• Avr
  • 5
  • 2014
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La largeur du dos en musculation est l’un des attributs dont la plupart des pratiquants rêvent. En effet, qui ne voudrait pas avoir un dos plus large ?

Pourtant, dans beaucoup de cas, la largeur du dos ne se développe.

C’est le pourquoi de cet article où nous verrons ensemble quel exercice vous devez faire pour enfin avoir le dos large.

1 – Le meilleur exercice pour le dos : Une histoire d’anatomie

Développer la largeur du dos consiste à développer ce que l’on appelle en anatomie, le grand dorsal et plus précisément sa portion externe.

C’est elle, en effet, qui est responsable de l’évasement de notre dos.

Douleur au dos
Malheureusement, en fonction de la morpho-anatomie de chacun (Pour faire son analyse), il est possible de n’avoir qu’un faible potentiel de développement de cette portion.

Vous devez savoir que lorsque nous effectuons nos exercices de musculation, notamment pour le dos, le grand dorsal et notamment sa portion externe est mise en concurrence avec une multitude de muscle qui peuvent faire plus de travail qu’elle comme, par exemple, la portion inférieur du grand dorsal mais aussi le grand rond, la longue portion des triceps, les biceps, les deltoïdes (postérieurs surtout)…

Si en plus, vous avez cette portion du grand dorsal relativement courte, c’est à dire qui s’insère plutôt de manière rectiligne sur votre bras, vous aurez encore moins de potentiel pour développer un dos large.

Heureusement, entre des extrêmes, il existe une multitude de possibilités et c’est pourquoi il est toujours possible de développer un dos plus large.

Voyons maintenant avec quel exercice pour le dos.

2 – Le meilleur exercice pour le dos : Quel exercice devez-vous faire ?

Dos - Le meilleur exercice de musculation
Le meilleur exercice pour le dos ?

Finalement, peu importe votre potentiel musculaire concernant la possibilité de développer un dos large, il faudra dans tous les cas chercher à développer la portion externe du grand dorsal.

Pour se faire, il n’existera jamais rien de mieux que les exercices de tractions en prise relativement large.

En effet, cette prise en pronation permet de se mettre dans l’axe des fibres de la portion externe.

Maintenant, il ne s’agit non plus de pratiquer cet exercice pour le dos n’importe comment et c’est là que votre analyse morpho-anatomique revêt toute son importance.

analyse morpho-anatomique

C’est elle qui va déterminer l’amplitude que vous devrez adopter sur ce type de tirage.

Si vous n’êtes pas fait pour avoir le dos large, il y a fort à parier que vous soyez fait pour avoir des gros biceps (il y a souvent une relation de longueur inverse entre les agonistes sur les mouvements poly-articulaires).

Ainsi, vous devrez réduire l’amplitude, c’est à dire monter moins haut pour ne pas trop fléchir les coudes et trop utiliser les biceps dans votre exercice pour le dos.

Il va sans dire que si vous ne pouvez pas réaliser de tractions à la barre fixe en prise large, l’exercice peut bien évidemment se réaliser à la poulie haute ou avec élastique afin de se délester comme nous l’avons vu dans cette vidéo :

3 – Le meilleur exercice pour le dos : Quel niveau atteindre pour avoir un dos large ?

Parce qu’il ne suffit pas de faire le meilleur exercice pour le dos avec sa « propre technique » en fonction de sa morpho-anatomie pour avoir un dos large , il faut aussi et surtout progresser et atteindre un certain niveau en séries moyennes.

C’est l’un des pourquoi des tableaux du Club SuperPhysique qui ont été conçu pour donner des objectifs à tous les pratiquants naturels de musculation, des objectifs de performances qui sont corrélées à un certain niveau physique.

Le meilleur exercice pour le dos
Quel niveau atteindre sur les exercices pour avoir un dos large ?

C’est à partir du niveau Silver que vous commencerez à avoir le dos large. Si vous arrivez au niveau Gold et plus, alors vous aurez sans aucun doute un dos très large.

Attention toutefois, ces tableaux ont été conçus à la base pour des individus pesant entre 80 et 85 kg. Les poids sont donc à adapter en fonction de votre poids sur la balance.

Enfin, soyez conscient que comme chaque personne a une morpho-anatomie différente, une même performance ne donnera pas le même développement musculaire chez chacun.

4 – Le meilleur exercice pour le dos : Exemples de programmes de musculation

Parce qu’il ne suffit que rarement que de n’avoir à faire un exercice pour le dos pour qu’il grossisse, à moins d’être vraiment fait pour, que je vous propose un programme « basique » pour le dos qui pourra vous servir pour débuter.

Ce programme est bien évidemment à adapter et à personnaliser et ne sert que d’exemple pour vous aider à construire le vôtre.

Toutefois, il peut être suivi un moment avant d’être modifié.

 Programme de musculation pour le dos 
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en supination 4 séries de 8 à 12 répétitions

En vous souhaitant un dos bien large,

Si vous désirez apprendre à réaliser votre programme en fonction de votre morpho-anatomie, veuillez-lire ceci.

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