Récemment, je vous ai livré mes recommandations en terme de matériel de musculation en Home Gym.
En effet, après des années à m’entraîner en salle, j’ai fait le choix de créer le SuperPhysique Gym, mon propre Home Gym après avoir débuté, comme beaucoup d’entre-vous, chez moi dans mon garage.
Aujourd’hui, afin d’aller plus loin ensemble, je souhaite vous montrer quelques exemples de programmes en fonction du matériel que vous avez à disposition mais également de votre niveau.
Ces programmes sont évidemment génériques et je vous expliquerais plus bas comment les personnaliser au mieux.
Ps : Avant de lire cet article, pensez à lire celui-ci sur le Home Gym en musculation.
Ps 2 : Comme d’habitude, cet article s’adresse aux pratiquants de musculation naturels.
Sommaire de l'article
0 – Musculation, Confinement et Home Gym
Avant de commencer, je tenais à vous partager deux “Live” que j’ai animé récemment sur ma chaîne Youtube concernant l’approvisionnement de matériel lors du confinement lié au Coronavirus :
Et comme celui-ci a planté à cause de ma connexion internet, j’ai enchaîné sur un deuxième où je réponds à toutes vos questions sur le Home Gym en musculation et notamment l’organisation de votre programme :
1 – La vidéo qui dit tout
2 – Exemple de programme de musculation en Home Gym pour débuter
Si vous débutez la musculation, vous n’avez pas besoin d’un programme compliqué.
Mieux, vous devez suivre les bases avant de vouloir personnaliser quoi que ce soit.
Pour informations, j’estime qu’un bon Home Gym pour débuter en musculation doit contenir les éléments suivants :
Vous pouvez retrouver mes recommandations détaillées dans cet article afin de ne pas acheter n’importe quoi.
Un exemple de programme sur 3 jours pourrait être le suivant :
| Programme de musculation en Home Gym | Pour débuter |
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Pullover avec haltères | 4 séries de 15 à 20 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltères | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Rowing barre à la Yates en pronation | 3 séries de 10 à 15 répétitions |
| Oiseau avec haltères sur banc incliné | 4 séries de 15 à 40 répétitions |
| Développé couché prise serrée | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Extension nuque à un bras | 4 séries de 12 à 30 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Squat | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Fentes avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Soulevé de terre jambes semi-tendues | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Hip Thrust | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Mollets debout à une jambe | 4 séries de 12 à 30 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Développé incliné avec haltères | 3 séries de 10-15 répétitions |
| Ecarté couché | 3 séries de 15-30 répétitions |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 15-40 répétitions |
| Curl incliné | 3 séries de 10-20 répétitions |
| Curl pupitre à un bras | 4 séries de 10-20 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minutes |
| Etirements | 5 minutes |
Tous les exercices sont démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique (au même nom qu’indiqués dans le tableau) si certains vous sont inconnus.
Le nombre de séries ainsi que celui des répétitions qui peuvent vous paraître un peu farfelue si vous n’avez jamais lu mes livres, sont données à titre indicatif et découle de mon expérience comme étant la fourchette idéale pour débuter.
3 – Exemple de programme de musculation en Home Gym pour continuer
Après quelques mois, voir une année à s’entraîner, il convient de s’équiper un peu plus pour commencer à personnaliser son entraînement par rapport à sa morpho-anatomie (j’en reparlerais plus bas) et à tenir compte de la physiologie de nos muscles.
Dans mon article sur le matériel en Home Gym, je recommande de l’enrichir avec :
Ainsi, un exemple de programme sur 4 jours pourrait être le suivant (J’estime qu’à ce niveau, 4 séances par semaine sont l’idéal. Il est toutefois possible de s’entraîner 3 fois par semaine et de progresser, cf plus bas) :
| Programme de musculation en Home Gym | Pour continuer à progresser |
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction délestée avec un élastique | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltère | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Rowing barre à la Yates en pronation avec un élastique | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Oiseau avec haltères sur banc incliné | 4 séries de 15 à 50 répétitions |
| L-Fly debout avec élastique | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mardi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé Décliné | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Ecarté debout avec élastique | 3 séries de 15-30 répétitions |
| Élévation latérale avec haltères | 4 séries de 15 à 50 répétitions |
| Mollet debout à une jambe | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Inclinaison latérale avec élastique | 4 séries 15-30 répétitions |
| Etirements | 5 minutes |
| Jeudi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Squat Avant | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Fentes avec élastique (sous le pieds avant) | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Hip Thrust | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Extension au banc à lombaires à 45° | 4 séries de 15-50 répétitions |
| Crunch sur Swill Ball | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Curl incliné | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Curl prise marteau | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Dips | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Magic tRYCeps | 3 séries de 10 à 20 répétitions |
| Extensions des triceps debout avec un élastique (attaché en hauteur) | 3 séries de 15 à 30 répétitions |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
Si vous ne trouvez pas certains exercices sur le site SuperPhysique, vous pouvez les retrouver sur ma chaîne Youtube où j’illustre les exercices avec élastiques comme les écartés pour les pectoraux comme dans cette vidéo :
4 – Exemple de programme de musculation en Home Gym pour exceller
Après plusieurs d’années d’entraînements, il est évident que votre entraînement doit prendre une autre tournure et vous être vraiment personnalisé.
Vous devrez alors investir pour continuer à progresser et avoir plus de possibilités dans le choix des exercices.
Je recommande, en priorité, de se procurer ces trois machines :
Si vous ne savez pas quoi prendre, j’ai sélectionné le meilleur rapport qualité / prix dans cet article.
Votre programme sur 4 jours pourrait être le suivant :
| Programme de musculation en Home Gym | Pour exceller |
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Traction à la poulie haute en prise large devant | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Rowing à un bras avec haltère | 4 séries de 8 à 15 répétitions |
| Rowing assis à la poulie basse en prise neutre | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Traction à la poulie haute en supination | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Oiseau à un bras à la poulie basse | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| L-Fly debout à la poulie vis à vis | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Roulette à genou | 4 séries de 5 à 10 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Mardi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé Décliné | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Développé couché avec haltères | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Ecarté debout à la poulie vis à vis | 3 séries de 15-30 répétitions |
| Élévation latérale à un bras à la poulie | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Rowing allongé à la poulie basse avec la corde | 3 séries de 12 à 20 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisse | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Inclinaison latérale avec à la poulie | 4 séries 15-30 répétitions |
| Etirements | 5 minutes |
| Jeudi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Hack Squat | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Presse à cuisse | 4 séries de 10-20 répétitions |
| Fentes avec pieds arrière sur banc | 4 séries de 10-15 répétitions |
| Leg curl debout à une jambe à la poulie | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Extension au banc à lombaires à 45° | 4 séries de 15-50 répétitions |
| Crunch sur Swill Ball | 4 séries de 15 à 30 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Curl incliné | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Curl allongé à la poulie haute | 4 séries de 12-20 répétitions |
| Curl allongé à la poulie basse avec la corde | 3 séries de 12-20 répétitions |
| Dips | 4 séries de 8 à 12 répétitions |
| Extension des triceps à la poulie haute avec la corde | 3 séries de 12 à 20 répétitions |
| Extension nuque à un bras avec élastique | 3 séries de 15 à 30 répétitions |
| Enroulement de bassin suspendu | 4 séries de 10 à 20 répétitions |
Comme vous pouvez le constater, le programme est plus complexe.
C’est en ce sens que doit évoluer votre programme de musculation en Home Gym à mesure que vous allez progresser sans partir dans de l’exotisme.
5 – Comment personnaliser son programme ?
Les programmes vus en exemple ne sont que des exemples qui sont à adapter à chaque individu.
En effet, ceux-ci ne sont que des programmes de musculation en Home Gym génériques sur lesquels on peut s’appuyer afin de créer son propre programme.
Si on débute la musculation, suivre un programme générique est une excellente idée car on ne se connait pas encore suffisamment pour personnaliser quoi que ce soit.
Mais à mesure que l’on progresse, sa propre morpho-anatomie (Pour faire son analyse morpho-anatomique) prend une ampleur de plus en plus importante dans le choix des exercices et dans l’amplitude à adopter sur chacun.
On découvre alors que certains exercices ne nous conviennent absolument pas, nous font plus de mal que de bien, voir parfois nous amènent à nous blesser.
Plus on évolue et plus on se rend compte que l’on n’est pas invincible et que les soi-disant exercices indispensables sont une vaste fumisterie (Vous pouvez retrouver ma liste des exercices interdits ici).
Aucun exercice n’est indispensable et encore moins quand celui-ci fait du mal.
C’est en s’analysant et en écoutant ses “sensations”, ce qui n’est possible qu’après quelques mois, voir années de pratique, que l’on est capable de personnaliser son entraînement petit à petit.
C’est une des raisons pour lesquelles je déconseille aux débutants d’essayer de réaliser leurs analyses morpho-anatomiques. Ce sont des complications avant l’heure qui limitent alors les progrès.
Même si vous êtes “limités” par le matériel que vous avez à disposition, il est toujours possible de personnaliser le choix des exercices ainsi que leurs amplitudes.
C’est pourquoi, à terme, faire son analyse morpho-anatomique me semble indispensable.
C’est en tout cas ce que je fais pour chacun de mes élèves afin de pouvoir adapter progressivement leurs entraînements à eux-mêmes.
Si vous faites votre analyse morpho-anatomique, vous découvrirez ainsi que vous êtes unique et non pas la copie de votre voisin.
Vous comprendrez aussi que bien souvent, on vous prend pour un demeuré à vous vendre des programmes tout fait sur 8, 10 ou 12 semaines.
C’est une des raisons pour laquelle je propose des suivis conscient que tout doit s’adapter progressivement :
Ce n’est qu’en s’intéressant à ce que l’on fait que l’on peut progresser sur le moyen et long terme, en s’impliquant.
Si jamais cela vous intéresse d’apprendre à personnaliser votre programme de musculation en Home Gym (Pas seulement qu’en Home Gym d’ailleurs), j’ai écrit un livre complet sur le sujet que vous pouvez lire ici.
J’y explique des notions qui ne sont jamais expliquées comme la notion de muscle à angle, de perte tolérable, d’immunisation ou encore comment faire des exercices complémentaires et ne pas perdre son temps à faire des exercices “identiques”…
Cela afin de vous éviter les erreurs que j’ai réalisé, de stagner (de vous entraîner pour rien !), de vous blesser.
6 – Comment progresser au mieux ?
Avoir le meilleur des programmes ne suffit malheureusement pas pour progresser.
Vous aurez beau avoir le programme le plus personnalisé qui soit, si vous n’avez pas de stratégie de progression et que vous espérez progresser par enchantement, parce que vous avez tout donné à chaque série, vous allez rapidement tombé des nu.
La personnalisation ne s’arrête pas à la construction du programme mais doit toucher tous les facteurs le composant comme le nombre de séries, de répétitions, les temps de récupération mais aussi comment progresser à chaque séance.
Si vous me découvrez avec cet article, cela peut vous faire sursauter “Progresser à chaque séance” mais la vérité, c’est qu’après plus de 20 ans à m’entraîner et presque autant à coacher, je suis convaincu, par mon expérience, que cela est possible pendant plusieurs années non-stop.
C’est le cas de 90% de mes élèves qui débutent et qui ont un niveau intermédiaire (Plus on progresse, plus la marge de progrès est faible).
Le “secret” réside dans l’application de ce que l’on appelle les “cycles de progressions“, c’est à dire la planification en amont de ce vous allez faire à chaque séance en regardant de ce que vous avez fait à la précédente séance à partir d’indicateurs fiables.
Un bon moyen de se faire la main avec ceux-ci est d’utiliser l’application mobile SP-Training, disponible sur IOS et le Play Store et qui inclut différents cycles de progression en fonction de votre niveau et de vos exercices.
Le cycle de progression se met automatiquement à jour à partir des informations demandées que vous remplirez à chaque séance. Vous pourrez ainsi expérimenter la progression à chaque séance.
Autrement, je me propose de vous former intégralement sur le sujet mais cela est réservé aux personnes vraiment motivées par la compréhension des choses car j’ai beaucoup à vous expliquer et si vous n’êtes que peu intéressé, mieux vaut passer votre tour (Sinon, vous pouvez regarder ici).
Tous les paramètres de l’entraînement sont donc à personnaliser petit à petit, sans quoi, vous ne pourrez réellement bien progresser à moyen et long terme.
Cela demande des connaissances mais aussi du temps pour apprendre à se comprendre et à décoder les signaux que nous envoient notre corps.
Bien sur les sensations ne soient pas le facteur numéro 1 de la prise de masse musculation (Cf cet article), elles sont toutefois importantes afin de personnaliser au mieux ce que l’on fait afin d’éviter de se blesser et de perdre du temps.
Je vous encourage donc fortement à vous impliquer dans votre progression.
7 – Quelle alimentation adopter ?
Lorsque l’on suit un programme de musculation en Home Gym, on est en droit de se fixer de vrais objectifs.
Il n’y a pas à penser à la demi-mesure car peu de choses limitent la progression quand on s’entraîne chez soi quand on voit les salles actuelles.
C’est pourquoi afin de bénéficier des efforts que l’on effectue en salle, une saine alimentation doit être adoptée.
Il ne s’agit de pas de suivre l’idéal universel qui n’existe d’ailleurs pas mais de trouver son équilibre en fonction de ses goûts, de ses besoins et de ses contraintes ainsi que de ses objectifs.
Evidemment, que l’on souhaite prendre du poids, réaliser une prise de masse ou perdre du gras, faire une sèche en musculation détermine en bonne partie les quantités à consommer et la quantité de kcalories à ingurgiter.
Dans tous les cas, celle-ci doit contenir des aliments sains et les moins transformés possible.
A ce sujet, pour vous aider à faire les meilleurs choix, je vous invite à lire mon article sur ce que je considère comme les meilleurs aliments en musculation.
Néanmoins, je peux vous montrer un exemple d’alimentation à personnaliser afin de tracer les principales lignes qui peuvent convenir à un homme d’environ 70 kg qui s’entraîne depuis un petit moment :
| Diète avec musculation en Home Gym | |
| Matin | 8h |
| Oeufs entiers | 5 |
| Flocons d’avoine | 150 g |
| Un fruit au choix | 100 g |
| Carré de chocolat au choix | 2 carrés |
| Midi | 13h |
| Cabillaud | 150 |
| Riz basmati pesés avant cuisson | 120g |
| Mélange de légumes | 200g |
| Huile d’olive | Une cuillère à soupe |
| Collation | 16h |
| Protéine en poudre Bio | 40g |
| Pistache | 20g |
| Un fruit au choix | 100g |
| Soir | 20h |
| Bœuf maigre | 150g |
| Pomme de terre | 320g |
| Ratatouille | 200g |
| Huile de colza | Une cuillère à soupe |
Comme vous le pouvez constater, c’est simple mais efficace !
On est loin des complications inutiles que certains voudraient nous faire gober 🙂
8 – Faut-il prendre des compléments alimentaires lors d’un programme de musculation en Home Gym ?
Comme on est en droit d’attendre les mêmes résultats en Home Gym qu’en s’entraînant en salle commerciale, la question de consommer des compléments alimentaires est tout aussi légitime.
Avant toute chose, sachez qu’il est bien évidemment possible de progresser sans en consommer un seul.
Que la base reste avant tout une alimentation saine comme nous venons de le voir.
Toutefois, notre alimentation d’aujourd’hui, pour la majorité d’entre nous qui n’avons pas de potager, contient peu de vitamines et minéraux, peu de micronutriments car les légumes et fruits mettent plusieurs semaines après avoir été cueillir avant d’arriver sur notre table.
C’est pourquoi lorsque l’on souhaite prendre des compléments alimentaires, le plus important est d’abord de chercher à améliorer sa santé, c’est à dire le fonctionnement de son corps.
Bien sur, cela ne remplace pas la consommation de fruits et légumes, même appauvris en micronutriments car de nombreuses substances y sont présents que l’on n’a pas encore découverts dont découlent des synergies et autres effets positifs sur la santé.
C’est pourquoi la base, c’est avant tout de prendre un complément de vitamines et minéraux.
Par la suite, toujours dans cette optique de santé, si l’on ne consomme pas quotidiennement des poissons gras contenant des oméga 3, la prise d’oméga 3 issus d’huile de poisson, et notamment du Calanus est le top du top (A ma connaissance, une seule marque propose des Oméga 3 Calanus).
Après cela, différentes options sont possibles en fonction de ce qui nous apparaît prioritaire.
On peut continuer à essayer d’améliorer sa santé directement ou indirectement par la prise de compléments alimentaires plus orienté “musculation”.
Dans ce cas, on se tournera vers des BCAA en poudre à prendre pendant l’entraînement ou de la créatine.
Mais rappelez-vous qu’aucun complément alimentaire n’est indispensable.
C’est à vous d’aviser en fonction de vos objectifs et de votre budget.
Si jamais, vous souhaitez en savoir plus, je vous invite à lire mon articles sur les meilleurs compléments alimentaires.
Attention à privilégier, comme pour les aliments, la qualité avant la quantité. On trouve tout et n’importe quoi sur le marché !
9 – Conclusion sur les programmes de musculation en Home Gym
Les programmes de musculation en Home Gym ne diffèrent pas vraiment des programmes que l’on peut effectuer en salle.
Certes, moins d’exercices sont envisageables mais cela oblige d’un autre côté à se concentrer sur ceux qui sont vraiment efficaces et au final à gagner du temps.
Vous l’aurez compris, je suis plutôt pour le Home Gym que contre.
J’espère, en tout cas, vous avoir aidé à y voir plus clair sur le sujet des programmes de musculation en Home Gym
Pour conclure, sachez que j’ai réalisé une Formation de musculation Gratuite à partir de mon expérience personnelle et de coach après plusieurs milliers d’élèves coachés depuis 2006.
J’y recense les meilleurs conseils que je peux vous donner afin de éviter de perdre du temps, de faire des erreurs et de vous blesser bêtement comme cela fut mon cas à une époque.
Cela change des conseils que l’on voit un peu partout mais cela n’est guère étonnant puisqu’aujourd’hui, n’importe qui peut conseiller n’importe quoi.
Ca devrait donc vous aider.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt,
Rudy