LE MEILLEUR EXERCICE DOS EN MUSCULATION

Je sais, je sais, tout le monde s’en fout du dos sauf ceux qui ne s’en foutent pas et dont vous faites parti. Vous vous posez sans doute la question de quel exercice dos faut-il prioriser pour le développer au mieux et ne pas perdre son temps ?

Après avoir passé des années à croire que j’entraînais mon dos, j’ai fini par comprendre que je faisais littéralement fausse route et qu’il était normal qu’il ne se développe pas.

C’est pourquoi, j’ai à cœur, afin de vous éviter de perdre du temps comme j’ai pu en perdre, de vous expliquer quoi faire.

Dans cet article, je me concentrerais sur le meilleur exercice dos à faire pour le développer en largeur, mais comme vous le comprendrez, cela ne diffère pas tant que cela pour développer son épaisseur si on fait le mouvement qui change tout.

0 – Dorian Yates, le meilleur dos de tous les temps.

Dorian Yates est connu pour avoir été plusieurs fois Monsieur Olympia, c’est à dire champion du monde de bodybuilding.

Il a notamment gagné à cause de son dos et a instauré une nouvelle ère où les participants n’étaient non plus départagé par un équilibre global mais par la prédominance du développement du dos.

Faisait-il quelque chose de différent en terme d’exercice dos pour avoir un tel développement ?

C’est le sujet que j’aborde dans la vidéo ci-dessus.

1 – Comment Calum Von Moger entraînent le dos ?

Nous pourrions penser que les professionnels arborant un dos massif font les bons exercices de la bonne façon pour le développer.

Mais malheureusement, pour l’immense majorité, on peut se demander s’ils ne doivent pas l’immense majorité de leurs résultats aux produits dopants.

D’ailleurs, c’est ce que Marc dans son témoignage semblait vouloir dire :

Et que des études scientifiques semblent confirmer en partie, études que l’on retrouver l’excellent livre « Le Guide de la musculation au naturel« .

2 – Le mouvement qui change tout pour les exercices dos

Que l’on effectue des exercices de tractions et/ou de rowing, l’important est d’amorcer le mouvement en « rétractant » ses épaules.

C’est ce que ne fait pas Calum Von Moger dans la vidéo plus haut.

Si vos épaules ne bougent pas, vous aurez beau faire le meilleur exercice dos en théorie sur le papier, qu’à moins d’être très doué et/ou dopé, vous n’avez que peu de chance de développer celui-ci.

Avant de tirer avec les bras, il faut « tirer » avec les épaules.

C’est ce que j’ai mis des années à comprendre personnellement, alors que je m’efforçais, en vain, d’essayer de toujours mettre plus lourd sur mes exercices de tractions et de rowing et que mon dos ne s’élargissait pas d’un millimètre.

Au début, j’ai du décharger un peu mais j’ai vite pu revenir à mes charges d’antan et les dépasser à mesure que mon dos s’est développé grâce à la bonne technique.

3 – Le meilleur exercice dos : Une histoire d’anatomie

Développer la largeur du dos consiste à développer ce que l’on appelle en anatomie, le grand dorsal et plus précisément sa portion externe.

C’est elle, en effet, qui est responsable de l’évasement de notre dos.

Malheureusement, en fonction de la morpho-anatomie de chacun (Vous pouvez réaliser votre analyse ici), il est possible de n’avoir qu’un faible potentiel de développement de cette portion.

Vous devez savoir que lorsque nous effectuons nos exercices de musculation, notamment pour le dos, le grand dorsal et notamment sa portion externe, celle-ci est mise en concurrence avec une multitude de muscle qui peuvent faire plus de travail qu’elle comme, par exemple, la portion inférieur du grand dorsal mais aussi le grand rond, la longue portion des triceps, les biceps, les deltoïdes (postérieurs surtout)…

Si, en plus, vous avez cette portion du grand dorsal relativement courte, c’est à dire qui s’insère plutôt de manière rectiligne sur votre bras et non de manière oblique comme c’est mon cas, vous aurez encore moins de potentiel pour développer un dos large.

Exercice dos
Pour avoir le dos large, encore faut-il avoir le grand dorsal qui s’insère de manière oblique sur le bras.

Heureusement, entre des extrêmes, il existe une multitude de possibilités et c’est pourquoi il est toujours possible de développer un dos plus large.

Voyons maintenant avec quel exercice dos nous pouvons y arriver.

4 – Le meilleur exercice dos : Quel exercice devez-vous faire pour un dos large ?

Exercice dos
Les tractions sont-elles le meilleur exercice dos ?

Finalement, peu importe votre potentiel musculaire concernant la possibilité de développer un dos large, il faudra dans tous les cas chercher à développer la portion externe du grand dorsal.

Pour se faire, il n’existera jamais rien de mieux que les exercices de tractions en prise relativement large.

En effet, cette prise en pronation permet de se mettre dans l’axe des fibres de la portion externe.

Maintenant, il ne s’agit non plus de pratiquer cet exercice pour le dos n’importe comment et c’est là que votre analyse morpho-anatomique revêt toute son importance

C’est elle qui va déterminer l’amplitude que vous devrez adopter sur ce type de tirage.

Si vous n’êtes pas fait pour avoir le dos large, il y a fort à parier que vous soyez fait pour avoir des gros biceps (il y a souvent une relation de longueur inverse entre les agonistes sur les mouvements poly-articulaires).

Ainsi, vous devrez réduire l’amplitude, c’est à dire monter moins haut, par exemple jusqu’au nez comme sur la photo, pour ne pas trop fléchir les coudes et trop utiliser les biceps dans votre exercice pour le dos.

Il va sans dire que si vous ne pouvez pas réaliser de tractions à la barre fixe en prise large, l’exercice peut bien évidemment se réaliser à la poulie haute ou avec élastique afin de se délester.

C’est ce que je vous démontre dans cette vidéo :

5 – Le meilleur exercice dos : Quel niveau atteindre pour avoir un dos large ?

Parce qu’il ne suffit pas de faire le meilleur exercice pour le dos avec sa « propre technique » en fonction de sa morpho-anatomie pour avoir un dos large , il faut aussi et surtout progresser et atteindre un certain niveau en séries moyennes.

C’est l’un des pourquoi des tableaux du Club SuperPhysique qui ont été conçu pour donner des objectifs à tous les pratiquants naturels de musculation, des objectifs de performances qui sont corrélées à un certain niveau physique.

Le meilleur exercice dos
Quel niveau atteindre sur les exercices dos ?

D’expérience, après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes depuis 2006, j’oserais dire que c’est à partir du niveau Silver que vous commencerez à avoir le dos large.

Si vous arrivez au niveau Gold et plus, alors vous aurez sans aucun doute un dos très large.

Attention toutefois, ces tableaux ont été conçus à la base pour des individus pesant entre 80 et 85 kg. Les poids sont donc à adapter en fonction de votre poids sur la balance.

Enfin, soyez conscient que comme chaque personne a une morpho-anatomie différente, une même performance ne donnera pas le même développement musculaire chez chacun.

Il n’empêche que si vous ne progressez pas sur vos exercices pour le dos, il n’y aura point de salut.

A ce sujet, je vous invite à vous renseigner les cycles de progression qui permettent de progresser de séance en séance jusqu’au niveau confirmé via cet article.

6 – Le meilleur exercice dos : Exemple de programme de musculation

Parce qu’il ne suffit que rarement que de n’avoir à faire qu’un exercice dos pour qu’il grossisse, à moins d’être vraiment fait pour, que je vous propose un programme deux programmes pour le dos qui pourront vous servir si vous débutez la musculation et si cela fait quelques mois que vous pratiquez.

Il ne s’agit que d’exemple de programme qui sont à adapter à soi, c’est à dire en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes et possibilités.

C’est pourquoi ils sont volontairement génériques ne pouvant produire des programmes personnalisés sans vous connaître plus personnellement.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre explicite à ce sujet, basé sur mon expérience de coach depuis 2006.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

Exemple de programme de musculation pour le dos pour pratiquant débutant :

 Exercice dos pour pratiquant débutant  
 Traction à la poulie haute prise large devant  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en supination  4 séries de 8 à 12 répétitions

Exemple de programme de musculation pour le dos pour pratiquant intermédiaire :

 Exercice dos pour pratiquant intermédiaire  
 Traction prise large devant  4 séries de 10 à 20 répétitions
 Rowing à la T-bar en pronation  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre  4 séries de 10 à 20 répétitions
 Traction à la poulie haute en supination  3 séries de 8 à 15 répétitions

Soyez prudent avec la prise en supination sur le dernier exercice de chaque séance en ne tendant pas complètement les bras lors de la phase négative si vous utilisez des poids lourds (Le biceps aurait des facilités à se déchirer) et en prenant soin au préalable de déterminer si vous avez un valgus (Vous pouvez le déterminer ici) auquel cas, il faudra utiliser une prise neutre sur les exercices mis en exemple plus haut dans les programmes.

7 – Conclusion

Vous l’avez désormais compris, faire le meilleur exercice dos en apparence n’est pas gage de progrès.

Encore faut-il l’exécuter correctement.

Ainsi, parfois, ce que l’on prend pour un point faible, un muscle qui ne se développe pas, est du à certaines erreurs d’exécutions ce qui est souvent le cas avec le dos.

J’espère que vous y voyez plus clair à présent.

Si vous faisiez des progrès après avoir lu et appliqué cet article (Je n’en doute pas vraiment), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de votre dos. Je les rajouterais avec plaisir dans celui-ci.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur l’expérience que j’ai accumulée afin de prendre du muscle de manière naturelle, je vous invite à vous procurer ma FORMATION GRATUITE.

Dedans, j’y explique les erreurs que j’ai faite et celles que je vois trop souvent réalisées depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre du temps.

J’aborde les vraies bases et qui pourtant ne sont jamais expliquées (Ça risque vraiment de vous surprendre).

Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.

Rudy

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