LE MEILLEUR EXERCICE DOS EN MUSCULATION

Quel est le meilleur exercice dos en musculation ?

Je sais, je sais, tout le monde s’en fout du dos sauf ceux qui ne s’en foutent pas et dont vous faites parti.

Vous vous posez sans doute la question de quel exercice dos faut-il prioriser pour le développer au mieux et ne pas perdre son temps.

Après avoir passé des années à croire que j’entraînais mon dos, j’ai fini par comprendre que je faisais littéralement fausse route et qu’il était normal qu’il ne se développe pas.

C’est pourquoi, j’ai à cœur, afin de vous éviter de perdre du temps comme j’ai pu en perdre, de vous expliquer quoi faire en terme de choix d’exercice pour le dos et surtout de la manière dont il faut les exécuter.

Dans cet article, je me concentrerais sur le meilleur exercice dos à faire pour le développer en largeur, mais comme vous le comprendrez, cela ne diffère pas tant que cela pour développer son épaisseur si on fait le mouvement qui change tout.

Ps : Suite à une mise à jour, j’ai rajouté une partie sur les meilleurs exercices dos pour l’épaisseur.

1 – Mon programme dos en musculation

Ceci est mon programme dos en musculation que j’effectue depuis maintenant un petit moment, notamment en prise de masse.

Seul le premier exercice dos de la séance est consacré au développement de la largeur, les autres exercices dos étant plutôt destinés à développer l’épaisseur du dos dont on n’a jamais trop, surtout quand on abuse des exercices pour les pectoraux en musculation, ce que j’ai fait pendant de nombreuses années.

Cela me permet de réduire drastiquement mes risques de blessure et de douleurs aux épaules.

C’est pourquoi je recommande, vis à vis de mon expérience personnelle et de coach depuis 2006, après avoir coaché plusieurs milliers de personnes (vous pouvez voir mes avant-après en musculation ici), de faire deux plus d’exercices de dos que de pectoraux.

2 – Dorian Yates, le meilleur dos en musculation de tous les temps ?

Dorian Yates est connu pour avoir été plusieurs fois Monsieur Olympia, c’est à dire champion du monde de bodybuilding professionnel.

Il a notamment gagné à cause de son dos et a instauré une nouvelle ère où les participants n’étaient non plus départagés par un équilibre global mais par la prédominance du développement du dos qui était précédemment à la traîne.

Faisait-il quelque chose de différent en terme d’exercice dos pour avoir un tel développement ?

C’est le sujet que j’aborde dans la vidéo ci-dessus où je décortique son entraînement exercice dos par exercice dos en fonction de sa morpho-anatomie afin de tirer des conclusions pour les pratiquants naturels que nous sommes.

Ps : Vous pouvez retrouver l’intégralité des programmes de Dorian Yates ici.

3 – Comment Calum Von Moger entraînent le dos ?

Nous pourrions penser que les professionnels arborant un dos massif font les bons exercices de la bonne façon pour le développer.

Mais malheureusement, pour l’immense majorité, on peut se demander s’ils ne doivent pas l’immense majorité de leurs résultats aux produits dopants.

D’ailleurs, c’est ce que Marc dans son témoignage semblait vouloir dire :

Et que des études scientifiques semblent confirmer en partie, études que l’on retrouver l’excellent livre “Le Guide de la musculation au naturel“.

C’est ainsi que le “champion” Calum Von Moger fait tout sauf le dos lors de son entraînement dos en musculation.

Cela ne l’empêche pas d’arborer un dos titanesque mais cela est donc à prendre avec des pincettes à cause des effets démultipliés des produits dopants qui n’obligent pas à faire forcément les exercices dos correctement.

3 – Exercice dos en musculation : Le mouvement qui change tout

Dans cette vidéo, je vous démontre le mouvement qui change absolument tout quand vous réalisez un exercice dos en musculation :

Que l’on effectue des exercices de tractions et/ou de rowing, l’important, c’est d’amorcer le mouvement en “rétractant” ses épaules.

C’est ce que ne fait pas Calum Von Moger dans la vidéo plus haut.

Si vos épaules ne bougent pas, vous aurez beau faire le meilleur exercice dos en théorie sur le papier, qu’à moins d’être très doué et/ou dopé, vous n’avez que peu de chance de développer celui-ci.

Avant de tirer avec les bras, il faut “tirer” avec les épaules.

C’est ce que j’ai mis des années à comprendre personnellement, alors que je m’efforçais, en vain, d’essayer de toujours mettre plus lourd sur mes exercices de tractions et de rowing et que mon dos ne s’élargissait pas d’un millimètre.

Au début, j’ai du décharger un peu mais j’ai vite pu revenir à mes charges d’antan et les dépasser à mesure que mon dos s’est développé grâce à la bonne technique.

Cela a changé ma perception, moi qui croyait ne pas être fait pour le dos en musculation. C’est seulement que je ne le sollicitais pas du tout lors de mes exercices dos censés le solliciter.

C’est pourquoi aujourd’hui j’insiste énormément sur cette amorce du mouvement avec les “épaules” lorsque l’on souhaite vraiment développer son dos.

Une fois que j’ai intégré cela, mon dos s’est développé jusqu’à devenir pratiquement un point fort de mon physique.

4 – Le meilleur exercice dos : Une histoire d’anatomie

Développer la largeur du dos consiste à développer ce que l’on appelle en anatomie, le grand dorsal et plus précisément sa portion externe.

C’est elle, en effet, qui est responsable de l’évasement de notre dos.

Malheureusement, en fonction de la morpho-anatomie de chacun (Vous pouvez réaliser votre analyse morpho-anatomique ici), il est possible de n’avoir qu’un faible potentiel de développement de cette portion.

Vous devez savoir que lorsque nous effectuons nos exercices de musculation, notamment pour le dos, le grand dorsal et notamment sa portion externe, celle-ci est mise en concurrence avec une multitude de muscle qui peuvent faire plus de travail qu’elle comme, par exemple, la portion inférieur du grand dorsal mais aussi le grand rond, la longue portion des triceps, les biceps, les deltoïdes (postérieurs surtout)…

Tous les muscles qui participent de près ou de loin aux exercices dos vont entrer en compétition et seul l’un d’entre deux, voir deux maximum vont effectuer la majeure partie du travail et se développer.

Si, en plus, vous avez cette portion du grand dorsal relativement courte, c’est à dire qui s’insère plutôt de manière rectiligne sur votre bras et non de manière oblique comme c’est mon cas sur la photo ci-dessous, vous aurez encore moins de potentiel pour développer un dos large.

Exercice dos
Pour avoir le dos large, encore faut-il avoir le grand dorsal qui s’insère de manière oblique sur le bras.

Heureusement, entre des extrêmes, il existe une multitude de possibilités et c’est pourquoi il est toujours possible de développer un dos plus large.

D’expérience, quand on est large du point de vue osseux, le grand dorsal est long à l’inverse de celui qui est étroit d’épaule.

C’est pourquoi je recommande à quiconque de réaliser son analyse morpho-anatomique après quelques mois de pratique de la musculation afin d’orienter son entraînement vis à vis de celle-ci et de ne pas perdre de temps.

Elle permettra en plus de réduire le risque de blessure mais aussi de sélectionner les meilleurs exercices de musculation en fonction de sa morpho-anatomie et l’amplitude à utiliser sur ceux-ci pour savoir comment solliciter tel ou tel muscle.

Voyons maintenant avec quel exercice dos nous pouvons y arriver.

5 – Le meilleur exercice dos : Quel exercice devez-vous faire pour un dos large ?

Exercice dos
Les tractions sont-elles le meilleur exercice dos ?

Finalement, peu importe votre potentiel musculaire concernant la possibilité de développer un dos large, il faudra dans tous les cas chercher à développer la portion externe du grand dorsal.

Pour se faire, il n’existera jamais rien de mieux que les exercices de tractions en prise relativement large.

En effet, cette prise en pronation permet de se mettre dans l’axe des fibres de la portion externe.

Maintenant, il ne s’agit non plus de pratiquer cet exercice pour le dos n’importe comment et c’est là que votre analyse morpho-anatomique revêt toute son importance

C’est elle qui va déterminer l’amplitude que vous devrez adopter sur ce type de tirage.

Si vous n’êtes pas fait pour avoir le dos large, il y a fort à parier que vous soyez fait pour avoir des gros biceps (il y a souvent une relation de longueur inverse entre les agonistes sur les mouvements poly-articulaires).

Ainsi, vous devrez réduire l’amplitude, c’est à dire monter moins haut, par exemple jusqu’au nez comme sur la photo et ma vidéo en début d’article, pour ne pas trop fléchir les coudes et trop utiliser les biceps dans votre exercice dos.

Il va sans dire que si vous ne pouvez pas réaliser de tractions à la barre fixe en prise large, l’exercice peut bien évidemment se réaliser à la poulie haute ou avec élastique afin de se délester.

C’est ce que je vous démontre dans cette vidéo :

Comme le grand dorsal est un muscle à angle (Vous pouvez retrouver la liste des muscles à angle ici), la position du coude par rapport au corps peut vraiment modifier le recrutement musculaire.

C’est ce qui explique que le dos, n’ayant presque que des muscles à angle, a besoin de plusieurs exercices pour un développement complet comparativement à des muscles comme le biceps ou le triceps où un exercice peut suffire si l’on est fait pour.

6 – Le meilleur exercice dos : Quel exercice devez-vous faire pour un dos épais ?

Avec mon associé Fabrice, lors de notre rendez-vous hebdomadaire que sont les SuperPhysique Podcast, nous aimons souvent parler du gang des dos épais.

En effet, lorsque l’on n’est pas fait pour développer sa largeur, on est au moins fait pour développer un dos épais.

Après presque 20 années à m’entraîner, je pense que tout un chacun peut développer son épaisseur de dos car celle-ci s’isole extrêmement bien.

Pour développer un dos épais, il faut sélectionner non pas un exercice dos en musculation mais plusieurs car la trajectoire du coude, ici également, va modifier le recrutement des différents muscles qui peuvent participer.

Néanmoins, il faudra réaliser des exercices de Rowing comme le fameux “Rowing Planche” :

Exercice dos
Le Rowing planche est un exercice dos pour devenir épais.

Il faut développer ce que l’on appelle les trapèzes moyens et inférieurs mais aussi le grand rond, le faisceau postérieur du deltoide, l’infra-épineux dont j’ai parlé en détail dans mon article sur le meilleur exercice épaule en musculation (Je ne reviendrais donc pas dessus dans cet article), la portion basse du grand dorsal et les “lombaires” dont le développement est plus à risque.

Je rajouterais également ce que j’identifie comme la “portion interne” du grand dorsal, qui même si elle n’existe pas d’un point de vue anatomique, se retrouve particulièrement développer chez de nombreux pratiquants de soulevé de terre dont le développement peut se faire à vos risques et périls car je ne peux recommander cet exercice figurant dans ma liste des exercices interdits en musculation.

Pour développer l’épaisseur du dos, il s’agit donc d’effectuer des exercices de rowing en amorçant bien le mouvement avec les épaules et d’en effectuer au moins deux :

Le premier avec les coudes assez ouverts en prise pronation large ce qui sollicitera plus le “haut du dos”.

J’aime bien en ce moment le Rowing à la T-bar que j’effectue dans la première vidéo de cet article ce qui

Le deuxième avec les coudes près du corps en prise neutre serrée comme du rowing assis à la poulie basse ou encore du rowing à un bras avec haltère :

Rowing à un bras avec haltère
Le Rowing à un bras avec haltère est un must pour développer l’épaisseur du dos.

Qui sollicitera plus le “bas du dos”.

Avec un exercice dos de tirage haut comme les tractions, on en arrive donc à comprendre en quoi consiste une bonne séance de musculation dos.

Toutefois, ayez en tête qu’aucun exercice n’isole complètement du travail des autres parties du dos, notamment en fonction de sa morpho-anatomie.

Quand on sélectionne un exercice de rowing pour développer son épaisseur de dos, on sollicite également plus ou moins son grand dorsal et sa portion externe et vice et versa.

J’ai d’ailleurs déjà vu des pratiquants naturels avec un faible potentiel de développement de la portion externe du grand dorsal, faire malgré tous leurs efforts, l’exercice essentiellement avec leurs muscles trapèzes.

7 – Le meilleur exercice dos en musculation : Quel niveau atteindre pour avoir un dos large et épais ?

Parce qu’il ne suffit pas de faire le meilleur exercice pour le dos avec sa “propre technique” en fonction de sa morpho-anatomie pour avoir un dos large et épais , il faut aussi et surtout progresser et atteindre un certain niveau en séries moyennes.

C’est l’un des pourquoi des tableaux du Club SuperPhysique qui ont été conçu pour donner des objectifs à tous les pratiquants naturels de musculation, des objectifs de performances qui sont corrélées à un certain niveau physique :

Tableaux du Club SuperPhysique
Les fameux tableaux du Club SuperPhysique pour les pratiquants naturels.

D’expérience, après avoir entraîné plusieurs milliers de personnes depuis 2006, j’oserais dire que c’est à partir du niveau Silver que vous commencerez à avoir le dos développé.

Si vous arrivez au niveau Gold et plus, alors vous aurez sans aucun doute un dos très développé.

Attention toutefois, ces tableaux ont été conçus à la base pour des individus pesant entre 80 et 85 kg. Les poids sont donc à adapter en fonction de votre poids sur la balance.

Enfin, soyez conscient que comme chaque personne a une morpho-anatomie différente, une même performance ne donnera pas le même développement musculaire chez chacun.

Il n’empêche que si vous ne progressez pas sur vos exercices pour le dos en musculation, il n’y aura point de salut.

A ce sujet, je vous invite à vous renseigner les cycles de progression qui permettent de progresser de séance en séance jusqu’au niveau confirmé.

8 – Le meilleur exercice dos : Exemple de programme de musculation

Parce qu’il ne suffit que rarement que de n’avoir à faire qu’un exercice dos pour qu’il grossisse, à moins d’être vraiment fait pour, que je vous propose un programme deux programmes pour le dos qui pourront vous servir si vous débutez la musculation et si cela fait quelques mois que vous pratiquez.

Il ne s’agit que d’exemple de programme qui sont à adapter à soi, c’est à dire en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes et possibilités.

C’est pourquoi ils sont volontairement génériques ne pouvant produire des programmes personnalisés sans vous connaître plus personnellement.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre explicite à ce sujet, basé sur mon expérience de coach depuis 2006.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes.

Ce sont celles que j’utilise lorsque quelqu’un me contacte afin de réaliser son programme d’entraînement dans le cadre des suivi coaching musculation à distance que je propose.

Si vous êtes intéressé pour apprendre à personnaliser votre programme, vous pouvez mon livre de musculation.

Exemple de programme de musculation pour le dos pour pratiquant débutant :

 Exercice dos pour pratiquant débutant 
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en supination 4 séries de 8 à 12 répétitions

Exemple de programme de musculation pour le dos pour pratiquant intermédiaire :

 Exercice dos pour pratiquant intermédiaire 
 Traction prise large devant 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Rowing à la T-bar en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Traction à la poulie haute en supination 3 séries de 8 à 15 répétitions

Soyez prudent avec la prise en supination sur le dernier exercice de chaque séance en ne tendant pas complètement les bras lors de la phase négative si vous utilisez des poids lourds (Le biceps aurait des facilités à se déchirer) et en prenant soin au préalable de déterminer si vous avez un valgus (Vous pouvez le déterminer ici) auquel cas, il faudra utiliser une prise neutre sur les exercices mis en exemple plus haut dans les programmes.

Les fourchettes de répétitions sont données à titre indicative et proviennent de mon expérience qui me fait dire que je recommande fortement les séries longues pour prendre du muscle.

Je vous invite véritablement à tester les programmes ainsi avant de vouloir faire quelques modifications que ce soit.

Il est en même pour le nombre de séries dans les séances qui sont déterminés à partir de l’article sur le volume d’entraînement optimal en musculation.

Concernant la fréquence des séances pour le dos, celle-ci va dépendre de votre niveau. Plus vous forcerez et mettrez lourd, moins vous pourrez en faire souvent.

Néanmoins, je recommande le split en musculation et si le dos est l’un de vos points faibles, l’entraîner deux fois par semaine me semblent être optimal comme je l’explique dans mon article sur les points faibles en musculation.

Quant au temps à prendre entre chaque série en musculation, une moyenne de 2 à 3 minutes entre chacun me semble un bon compromis.

Aussi, vous pouvez retrouver facilement les exercices présents dans ce programme en vidéo et expliqués dans la partie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont au même nom.

Pour les retrouver, vous avez juste à taper leurs noms en haut à droite du site.

J’insiste fortement mais vous devez bien vous échauffer avant d’attaquer vos séries lourdes et s’échauffer uniquement sur l’exercice que vous allez faire n’est pas suffisant une optique de santé et de longévité sans blessures.

Si vous ne savez pas exactement comment faire, j’ai listé toutes les étapes à suivre dans l’ordre dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, pensez à conclure chaque séance de musculation par quelques minutes d’étirements.

Même s’ils sont à débat, pour moi et pour beaucoup de vieux de la vieille comme moi, ils sont indispensables.

En ce sens, je vous propose de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclairer comme il le faut.

8 – Conclusion

Vous l’avez désormais compris, faire le meilleur exercice dos en apparence n’est pas gage de progrès.

Encore faut-il l’exécuter correctement, les exécuter comme il faut.

Ainsi, parfois, ce que l’on prend pour un point faible, un muscle qui ne se développe pas, est du à certaines erreurs d’exécutions ce qui est souvent le cas avec le dos.

J’y ai longtemps cru et j’ai mis des années à le comprendre.

J’espère que cet article vous permettra de gagner du temps ; Il est celui que j’aurais aimé lire à mes débuts concernant la musculation du dos.

Si vous faisiez des progrès après avoir lu et appliqué cet article (Je n’en doute pas vraiment), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de votre dos. Je les rajouterais avec plaisir dans celui-ci.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur l’expérience que j’ai accumulée afin de prendre du muscle de manière naturelle, je vous invite à vous procurer ma FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.

Dedans, j’y explique les erreurs que j’ai faite et celles que je vois trop souvent réalisées depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre du temps.

J’aborde les vraies bases et qui pourtant ne sont jamais expliquées (Ça risque vraiment de vous surprendre).

Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.

Rudy

S'il vous plait Connexion - Login pour poster un commentaire

Réinitialiser le mot de passe
Veuillez entrer votre email. Vous allez recevoir votre nouveau mot de passe par email.

Formation GRATUITE

Pour les pratiquants de musculation SANS DOPAGE

Please wait...

Thank you for sign up!

Ps : Si vous êtes dopés, merci de ne pas vous inscrire.