• Août
  • 27
  • 2013
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Afin de choisir correctement nos exercices, la science met à notre portée l’EMG en musculation.

Concrètement, de quoi s’agit-il ? Et surtout est-ce fiable ? Pouvons-nous vraiment lui faire confiance pour sélectionner nos exercices et progresser en fonction de nos objectifs ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – L’EMG en musculation – Définition

L’EMG en musculation ou electro-myographe permet de mesurer l’activité électrique au sein de nos muscles.

Clairement, il permet de déterminer si nos muscles se contractent pendant un exercice et/ou sur demande.

A la base utilisé pour diagnostiquer des problèmes de compression nerveuse ou diverses maladies affectant notre système nerveux périphérique, son usage premier a été « détourné » afin de permettre d’étudier les sollicitations musculaires des exercices que nous exécutons en musculation.

2 – L’EMG en musculation – Ce que dit la science

Si l’on se fie à l’EMG en musculation, la liste des meilleurs exercices pour chaque muscle est très claire.

Par exemple, pour les pectoraux, le meilleur exercice serait le développé décliné avec haltère devant le développé décliné avec barre et devant les Pompes entre deux bancs. Le Développé avec barre n’arriverait qu’en cinquième position.

Pour le grand dorsal, les exercices de rowing tels que le rowing barre buste penché en avant, le rowing à un bras avec haltères ou encore le rowing à la T-bar serait préférable aux exercices de tirages hauts comme les tractions prise large devant.

Pour les ischio-jambiers, cela serait le Leg curl debout à une jambe devant le Leg curl allongé et enfin le Leg curl assis ; le soulevé de terre jambes semi-tendues arrivant en cinquième position.

Pour le faisceau moyen du deltoïde, celui qui accroît notre largeur, les élévations latérales avec haltères seraient également supérieures aux élévations latérales à la poulie basse.

Nous pourrions continuer cette liste muscle par muscle mais cela suffit pour nous interpeller.

La question qui se pose alors est : Doit-on vraiment se fier à l’EMG en musculation pour sélectionner ses exercices?

3 – L’EMG en musculation – Quelle fiabilité ?

L'EMG en musculation
Le développé incliné travaille-t-il réellement le haut des pectoraux selon l’EMG en musculation ?

L’EMG en musculation rencontre plusieurs problèmes :

Le premier est d’exclure toute étude du travail des muscles agonistes durant l’exercice. Dans ces conditions, un exercice d’isolation sera toujours plus efficace, selon l’EMG, qu’un exercice poly-articulaire.

Le deuxième est de ne pas tenir compte de la charge utilisée, c’est à dire de la tension mécanique. A quoi cela sert-il de mieux recruter un muscle si la charge est réellement « faible » en regard de nos capacités ?

Si un curl à la barre à 20 kg sollicite le biceps à 95%, que penser du même exercice effectué à 40 kg mais qui recrute le biceps à 60% ? Par un rapide calcul, on en arrive à déduire une meilleure sollicitation avec 40 kg qu’avec 20 kg.

Ces chiffres ne sont que des exemples mais montre bien l’absurdité de tester le recrutement musculaire via de faibles charges car lorsque l’on est un pratiquant naturel, la tension mécanique appliquée à nos muscles est le principal facteur permettant de prendre du muscle par son accroissement progressivement.

Certes, nous recruterons d’autres muscles à mesure que les charges augmentent, mais aussi, si le choix des exercices est le bon, plus les muscles que l’on souhaite développer.

Le troisième est de ne pas tenir compte de la morpho-anatomie de chacun (Pour en savoir plus) qui est la base essentielle permettant de déterminer quels exercices prioriser.

analyse morpho-anatomique

L’exemple du développé décliné avec haltère est particulièrement intéressant car celui-ci démontre plusieurs limites :

  • Que nous avons tous plus de fibres musculaires dans le bas des pectoraux et qu’il est donc normal, en regard du pourcentage d’activation des pectoraux que nous les sollicitions plus avec mais veut-on vraiment travailler plus le bas des pectoraux ?
  • L’utilisation d’haltères de plus en plus lourds rend le mouvement extrêmement dangereux via l’instabilité du geste. C’est pourquoi, plus on progresse et plus l’utilisation des barres et des bonnes machines est sécuritaire et permet de progresser sur le moyen et long terme.
  • Quelle est concrètement la technique utilisée sur les exercices étudiées ? En clair, surtout pour les pectoraux, il est facile d’utiliser une mauvaise technique d’exécution et de surtout solliciter ses épaules au développé couché.

Il est difficile d’en conclure que l’EMG en musculation est fiable pour sélectionner ses exercices vu ses inconvénients.

Certes, recruter ses muscles, c’est bien mais progresser, c’est mieux. A trop vouloir isoler le travail musculaire, en dehors du travail des points faibles (Cf apprentissage moteur), on en oublie l’essentiel : Personne ne prend naturellement du muscle en brassant de l’air même s’il recrute ses muscles à 100%.

Mieux vaut moins les recruter au « détriment » des autres muscles avec une intensité « relative » plus importante et des progrès réguliers au fil des séances (Cf article « Comment éviter de stagner en musculation ? »).

L’EMG est finalement à bien relativiser en regard des poids utilisés.

Mais alors, comment choisir ses exercices en musculation ?

4 – L’EMG en musculation – Comment choisir ses exercices ?

La première chose à faire, après avoir passé le stade du débutant, c’est à dire d’avoir obtenu le niveau Bronze du Club SuperPhysique, est de réaliser son analyse morpho-anatomique.

Celle-ci va vous permettre de déterminer avec soin la liste des meilleurs exercices pour vous mais aussi l’amplitude à utiliser en fonction de vos objectifs.

réaliser son programme en musculation

La longueur de vos leviers osseux et de chacun de vos muscles influencent directement votre exécution.

De nombreux repères permettent de corroborer votre analyse, à savoir la présence de Feedback telles que les courbatures et notamment la présence de mauvaises courbatures (Cf cet article sur les courbatures en musculation) acquise à cause du « surétirement » mais aussi de la congestion locale obtenue (Cf cet article sur la congestion en musculation) et des sensations.

Attention, il ne s’agit dans ce cas que de conséquences et non de causes d’un bon travail. En ce sens, ces Feedback sont bien à rechercher après et non en priorité lors de votre entraînement. Ils permettent ainsi de vous donner des indicateurs sur le bien fondé du choix et de l’amplitude de vos exercices par rapport à votre morpho-anatomie.

Si jamais, j’ai identifié la liste des meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie.

5 – L’EMG en musculation – Conclusion

L’EMG en musculation n’est pas un outil à utiliser pour sélectionner vos exercices.

Pire, il peut vous amener à vous tourner vers un entraînement peu efficace, exclusivement tourné vers l’isolation musculation et l’utilisation de charges trop légères pour déclencher une quelconque adaptation musculaire.

C’est pourquoi réaliser son analyse morpho-anatomique (Pour la réaliser) et utiliser les Feedback que la nature nous offrent est beaucoup plus fiable pour personnaliser son entraînement à terme.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez être formé par mes soins, vous pouvez poursuivre votre lecture.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

2 commentaires

  1. C’est sûr que l’EMG n’est pas magique, mais elle peut donner d’autres pistes à explorer, et casser un peu les routines des exos habituels pas forcément les meilleurs.

  2. Entiérement d’accord j ‘ai de très longs avant bras ce qui me donne une envergure pour un 1.68M DE 1.81 Au couché je n’ai jamais fais mieux que 117kgs!!!!au squat je doublais 185kgs Apres avoir monté de 10KGS EN 10KGS A PARTIR DE 60KGS!!!!Mais ça c’était avant comme les lunettes!!!!maintenant j’ai 56 PRESQUE 57ans!!!!et je fais de la presse a cuisses du couché au cadre guide a 70kgs d’ailleur j ‘en fais presque plus!!!je fais de l’inclinéa 30° ET A45°Et du couché serré + écartés horizontaux!!!!et depuis la ligne mediane de mes pects et bien apparente la je suis en pleine diet car 36ansde culturisme sans faire d’abdos et que des grosses bouffes ma donné une peau epaisse et des points de cellulite!!!!la j’ai perdu 14 CMS DE TOUR DE TAILLE EN 8 SEMAINES LE POIDS JE NE SAIS PAS PAS DEPESE PERSONNE ENFIN SI MAIS MORT!!!!!!

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