’est à dire de 12 à 20 répétitions.

Attention toute fois à bien garder les abdominaux contractés tout le long pour ne pas accentuer votre cambrure lors de la phase négative.

4 – De la Presse à cuisse 

L’exercice de “base” pour le bas du corps où l’on peut forcer confortablement et sans risque si l’on respecte les consignes de base à savoir ne pas descendre plus que sa mobilité ne le permet et ainsi de ne pas décoller les fesses en position basse.

Idéalement, le plateau de votre presse à cuisse doit être le plus grand possible afin de pouvoir mettre vos pieds où vous le souhaitez.

Il n’existe pas de meilleurs placements, seulement le placement où vous vous sentez confortable et à l’aise pour forcer.

Effectuée en séries de 20 répétitions, c’est un must !

5 – Du Hip Thrust

Exercice indispensable en musculation

Enfin, l’exercice du Hip Thrust pour les fessiers et les ischios-jambiers car nous passons trop de temps en position assise et développons alors une amnésie musculaire propice à de nombreuses douleurs mécaniques.

Il est plus que primordial, de nos jours, d’isoler le travail des fessiers pour un dos, des hanches et des genoux en bonne santé, sans oublier les effets esthétiques du développement du grand fessier.

A effectuer au moins 1 fois par semaine en séries moyennes.

4 – Pour aller plus loin

Existe-il finalement des exercices indispensables en musculation ?

Oui mais certainement pas les mêmes pour tous.

J’ai essayé dans cet article de vous donner les cartes pour apprendre à déterminer les vôtres, ma sélection allant dans le sens de l’universalité mais il se peut que certains d’entre-eux ne vous conviennent pas comme le Magic TRYCeps qui est un exercice réellement “magique” pour moi.

Dans tous les cas, personnalisez votre entraînement en fonction de vous et vous seul et non pas en fonction des on-dit car beaucoup d’idées reçues circulent dans le milieu de la musculation.

Remettez tout en question pour agir en connaissance de cause.

Si vous souhaitez aller plus loin dans la personnalisation de votre entraînement, je vous invite à lire la METHODE SUPERPHYSIQUE J’y ai mis tout ce que je savais pour vous aider à progresser sur le moyen et long terme.

En espérant vous avoir aidé et que cela vous aide,

A bientôt,

Rudy

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Vous n’avez peut être jamais entendu parler de la Méthode Chinoise en musculation.

Rassurez-vous, c’est normal car c’est le nom que je lui ai donné, sans avoir bien évidemment aucun à priori contre les Chinois.

Dans cet article, je vais vous expliquer ce qui se cache derrière cette méthode utilisée abondamment avec réussite dans nombre de milieu, pas seulement qu’en musculation et surtout comment faire, pour, à votre niveau, vous permettre de progresser.

Attention, je préviens, ça va piquer les yeux.

1 – La Méthode Chinoise en musculation – Vidéo

2 – La Méthode Chinoise en musculation – Définition 

Sur le papier, la Méthode Chinoise en musculation fonctionne à tous les coups.

C’est très simple : On prend un grand nombre de personne et on leur fait faire à tous le même entraînement qui théoriquement fonctionne.

En musculation, par exemple, cela va être, pour prendre du muscle de faire faire du 10×10 à tout le monde, sans exception, c’est à dire 10 séries de 10 répétitions sur un même et unique exercice (cf cet article).

Pourquoi ? Parce que c’est ce que l’on enseignait et enseigne encore aujourd’hui lorsque l’on souhaite devenir Coach-Sportif dans la plupart des écoles.

Sur quoi cela se base ? Sur de vieilles études “scientifiques” qui ont été reprises et encore reprises sans études comparatives permettant de clarifier la situation.

Ainsi, on prend tout le monde et tout ce monde fait la même chose.

Dans ce “monde”, il va y avoir deux principales catégories d’individus.

La première, la majorité, c’est à dire tout ceux qui n’ont pas progressé avec, tous ceux qui ont abandonné parce qu’ils ne progressaient pas, tous ceux qui se sont blessés.

La deuxième, les champions. C’est à dire les survivants, l’élite, les plus doués, ceux qui progressent avec cette fameuse méthode chinoise en musculation, la même pour tous.

Malheureusement, on ne va jamais entendre parler de la première catégorie et seront pris en exemple cette deuxième catégorie, les champions pour tirer des conclusions sur ce que nous devons faire pour nous aussi, progresser, peu importe que leurs entraînements ou leurs manières de s’alimenter soient intelligents ou pas.

C’est ainsi que fonctionne le monde quelque soit le domaine, pas seulement qu’en musculation ou en entraînement sportif.

Cela peut vous faire sourire amèrement mais si comme moi, vous avez victime de la Méthode Chinoise en musculation et que cela ne vous a pas donné satisfaction, lisez bien la suite.

3 – Comment progresser avec la Méthode Chinoise en musculation ?

La Méthode Chinoise en musculation fonctionne très simplement sur le papier pour tous.

Prenons l’exemple du 6 séries de 6 répétitions. On va appliquer cet entraînement pendant X semaines et on va espérer progresser, comme ca, par magie (Oui, j’ai bien parlé d’espoir…).

On va forcer chaque semaine pour réaliser ce 6×6 sans avoir aucune stratégie de progression (Cf article sur les cycles de progressions) et en attendre une progression. Après X semaines, un test de performance sera refait et on s’attend à un progrès.

Quoi de plus simple ? On s’entraîne, on progresse.

Forcément, pour le plus doué ou la personne qui prend des produits dopants qui font pratiquement tout ou presque comme en témoigne Marc dans ce Podcast, ca fonctionne :

Mais pour l’individu moyen que nous sommes ou presque, faire son 6 séries de 6 répétitions à 80% de son maxi (Ce qui est conseillé par les “spécialistes”), quid des progrès ?

Si déjà, on stagne, je dirais que c’est pas mal.

Mais dans la majeure partie des cas, en rapport avec mon expérience de coach depuis 2006 et des milliers de personnes suivies, forcer autant chaque semaine ne peut amener qu’à la régression et tout ce qui s’en suit psychologiquement (Cf cet article sur l’échec en musculation).

Qui peut faire, sérieusement, 6 séries de 6 répétitions à 80% de son maxi chaque semaine et réussir ?

Dans cet article, je prends l’exemple d’un nombre de séries et de répétitions mais cela s’applique à tous les facteurs de l’entraînement que cela soit :

  • Le choix des exercices
  • Le nombre de séance par semaine
  • L’organisation de son programme
  • Le nombre de séance dans la semaine
  • Les temps de récupération entre les séries
  • La manière de progresser de séance en séance
  • ….

C’est tout un ensemble qui est “corrompu” et qui désigne la Méthode Chinoise en musculation : La même chose pour tous et puis c’est tout.

comment prendre du muscle

Pour avoir sponsorisé de nombreux sportifs professionnels au fil des années, je peu vous affirmer que c’est ainsi que cela fonctionne : On ne garde que les survivants.

Alors qu’il serait possible de faire progresser chacun en personnalisant ce qu’il doit faire (On y reviendra plus bas).

Quand on ne connaît que la Méthode Chinoise en musculation, on ne s’étonne même pas de stagner depuis 10 ans sur les mêmes barres parce que l’on fait l’entraînement des champions, celui qui nous a amené là où on en est (si on a réussi à progresser avec) en ne sachant pas qu’un programme s’adapte au fur et à mesure (Cf cet article).

Le problème est donc grave : De nombreuses personnes s’improvisent coach sans avoir aucune expérience ou d’autre que celle sur soi-même.

Comme être “Coach” est un métier à la mode et plutôt “facile” d’accès d’un point de vue étude de base (Ce qui ne suffit pas pour se démarquer de la concurrence et en vivre – Cf la Formation SuperPhysique), on se retrouve à entendre et à lire toujours les mêmes théories fumeuses.

Parce qu’ils manquent un point essentiel : On ne devient bon dans un domaine que si on en est passionné.

On ne s’improvise pas Coach, cela découle naturellement de la passion.

Par exemple, être passionné de musculation, c’est s’intéresser à tout ce qui touche au corps humain, pas seulement à la dernière compétition de bodybuilding professionnel ou lire les articles du dernier “Muscle and Fitness”.

Ce n’est pas s’admirer le nombril tous les matins, tout miser sur son physique.

Quand on est réellement passionné, on se rend compte que l’on apprend tous les jours, que tout ce que l’on sait, c’est que l’on ne sait rien (Cf cet article sur LeaderCast).

Un passionné ne recrache pas ses cours, ne recrache pas un article, il réfléchit, met en doute, analyse ce qui peut fonctionner, pourquoi et vice versa. Il essaie de comprendre et n’énonce pas de vérité absolue comme cette la méthode chinoise en musculation !

Il teste sur lui, fait tester sur d’autres, en tire des conclusions, des indications et reteste, refais tester… C’est un cercle sans fin jusqu’à l’aboutissement au final d’une méthodologie complète comme la Méthode SuperPhysique.

N’écoutez jamais quelqu’un de doué et/ou qui n’est pas passionné, qui ne sait même pas comment il est arrivé à son niveau autre que par la réponse : Je m’entraîne. Cela s’appelle simplement un coup de chance et cela arrive bien plus souvent que vous ne le pensez.

4 – L’alternative à la Méthode Chinoise en musculation

Depuis plus d’une dizaine d’année que j’entraîne et suis des personnes de manière hebdomadaires, je suis convaincu qu’il est possible de faire progresser chacun quelque soit son niveau.

Mais pour se faire, il ne faut surtout pas appliquer la Méthode Chinoise en musculation.

Le véritablement secret du progrès quand on est un pratiquant de musculation sans dopage, réside dans la personnalisation à tous les niveaux, que cela soit en terme d’entraînement ou en terme d’alimentation.

Il faut commencer par personnaliser son choix d’exercice par rapport à sa morpho-anatomie, à adapter leurs exécutions par rapport à soi (Pour faire son analyse morpho-anatomique)

analyse morpho-anatomique
Puis personnaliser tous les facteurs que nous avons vu plus haut à savoir :

  • La répartition d’entraînement
  • Le nombre de jour d’entraînement par semaine
  • La fréquence d’entraînement de chaque muscle
  • Le nombre d’exercice par muscle (En fonction de plusieurs facteurs anatomiques et physiologiques – Cf plus d’informations)
  • Le nombre de séries par muscle (Cf Table SuperPhysique)
  • Le nombre de répétitions par série et par exercice (On n’utilise pas la même fourchette de répétitions en fonction des exercices effectués – Cf les explications).
  • …..

Autant de facteurs qui sont tous personnalisables pour répondre au mieux à vos besoins.

Il en est de même sur l’alimentation où vous n’êtes, heureusement, pas obligé de manger du “riz-dinde” à chaque repas (Je n’en mange d’ailleurs jamais !).

Tout peut être personnalisé en fonction de vos goûts, de vos besoins, de vos objectifs, de vos disponibilités, de vos contraintes… (Plus d’informations)

faire une prise de masse

Vous êtes unique, vous êtes une exception et vous devez l’intégrer car les moyennes dont découle la Méthode Chinoise en musculation ne vous concerne absolument pas (Cf cet article sur Leadercast)

C’est pourquoi vous n’avez pas, vous ne devez surtout pas copier l’entrainement de votre champion préféré, de votre voisin qui progresse peut être complètement au hasard.

Aucun exercice n’est indispensable et ce n’est pas parce que Monsieur “Patate” en fait 3 fois par semaine avec succès que vous devez en faire autant, surtout si vous n’êtes pas adapté morpho-anatomiquement pour le réaliser actuellement sans danger et que vous vous sentez mal à l’aise en le faisant. Il n’y a qu’un seul Monsieur “Patate” et ce n’est pas vous.

Bien évidemment, il y a des bases communes à tous à suivre lorsque l’on débute mais votre programme doit évoluer progressivement vers VOTRE programme. C’est ce que j’essaie d’inculquer à mes élèves qui avec le temps en arrivent à des programmes uniques, faits pour eux, bons pour eux, qui ne s’arrêtent jamais d’évoluer.

réaliser son programme en musculation

Et surtout, pour conclure, n’oubliez pas que vous ne devez jamais refaire exactement la même séance que la semaine précédente en terme de poids et/ou de répétitions.

Il n’y a qu’en forçant sa progression, en ajoutant des répétitions, des kg, petit à petit que l’on progresse et prend du muscle. Ils ne se rajoutent pas par magie sauf si vous être encore une fois doué ou dopés et dans ce cas, vous ne lirez sans doute pas cet article

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la Méthode Chinoise en musculation.

Si vous désirez devenir mon élève, regardez cette vidéo.

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Lorsque l’on cherche véritablement à progresser, on peut être interpellé par l’analyse morpho-anatomique en musculation.

En effet, il semblerait que cela soit la seule possibilité pour personnaliser son entraînement à terme.daz

Et comme le secret de la progression sur le moyen et long terme lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage est la personnalisation, autant dire que c’est un sujet à creuser.

Laissez-moi donc tout vous expliquer sur l’analyse morpho-anatomique en musculation.

1 – Analyse morpho-anatomique en musculation – Podcast

2 – Analyse morpho-anatomique en musculation – Définition

L’analyse morpho-anatomique en musculation consiste à analyser ses longueurs osseuses et musculaires, c’est à dire :

  • La longueur des différents segments osseux que sont les membres supérieurs et inférieurs mais également la longueur des clavicules, “l’alignement” des coudes (présence de valgus et/ou de recurvatum), la largeur du bassin et enfin les ratios entre l’humérus et l’avant-bras, entre le fémur et le tibia et entre le buste et les cuisses/jambes.
  • La longueur de chacun des principaux muscles visibles que l’on va solliciter en musculation afin qu’ils se développent plus ou moins en fonction des objectifs de chacun.

Mais à quoi cela peut-il bien servir ?

3 – Analyse morpho-anatomique en musculation – Quel intérêt ?

Analyse morpho-anatomique
A quoi sert l’analyse morpho-anatomique en musculation ?

L’intérêt de réaliser son analyse morpho-anatomique en musculation est dans les leçons et applications que l’on peut ensuite mettre en place quant à la réalisation de son programme personnalisé.

En effet, l’analyse de la morphologie osseuse permet de déterminer d’avance les difficultés que l’on va rencontrer mais aussi les facilités que l’on va avoir.

Par exemple, un individu avec de longs bras a de fortes probabilités de ne jamais devenir champion du monde de développé couché parce qu’il aura alors beaucoup plus de trajet, c’est à dire de force à développer pour utiliser les mêmes charges qu’un individu aux bras courts.

Cette différence pourra également être accentuée par des différences osseuses en terme d’épaisseur de cage thoracique (Qui peut se développer pendant l’enfance et l’adolescence par le recours à des exercices physiques qui essoufflent et qui étirent donc la cage thoracique dont les côtés sont encore reliées dans ces âges par des cartilages souples afin “solidification”).

Ceci n’est qu’un exemple parmi tant d’autres qui permet donc de mieux se connaître et ainsi de savoir à quoi s’attendre d’avance.

Ces différentes longueurs osseuses prédisposent aussi à des facilités à se blesser plus facilement si on ne prend pas garde à adapter son entrainement tant sur le choix des exercices que de leurs amplitudes mais également du travail de prévention à faire comme certains exercices de mobilités afin de réduire ces risques.

Malheureusement, il n’est pas possible de compenser complètement ces longueurs osseuses par une mobilité accrue si l’on se retrouve dans les extrêmes. Si l’on est véritablement désavantagé pour un certain type d’exercice, alors il faudra redoubler de prudence si on choisit malgré tout de les pratiquer à outrance pour progresser dessus.

C’est le cas par exemple de la morpho-anatomie du “Gorille” que j’ai identifié parmi les 6 catégories que j’ai rencontré au cours de ces dix dernières années qui ne doit surtout pas abuser des exercices de développés couchés pour les pectoraux sous peine de se déchirer le grand pectoral à terme (Pour voir une vidéo d’analyse morpho-anatomique d’un “Gorille”).

analyse morpho-anatomique

L’analyse des longueurs musculaires, quant à elle, permet de déterminer d’avance les points forts et faibles que l’on va avoir et ainsi d’anticiper si on le désire ce qui va se passer et même d’éviter que cela se produise si l’on s’y prend en amont.

Tous les exercices poly-articulaires que nous faisons mettent en jeu plusieurs muscles dits agonistes, c’est à dire ayant une fonction en commun, qui sont en compétition en terme de recrutement musculaire durant l’exécution.

Un bon exemple est la relation inversement proportionnelle (ou presque) entre les deltoïdes (muscles des épaules) et les pectoraux sur les exercices de développés où l’un des deux prend l’ascension sur l’autre.

En déterminant cela d’avance, nous pouvons ainsi éviter que cet ascendant se développe en sélectionnant tout de suite les bons exercices pour soi qui vont travailler le muscle que l’on souhaite développer et de réorganiser son programme afin de ne pas développer un physique déséquilibré.

En clair, grâce à l’analyse morpho-anatomique en musculation, on gagne du temps en apprenant à se connaître, on réduit son risque de blessure et on progresse mieux sur le moyen et long terme.

4 – Analyse morpho-anatomique en musculation – Pour qui ?

L’analyse morpho-anatomique en musculation n’est pas réservée et utile à tous.

En effet, son utilisation prématurée peut empêcher de poser les bases par lesquelles il faut obligatoirement débuter pour pouvoir ensuite véritablement personnaliser son programme.

C’est pourquoi si vous débutez la musculation, c’est à dire que vous êtes en deçà du niveau Bronze du Club SuperPhysique, je vous déconseille d’avoir recours à l’analyse morpho-anatomique et de chercher à personnaliser votre programme de musculation.

Analyse morpho-anatomique en musculation
Oubliez l’analyse morpho-anatomique en musculation si vous êtes en deçà du niveau Bronze.

Il n’est pas possible de réaliser et souhaitable de réaliser son analyse morpho-anatomique :

  • Si vous débutez vraiment la musculation. Dans ce cas, il sera difficile de voir quelconque longueur musculaire
  • Si vous êtes vraiment gras, ce qui en arrive au même problème que précédemment.

Il est toutefois possible d’analyser ses longueurs osseuses mais cela ne sera presque d’aucune utilité car vous n’aurez pas encore assez d’expérience en terme d’entraînement pour pouvoir appliquer les conclusions en terme de sens musculaire et de proprioception (conscience du corps dans l’espace, sentir les mouvements).

C’est pourquoi je ne personnalise presque pas les programmes de mes élèves débutants. Il faut du temps pour pouvoir poser les bases nécessaires à la “découverte” de soi-même.

A l‘inverse, plus vous progresserez et plus l’analyse morpho-anatomique en musculation aura son importance pour personnaliser votre entraînement et réduire votre risque de blessure.

Par exemple, si vous avez les biceps courts, l’utilisation du Curl incliné jusqu’à réaliser des séries de 10 répétitions à 14 kg ne présente aucun risque pour vos biceps mais au delà, si vous ne modifiez pas son exécution que cela soit l’inclinaison du banc, l’amplitude à utiliser notamment en bas du mouvement voir si vous avez vraiment les biceps très courts de changer carrément d’exercice, vous risquez fortement de vous blesser avec des tendinites à répétitions pouvant aller jusqu’à la déchirure musculaire.

A mesure que l’on prend de la force avec ce que cela implique, c’est la que l’analyse morpho-anatomique en musculation prend tout son sens.

5 – Analyse morpho-anatomique en musculation – Comment ?

Afin de réaliser son analyse morpho-anatomique, il ne suffit pas de se regarder dans un miroir et de se comparer aux photos et vidéos des Tomes 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique.

Il faut absolument se prendre en photo sous tous les angles, c’est à dire de plein pieds et en sous-vêtements dans les poses suivantes :

  • De face bras le long du corps
  • De dos bras le long du corps
  • De chaque profil bras le long du corps
  • En pose double biceps de face
  • En pose double biceps de dos
  • De chaque profil en contractant les triceps

Si vous êtes suffisamment sec et développé, avec ces photos, vous devriez être capable d’analyser l’ensemble de vos longueurs osseuses et musculaires.

Il est possible que vous ayez quelques photos particulières à faire en plus, notamment pour les ischio-jambiers et/ou les mollets car ils nécessitent parfois, surtout dans le cas où l’on manque de développement, ce qui est fréquent à ces localisations précises, de devoir réaliser des poses spécifiques comme sur la pointe des pieds pour déterminer la longueur des jumeaux et genoux fléchis de profil pour les ischio-jambiers.

La prise de photo est obligatoire pour se rendre compte de la réalité, qui peut, d’expérience, être parfois bien cruelle.

Dans tous les cas, rassurez-vous, lorsque l’on n’est pas un habitué des photos, il est normal de ne pas ressortir aussi bien que l’on est (Cf article “Apprendre à faire des photos en musculation”).

Enfin, avec certitudes car je rencontre souvent le cas : “Non, vous n’avez pas tous les muscles courts et non, vous n’avez pas que des désavantages et points faibles”.

Comme pour tout dans la vie, réaliser une analyse morpho-anatomique en musculation de manière fiable demande de l’entraînement, ici, visuel.

N’espérez donc pas au premier coup d’oeil arriver à vous analyser parfaitement. Comme pour progresser en musculation, cela vous demandera un peu d’effort mais vous finirez par y arriver.

6 – Analyse morpho-anatmique en musculation – Les limites

L’analyse morpho-anatomique en musculation ne permet aucunement de prédire le niveau que vous pourrez atteindre avec de l’entraînement.

analyse morpho-anatomique

Elle permet seulement de savoir où les difficultés vont se présenter et d’agir ainsi en connaissance de cause pour éviter que certaines choses, comme la blessure, surviennent.

Utilisée à tord, en croyant qu’elle détermine le potentiel, certaines personnes s’en servent comme excuse avant même de commencer la pratique de la musculation croyant qu’ils n’ont aucun potentiel à exploiter.

Il est impossible, par quelconque moyen, de déterminer votre potentiel en musculation, la preuve en est de mon parcours :

En réalisant mon analyse morpho-anatomique à mes débuts, en y accordant un total crédit quant à mes possibilités, cela m’aurait sans doute découragé et pourtant, à force de persévérance, voici où j’en suis arrivé.

Il en est de même pour vous. Sachez l’utiliser pour vous aider à progresser, pas pour vous imposer des limites.

Certes, vous ne deviendrez pas champion du monde si vous faites parti de la “catégorie des sauterelles” (Pour en savoir plus) au développé couché mais cela n’est sans doute pas votre objectif.

7 – Analyse morpho-anatomique en musculation – Conclusion

L’analyse morpho-anatomique en musculation est une notion importante à intégrer pour les pratiquants de musculation sans dopage pour qui la seule voie de progrès possible après les progrès du “débutants” est la personnalisation à tous les étages.

Utilisée à bon escient, elle vous permettra de réduire drastiquement votre risque de blessure, de réaliser des exercices qui vous font réellement du bien et ainsi de vraiment progresser.

Car l’un des secrets des meilleurs pratiquants naturels, ceux qui atteignent un niveau élevé, est de ne jamais se blesser et ainsi de pouvoir utiliser des cycles de progressions sur le moyen et long terme.

Les personnes qui, quant à elles, se blessent régulièrement, n’arrivent jamais à exploiter leurs potentiels et finissent par abandonner.

C’est en ce sens, en sachant quoi faire pour éviter de se blesser et en faisant alors les bons exercices pour soi, pas en copiant ceux du voisin parce qu’ils fonctionnent sur lui, que vous tirerez profit au mieux de vos efforts.

L’analyse morpho-anatomique en musculation vous permettra de prendre conscience à quel point vous êtes unique et pourquoi vous ne devez vous comparer à personne.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair sur l’analyse morpho-anatomique en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à regarder ces photos et vidéos.

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Le Squat en musculation est souvent considéré comme l’exercice roi.

D’après certains, ses effets ne se limiteraient pas au bas du corps et aurait ainsi des répercussions sur la croissance musculaire du haut du corps ce qui en ferait un exercice indispensable.

Qu’en est-il vraiment ?

1 – Tout sur le Squat en musculation – Une histoire de morpho-anatomie

Jusqu’il y a peu, on pensait que tout le monde avait les mêmes capacités quant à la réalisation des exercices de musculation, que tout le monde pouvait les exécuter de la même façon.

Puis l‘analyse morpho-anatomique s’est démocratisé, notamment avec le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique et on s’est aperçu que chaque personne avait une morpho-anatomie différente tant au niveau de la longueur des os que des muscles.

Ainsi, les conseils que l’on pouvait (et peut toujours) lire à droite et à gauche concernant la position et l’écartement des pieds, la position du buste plus ou moins verticale, l’avancée des genoux par rapport au pointe des pieds se sont révélés être complètement faux.

Les conseils généraux ont été écartés et désormais, grâce à l’analyse morpho-anatomique, on comprend que chaque individu va avoir une position préférentielle et unique au Squat.

C’est à dire qu’en fonction de la mobilité (qui peut s’améliorer jusqu’à un certain point) de cheville associée à sa propre longueur de fémur par rapport à celle de son buste, chaque personne va avoir sa propre technique (Il faut également compter sur la mobilité des muscles participants au mouvement).

Bien qu’il existe des règles indispensables pour prévenir au maximum les risques de blessures notamment sur la neutralité des courbures vertébrales et la position des genoux toujours dans l’axe de la pointe de pieds, il existe pour chaque personne un écartement de pieds, une position des pieds, une position du buste plus ou moins verticale, une avancée des genoux, une position de la barre sur le dos ainsi qu’un écart des mains sur la barre optimaux.

Attention donc à ne pas copier la manière d’exécuter le Squat (ou de toute autre exercice) de votre voisin.

Chaque exercice doit s’adapter à vous et non l’inverse si vous souhaitez ne pas vous blesser.

Si vous souhaitez en savoir plus sur la morpho-anatomie et que vous débutez sur le sujet, je vous invite à écouter ce Podcast :

2 – Tout sur le Squat en musculation – Tout le monde est-il capable d’en faire ?

Tout sur le Squat en musculation
Le Squat en musculation peut-il être remplacé avantageusement par le Squat Avant ?

La théorie veut que chaque personne soit capable, avec travail pour certains, d’arriver à réaliser un Squat en musculation, sans poids en descendant jusqu’à avoir le pli de la hanche sous le niveau des genoux et ce sans décoller les talons du sol, ce que l’on appelle un Squat complet.

La réalité est tout autre notamment en fonction de la morpho-anatomie et notamment de la longueur des segments osseux et musculaires.

Depuis 2006 et après avoir analysé des milliers de personnes, j’ai pu remarqué que les personnes ayant de longs tibias associés à des jumeaux des mollets courts, ayant également de longs fémurs ont les plus grandes difficultés à exécuter un Squat complet, d’autant plus si elles mesurent plus d’1m85.

A l’inverse, les personnes ayant de courts fémurs, de courts tibias associés à des jumeaux des mollets longs et un buste long en proportion ont toutes les facilités à s’accroupir.

De plus, les personnes n’étant pas faites pour le Squat à la base se retrouvent à devoir pencher exagérément le dos en avant lorsque de la phase négative (descente) ce qui augmente la pression sur celui-ci et donc le risque de blessure (Cf plus bas).

Elles ne peuvent exécuter un Squat complet que grâce à la charge placée sur le dos qui les aide à descendre.

Heureusement, il existe des alternatives à la pratique du Squat en musculation, notamment le Squat avant qui convient mieux aux personnes du premier groupe.

Le Squat Gobelet avec haltère peut aussi être une bonne alternative si vous n’avez pas de barre, même s’il est un peu moins efficace en regard des charges que l’on peut utiliser à terme.

Tout le monde peut donc réaliser un squat en musculation mais pas avec une technique réellement sécuritaire.

3 – Tout sur le Squat en musculation – Quels effets peut-on en attendre ?

L’entrainement intensif du bas du corps a longtemps été associé à des répercussions positives sur l’entrainement et le développement musculaire du haut du corps.

Les lourdes charges manipulées augmenteraient la “quantité” d’influx nerveux alors “utilisable” lors des exercices pour le haut du corps ce qui permettrait l’utilisation de charges plus importantes.

Lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation, vous devez savoir que la croissance musculaire est avant tout relié aux charges que l’on manipule sur des exercices en séries moyennes (à condition qu’ils nous conviennent et sollicitent les muscles que l’on souhaite développer).

Malheureusement, la pratique va, encore une fois à l’encontre de la théorie.

La récupération est un phénomène globale et toute activité “rajoutée” au delà d’un certain seuil, surtout si celle-ci est intensive empiète sur le travail des autres muscles dans notre cas.

C’est pourquoi, à l’inverse de la pensée originelle, l’entrainement intensif du bas du corps peut limiter le développement du haut du corps en imposant une plus grande fatigue nerveuse.

Attention toute fois de ne pas tomber dans les extrêmes. Pour la plupart des individus, travailler les cuisses en musculation n’empiète pas sur le développement du haut du corps, surtout si votre entrainement est bien pensé, mais ne l’accélère pas non plus.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement des cuisses en musculation, je vous invite à écouter ce Podcast :

4 – Est-il un exercice indispensable ?

En fonction de vos objectifs, le Squat peut ne pas être indispensable.

Il est assez clair que si vous faites de la musculation dans le but de vous améliorer dans votre pratique sportive ou que celle-ci requiert la pratique du Squat comme la force athlétique, le Squat en musculation est indispensable.

La presse à cuisse peut-elle remplacer le Squat en musculation ?

Maintenant, si votre objectif est essentiellement la prise de muscle et que vous n’êtes ,de base, pas fait pour l’exercice, il y a mieux à faire.

Il faut avoir conscience que tout exercice qui met de la pression sur le dos peut, dans le même temps améliorer votre gainage mais également le tasser.

C’est pourquoi si votre but est la prise de muscle et la réduction / prévention des blessures, notamment au dos, le Squat peut être avantageusement remplacé pour le développement du bas du corps par le Hack Squat et/ou la Presse à cuisses, entre autres.

5 – Tout sur le Squat en musculation – Exemple de programme à haute fréquence

Ceci est un exemple de cycle de progression russe au Squat popularisé par les haltérophiles dans les années 1970.

Sur 6 semaines, celui-ci permet de gagner entre 2 et 5% sur son maxi.

J’utilise comme maxi de départ une barre à 100 kg afin que vous ayez les pourcentages afin de l’adapter à votre niveau si vous décidiez de l’utiliser.

 Lundi Mercredi Vendredi
Semaine 1 6x2x80 kg 6x3x80 kg 6x2x80 kg
Semaine 2 6x4x80 kg 6x2x80 kg 6x5x80 kg
Semaine 3 6x2x80 kg 6x6x80 kg 6x2x80 kg
Semaine 4 5x5x85 kg 6x2x80 kg 4x4x90 kg
Semaine 5 6x2x80 kg 3x3x95 kg 6x2x80 kg
Semaine 6 2x2x100 kg 6x2x80 kg 1×105 kg

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement à haute fréquence et la progression associée, je vous invite à lire cet article.

6 – Conclusion

Le Squat, comme beaucoup d’exercices de musculation, ne déroge pas aux idées reçues qui en ont fait sa légende.

Il reste malgré tout un exercice utile pour certains mais certainement pas indispensable pour la plupart.

Depuis mes débuts en musculation, j’ai pu malheureusement voir de nombreux accidents, de nombreuses blessures dues au Squat car celui-ci ne pardonne pas la médiocrité technique.

Et lorsque l’on n’est pas fait pour, à la base, avoir une technique irréprochable est difficile, qui plus est, et cela concerne absolument tous les pratiquants, lorsque l’on souhaite progresser et que l’on doit forcer.

Dans ce cas, les erreurs techniques sont inévitables et c’est ainsi que la plupart finiront par se blesser.

Prudence donc si vous pratiquez le Squat.

En espérant vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse morpho-anatomique et la construction de programme en rapport, vous pouvez poursuivre votre lecture ici.

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Il ne conviendrait à personne de censé de ne pas utiliser la prise supination pour travailler les biceps en musculation.

Pourtant, celle-ci n’est absolument pas obligatoire et est, parfois même, contre-productive.

Que ce soit pour travailler les biceps ou le dos, nous verrons dans cet article comment déterminer si la prise supination vous convient et si cela n’est pas le cas quoi faire pour développer correctement ces muscles.

1 – La supination – Son impact musculaire

Si on s’intéresse à l’anatomie musculaire et notamment aux fonctions de nos muscles, on peut se rendre compte que l’une des fonctions du biceps est la supination.

C’est ce qui explique pourquoi les exercices de musculation pour les biceps, les curls sont plus efficaces théoriquement avec une prise supination.

Pour rappel, la prise supination est le fait d’avoir la paume de la main visible comme ceci :

La prise supination
La prise supination au Curl incliné

Cette prise est également utilisée et recommandé dans certains exercices pour le dos dont notamment le Rowing à la barre Yates, du nom de son inventeur Dorian Yates (multiple fois Monsieur Olympia de Bodybuilding), qui consiste à réaliser son Rowing barre avec une prise supination.

Cela a pour but de cibler plus efficacement la portion basse du grand dorsal ainsi que le trapèze inférieur qui est régulièrement sous développé et qui est impliqué dans la stabilisation de l’épaule (Article sur les douleurs aux épaules à lire ici)

Musculairement, la prise supination a donc un fort intérêt mais qu’en est-il d’un point de vue osseux ?

2 – La supination – Une histoire de morpho-anatomie

C’est là que cela se complique car tout le monde n’est pas capable d’adopter une prise en supination à cause de sa morpho-anatomie.

En effet, vous devez avoir que nous ne sommes pas tous identiques, surtout d’un point de vue osseux.

Même si musculairement, certains muscles ont une fonction propre (rarement unique), il convient d’apprendre à analyser sa morphologie osseuse (Pour faire votre analyse morpho-anatomique au complet, cliquez ici) afin de déterminer ce que nous pouvons faire sans risquer la blessure à terme.

analyse morpho-anatomique

Pour déterminer si la prise supination est sans risque, il convient de réaliser le test du “Valgus”. (Pour réaliser le test, consultez cet article)

Ce test consiste à regarder si votre acromion, votre coude (creux) et votre majeur sont alignés lorsque vous avez le bras le long du du corps, main en supination.

Avec de la “chance”, vous vous apercevrez que vous n’êtes pas identiques de chaque côté.

Lorsque ces 3 points ne sont pas alignés, on dit alors que vous avez un Valgus et dans ce cas, lorsque vous adopterez une prise supination, vous forcerez votre morphologie osseuse ce qui vous procurera, à terme, non pas plus de muscles mais des douleurs plus ou moins importantes aux poignets, aux coudes et aux épaules.

3 – La supination – Que faire ?

La Supination est-elle obligatoire en musculation ?
Faut-il remplacer la prise supination ?

Lorsque l’on a un Valgus du coude, la prise supination ne contient que des inconvénients.

C’est pourquoi, il n’y a aucun intérêt à l’utiliser et qu’elle peut et doit être remplacée, notamment dans le cas du travail de musculation des biceps par la prise neutre comme sur la photo.

Si nous reprenons notre raisonnement du départ, le biceps a 3 fonctions dont la supination mais également la flexion de coude. Or quand on ne peut pas adopter la prise supination sans forcer sa morphologie osseuse, il convient de se concentrer sur la flexion en prise neutre qui aura alors l’avantage de mettre plus l’accent sur le brachial antérieur et le long supinateur, au détriment malheureusement du biceps.

Mais lorsque l’on a un Valgus, cela détermine d’expérience un plus faible potentiel de développement du biceps qui sera alors compensé par ces deux premiers visuellement.

Concernant l’entrainement du dos, afin de travailler la portion basse du grand dorsal et le trapèze inférieur, la prise neutre remplacera avantageusement la prise supination, réduisant par la même les risques de blessures aux biceps, courantes sur des exercices où l’on tend le bras avec de lourdes charges.

Comme vous le voyez, l’analyse morpho-anatomique reste la base indispensable pour personnaliser son entrainement, ne pas se blesser et gagner du temps pour prendre du muscle. C’est pourquoi je vous invite vraiment à réaliser la vôtre ici.

Vous savez désormais quoi faire.

PS : Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement de musculation des biceps et du dos, vous pouvez regardez ces vidéos.

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Morphologie osseuse et longueur musculaires : Quelle relation ?

POUR NE LOUPER AUCUN DE MES ARTICLES, CLIQUEZ ICI.

Dans le livre sur l’analyse morpho-anatomique, je vous apprends à vous analyser morpho-anatomiquement afin de déterminer comment vous êtes et ainsi comprendre pourquoi vous excellez sur certains exercices et d’autres pas.

Ainsi, à la question si nos longueurs osseuses et musculaires sont reliés, notre corps ne s’organise malheureusement pas de façon à être efficace dans tous les mouvements de musculation. Nous avons chacun des prédispositions.

Nous pouvons être né pour tirer comme le montre certaines différences de performance entre les tirages qui peuvent par exemple, être pratiquement du niveau Gold du Club SuperPhysique tandis que sur les développés, on ne peut en être qu’au niveau Bronze.

Le fait d’avoir des longs bras prédispose à être un tireur et non un pousseur. Si cela peut vos rassurer (ou pas), j’ai aussi des longs bras que j’arrive à compenser sur les développés en sortant exagérément la cage thoracique de façon à réduire mon amplitude de travail qui reste, malgré tout, importante.

A priori, dans ce cas, vous seriez donc une SAUTERELLE (VOIR ICI).

Quant à la relation entre la longueur des os et la longueur musculaire, malheureusement, elle n’existe pas. On peut avoir des bras longs au niveau osseux et avoir les triceps ainsi que les biceps très courts.

Il n’existe aucune justice et le “pire”, d’expérience, c’est qu’en général, ceux qui sont courts, comme des DINOSAURES (VOIR ICI), ont les muscles longs (en proportions).

Je te dirais donc que plus on est long si on parle de morphologie osseuse (bras et cuisses/jambes), plus on a de chances d’être court musculairement.

Il existe évidemment des exceptions mais elles sont très très rares.

En gros, moins on est doué, moins on est doué, du moins musculairement.

Heureusement, on est toujours plus ou moins doué pour un ou plusieurs muscles en comparaison des autres.

Mais ce n’est pas parce que vous n’êtes pas spécialement doué pour la musculation, de toute façon, que vous devez vous abstenir de persévérer, de chercher à progresser. Au contraire !

Le but n’est pas de devenir parfait mais de devenir toujours meilleur.

Et qui sait alors jusqu’où vous irez comme j’en parlais dans la précédente newsletter.

Comme je l’ai vu récemment dans une vidéo de Jacques Brel : “Le talent, c’est d’abord avoir envie de faire quelque chose”.

Si vous avez lu cet article jusqu’au bout, CECI DEVRAIT VOUS INTÉRESSER.

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Les morphotypes en musculation sont couramment utilisées pour classer les individus et déterminer les facilités et difficultés qu’ils vont rencontrer via leurs pratiques.

Ainsi, de nombreuses personnes se cachent derrière des excuses invraisemblables pour expliquer leurs manques de résultats, parce qu’ils n’ont soi-disant pas le bon morphotype pour progresser en musculation.

Mais sont-ils réellement fiables ? Qu’en est-il réellement ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – Les Morphotypes en musculation – Vidéo

2 – Les morphotypes en musculation – Le mythe de l’ectomorphe

Au début des années 2000, sur les divers forums de musculation qui existaient sur internet, le mythe du Hardgainer était bien ancré dans la tête de chaque individu.

Sur l’ancêtre du site SuperPhysique, Smart Weight Training, nous pouvions alors accéder à de nombreux articles allant dans ce sens car si l’on n’avait que peu de résultat en pratiquant la musculation, c’est que nous étions obligatoirement un hardgainer, c’est à dire un ectomorphe en français.

Nous étions prédestinés à avoir des difficultés à prendre du muscle, à grossir, à prendre de la masse tandis que nous aurions eu des facilités à sécher, à maigrir.

Les entraînements conseillés sortaient de la norme à savoir qu’ils comportaient un faible volume d’entrainement, c’est à dire peu de séries et d’exercices par muscles car les capacités de récupération des “ectomorphes” étaient forcément limités (Cf mon article sur le volume d’entraînement optimal).

Avec le temps, nous nous sommes finalement aperçus que ranger les personnes dans des catégories si étroites était une grossière erreur (Les explications en détails).

En réalité, personne n’est complètement ectomorphe, endomorphe ou mésomorphe.

Nous sommes tous un mélange unique de divers facteurs. C’est ainsi que Sheldon, “l’inventeur” des morphotypes en musculation, parlait plutôt de tendance.

Ainsi, ce n’est pas parce que vous avez les os fins que vous aurez du mal à prendre du muscle. Ce n’est pas parce que vous avez des difficultés à prendre du poids que vous êtes forcément un ectomorphe. Ce n’est pas parce que vous avez des gros os que vous n’aurez pas de difficultés à être fort.

Combinés tous les facteurs d’un morphotype est très rare. Pour tout vous dire, je n’ai jamais vu cela chez les milliers de personnes que j’ai coaché depuis 2006.

Vous pouvez même avoir des facilités sur un muscle et des difficultés sur un autre, sans aucun rapport finalement avec une quelconque histoire de morphotypes en musculation.

Tout ne coïncide pas et est indépendant des autres facteurs.

Chaque personne est forcément doué pour quelque chose que ce soit un ou plusieurs muscles, une ou plusieurs catégories d’exercices. Certains prennent même du gras de façon très localisé, notamment en fonction de la prédominance de certaines hormones par rapport à d’autres (Cf cet article sur les explications de la prise de graisse locale).

Néanmoins, on peut affirmer qu’il existe des tendances, des relations entre certaines longueurs musculaires, entre certains muscles comme pour les os.

Mais encore une fois, rien de tout cela n’est relié à la “vitesse” de son métabolisme, à la grosseur générale de vos os sur l’ensemble de votre corps ou encore sur vos capacités de récupération.

3 – Les morphotypes en musculation – L’arrivée de l’analyse morpho-anatomique

L’analyse morpho-anatomique enseignée aux futurs Coach Sportif

Si vous vous entraînez en salle, vous avez sans doute déjà rencontré cet individu qui a l’air de s’entraîner sans véritablement suivre de programme structurée, sans suivre une alimentation adaptée, qui a l’air de tout faire un peu de façon désordonnée et qui a pourtant des résultats incroyables.

Peut être même, et c’est souvent le cas, que ce type d’individu vous conforte dans le fait de croire dans les morphotypes en musculation. Vous auriez trouver un vrai mésomorphe.

Mais en réalité, cet individu est doué pour la musculation (Cf article pour déterminer le potentiel en musculation).

Si je réalisais son analyse morpho-anatomique, je m’apercevrais sans doute qu’il a pratiquement, si ce n’est tous, les muscles longs, une structure osseuse qui combine tous les avantages des différentes catégories identifiées (Sauterelle, Dinosaure, Gorille) et qu’il a en plus de forts antécédents sportifs réalisés durant son enfance et adolescence avec des parents, eux aussi, extrêmement sportifs.

analyse morpho-anatomique

Mais cet ami est une exception et coïncide en tous points aux caractéristiques des meilleurs sportifs professionnels.

Malheureusement, si vous lisez cet article, ce n’est pas vous, ni moi. Pour nous, il est difficile de prendre du muscle, de grossir sans prendre de graisse, de vraiment sécher. Cela demande des efforts structurés que ce soit sur l’alimentation où rien ne doit être laissé au hasard, sur l’entraînement où chaque exercice doit être choisi en connaissance de cause par rapport à sa morpho-anatomie en mettant en place une vraie méthodologie du progrès (Cf l’article – Comment éviter de stagner en musculation ?).

Pour progresser en musculation, si vous n’êtes pas l’exception, vous devrez donc faire du mieux que vous pouvez pour devenir un peu meilleur chaque jour.

C’est cela la vraie norme.

Vous ne pourrez pas manger des pizzas et des cookies et espérer être sec, exempt de graisse.

Vous ne pourrez pas copier votre “ami”, vous entraînez au hasard et espérer progresser chaque semaine, à chaque séance.

C’est pourquoi la pire erreur en musculation est de se comparer à votre voisin.

Vous êtres vous et vous devez apprendre à réfléchir et à agir pour vous.

4 – Les morphotypes en musculation – Pour quels exercices êtes-vous fait réellement ?

A partir de son analyse morpho-anatomique (pour réaliser la vôtre), il est possible de prédire où vous allez avoir plus de difficultés à progresser, que cela soit en terme de masse musculaire et/ou en terme de force sur certains exercices.

Cela ne signifie en rien le niveau que vous pourrez atteindre car il dépend d’une pléthores d’habitudes actuelles et d’antécédents mais pourra orienter votre entraînement, notamment celui de votre mobilité afin de pallier aux “déficiences” de votre morpho-anatomie en vue d’exceller sur certains exercices s’il s’agit de vos objectifs.

Par exemple, si vous avez les bras très longs et une cage thoracique peu développée, la pratique du développé couché s’annonce difficile mais il est possible de réduire drastiquement les risques de blessures en travaillant la mobilité de ses pectoraux et épaules, en renforçant les muscles antagonistes et de travailler à réduire son amplitude de travail afin de réduire le possible “surétirement” (Plus d’explications) en assouplissant les muscles fléchisseurs de hanches que sont le droit antérieur et le psoas-iliaque afin de pouvoir plus “cambrer” et d’avoir surtout moins à descendre la barre.

disparition douleurs aux épaules
Les objectifs que l’on se fixe, couplé à l’analyse morpho-anatomique, permettent ainsi d’orienter directement son entraînement dans le bon sens et donc de ne pas perdre de temps.

Et comme nous sommes le reflet de nos habitudes, il ne s’agira alors que d’en mettre en place de nouvelles.

Toutefois, la longueur musculaire de chaque muscle est à prendre en compte afin d’adapter l’amplitude des exercices d’isolations que l’on pratique afin de ne pas étirer anormalement ses tendons.

5 – Les morphotypes en musculation – Conclusion 

Aucun exercice en musculation n’est à éviter particulièrement, universellement pour tous.

Tout doit être adaptée en fonction de vous et vous seul.

Oubliez les morphotypes de bases et apprenez à personnaliser tout ce que vous faites par rapport à vous, en commençant malgré tout, à suivre les bases qui ont fait leurs preuves.

En espérant vous avoir éclairé.

Si vous souhaitez en savoir plus sur comment personnaliser son programme en tant que pratiquant de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

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Quelque soit l’activité que l’on fasse, il est toujours intéressant de savoir si l’on est fait pour ou pas, autrement dit si on perd son temps.

Déterminer son potentiel en musculation a souvent été au centre des débats jusqu’à la démocratisation de l’analyse morpho-anatomique grâce à la Méthode SuperPhysique.

Laissez moi vous expliquer.

1 – Le potentiel en musculation – Une histoire d’os

Loin des considérations morphologiques énoncées par Sheldon comprenant l’ectomorphe, l’endomorphe et le mésomorphe, la longueur de nos os détermine en grande partie nos facilités à exceller sur des groupes d’exercices.

Par exemple, la longueur totale de vos bras va déterminer votre facilité sur les exercices de développés. Plus vos bras seront courts et plus vous pourrez mettre lourd sur les barres à quantité de force développée égale à une personne ayant les bras longs en proportion.

Les différentes longueurs osseuses déterminent également des prédispositions à réaliser certains exercices avec un risque réduit de blessure. Ainsi, la longueur de nos fémurs va, sans considération de la mobilité de cheville associée, fortement influencer le fait de pencher plus ou moins le buste en avant lors de la réalisation du Squat.

De ces longueurs osseuses vont donc découler des facilités à soulever lourd et des facilités à développer certains muscles.

analyse morpho-anatomique

Si l’on reprend l’exemple du Squat, plus vos fémurs seront longs, plus vous pencherez le buste en avant lors de la phase négative, recrutant ainsi préférentiellement vos muscles de la chaîne postérieure comme les ischio-jambiers et les fessiers au détriment des quadriceps.

Mais cela ne saurait suffire à prédire totalement vos prédispositions sans l’analyse de vos longueurs musculaires.

2 – Le potentiel en musculation – Une histoire de longueur musculaire

La longueur de chaque de nos muscles est le facteur le plus important afin de déterminer le potentiel de développement de chacun d’entre eux.

Il est facile de comprendre que plus ceux-ci sont longs et plus il y a de fibres musculaires à développer à l’inverse d’un muscle court.

Un bon exemple est la longueur du biceps. Lorsque celui-ci, lorsque l’on le contracte, ne laisse apparaître aucun espace entre lui et l’avant-bras, on parle d’un biceps long (Cf photo plus bas).

Si, par contre, il y a plusieurs doigts, disons 4 doigts, alors on parlera d’un biceps courts.

Cela détermine alors un choix d’exercice différent afin d’exploiter au mieux ce potentiel et de réduire son risque de blessure (Vous pouvez voir la liste des meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie).

réaliser son programme en musculationC’est véritablement cette longueur musculaire de chaque muscle qui détermine le potentiel développement musculaire. On peut ainsi savoir d’avance si l’on va avoir du mal à le développer ou au contraire des facilités.

Et si, en plus, on a les bonnes longueurs osseuses associées, alors le potentiel peut se révéler vraiment important et vice-versa.

3 – Le potentiel en musculation – L’importance du gouverneur central

Le potentiel en musculation
Un facteur sous-estimé du potentiel en musculation ?

On oublie bien souvent de penser à l’importance du gouverneur central, c’est à dire du système nerveux afin de déterminer son potentiel en musculation.

En effet, c’est lui qui va déterminer le recrutement de nos muscles, que ce soit déjà en terme de nombre de fibres, de la force avec laquelle chaque unité motrice va se contracter mais aussi des priorités de sollicitation musculaire.

Par exemple, c’est grâce à notre système nerveux que nous recrutons préférentiellement un muscle au détriment d’un autre et cela est évidemment influencée par les deux facteurs précédents (On parle d’apprentissage moteur).

C’est aussi à cause de lui que certains vont être doués pour la force, c’est à dire être explosif et ainsi avoir un haut potentiel de développement de la force tandis que d’autres n’arriveront jamais à être “rapide” quoiqu’ils fassent et auront donc moins de facilités à charger leurs barres.

4 – Le potentiel en musculation – Quel niveau pouvez-vous donc atteindre ?

Quelque soit votre morpho-anatomie, personne ne peut savoir quel niveau vous pouvez atteindre en musculation.

Dans ce SuperPhysique Podcast, nous vous expliquons ce que l’on peut espérer lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage :

On ne peut, en fait, que prédire ses difficultés et ses facilités sans savoir jusqu’où nous pourrons aller.

Un bon exemple est le développement de mes triceps, par exemple, bien que très courts qui ont su bien se développer grâce au Magic tRYCeps et notamment la notion de l’exercice magique (Plus d’informations).

5 – Conclusion sur le potentiel en musculation

L’analyse morpho-anatomique ne doit pas servir d’excuses pour justifier le manque de travail.

Quelque soit sa morpho-anatomie, il est possible de progresser, avec plus ou moins de facilités certes, si on s’y emploie en faisant les choses correctement par rapport à soi.

D’autres facteurs rentrent évidemment en compte pour déterminer son potentiel en musculation qui sont abordés dans la Methode SuperPhysique mais ceux là sont les plus importants et déterminés génétiquement sans emprise d’aucune sorte dessus.

En ce sens, cela est d’autant plus primordial de personnaliser son programme d’entraînement par rapport à ses points forts et faibles pour éviter de gaspiller son temps et son énergie.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le sujet, je vous invite à poursuivre votre lecture.

En espérant vous avoir aidé.

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Avec la popularisation de l’analyse morpho-anatomique (Pour en savoir plus), beaucoup de questions sur la taille des os et le potentiel musculaire associées ont vu le jour.

C’est pourquoi je vous propose une bonne fois pour toute de voir les associations entre ces deux facteurs en musculation.

1 – Taille des os et Potentiel musculaire – Cours de Morphologie

La taille des os est communément ce que l’on appelle la morphologie osseuse.

C’est à dire la grosseur et la longueur de nos différents os.

Tous les os de notre corps peuvent être analysés, presque visuellement afin de déterminer leurs tailles.

Ainsi, suivant la Méthode SuperPhysique, nous distinguons particulièrement la longueur des clavicules, des bras (+ avant-bras), l’épaisseur de la cage thoracique, la longueur des cuisses et jambes (en regardant plus particulièrement le ratio entre les deux) et le ratio entre la longueur du buste et du bas du corps.

Mais il y a bien longtemps, on s’intéressait surtout à la grosseur des poignets et des chevilles afin de déterminer le potentiel musculaire de chaque individu.

En effet, différentes “études” officieuses portant sur les différents Monsieur América des années 1940 à 1960, avant l’avènement du dopage, ont permis d’établir une sorte de correspondance entre la grosseur de ces deux articulations et les mensurations possibles à atteindre.

Nous en avons d’ailleurs parlé dans ce Podcast :

Avec le recul, la grosseur des articulations jouent certes sur les mensurations que l’on peut obtenir (Des os plus gros impliquent de plus grosses mensurations de bases) mais en aucun cas la quantité de muscle que l’on peut atteindre.

Quant à la longueur des principaux os, elle détermine surtout nos facilités à exécuter et à performer sur certains exercices au détriment d’autres. Rien de plus.

2 – Taille des os et Potentiel musculaire – Longueurs musculaires associées

Taille des os et potentiel musculaire
En quoi la taille des os influence nos longueurs musculaires ?

Là où cela devient intéressant, c’est qu’en théorie, la taille de nos os impliqueraient une certaine longueur musculaire et donc un potentiel accru.

En effet, la longueur musculaire est le facteur le plus déterminant qui soit pour déterminer le potentiel de développement du muscle en question. Cela est facile à comprendre : Plus le muscle est long et plus il y a de muscle à développer à l’inverse d’un muscle court.

L’exemple le plus facile à comprendre est celui du biceps où certains vont avoir 3 à 4 doigts entre leur avant-bras et leurs biceps lorsqu’il est contracté tandis que d’autres auront le biceps collé à l’avant-bras comme cela est mon cas.

analyse morpho-anatomique
Mais en pratique, d’expérience, à force de faire des analyses morpho-anatomiques, j’ai surtout remarqué que la longueur des os, sauf exception, était rarement corrélée à une certaine longueur musculaire.

Il y a autant de combinaisons possibles qu’il y a d’individus sur cette planète et donc aucune généralité à faire.

3 – Taille des os et Potentiel musculaire – Risque de blessures

Plus nos os sont longs et plus nos leviers sont importants ce qui implique des tensions plus élevées, aussi bien sur ceux-ci que sur nos muscles.

C’est pourquoi, à charges égales, quelqu’un avec les bras plus longs devra développer plus de force pour utiliser les mêmes charges qu’une personne avant les bras courts quelque soit l’exercice.

Elle subira alors des tensions d’étirements plus importantes et sera donc plus sujettes à la blessure (Cf la relation tension-longueur).

C’est pourquoi plus on est “long” et plus les amplitudes de travail devront être adaptées et réduites.

Une sauterelle ne doit pas utiliser la même amplitude de travail qu’un dinosaure sur un développé couché, par exemple (Pour voir les différentes morpho-anatomies) dans une optique de développement musculaire optimal, sans quoi le risque de blessure est accrue.

4 – Taille des os et Potentiel musculaire – Conclusion

La taille des os seules ne permet pas de déterminer le potentiel musculaire que l’on a.

Au mieux, la grosseur de nos articulations permet d’avoir des mensurations de départ plus importantes et permettra à terme d’en obtenir des plus grosses mais cela n’aura rien à voir avec la quantité de muscle que l’on pourra obtenir qui elle, dépend surtout, de la longueur de chacun de nos muscles.

Enfin, la longueur de nos différents os permet de déterminer nos prédispositions de départ sur certains types d’exercices mais ne sont en rien un frein au progrès et une excuse au manque d’entrainement et de travail pour progresser sur nos exercices “faibles”.

Le manque de prédispositions pouvant souvent être compensés par une mobilité accrue.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement pour les pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre la lecture.