Quel est le meilleur exercice cuisse en musculation ?

Cette question n’est sans doute pas la plus posée dans les salles mais est un sujet d’intérêt chez les pratiquants sérieux.

Faut-il absolument faire du Squat ou une de ses variantes ?

Doit-on absolument passer par le mal de dos et les diverses blessures qui peuvent être liées à cet exercice ?

D’ailleurs, convient-il à tous ?

Mais surtout, existe-t-il des alternatives plus sures et plus efficaces ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

Ps : Dans cet article, je me concentrerais sur le développement des quadriceps.

1 – L’entraînement de Jay Cutler pour les cuisses

Jay Cutler a été 4 fois Monsieur Olympia et est connu comme ayant les cuisses et notamment les quadriceps en point fort.

Fait-il le meilleur exercice cuisse ou plus simplement tous les exercices cuisses possibles et inimaginables pour ne « rien » louper ?

Malheureusement, lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation, cette stratégie est impossible à appliquer car nos capacités à forcer sur de multiples exercices sont réduites sans parler de notre faculté de récupération qui n’est pas démultipliée par la prise de produits dopants comme c’est le cas pour les bodybuilders professionnels.

A ce sujet, le témoignage de Marc est édifiant :

2 – Le meilleur exercice cuisse est une histoire de morpho-anatomie

Lorsque l’on regarde son voisin, on s’aperçoit rapidement que nous ne sommes pas comme lui, que nous sommes différents.

En effet, nous avons une morphologie différente, c’est à dire des longueurs osseuses différentes mais aussi une anatomie musculaire différente ; nos muscles étant plus ou moins longs.

Ainsi, personne dans la nature ne nous est en tout point identique.

On parle alors de morpho-anatomie et celle-ci explique des réactions différentes en fonction des exercices pratiqués. C’est pourquoi les analyses EMG sont d’ailleurs une vaste fumisterie.

Ce qui peut solliciter vos quadriceps peut surtout solliciter les fessiers chez un autre individu. Il n’y a pas d’universalité dans le meilleur exercice cuisse en musculation.

D’autres facteurs rentrent en compte dans le recrutement musculaire comme je l’explique dans cet article mais le gros est dû à notre morpho-anatomie et à nos antécédents sportifs.

D’après mon expérience, on rencontre à l’opposé : 

Exercice cuisse
Si vous êtes un « dinosaure », les exercice de Squat peuvent vous convenir.

-Le « Dinosaure » qui a un bas du corps court en regard de son buste mais aussi les fémurs courts en comparaison des tibias. De plus, il a les quadriceps longs, c’est à dire qui descendent vraiment bas près du genou. Cette personne est faite pour avoir de gros quadriceps quelque soit l’exercice cuisse qu’elle fasse, à condition de progresser.

Exercice cuisse
Si vous êtes une « sauterelle », les squats ne seront pas le meilleur exercice pour vos cuisses.

-La « Sauterelle » qui a les jambes longues avec un buste court, qui plus est avec un fémur très long en regard du tibia. Souvent, cela va de pair avec des quadriceps courts et des fessiers longs qui descendent bas sur le fémur. Cette personne a de grandes difficultés à développer ses quadriceps si elles s’acharnent sur le squat et ses variantes.

Cela vous rassurera peut être mais je rencontre rarement des extrêmes ; Nous nous situons toujours entre les deux, plus ou moins (On peut être un « Gorille » par exemple comme je l’explique ici).

Ce qui marche donc sur votre voisin peut ne pas marcher sur vous.

J’encourage quiconque à réaliser son analyse morpho-anatomique à partir du niveau intermédiaire en musculation afin de déterminer dans quelle « catégorie » il se trouve et ainsi personnaliser le choix de ses exercices mais aussi l’amplitude à utiliser sur ceux-ci.

Cela vous aidera pour déterminer le meilleur exercice cuisse mais également pour découvrir tous vos meilleurs exercices pour vos autres muscles.

PS : Les illustrations ci-dessus sont extraites du livre « Le Guide de la musculation au naturel« .

3 – Le meilleur exercice cuisse pour la majorité

Si vous êtes un « dinosaure », peu importe l’exercice cuisses que vous faites, si vous progressez dessus, avec le temps, vous aurez de grosses cuisses.

Maintenant, lorsque l’on n’est pas fait pour les cuisses, en général, on cumule plusieurs inconvénients.

Le premier est que lorsque l’on est censé les travailler ce sont surtout fessiers qui profitent de l’exercice. Un bon Feedback pour s’en rendre compte est de voir où se trouvent les courbatures le lendemain d’une séance de cuisse.

Si celles-ci sont surtout localisées aux fessiers, bingo ! Vous avez surtout travaillé les fessiers (Je connais bien cette situation pour l’avoir vécu de nombreuses fois étant une « sauterelle).

Le deuxième, qui va souvent de pair, est que l’on peut également avoir les ischio-jambiers longs, c’est à dire qui descendent très bas (Pour déterminer leurs longueurs, regardez ici) et qui vont prendre une grande partie du travail destiné théoriquement aux quadriceps.

Comme les ischio-jambiers sont censés travailler dans tous les exercices poly-articulaires pour les cuisses, s’ils sont longs, ils ont plus de chance d’être recrutés en pratique et d’enlever une part importante du travail qui aurait du « être » fait par les quadriceps.

Si on combine donc des fessiers longs, des ischio-jambiers longs et des fémurs très longs, autant dire que le développement des quadriceps ne peut être que difficile.

Enfin, le troisième est une mobilité de cheville qui n’est pas en proportion de sa longueur de fémur ce qui oblige alors à adopter un écartement des pieds et une position de ceux-ci qui n’est pas favorable au recrutement des quadriceps.

Vous pouvez vous en apercevoir facilement si vous vous sentez surtout à l’aise sur les exercices de squat ou de presse à cuisse avec les pieds en canard et un écartement dit « sumo ».

Bien que l’on puisse améliorer sa mobilité par un travail régulier, il n’en reste pas moins vrai que celle-ci n’est pas améliorable à l’infinie et qu’elle ne peut compenser complètement une « mauvaise » morpho-anatomie.

De plus, il faut avoir en tête que la configuration de nos articulations (pas seulement la cheville), qui est différente pour chaque individu, peut limiter notre mobilité globalement.

Si vous vous retrouvez dans ces cas, le meilleur exercice cuisse sera la pratique du Hack Squat ou si vous n’en disposez pas de la presse à cuisse en amplitude partielle, c’est à dire en réduisant l’amplitude lors de la phase négative (descente).

Meilleur exercice cuisse
Le squat n’est pas le meilleur exercice cuisse pour la majorité

Si vous pouvez faire du Hack squat, le fait de pouvoir garder le buste droit réduira l’étirement des fessiers et des ischio-jambiers lors de la phase négative ce qui permettra aux quadriceps de plus participer.

Par contre, celui-ci peut faire mal aux genoux car il force à avancer plus les genoux par rapport aux pieds. Si vous êtes concernés, il faudra limiter l’amplitude lors de la phase négative.

Si vous n’avez pas de Hack squat et que vous faites de la presse à cuisse, la réduction de l’amplitude vous permettra également de réduire l’étirement de ces deux muscles agonistes.

D’expérience, le bon compromis est autour d’une descente à 90 degrés (angle des genoux). N’hésitez donc pas à fixer un repère sur la presse afin de toujours descendre pareillement.

Si vous êtes une sauterelle et que vous prenez tout dans les fessiers et/ou les ischio-jambiers, je ne vous recommande pas la pratique des fentes, quelque soit la variante car cela accentue fortement le travail des fessiers dans tous les cas.

Enfin, n’hésitez pas à allonger vos séries pour les quadriceps. Cela marche plutôt bien comme je l’explique dans cette vidéo :

En agissant ainsi, les quadriceps auront plus de « chance » de gagner la compétition de recrutement vis à vis des autres muscles impliqués et grossiront en rapport avec votre progression à l’entraînement.

4 – Quel niveau atteindre pour des grosses cuisses ?

Faire le meilleur exercice cuisse pour soi en fonction de sa morpho-anatomie n’est évidemment pas suffisant pour avoir des grosses aussi.

Il faut aussi et surtout progresser régulièrement et atteindre, pour commencer, un certain niveau en séries moyennes.

C’est l’une des raisons qui m’a poussé à créer les tableaux du Club SuperPhysique afin d’avoir une idée et surtout des objectifs de performances en terme d’entraînements du niveau que l’on a et que l’on peut atteindre.

Les tableaux du Club SuperPhysique
Quel niveau atteindre pour des grosses cuisses ?

Comme vu dans ce Podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :

La taille de nos muscles est fortement reliée à un niveau de force en séries moyennes sur plusieurs exercices nous correspondant et cela de manière individuelle, sans comparaison réellement possible entre individus.

En règle générale, pour les cuisses, c’est à partir du niveau Gold que celles-ci commenceront à être grosses.

Attention toutefois, car ces tableaux ont été conçus à la base pour des individus pesant entre 80 et 85 kg. Les poids sont donc à adapter en fonction de votre poids sur la balance.

C’est pourquoi ces tableaux ne sont que des repères qui ont le mérite d’exister à partir de mon expérience et des milliers de pratiquants que j’ai pu voir que ce soit sur les Forums SuperPhysique et en salle ces vingt dernières années.

Enfin, soyez conscient que comme chacun a une morpho-anatomie différente (Pour réaliser votre analyse), une même performance ne donnera pas le même développement musculaire chez chacun, d’autres facteurs à prendre en considération comme le système nerveux rentrent également en jeu.

Ne visez donc pas une performance à tout prix mais la progression vis à vis de vous-même.

5 – Exemples de programme avec le meilleur exercice cuisse

Pratiquer un exercice n’est que rarement suffisant pour développer ses cuisses, à moins d’être réellement fait pour et qu’il s’agisse de votre exercice magique.

Dans la plupart des cas, cela implique plusieurs exercices complémentaires.

Je vous propose deux exemples de programmes, qui sont évidemment à adapter en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes, possibilités et du matériel que vous avez à disposition.

Le choix des exercices mais aussi le nombre de séries, de répétitions ainsi que la stratégie de progression que je nomme « Cycle de progression » sont également à adapter.

Ces programmes sont donc volontairement génériques ne pouvant pas savoir, sans vous coacher, ce que vous devez exactement faire.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de A à Z, sachez que j’ai écrit un livre sur le sujet, basé sur mon expérience de coach depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves entraînés.

Préférant la pratique à la théorie, celui-ci est facile à appliquer en suivant les différentes étapes dans l’ordre.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

Exemple de programme pour les cuisses pour « Dinosaure »

 Exercice cuisse  Programme pour Dinosaure
 Squat avant  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Fentes bulgares  4 séries de 10 à 15 répétitions
 Leg extension  3 séries de 12 à 20 répétitions

Exemple de programme pour les cuisses pour « Sauterelle »

 Exercice cuisse  Programme pour Sauterelle
 Leg extension  3 séries de 12 à 20 répétitions
 Hack Squat  4 séries de 10 à 15 répétitions
 Presse à cuisse « partielle »  4 séries de 12 à 20 répétitions

6 – Conclusion

Vous le comprenez, le meilleur exercice cuisse n’est pas le même pour tous.

Soyez donc prudent quand certains vous expliquent qu’il s’agit du meilleur exercice pour tous ; cela n’existe tout simplement pas.

Cela permet ainsi de dire que parfois, ce que l’on prend pour un point faible ne l’est pas réellement à cause d’un mauvais choix d’exercice.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous faites des progrès après avoir lu et appliqué cet article (J’en suis convaincu !), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de vos cuisses. Je compléterais cet article avec celles-ci avec plaisir.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise pour prendre du muscle naturellement, c’est à dire sans dopage, je vous invite à vous procurer ma FORMATION GRATUITE.

Dans celle-ci, j’y explique comment j’ai perdu du temps et fais des erreurs, ainsi que celles que je vois souvent réalisées depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de vous blesser et de gâcher votre temps.

J’aborde les vraies bases qui ne sont jamais expliquées (Un comble !).

Cela devrait donc vous aider à encore mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.

Rudy

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