On entend de plus en plus parler de deload en musculation mais de quoi s’agit-il exactement ?
Lorsque l’on force séance après séance, il arrive un moment où nous n’arrivons plus à rien.
C’est dans cette optique que l’on s’intéresse souvent au Deload en musculation.
Mais concrètement, comment ca fonctionne et comment le mettre en place pour mieux progresser ?
Quelles sont les règles à suivre ?
Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.
Sommaire de l'article
1 – Définition du Deload en musculation
Faire un Deload en musculation signifie littéralement en faire moins.
Concrètement, il s’agit d’introduire une ou plusieurs semaines d’entraînement que l’on pourrait qualifier de récupération active où l’on va diminuer ses charges de travail et/ou son volume d’entrainement afin de récupérer et de pouvoir poursuivre sa progression.
Par exemple, au lieu de faire 5 séries de 10 répétitions à 100 kg, on va faire 3 séries de 10 à 100 kg ou 5 séries de 10 répétitions à 90 kg lors d’une séance.
On sera donc en sous maximale et loin de l’échec en musculation.
A l’origine, cela était utilisé en Force Athlétique, notamment sous l’influence de Marc Vouillot en France avant les compétitions. On s’octroyait alors, en moyenne, une semaine facile.
Cela fut également parfaitement illustré par Jean Pierre Egger lors de la préparation de son athlète Werner Gunthor qui fut recordman du monde du lancer du poids et qui utilisait des semaines de Deload en musculation après 3 semaines d’intensité et de volume élevée.
De nombreuses planifications, notamment celles enseignées lors des brevets d’états furent ainsi basées dessus et nombreux sportifs de haut niveaux s’entraînent suivant ce principe : trois semaines intensives, de développement et une semaine de récupération active.
Le Deload en musculation part donc du postulat que la récupération passive a fait son temps et surtout que la récupération active, c’est à dire ici, de rester en mouvement est bien plus efficace pour pérenniser ses progrès.
2 – Quand en faire ?
Lorsque l’on utilise des cycles de progression (Si vous êtes peu familier avec leurs utilisations, je vous recommande fortement l’application SP Training) et que l’on arrive à forcer plusieurs semaines consécutives, il peut arriver que l’on fatigue et que l’on ne soit pas confiant pour la semaine qui arrive.
On se sent alors vide, en manque de force, fatigué. Cela corroborerait presque aux symptômes du surentraînement (Cf immunisation).
C’est d’ailleurs quelque chose de plus courant qu’on ne le pense comme j’en ai parlé dans cette récente vidéo :
C’est en ce sens que tenir son cahier d’entraînement est primordial car en le tenant scrupuleusement, vous pourrez alors savoir si, effectivement, vous enchaînez des séances difficiles, notamment grâce à la notion de RPE (Echelle de difficulté sur chaque exercice).
En effet, on peut parfois trop se baser sur ses émotions du jour et ne plus savoir où on en est réellement d’où le caractère objectif du cahier.
C’est l’erreur de base en musculation sans dopage que l’on peut faire.
Ainsi, en mettant en place un Deload en musculation à ce moment-ci, on pourra récupérer activement et se recharger, refaire du “jus”, récupérer nerveusement autrement dit et prolonger sa progression.
Dans le cas contraire, continuer à forcer semaine après semaine ne peut conduire qu’à la stagnation, voir la régression comme le cas de Ahmad dans la vidéo.
Ce serait comme conduire une voiture avec le pied toujours au plancher. Elle finirait par ne plus avancer.
Les questions qui se posent donc désormais est qui doit faire un deload en musculation et surtout comment le faire ?
3 – Qui doit faire un Deload en musculation ?
Le Deload en musculation n’est, évidemment, pas pour tous.
Il n’est pas pour les débutants ou les personnes qui n’ont pas encore atteint leurs niveaux plateaux, c’est à dire le moment à partir duquel on stagne et où il faudra vraiment s’employer, physiquement et intellectuellement, pour continuer à progresser.
Avant ca, on peut progresser en continue pendant des mois, voir des années pour certains.
Mon expérience m’a démontré une grande disparité entre les individus en terme d’atteinte de ce niveau plateau et donc de l’utilisation de ses ressources pour continuer à progresser dans le temps.
C’est pourquoi tant que tout se passe bien, que vous progressez à chaque séance ou presque, il n’y a rien à changer. Vous progressez déjà au bon rythme !
Il est pour les pratiquants de musculation intermédiaires et confirmés, c’est à dire ayant au moins le niveau Silver du Club SuperPhysique.
Vous devez comprendre que plus les charges utilisées à l’entraînement de musculation sont lourdes et plus celles-ci impactent notre récupération.
C’est pourquoi on récupère très facilement d’un développé couché à 50 kg et beaucoup moins bien d’un développé couché à 150 kg en séries moyennes.
Certes, les capacités de récupération peuvent s’améliorer mais nous avons des limites plus rapidement atteignables de ce côté-ci d’où l’espace de la fréquence d’entraînement à mesure que nos charges et notre intensité évoluent dans un objectif principal de prise de muscle.
Cela explique qu’il n’existe en fait aucun débat entre la fréquence et le volume en musculation.
Le Deload en musculation peut ainsi s’apparenter à une technique d’intensification de musculation utile afin de ne pas griller les étapes, de vouloir aller plus vite que la musique et ainsi de se garder une certaine marge de manœuvre en cas de difficultés.
La notion de marge est très importante dans un objectif de progression à moyen et long terme comme je l’explique dans ce livre de musculation.
C’est dans cette optique que s’inscrit le Deload afin de prolonger au maximum sa progression sur le moyen et long terme.
4 – Comment faire un Deload en musculation ?
Imaginons un cycle de progression au Dips (Comme ceux expliqués dans la Formation SuperPhysique) :
En semaine 9, vous êtes à 3 séries de 8 répétitions avec 45 kg et un RPE de 7.
En semaine 12, vous êtes à 3 séries de 8 répétitions avec 52,5 kg avec un RPE de 8,5
En semaine 15, vous êtes à 3 séries de 8 répétitions avec 57,5 kg avec un RPE de 9,5
En semaine 16, vous êtes à 3 séries de 8 répétitions avec 60 kg avec un RPE de 10.
Votre cycle de progression est fini.
Mais celui-ci aurait pu se prolonger si à partir de la sensation d’un RPE 9 (échelle de difficulté), vous aviez intercalé un Deload en musculation.
Evidemment, celui-ci n’aurait pas du se faire trop léger ou trop lourd mais on peut considérer que de réduire la charge de 30% en gardant le même nombre de répétition est une bonne moyenne.
Ainsi, en semaine 14, vous auriez faire 3 séries de 8 répétitions avec 40 kg ainsi qu’en semaine 16.
Cela vous aurait sans doute permis d’aller chatouiller les 3 séries de 8 répétitions à 65 kg avant de devoir recycler.
Toute la difficulté est là, savoir faire des séances “légères” quand on est au bord du précipice pour pouvoir continuer à progresser sur le moyen et long terme.
Ne pas regarder uniquement le court terme, qui n’a d’ailleurs que peu d’intérêt lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, mais se focaliser sur comment obtenir les meilleurs progrès possibles sur plusieurs mois consécutifs.
La difficulté est surtout psychologique pour pouvoir se dire et décharger son lest ici.
Toutefois, comme vous le voyez, il est possible de faire plusieurs Deload en musculation au sein du même cycle de progression. Plus votre niveau est élevé et plus ils devront être utilisés.
Je suis personnellement plus pour une réduction de la charge (intensité) plutôt que du volume de travail, l’idée étant de garder le même volume et de ne pas profiter de la baisse de la charge pour en faire plus sans quoi, il ne s’agit plus d’un deload en musculation.
5 – Conclusion
Le Deload en musculation est une technique intéressante notamment pour les pratiquants naturels désirant continuer à progresser et à repousser leurs limites.
Il s’agit de trouver le juste milieu entre une utilisation faible ou trop importante.
C’est en ce sens que je vous invite véritablement à utiliser ma stratégie de départ afin de commencer à les introduire et à noter votre ressenti afin d’affiner leurs places dans votre entrainement de musculation.
D’autre part, il faudra veiller à rester motivé en cas de Deload en musculation, ce qui est parfois compliqué, notamment pour ceux qui ont toujours eu l’habitude de forcer à chaque séance.
C’est justement quand “cette stratégie” ne fonctionne plus que cette technique prend tout son sens.
J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le Deload en musculation.
Si vous désirez en savoir plus sur ce que je recommande pour les pratiquants naturels après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006, j’ai retranscrits mes meilleurs conseils dans ma FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.
Vous y apprendrez les erreurs que j’ai faite et surtout comment les éviter.
J’y aborde également des sujets peu abordés qui sont, avec le recul, ce qu’il est fondamental de savoir pour ne pas perdre de temps et éviter de se blesser.
Ca devrait donc vous aider.
Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,
Rudy