DELOAD en musculation – Faut-il en faire ?

Lorsque l’on force séance après séance, il arrive un moment où nous n’arrivons plus à rien.

C’est dans cette optique que la pratique du Deload en musculation peut être intéressante.

Mais d’ailleurs, c’est quoi ?

1 – Le Deload en musculation – Définition

Faire un Deload en musculation signifie littéralement décharger ses barres.

Concrètement, il s’agit d’introduire une ou plusieurs semaines d’entraînement que l’on pourrait qualifier de récupération active où l’on va diminuer ses charges de travail et/ou son volume d’entrainement afin de récupérer et de pouvoir poursuivre sa progression.

A l’origine, cela était utilisé en Force Athlétique, notamment sous l’influence de Marc Vouillot en France avant les compétitions. On s’octroyait alors, en moyenne, une semaine facile.

Le Deload en musculation
L’origine du Deload en musculation

Cela fut également parfaitement illustré par Jean Pierre Egger lors de la préparation de son athlète Werner Gunthor qui fut recordman du monde du lancer du poids et qui utilisait des semaines de Deload après 3 semaines d’intensité et de volume élevée.

De nombreuses planifications, notamment celles enseignées lors des brevets d’états furent ainsi basées dessus.

Le Deload en musculation part du postulat que la récupération passive a fait son temps et surtout que la récupération active, c’est à dire ici, de rester en mouvement est bien plus efficace pour pérenniser ses progrès.

2 – Le Deload en musculation – Quand ?

Lorsque l’on utilise des cycles de progression (Cf cet article) et que l’on arrive à forcer plusieurs semaines consécutives, il peut arriver que l’on fatigue et que l’on ne soit pas confiant pour la semaine qui arrive.

On se sent alors vide, en manque de force, fatigué. Cela corroborerait presque aux symptômes du surentraînement (Cf immunisation).

C’est en ce sens que tenir son cahier d’entraînement est primordial car en le tenant scrupuleusement, vous pourrez alors savoir si, effectivement, vous enchaînez des séances difficiles, notamment grâce à la notion de RPE (Echelle de difficulté sur chaque exercice).

En effet, on peut parfois trop se baser sur ses émotions du jour et ne plus savoir où on en est réellement d’où le caractère objectif du cahier.

Ainsi, en mettant en place un Deload à ce moment-ci, on pourra récupérer activement et se recharger, refaire du “jus”, récupérer nerveusement autrement dit et prolonger sa progression.

Dans le cas contraire, continuer à forcer semaine après semaine ne peut conduire qu’à la stagnation, voir la régression.

Ce serait comme conduire une voiture avec le pied toujours au plancher. Elle finirait par ne plus avancer.

3 – Le Deload en musculation – Pour qui ?

Le Deload en musculation n’est, évidemment, pas pour tous.

Il n’est pas pour les débutants ou les personnes qui n’ont pas encore atteint leurs niveaux plateaux, c’est à dire le moment à partir duquel on stagne et où il faudra vraiment s’employer, physiquement et intellectuellement, pour continuer à progresser.

réaliser son programme en musculation

Il est pour les pratiquants de musculation intermédiaires et confirmés, c’est à dire ayant au moins le niveau Silver du Club SuperPhysique.

Vous devez comprendre que plus les charges utilisées à l’entraînement de musculation sont lourdes et plus celles-ci impactent notre récupération.

C’est pourquoi on récupère très facilement d’un développé couché à 50 kg et beaucoup moins bien d’un développé couché à 150 kg en séries moyennes.

Le Deload en musculation peut ainsi s’apparenter à une technique d’intensification de musculation utile afin de ne pas griller les étapes, de vouloir aller plus vite que la musique et ainsi de se garder une certaine marge de manœuvre en cas de difficultés.

Cela permettra de prolonger vos cycles de progression.

4 – Le Deload en musculation – Comment ?

Imaginons un cycle de progression au Dips (Comme celui montré en exemple dans le livre “Le Guide de la musculation au naturel“) :

En semaine 9, vous êtes à 3 séries de 8 répétitions avec 45 kg et un RPE de 7.
En semaine 12, vous êtes à 3 séries de 8 répétitions avec 52,5 kg avec un RPE de 8,5
En semaine 15, vous êtes à 3 séries de 8 répétitions avec 57,5 kg avec un RPE de 9,5
En semaine 16, vous êtes à 3 séries de 8 répétitions avec 60 kg avec un RPE de 10.

Votre cycle de progression est fini.

Mais celui-ci aurait pu se prolonger si à partir de la sensation d’un RPE 9 (échelle de difficulté), vous aviez intercalé un Deload en musculation.

Evidemment, celui-ci n’aurait pas du se faire trop léger ou trop lourd mais on peut considérer que de réduire la charge de 30% en gardant le même nombre de répétition est une bonne moyenne.

Ainsi, en semaine 14, vous auriez faire 3 séries de 8 répétitions avec 40 kg ainsi qu’en semaine 16.

Cela vous aurait sans doute permis d’aller chatouiller les 3 séries de 8 répétitions à 65 kg avant de devoir recycler.

Toute la difficulté est là, savoir faire des séances “légères” quand on est au bord du précipice pour pouvoir continuer à progresser sur le moyen et long terme. Ne pas regarder uniquement le court terme, qui n’a d’ailleurs que peu d’intérêt lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, mais se focaliser sur comment obtenir les meilleurs progrès possibles sur plusieurs mois consécutifs.

Comme vous le voyez, il est possible de faire plusieurs Deload en musculation au sein du même cycle de progression. Plus votre niveau est élevé et plus ils devront être utilisés.

5 – Le Deload en musculation – Conclusion

Le Deload en musculation est une technique intéressante notamment pour les pratiquants naturels désirant continuer à progresser et à repousser leurs limites.

Il s’agit de trouver le juste milieu entre une utilisation faible ou trop importante.

C’est en ce sens que je vous invite véritablement à utiliser ma stratégie de départ afin de commencer à les introduire et à noter votre ressenti afin d’affiner leurs places dans votre entrainement de musculation.

D’autre part, il faudra veiller à rester motivé en cas de Deload en musculation, ce qui est parfois compliqué, notamment pour ceux qui ont toujours eu l’habitude de forcer à chaque séance.

C’est justement quand “cette stratégie” ne fonctionne plus que cette technique prend tout son sens.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir sur l’entrainement des pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

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