• Nov
  • 10
  • 2019
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La notion des cycles en musculation a toujours existé et est pourtant régulièrement mise de côté sauf dans les enseignements scolaires préparant au diplôme de professeur de musculation qui encouragent à les mettre en place.

Mais ont-ils vraiment un intérêt ou mérite-t-il d’être oublié comme c’est le cas de nos jours après le passage de l’examen ?

Existe-t-il une meilleure façon de cycler son entraînement pour prendre du muscle ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur les cycles en musculation.

1 – Ce que l’on apprend en théorie sur les cycles en musculation

En 2006, lorsque j’ai passé la partie spécifique de mon BEES HACUMESE, nous apprenions que l’entraînement pour prendre du muscle devrait suivre une certaine logique jusqu’à la possible préparation à la compétition.

Cycles en musculation
Vive les cycles en musculation ?

La saison ou la reprise de l’entraînement devait se faire sous forme de circuit training destiné à travailler l’endurance musculaire. Il était conseillé de réaliser des séries de 20 à 30 répétitions par exercice et d’enchaîner une série de chaque avec un exercice par muscle, le tout faisant un tour et devant être répété 3 à 4 fois.

Après 4 à 6 semaines, il était recommandé de passer sur un cycle d’hypertrophie, c’est à dire de prise de masse musculaire. L’entraînement classique, en split ou en HalfBody suivant le niveau de la personne, était utilisé.

Le nombre de séries devait se situer entre 8 et 12 par muscle avec des séries comprises entre 8 et 12 répétitions afin de favoriser aussi bien l’hypertrophie des éléments contractiles du muscle (sarcomères) que non contractiles (sarcoplasme).

Les temps de récupération entre les séries étaient, en moyenne d’une minute trente à deux minutes. De l’hyper classique en soi.

Après le même laps de temps, il était alors conseillé de passer par un cycle de force afin de maximiser les processus nerveux que sont la synchronisation intra et inter musculaire.

Le nombre d’exercice était réduit pour se concentrer sur les exercices poly-articulaires tout comme le nombre de séries et de répétitions.

Les temps de récupération entre les séries étaient augmentés allant jusqu’à 3, voir 4 minutes afin de permettre une resynthèse plus complète de la créatine phosphate (CP), le substrat énergétique principal des efforts de courtes durées (Plus de détails en vous intéressant aux filières énergétiques).

Le dernier cycle proposé était celui envisagé lors d’une préparation à une compétition de culturisme à savoir un cycle de sèche qui reprenait les bases du premier cycle en endurance mais en séries plus courtes de 12 à 20 répétitions.

Chaque cycle était accompagnée de conseils alimentaires différents en fonction du cycle, tantôt plus de glucides, tantôt plus de protéines en fonction de l’incidence théorique sur la dégradation des myofibrilles et la consommation énergétique.

En théorie, chaque cycle préparait au suivant et permettait alors de mieux en bénéficier.

Sans le cycle de « sèche » réservé aux compétiteurs, les trois cycles d’endurance, de masse et de force s’étalaient sur une période d’environ 18 semaines à répéter inlassablement.

Peut être est-ce encore ce qui est appris aujourd’hui lors du BPJEPS (Diplôme qui a remplacé le BEES HACUMESE), il n’empêche que cela est extrêmement théorique et loin d’être le plus efficace.

2 – La vérité sur ces cycles en musculation

Lorsqu’il s’agit de prendre du muscle, sans prendre de produit dopants, il faut réunir ce que l’on appelle les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont :

  • La tension mécanique, c’est à dire la charge utilisée
  • Le stress métabolique, c’est à dire la durée pendant laquelle on utilise cette charge (Nombre de répétitions, nombre de séries et nombre d’exercice principalement)
  • La progression ce qui signifie que les deux facteurs doivent évoluer vers le haut conjointement, plus ou moins l’un que l’autre sur le court terme en fonction du type d’exercice.

Sans rentrer de trop dans les détails, l’idéal établi , dépendant de nombreux paramètres comme votre niveau, est que la bonne moyenne, le bon équilibre pour un pratiquant intermédiaire se situe entre 8 et 12 séries par muscle dans la même séance d’environ 8 à 12 répétitions.

Cela signifie que lorsque l’on effectue un entraînement de type circuit-training en séries très longues comme cela est préconisé, on se situe très loin de l’idéal pour prendre du muscle.

Le fait d’enchaîner les exercices augmente l’impact cardio-vasculaire de l’entraînement en tout minimisant les charges utilisées et réduit le stress métabolique local qui est l’un des clefs de l’hypertrophie musculaire.

L’entraînement pour prendre du muscle n’est pas un entraînement où l’aérobie est le facteur limitant. On n’a jamais vu un marathonien très musclé.

De plus, un entraînement avec un volume d’entraînement réduit au détriment de la tension mécanique comme cela est recommandé pour un cycle de force minimise grandement les gains musculaires en proportions avec les progrès que l’on peut réaliser.

C’est ce que recommandait le défunt Jean Texier, le plus grand écrivain que le monde de la musculation ait connu, à ceux qui ne voulaient pas prendre de muscle et de poids mais seulement de la force, par exemple pour les sportifs à catégorie de poids.

Si l’on s’entraîne en « dehors » la zone optimale, il est évident que les gains musculaires seront réduits même si on progresse en terme de répétition pour les cycles endurance / sèche et et force.

Maintenant, ce que personne ou presque n’explique est que le chemin emprunté pour atteindre un certain niveau de force est déterminant pour l’aspect physique.

Par exemple, si nous atteignons 10 répétitions à 100 kg au développé couché en ayant utilisé un entraînement de type « force », sans parler des adaptations techniques spécifiques que mettent en place les pratiquants de force athlétique, le physique que l’on aura en terme de développement musculaire n’aura rien à voir avec celui que l’on aurait en atteignant la même performance mais en s’étant toujours entraîné en « hypertrophie ».

A alterner des cycles n’ayant pas réellement de rapport avec l’objectif principal, on perd ainsi du temps de « développement ».

Car il faut savoir, que sans dopage, la prise de muscle se fait sur le moyen et le long terme, que c’est la progression dans la bonne zone, avec le bon volume d’entraînement et les bonnes charges, qui fait que l’on se transforme réellement.

L’entraînement en musculation pour prendre du muscle n’a pas pour vocation à devenir un entraînement d’endurance, même si celui-ci peut avoir des intérêts en terme de récupération (Dans ce cas, je vous conseille plutôt la pratique du cardio en dehors de vos entraînements, le tout étant de bien dissocier les deux).

Il n’a pas vocation à faire de vous des powerlifters à viser la performance au détriment du bon ciblage de vos muscles.

Alors comment progresser en restant dans la « bonne zone » sans finir par s’adapter et ne plus prendre du muscle ?

3 – Ma solution : Les cycles de progression

De nombreuses personnes pensent que nos muscles s’immunisent à l’effort et qu’il faut régulièrement changer de façon de s’entraîner afin de ne pas laisser notre corps s’habituer (Pour en savoir plus sur l’immunisation).

On parle de choquer ses muscles, aussi bien par le changement d’exercice que par la façon de les exécuter ou encore par le nombre de séries et de répétitions effectués, sans parler des temps de récupération changeant.

Cela a un nom, l’entraînement à l’instinct qui signifie, à mes yeux, faire ce que l’on a envie de faire.

Jean Luc Favre, longuement interviewé dans le livre « Devenez champion du monde » parlait déjà de ce type d’entraînement comme d’une hérésie car qui, d’instinct, ferait des exercices difficiles, mettrait lourd…

On serait alors dans une confusion totale, comptant plus que la chance que la raison pour prendre du muscle.

La vérité, c’est que nos muscles s’immunisent évidemment à l’effort si celui-ci est toujours le même.

Par exemple, si vous faites 10 répétitions à 16 kg au curl incliné chaque semaine pendant 2 mois, il est évident que vos biceps ne vont pas grossir. Il n’y a aucune raison qu’ils le fassent car vous ne leur demandez pas de faire plus.

Une fois qu’ils ont la taille, la force de réaliser cet entraînement, il n’y a pas de raison qu’ils grossissent plus que cela.

C’est pourquoi vous devez forcer la progression en utilisant des cycles en musculation que j’ai défini comme étant des cycles de progression.

Il s’agit, en fait, de planifier sa progression semaine après semaine, séance après séance à partir de la difficulté ressentie et d’avancer plus ou moins rapidement en conséquence en rajoutant tantôt des répétitions ou des kg en fonction de l’exercice et des incréments de poids disponibles (Vous pouvez retrouver plus d’informations à ce sujet ici).

Il n’est pas possible pour moi de tout vous expliquer succinctement sur les cycles de progression car j’ai du y consacrer 21 vidéos dans la Formation SuperPhysique pour tout décortiquer et donner à mes élèves toutes les cartes afin que la progression n’ait pas plus de secrets pour eux.

Mais je peux vous inviter à essayer cette méthodologie des cycles de progression via l’application mobile SP-Training.

Cycles en musculation
SP Training, l’application avec cycles de progression

Etant le co-fondateur de celle-ci, j’ai mis en place de nombreux cycles de progression que vous pouvez suivre les yeux fermés (enfin, façon de parler) en fonction de votre niveau et des exercices qui vous garantiront de progresser au fil des séances.

Il y a un mois gratuit avec toutes les fonctionnalités sans obligation de s’abonner par la suite (il suffit de vous désabonner avant le premier prélèvement si jamais, vous jugiez qu’elle ne vous aide pas suffisamment).

Grâce à SP-Training, vous allez ainsi vous entraîner dans la bonne zone à chaque séance tout en progressant ce qui implique des progrès garantis.

C’est un premier pas dans la compréhension avec l’application de cycles de progression afin de ne pas perdre de temps à s’entraîner en dehors de la « zone ».

Pour essayer SP-Training, cliquez ici.

4 – Pour aller plus loin

Il n’y a aucune raison logique de s’astreindre à des cycles en musculation d’endurance ou de force lorsque l’on a pour objectif de prendre du muscle.

Ce processus étant déjà suffisamment long, autant ne pas perdre de temps et s’entraîner en tout temps dans la bonne zone.

Cela est d’autant plus réalisable grâce aux cycles de progression basés sur mon expérience personnelle et de coach depuis 2006 (plusieurs milliers d’élèves coachés) en s’entraînant toujours comme il faut tout en progressant, ne permettant ainsi pas à notre corps de s’adapter et de devenir insensible aux efforts que nous effectuons.

A ce sujet, si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour prendre du muscle, j’ai écrit une FORMATION GRATUITE pour les pratiquants naturels que vous pouvez recevoir en vous inscrivant ici (Elle est sans engagement d’aucune sorte).

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

A bientôt,

Rudy

8 commentaires

  1. Petite question !Je voudrais savoir si les exercices en amplitude partiel se vaut contre une amplitude dites complète ? Je me suis fait une contracture au dos suite a un exo de squat en partiel avec une charge lourde ! Et du coup je vais me calmer et passer en amplitude complète avec une charge moindre ! je voulais savoir quel amplitude est la plus efficace ! merci d’avance ou encore mieux un article 🙂  Sportivement

  2. Moi j’ai une question en tête, s’il ne faut pas changer de programme, comment faire pour prendre de la force même au développé couché ? Sachant que j’utilise le programme intermédiaire de SP.

  3. D’accord avec toi Rudy… Par contre les cycles masse->force-> etc, deviennent très pertinents dans le cadre de la préparation physique des sportifs de haut niveau (donc pas pour la prise de muscle seule).

  4. Alors la je suis bien d’accord , ainsi que tu parle de prise de ” muscle ” et non pas de prise de “masse” .

    Les gens ont trop tendance à s’engraisser puis à vouloir virer ce surplus de gras en changeant de programme , ce qui n’a aucun intérêt …

  5. Personnellement j’ai essayé diverses méthodes, 5×5, ajout progressif, séries dégressives, pyramidales, et la seule méthode qui me convient c’est 3*8, puis progression par augmentation des reps jusqu’à 3*12, puis par augmentation de la charge pour tomber sur un 3*8 de nouveau et on repart vers un 3*12. Je suis d’accord avec le fait que ça ne sert à rien de changer à l’aveugle tant qu’on a pas progressé. Je ne change donc pas mes poids tant que je n’ai pas atteint le 3*12.

  6. Bonjour,
    Sur un podcast tu parlais de cycler dans le bon rep range donc par exemple pour la prise de muscle 12-20 rep sur les exos d’isolation, mais quand on voit le cycle de casabianca, il n’est pas sur du 8-12 rep donc il ne sert qu’à la force et non à la prise de muscle au final ?

    Je pense qu’il serait aussi bien de montrer concrètement avec l’aide d’un tableau comme pour casabianca etc… comment cycler sur un exo d’isolation…  🙂

    T’es BIG sur la photo Rudy 😀

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