PROGRAMME DE MUSCULATION EN HOME GYM

Récemment, je vous ai livré mes recommandations en terme de matériel de musculation en Home Gym dans cet article.

En effet, après des années à m’entraîner en salle, j’ai fait le choix de créer le SuperPhysique Gym, mon propre Home Gym après avoir débuté, comme beaucoup d’entre-vous, chez moi dans mon garage.

Aujourd’hui, afin d’aller plus loin ensemble, je souhaite vous montrer quelques exemples de programmes en fonction du matériel que vous avez à disposition mais également de votre niveau.

Ces programmes sont évidemment génériques et je vous expliquerais plus bas comment les personnaliser au mieux.

0 – Musculation, Confinement et Home Gym

Avant de commencer, je tenais à vous partager deux « Live » que j’ai animé récemment sur ma chaîne Youtube concernant l’approvisionnement de matériel lors du confinement lié au Coronavirus :

Et comme celui-ci a planté à cause de ma connexion internet, j’ai enchaîné sur un deuxième où je réponds à toutes vos questions sur le Home Gym en musculation et notamment l’organisation de votre programme :

1 – La vidéo qui dit tout

2 – Exemple de programme de musculation en Home Gym pour débuter

Si vous débutez la musculation, vous n’avez pas besoin d’un programme compliqué.

Mieux, vous devez suivre les bases avant de vouloir personnaliser quoi que ce soit.

Pour informations, j’estime qu’un bon Home Gym pour débuter en musculation doit contenir les éléments suivants :

Musculation en Home Gym
La base pour débuter en musculation en Home Gym

Vous pouvez retrouver mes recommandations détaillées dans cet article afin de ne pas acheter n’importe quoi.

Un exemple de programme sur 3 jours pourrait être le suivant :

Programme de musculation en Home Gym  Pour débuter
 Lundi 
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Pullover avec haltères  4 séries de 15 à 20 répétitions
 Rowing à un bras avec haltères  4 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation  3 séries de 10 à 15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné  4 séries de 15 à 40 répétitions
 Développé couché prise serrée  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Extension nuque à un bras  4 séries de 12 à 30 répétitions
 Gainage abdominal – Planche  4 séries de 1 minute
 Étirements  5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Squat  4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltères  4 séries de 10-15 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues  4 séries de 8-12 répétitions
 Hip Thrust  4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets debout à une jambe  4 séries de 12 à 30 répétitions
 Crunch  4 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin  4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements  5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Développé couché  4 séries de 8-12 répétitions
 Développé incliné avec haltères  3 séries de 10-15 répétitions
 Ecarté couché  3 séries de 15-30 répétitions
 Élévation latérale avec haltères  4 séries de 15-40 répétitions
 Curl incliné  3 séries de 10-20 répétitions
 Curl pupitre à un bras  4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques  4 séries de 1 minutes
 Etirements  5 minutes

Tous les exercices sont démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique (au même nom qu’indiqués dans le tableau) si certains vous sont inconnus.

Le nombre de séries ainsi que celui des répétitions qui peuvent vous paraître un peu farfelue si vous n’avez jamais lu mes livres, sont données à titre indicatif et découle de mon expérience comme étant la fourchette idéale pour débuter.

3 – Exemple de programme de musculation en Home Gym pour continuer

Après quelques mois, voir une année à s’entraîner, il convient de s’équiper un peu plus pour commencer à personnaliser son entraînement par rapport à sa morpho-anatomie (j’en reparlerais plus bas) et à tenir compte de la physiologie de nos muscles.

Dans mon article sur le matériel en Home Gym, je recommande de l’enrichir avec :

Musculation en Home Gym
Pour continuer à progresser lorsque l’on pratique la musculation en Home Gym

Ainsi, un exemple de programme sur 4 jours pourrait être le suivant (J’estime qu’à ce niveau, 4 séances par semaine sont l’idéal. Il est toutefois possible de s’entraîner 3 fois par semaine et de progresser, cf plus bas) :

Programme de musculation en Home Gym Pour continuer à progresser
 Lundi 
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Traction délestée avec un élastique  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère  4 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation avec un élastique  4 séries de 10 à 15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné  4 séries de 15 à 50 répétitions
 L-Fly debout avec élastique  4 séries de 15 à 30 répétitions
 Gainage abdominal – Planche  4 séries de 1 minute
 Étirements  5 minutes
 Mardi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Développé Décliné  4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères  4 séries de 10-15 répétitions
 Ecarté debout avec élastique  3 séries de 15-30 répétitions
 Élévation latérale avec haltères  4 séries de 15 à 50 répétitions
 Mollet debout à une jambe  4 séries de 15 à 30 répétitions
 Inclinaison latérale avec élastique  4 séries 15-30 répétitions
 Etirements  5 minutes
 Jeudi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Squat Avant  4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec élastique (sous le pieds avant)  4 séries de 10-15 répétitions
 Hip Thrust  4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45°  4 séries de 15-50 répétitions
 Crunch sur Swill Ball  4 séries de 15 à 30 répétitions
 Étirements  5 minutes
 Vendredi 
 Curl incliné  4 séries de 12-20 répétitions
 Curl prise marteau  4 séries de 12-20 répétitions
 Dips  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps  3 séries de 10 à 20 répétitions
 Extensions des triceps debout avec un élastique (attaché en hauteur)  3 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin  4 séries de 10 à 20 répétitions

Si vous ne trouvez pas certains exercices sur le site SuperPhysique, vous pouvez les retrouver sur ma chaîne Youtube où j’illustre les exercices avec élastiques comme les écartés pour les pectoraux comme dans cette vidéo :

4 – Exemple de programme de musculation en Home Gym pour exceller

Après plusieurs d’années d’entraînements, il est évident que votre entraînement doit prendre une autre tournure et vous être vraiment personnalisé.

Vous devrez alors investir pour continuer à progresser et avoir plus de possibilités dans le choix des exercices.

Je recommande, en priorité, de se procurer ces trois machines :

Musculation en Home Gym
Le matériel que je recommande en musculation en Home Gym après quelques années

Si vous ne savez pas quoi prendre, j’ai sélectionné le meilleur rapport qualité / prix dans cet article.

Votre programme sur 4 jours pourrait être le suivant  :

Programme de musculation en Home Gym Pour exceller
 Lundi 
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Traction à la poulie haute en prise large devant  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère  4 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre  4 séries de 10 à 15 répétitions
 Traction à la poulie haute en supination  4 séries de 10 à 15 répétitions
 Oiseau à un bras à la poulie basse  4 séries de 15 à 30 répétitions
 L-Fly debout à la poulie vis à vis  4 séries de 15 à 30 répétitions
 Roulette à genou  4 séries de 5 à 10 répétitions
 Étirements  5 minutes
 Mardi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Développé Décliné  4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères  4 séries de 10-15 répétitions
 Ecarté debout à la poulie vis à vis  3 séries de 15-30 répétitions
 Élévation latérale à un bras à la poulie  4 séries de 15 à 30 répétitions
 Rowing allongé à la poulie basse avec la corde  3 séries de 12 à 20 répétitions
 Mollets à la presse à cuisse  4 séries de 15 à 30 répétitions
 Inclinaison latérale avec à la poulie  4 séries 15-30 répétitions
 Etirements  5 minutes
 Jeudi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Hack Squat  4 séries de 8-12 répétitions
 Presse à cuisse  4 séries de 10-20 répétitions
 Fentes avec pieds arrière sur banc  4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl debout à une jambe à la poulie  4 séries de 12-20 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45°  4 séries de 15-50 répétitions
 Crunch sur Swill Ball  4 séries de 15 à 30 répétitions
 Étirements  5 minutes
 Vendredi 
 Curl incliné  4 séries de 12-20 répétitions
 Curl allongé à la poulie haute  4 séries de 12-20 répétitions
 Curl allongé à la poulie basse avec la corde  3 séries de 12-20 répétitions
 Dips  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute avec la corde  3 séries de 12 à 20 répétitions
 Extension nuque à un bras avec élastique  3 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin suspendu  4 séries de 10 à 20 répétitions

Comme vous pouvez le constater, le programme est plus complexe.

C’est en ce sens que doit évoluer votre programme de musculation en Home Gym à mesure que vous allez progresser sans partir dans de l’exotisme.

5 – Comment personnaliser son programme ?

Les programmes vus en exemple ne sont que des exemples qui sont à adapter à chaque individu.

En effet, ceux-ci ne sont que des programmes de musculation en Home Gym génériques sur lesquels on peut s’appuyer afin de créer son propre programme.

Si on débute la musculation, suivre un programme générique est une excellente idée car on ne se connait pas encore suffisamment pour personnaliser quoi que ce soit.

Mais à mesure que l’on progresse, sa propre morpho-anatomie (Pour faire son analyse) prend une ampleur de plus en plus importante dans le choix des exercices et dans l’amplitude à adopter sur chacun.

Musculation en Home Gym
Personnaliser son programme de musculation en Home Gym ? Les mêmes règles qu’en salle !

On découvre alors que certains exercices ne nous conviennent absolument pas, nous font plus de mal que de bien, voir parfois nous amènent à nous blesser.

Plus on évolue et plus on se rend compte que l’on n’est pas invincible et que les soi-disant exercices indispensables sont une vaste fumisterie (Vous pouvez retrouver ma liste des exercices interdits ici).

Aucun exercice n’est indispensable et encore moins quand celui-ci fait du mal.

C’est en s’analysant et en écoutant ses « sensations », ce qui n’est possible qu’après quelques mois, voir années de pratique, que l’on est capable de personnaliser son entraînement petit à petit.

C’est une des raisons pour lesquelles je déconseille aux débutants d’essayer de réaliser leurs analyses morpho-anatomiques. Ce sont des complications avant l’heure qui limitent alors les progrès.

Même si vous êtes « limités » par le matériel que vous avez à disposition, il est toujours possible de personnaliser le choix des exercices ainsi que leurs amplitudes.

C’est pourquoi, à terme, faire son analyse me semble indispensable (Je vous explique tout ici).

C’est en tout cas ce que je fais pour chacun de mes élèves afin de pouvoir adapter progressivement leurs entraînements à eux-mêmes.

Si vous faites votre analyse morpho-anatomique, vous découvrirez ainsi que vous êtes unique et non pas la copie de votre voisin.

Vous comprendrez aussi que bien souvent, on vous prend pour un demeuré à vous vendre des programmes tout fait sur 8, 10 ou 12 semaines.

C’est une des raisons pour laquelle je propose des suivis (Vous pouvez regarder cette vidéo), conscient que tout doit s’adapter progressivement.

Ce n’est qu’en s’intéressant à ce que l’on fait que l’on peut progresser sur le moyen et long terme, en s’impliquant.

Si jamais cela vous intéresse d’apprendre à personnaliser votre programme de musculation en Home Gym (Pas seulement qu’en Home Gym d’ailleurs), j’ai écrit un livre complet sur le sujet que vous pouvez lire ici.

J’y explique des notions qui ne sont jamais expliquées comme la notion de muscle à angle, de perte tolérable, d’immunisation ou encore comment faire des exercices complémentaires et ne pas perdre son temps à faire des exercices « identiques »…

Cela afin de vous éviter les erreurs que j’ai réalisé, de stagner (de vous entraîner pour rien !), de vous blesser.

6 – Comment progresser au mieux ?

Avoir le meilleur des programmes ne suffit malheureusement pas pour progresser.

Vous aurez beau avoir le programme le plus personnalisé qui soit, si vous n’avez pas de stratégie de progression et que vous espérez progresser par enchantement, parce que vous avez tout donné à chaque série, vous allez rapidement tombé des nu.

La personnalisation ne s’arrête pas à la construction du programme mais doit toucher tous les facteurs le composant comme le nombre de séries, de répétitions, les temps de récupération mais aussi comment progresser à chaque séance.

Si vous me découvrez avec cet article, cela peut vous faire sursauter « Progresser à chaque séance » mais la vérité, c’est qu’après plus de 20 ans à m’entraîner et presque autant à coacher, je suis convaincu, par mon expérience, que cela est possible pendant plusieurs années non-stop.

C’est le cas de 90% de mes élèves qui débutent et qui ont un niveau intermédiaire (Plus on progresse, plus la marge de progrès est faible).

Le « secret » réside dans l’application de ce que l’on appelle les « cycles de progressions » (Cf cet article), c’est à dire la planification en amont de ce vous allez faire à chaque séance en regardant de ce que vous avez fait à la précédente séance à partir d’indicateurs fiables.

Un bon moyen de se faire la main avec ceux-ci est d’utiliser l’application mobile SP-Training, disponible sur IOS et le Play Store et qui inclue différents cycles de progression en fonction de votre niveau et de vos exercices.

Application SP-Training
L’application SP-Training peut vous aider.

Le cycle de progression se met automatiquement à jour à partir des informations demandées que vous remplirez à chaque séance. Vous pourrez ainsi expérimenter la progression à chaque séance.

Autrement, je me propose de vous former intégralement sur le sujet mais cela est réservé aux personnes vraiment motivées par la compréhension des choses car j’ai beaucoup à vous expliquer et si vous n’êtes que peu intéressé, mieux vaut passer votre tour (Sinon, vous pouvez regarder ici).

Tous les paramètres de l’entraînement sont donc à personnaliser petit à petit, sans quoi, vous ne pourrez réellement bien progresser à moyen et long terme.

Cela demande des connaissances mais aussi du temps pour apprendre à se comprendre et à décoder les signaux que nous envoient notre corps.

Bien sur les sensations ne soient pas le facteur numéro 1 de la prise de masse musculation (Cf cet article), elles sont toutefois importantes afin de personnaliser au mieux ce que l’on fait afin d’éviter de se blesser et de perdre du temps.

Je vous encourage donc fortement à vous impliquer dans votre progression.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur la musculation en Home Gym.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations, j’ai écrit une Formation gratuite à destination des pratiquants de musculation sans dopage où j’explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Ce sont mes conclusions et cela devrait fortement contribuer à vous faire encore plus progresser (Progresse-t-on jamais assez ?).

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

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