LE MEILLEUR EXERCICE BRAS EN MUSCULATION

Quel est le meilleur exercice bras en musculation ?

C’est une question que de nombreux pratiquants naturels de musculation se posent car on n’a jamais trop de bras.

Existe-t-il un meilleur exercice unique ?

Faut-il en faire plusieurs ?

Et surtout comment déterminer le meilleur exercice bras pour soi ?

C’est là tous le sujet de cet article.

1 – Mon entraînement pour les bras

Ceci est une séance d’entraînement pour les biceps et triceps que j’ai réalisé pendant un moment et qui contient pour moi, le meilleur exercice bras.

2 – L’entrainement des bras de Dexter Jackson

Dans cette vidéo, j’analyse l’entraînement des bras de Dexter Jackson, le bodybuilder professionnel qui a gagné le plus de compétition.

Ce qui est intéressant est qu’il semble tenir compte de sa morpho-anatomie et me permet donc d’introduire le vif du sujet : Quel est le meilleur exercice bras en fonction de sa morpho-anatomie ?

3 – Le meilleur exercice bras est une histoire de morpho-anatomie

Avant toute chose, lorsque l’on parle des bras en musculation, notamment d’avoir des gros bras, il faut savoir qu’il s’agit un ensemble constitué des biceps, du brachial antérieur, du long supinateur et du triceps.

Communément, on estime que le triceps représente deux-tiers du volume du bras quand dans la majorité des cas, celui-ci ne représente que la moitié.

Toutefois, lorsque l’on analyse les professionnels du Bodybuilding comme dans cette série de vidéos :

On peut s’apercevoir qu’en fonction des individus, la proportion de chaque groupe musculaire dans le volume du bras diffère.

Cela est notamment du à la longueur de chaque muscle qui est le facteur numéro un du potentiel musculaire.

Ainsi, chaque individu est différent et le meilleur exercice bras ne peut être le même pour tous.

Pour certains, ce sont les triceps qui feront l’essentiel du volume quand pour d’autres, comme dans mon cas, cela sera du aux biceps.

L’analyse des longueurs musculaires se fait via ce que l’on appelle l’analyse morpho-anatomique et permet alors de déterminer quel est le meilleur exercice bras mais aussi le meilleur exercice pour chacun de ses muscles.

Grâce à elle, on peut prédire et surtout comprendre pourquoi nous avons des difficultés sur certains muscles et exercices quand nous avons des facilités sur d’autres.

La morpho-anatomie permet de comprendre que nous réagissons différemment aux exercices que nous pratiquons et d’invalider les études d’analyses EMG qui expliquent que l’on travaille plus tel ou tel muscle via la pratique d’un exercice bras par exemple.

Ce qui peut solliciter vos biceps peut surtout solliciter le brachial antérieur chez un autre individu. Il n’y a donc pas d’universalité dans le meilleur exercice bras en musculation.

De nombreux facteurs sont à considérer dans le recrutement musculaire comme je l’explique dans cet article mais le gros est dû à notre morpho-anatomie et à nos antécédents sportifs.

D’après mon expérience, on rencontre à l’opposé : 

Exercice bras
Si vous êtes un “dinosaure”, peu importe l’exercice bras que vous ferez (ou presque).

-Le “Dinosaure” qui a des bras courts et des muscles longs en proportion de ceux-ci. Il ne connait pas la notion de surétirement, pas plus que les particularités morpho-anatomique comme le valgus du coude.

Exercice bras
Si vous êtes une “Sauterelle”, c’est là que les choses se compliquent.

-La “Sauterelle” qui a de longs bras et en comparaison des muscles courts. Elle rencontre tous les problèmes possibles comme un valgus prononcé (Retrouvez plus d’informations à ce sujet ici), des mauvaises courbatures si elle fait ses exercices comme tout le monde.. En comparaison du dinosaure, elle a moins de potentiel pour avoir des gros bras.

Cela vous rassurera peut être mais je rencontre rarement des extrêmes ; Nous nous situons toujours entre les deux, plus ou moins (On peut être un “Gorille” par exemple comme je l’explique ici).

Ce qui marche donc sur votre partenaire d’entraînement peut ne pas marcher sur vous.

J’encourage quiconque à réaliser son analyse morpho-anatomique à partir du niveau intermédiaire en musculation afin de déterminer dans quelle “catégorie” il se trouve et ainsi personnaliser le choix de ses exercices mais aussi l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.

Vous pouvez, par exemple, avoir des biceps très longs et donc un choix d’exercices presque illimité pour vos bras tout comme avoir les biceps très courts, avec un valgus prononcé et un choix réduit si vous ne souhaitez pas vous blesser.

Ce raisonnement vaut également pour les triceps et moins pour le brachial antérieur et le long supinateur qui compensent, la plupart du temps, un biceps court.

Cela vous aidera pour déterminer le meilleur exercice bras mais aussi à découvrir tous vos meilleurs exercices pour vos autres muscles.

PS : Les illustrations ci-dessus sont extraites du livre “Le Guide de la musculation au naturel“.

4 – Le meilleur exercice bras pour la majorité

Si vous êtes un pur “dinosaure”, peu importe l’exercice bras que vous ferez, si vous progressez dessus, avec le temps, vous aurez de gros bras.

Maintenant, lorsque l’on n’est pas fait pour les bras, on cumule généralement plusieurs désavantages.

Le premier est que lorsque l’on est censé les travailler, d’autres muscles viennent parasiter et prendre le travail de ces premiers.

Par exemple, on peut avoir les pectoraux qui font l’essentiel du travail sur le meilleur exercice pour les triceps, le Magic TRYCeps :

Ou les épaules lors du meilleur exercice bras, du moins pour les biceps en théorie parce que celles-ci sont “longues” et donc prédominantes :

Un Feedback intéressant est la localisation des courbatures les jours qui suivent, là où elles sont les plus fortes est l’endroit que vous avez surtout travaillé, en dehors des “mauvaises courbatures” qui sont un signe que vous avez mal choisi vos exercices ou que vous les avez mal exécutés par rapport à votre morpho-anatomie.

Le deuxième, qui va souvent de pair, est que l’on peut également avoir le long supinateur et le brachial antérieur longs, c’est à dire qui descendent très bas (Pour déterminer leurs longueurs, regardez ici) sur le bras et qui vont prendre une grande partie du travail destiné théoriquement aux biceps.

Cela va d’ailleurs souvent de pair avec des biceps courts.

Pour les triceps, il y a moins ce problème car ils sont une fonction unique d’extension au niveau coude et le problème se situe plus sur les exercices poly-articulaires comme les dips et/ou le développé couché prise serrée où les pectoraux et/ou les épaules peuvent faire la majeure partie du travail.

Toutefois, lorsque l’on a un triceps très court comme c’est mon cas, il y a peu de matière à hypertrophie du fait d’un tendon long :

Exercice bras
C’est ce que l’on appelle un triceps court

Dans ce cas, la solution est plus simple ; il faut se tourner vers des exercices d’isolation d’extension du coude.

Enfin, le troisième est d’être tordu, c’est à dire d’avoir un valgus très prononcé, rendant peu d’exercices efficaces et sans risque.

On peut également avoir un récurvatum au niveau des coudes (Vous pouvez déterminer si vous en avez un ici) et dans ce cas, il ne faudra pas tendre complètement les bras lors des exercices pour les bras si l’on ne veut pas les user prématurément.

Dans ce cas, une solution sera de se tourner vers des exercices avec haltères et des prises qui vous sembleront naturelles pour ne surtout pas forcer votre morpho-anatomie.

Il ne s’agit pas d’un problème de mobilité que l’on pourrait travailler mais bien d’une particularité anatomique avec laquelle il faut faire.

Si vous cumulez tous les inconvénients possibles et imaginables, alors le meilleur exercice bras pour vos biceps sera :

-Si vous êtes débutant, le curl incliné

-Si vous êtes de niveau intermédiaire, le curl au pupitre à un bras

Curl au pupitre
Si vous avez tous les inconvénients possible, voici le meilleur exercice bras pour vos biceps.

Pour les triceps, le meilleur exercice bras sera :

-Si vous débutez la musculation, le Magic Tryceps

-Si vous êtes de niveau intermédiaire, les extensions nuque à un bras.

Lorsque l’on débute, il faut se concentrer sur les “basiques” avant de vouloir personnaliser à tout prix son entraînement le temps d’acquérir suffisamment de force et surtout des sensations en rapport avec cette progression.

A partir de là, vous pourrez et devrez personnaliser l’amplitude de vos exercices à votre morpho-anatomie notamment en ne descendant pas à fond jusqu’à tendre les bras au curl au pupitre à un bras et ne fléchissant pas le coude à fond aux extensions nuque à un bras.

L’utilisation d’une amplitude trop importante vous procurera rapidement de mauvaises sensations et des douleurs tendineuses faciles à identifier et donc à rectifier.

Je rajouterais que si vous avez les biceps vraiment courts, l’utilisation de la prise marteau est une bonne idée afin de plus travailler le long supinateur et le brachial antérieur afin de “booster” leurs développements.

Développés, ces deux muscles vous donneront des gros bras, bien plus que si vous concentrez tout vos efforts sur le biceps brachial et que celui-ci est vraiment court.

Enfin, je m’abstiens de donner des conseils aux pratiquants confirmés qui savent mieux que moi ce qu’ils doivent faire.

5 – Quel niveau atteindre pour des gros bras ?

Faire le meilleur exercice bras par rapport à sa morpho-anatomie n’est évidemment pas suffisant pour avoir des gros bras.

Il faut aussi et surtout progresser régulièrement et atteindre, pour commencer, un certain niveau en séries moyennes.

C’est l’un des pourquoi qui m’a motivé à créer les tableaux du Club SuperPhysique afin d’avoir une idée et surtout des objectifs de performances en terme d’entraînements du niveau que l’on a et que l’on peut atteindre.

Tableau du Club SuperPhysique
Quel niveau pour des gros bras ?

Comme vu dans le SuperPhysique Podcast sur les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire :

La taille de nos muscles est directement reliée à un niveau de force en séries moyennes sur plusieurs exercices nous correspondant et cela de manière individuelle, sans comparaison possible entre individus.

Généralement, pour les bras, c’est à partir du niveau Gold que ceux-ci commenceront à être gros.

Le poids du corps rentre peu en jeu pour les exercices de bras et ne modifient pas les performances à atteindre comme cela pourrait l’être pour d’autres muscles comme les pectoraux ou le dos.

Sachez qu’à la base, ces tableaux ont été conçus pour des hommes pesant autour de 80 à 85 kg et pour des femmes de 55 à 60 kg.

Cela explique que ces tableaux ne sont que des repères qui ont le mérite d’exister à partir de mon expérience et des milliers de pratiquants que j’ai pu voir que ce soit sur les Forums SuperPhysique et/ou en salle depuis 2001.

Enfin, sachez que comme chacun a une morpho-anatomie unique (Pour réaliser votre analyse), une même performance en série moyenne ne donnera pas le même rendu musculaire chez chacun, d’autres paramètres à prendre en considération comme notre système nerveux central et périphériques rentrent en jeu.

Il est donc inutile de viser une performance à tout prix.

6 – Exemples de programme avec le meilleur exercice bras

Pratiquer un exercice bras n’est pas suffisant pour développer ses bras à moins d’être réellement fait pour et qu’il s’agisse de votre exercice magique.

Dans la plupart des cas, cela implique plusieurs exercices complémentaires.

Je vous propose deux exemples de programmes, qui sont évidemment à adapter en fonction de sa morpho-anatomie, de sa vie sociale, de ses disponibilités et du matériel à disposition.

Le choix des exercices mais aussi le nombre de répétitions par série tout comme leurs nombres sont à personnaliser, en plus de vos “Cycle de progression“.

Ces programmes bras sont donc génériques ne sachant pas, sans vous coacher, ce que vous devez précisément faire.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme pour les bras de A à Z, sachez que j’ai publié deux formations à partir de mon expérience de coach après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis près de 15 ans.

Préférant la pratique à la théorie, celles-ci sont faciles à appliquer en suivant les différentes étapes dans l’ordre.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous les procurer ici.

Exemple de programme pour les bras pour “Dinosaure”

 Exercice bras Programme pour Dinosaure pour intermédiaire
 Curl incliné 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Curl allongé à la poulie haute 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Magic TRYCeps 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 10 à 20 répétitions

Exemple de programme pour les bras pour “Sauterelle”

 Exercice bras Programme pour Sauterelle pour intermédiaire
 Curl au pupitre à un bras 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Extension nuque à un bras 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 4 séries de 15 à 30 répétitions

Si vous avez un doute que le nom des exercices et ce à quoi ils correspondent, vous pouvez les trouver au même nom en vidéo sur SuperPhysique dans la rubrique exercice.

Enfin, concernant les temps de récupération à prendre entre chaque série, je vous invite à lire cet article.

7 – Conclusion

Vous le comprenez, le meilleur exercice bras n’est pas universel.

Soyez méfiant quand certains “experts” vous expliquent qu’ils ont l’exercice magique qui convient à tous. Cela n’existe pas.

Cela signifie également que parfois, ce que l’on s’imagine être un point faible ne n’est, en fait, pas à cause d’un mauvais choix d’exercice.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous faites des progrès visibles après avoir mis en pratique cet article (Je n’en doute, à vrai dire, pas !), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de vos bras. Je compléterais cet article avec celles-ci avec plaisir.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise pour prendre du muscle sans dopage après près de 20 années d’entraînement et 15 années de coaching, je vous invite à vous procurer ma FORMATION GRATUITE.

Dans celle-ci, j’y explique comment j’ai perdu du temps et me suis blessé, à appliquer les “mauvais conseils”, ainsi que les erreurs que je vois souvent effectuées depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de gâcher votre temps et surtout d’avoir les résultats de vos efforts.

J’aborde les vraies bases qui ne sont jamais transmises.

Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

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