TOUT SUR LES SERIES DE 100 REPETITIONS EN MUSCULATION

Les séries de 100 répétitions en musculation m’ont aidé d’une aide précieuse pour le développement de certains muscles.

Pourtant, on en parle rarement.

Pire, on imagine que les séries de 100 répétitions en musculation sont plutôt destinées à travailler l’endurance musculaire et certainement pas la prise de muscle.

Qu’en est-il vraiment ?

A quoi servent-elles ? Et surtout qui dois en faire ?

C’est là tous le sujet de cet article sur les séries de 100 répétitions en musculation.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.

1 – La vidéo qui dit tout

Dans cette vidéo sur les séries de 100 répétitions en musculation, je résume cet article.

2 – Ma première rencontre avec les séries de 100 répétitions en musculation

A mes débuts, je ne pouvais m’empêcher de questionner toute personne ayant un bon physique à mes yeux.

Je demandais à chaque fois comment il s’entraînait, quel était son programme, combien de répétitions il faisait par série…

La majorité s’entraînait sensiblement identiquement avec les programmes classiques que l’on peut retrouver depuis la nuit de temps. Il n’y avait rien d’extravagant.

Mais parmi toutes ces personnes que je côtoyais chaque jour sur les Forums Internet au début des années 2000, il y avait une personne qui faisait les choses diamétralement opposées.

Il ne faisait pas plusieurs exercices par muscle, il ne faisait pas des séries courtes, il n’entraînait pas vraiment ses muscles fréquemment et malgré tout, il avait un super physique.

Rapidement, je me suis mis à l’interroger sur sa façon de s’entraîner et même à l’interviewer sur ce même blog avant de transférer son interview sur le site que j’allais ouvrir en 2009, SuperPhysique.

Cette personne, c’est Franck B :

Il ne se contentait pas de faire 10 ou 12 répétitions par séries, non. Franck montait jusqu’à plus de 100 répétitions par séries parfois.

Dans l’interview disponible sur le site SuperPhysique, il retrace sa série la plus longue jamais faite : 365 répétitions à 55 kg au Squat soit 27 minutes d’effort non-stop.

Les séries de 100 répétitions en musculation étaient pour lui une habitude.

Presque au même moment, je découvrais que les antécédents sportifs avaient une importance “capitale” dans le potentiel de développement de nos muscles, notamment ceux effectués durant l’enfance et l’adolescence, un fait que j’ai repris dans le Tome 1 et 2 de la Méthode SuperPhysique consacré à l’analyse morpho-anatomique.

Plus jeune, j’avais fait un peu de tennis de table, et surtout quelques années d’athlétisme par intermittence, rythmé par le rythme de mes blessures.

Je ne partais donc pas du meilleur pied.

Mais j’avais une chance, j’étais jeune puisque j’ai démarré la musculation à 14 ans et je devais avoir autour de 16 ans à l’époque où j’ai découvert l’intérêt des séries de 100 répétitions en musculation.

Je voyais bien que certains muscles se développaient “facilement” comme mes pectoraux mais que d’autres, comme mes épaules ne grossissaient pas d’un “pet”.

J’avais aussi de la “chance” car j’adorais travailler les abdominaux avec une planche d’exercice que j’avais eu dans un magasine “Muscle and Fitness” et je faisais cela tous les jours, ne suivant évidemment pas les recommandations prescrites et en profitant pour faire, en plus, tous les exercices de la planche (alors qu’il fallait n’en choisir que 3 et les faire 3 fois par semaine de mémoire).

Grâce à cela, je voyais bien que mes abdominaux s’étaient développés alors que je faisais l’exact opposé de ce que je faisais la majorité.

Alors, je me suis attelé à faire des séries de 100 répétitions en musculation sur les muscles où j’estimais avoir du mal, ce que l’on appelle des points faibles en musculation, convaincu par avance de leurs efficacités.

3 – Mon expérience personnelle avec les séries de 100 répétitions en musculation

Ceux qui ont mon premier livre papier, le “Guide de la musculation au naturel“, connaissent déjà partiellement cette histoire.

Je me souviens quelques mois après mes débuts en salle, je me suis essayé à faire une série de 100 répétitions à 4 kg aux élévations latérales.

Je voyais bien que l’entraînement classique de l’époque pour les épaules en musculation qui consistait à faire du développé militaire, des élévations latérales et de l’oiseau en 4 séries de 10 répétitions ne donnaient rien.

Le lendemain de ce genre de séance, je me sentais surtout raide des épaules, limité en terme d’amplitude mais à part ça, je n’avais pas l’impression d’avoir vraiment travaillé mes muscles comme était le cas lorsque je faisais les biceps ou les triceps.

Alors j’ai essayé et le lendemain, à ma plus grande surprise, j’avais des courbatures en musculation au faisceau moyen du deltoïde. Je n’en revenais pas.

Quand j’élevais le bras latéralement, j’avais cette agréable sensation psychologique que j’avais vraiment entraîné mes épaules et que j’allais prendre du muscle.

Il ne m’en fallait pas plus pour ne plus faire que des séries de 100 répétitions en musculation pour mes épaules, d’autant plus que cela me faisait gagner du temps car je pouvais faire cette séance chez moi.

C’était décidé, je ferais 3 séries de 100 répétitions d’élévations latérales et d’oiseau avec haltère 1 fois par semaine tant que j’arriverais progressivement à augmenter les poids.

Je ne souhaitais pas faire cela avec le deltoïde antérieur car j’avais déjà conscience de “sa compétition” avec le développement du haut des pectoraux et quitte à choisir, je préférais avoir moins d’épaules et plus de haut des pectoraux, même si naturellement, on en manque toujours.

Au début, j’ai commencé avec 4 kg par bras et je suis monté au fil des mois, oserais-je dire année à faire mes élévations latérales en séries en musculation de 100 à 10 kg.

Je n’aurais évidemment pas tenu aussi longtemps si dans le même temps, mes épaules n’avaient pas grossi.

Mais elles grossissaient et progressivement, elles allaient devenir un point fort de mon physique alors que ca partait franchement mal.

Je me fixais l’objectif de faire mes séries en moins de 5 minutes sans quoi, je ne montais pas les poids.

Au final, la séance durait parfois jusqu’à 1h30 car certaines séries d’oiseau avec haltère pouvaient durer plus de 10 minutes à la fin ce qui était, à mes yeux beaucoup trop.

J’ai essayé par la suite les séries de 100 répétitions en musculation sur les ischio-jambiers car je m’étais blessé au ménisque externe sur le genou gauche et je ne pouvais plus exercer mes quadriceps sans douleurs pendant quelques mois.

Alors chaque semaine, je faisais 3 séries de 100 répétitions au leg curl assis, ce qui est le meilleur exercice pour les ischio-jambiers (Vous pouvez retrouver ma liste des meilleurs exercices (et des pires aussi) dans ce livre de musculation).

Je me souviens être rapidement arrivé au bout des plaques de la machine car la salle où je m’entraînais avait acheté la version pour rééducation… (Ca se passe de commentaires). Je militais d’ailleurs chaque année à l’assemblée générale pour qu’ils achètent un vrai leg curl assis, mais sans succès.

Ainsi, dessus, j’essayais plutôt d’améliorer mon temps, de prendre le moins de temps possible pour faire mes 100 répétitions en musculation.

Malheureusement, mes ischio-jambiers n’ont pas réagi de la même façon que mes épaules et je pense que le fait de ne pas avoir pu charger plus lourd progressivement comme j’étais au bout de la machine a contribué à me faire arrêter plus rapidement ces séries longues car ceux-ci ne grossissaient pas.

De mémoire, j’ai du tenir 3-4 mois contre au moins 1 an et demi pour mes épaules, ce qui explique, à mes yeux, la différence en terme d’efficacité sachant que je faisais cela à la même période, autour de mes 16-17 ans.

D’ailleurs, contrairement aux épaules où la “douleur” de la brûlure était assez agréable, celle aux ischio-jambiers était proche de l’insupportable, un peu comme c’est le cas avec l’électrostimulation en musculation.

Je ne crois pas que l’efficacité de cette “technique” tienne à la structure du muscle, que ce soit sa répartition en fibres musculaires mais à d’autres facteurs sur lesquels je reviendrais plus tard, mais pour coup, ici, je crois vraiment que j’ai été limité par le matériel.

Maintenant, pour les plus curieux, je vais vous expliquer pourquoi les séries de 100 répétitions en musculation fonctionnent !

4 – A quoi servent-elles ?

Lorsque l’on pratique une activité sportive et que l’on souhaite vraiment y progresser, n’importe quel entraîneur vous parlera du foncier, de construire les bases avant de vouloir aller vite.

Par exemple, en course à pied, on vous parlera d’endurance fondamentale.

En kayak de course en ligne que je connais bien notamment via le Podcast “Les Secrets du Kayak“, on vous parlera de séances d’EB1 et d’EB2.

On parlera de développer son système cardio vasculaire de manière générale avant de vouloir passer sur du spécifique.

Pourtant, en musculation, personne ne parle de développer les bases au début.

Certes, on parle d’apprendre la bonne technique d’exécution des exercices qui effectivement ne peut pas se faire en séries longues pour des questions de concentration, mais on ne parle jamais de développer ce que j’appelle sa “densité cardio-musculaire”.

Vous devez savoir que l’entraînement cardio-vasculaire prend deux formes, il y a l’entraînement général qui développe donc des adaptations au niveau global et l’entraînement local qui amène des modifications locale, périphériques.

Or, comme nous l’avons vu dans l’article sur le cardio en musculation, sans un système cardio-vasculaire suffisamment développé, cela impacte négativement nos progrès en musculation.

Si nous n’avons pas ce “foncier” au niveau global et local, cela entraîne une récupération moindre entre les séries mais aussi entre les séances.

Même si l’effort classique en musculation autour de 10 répétitions est un effort principalement anaérobie, c’est à dire réalisé majoritairement sans présence d’oxygène, sans un système d’utilisation de l’oxygène efficace, nous reconstituons beaucoup moins rapidement nos réserves d’énergies.

C’est notre faculté à “respirer” convenablement dans tous les sens du terme qui drive une bonne partie de notre vitesse de progrès et de notre potentiel, même si ce n’est pas la seule.

Dans tous les cas, si on n’a pas les bases et que l’on a une condition physique inexistante, on sera rapidement limité en terme de prise de muscle.

Les séries de 100 répétitions en musculation développent principalement le système cardio-vasculaire au niveau local tandis que les activités plus générales comme le rameur ou le vélo développe au niveau général même si des adaptations locales en résultent également sur les muscles engagés.

Avec un meilleur système cardio-vasculaire, on est plus à même de faire des efforts pour prendre du muscle.

Un autre facteur que développe les séries de 100 répétitions en musculation est notre faculté à utiliser nos muscles.

Plus communément, on parle d’apprentissage moteur, c’est à dire, en musculation, de la capacité qu’à notre cerveau à “trouver” nos muscles et à les utiliser.

C’est une question d’épaisseur de la gaine de myéline qui est bien expliqué dans le livre le “Talent Code” de Daniel Coyle, où plus on va répéter un geste ou une sollicitation, plus celle-ci va devenir facile et s’automatiser .

Or, si on n’a aucun antécédent sportif et que l’on n’a jamais vraiment utilisé ses muscles ou certains de ses muscles, notamment en regard de sa morpho-anatomie, on peut ne pas arriver à solliciter certains muscles alors qu’en théorie, on fait tout ce qu’il faut comme sélectionner les bons exercices pour soi.

Si on manque de “connexions nerveuses“, alors on peut s’acharner autant qu’on veut, le muscle ne grossira pas car il ne sera pas solliciter (Je simplifie volontairement pour les besoins de l’article car le recrutement musculaire n’est pas aussi simple, cf mon article sur l’EMG en musculation).

Les séries de 100 répétitions en musculation permettent donc de créer des “antécédents” à retard comme si on avait fait des milliers d’heures de vélo pour les cuisses.

On rattrape, en quelque sorte, le temps perdu à ne rien faire ce qui va être hautement profitable pour les développer par la suite avec un travail plus classique et souvent plus efficaces que des séries ultra longues, même si je ne recommande pas les séries courtes pour prendre du muscle.

En faisant des séries de 100 répétitions en musculation, on est donc doublement gagnant.

On pourrait leur reprocher de faire perdre du temps, de faire progresser rapidement mais c’est avoir une vision à court terme de la prise de muscle qui ne se fait véritablement que sur le long terme quand on est un pratiquant naturel.

5 – Comment les pratiquer ?

Pour avoir fait des séries de 100 répétitions en musculation et pour en faire faire régulièrement à certains de mes élèves via les suivi coaching à distance que je propose, il me semble y avoir une règle fondamentale à respecter afin que l’effort ne soit pas que cardio-vasculaire, même au niveau local mais aussi musculaire.

Plus haut, je parlais de chronométrer des séries de 100 répétitions en musculation pour ne pas qu’elles durent trop longtemps, cela part du constat qu’il ne s’agit pas de faire des séries de 100 répétitions sans s’arrêter car, ce que nous faisons avant tout, c’est de la musculation pour prendre du muscle et pour durer, il faut tout de même prendre du plaisir dans ce que l’on fait.

L’un de ses plaisirs en musculation est de se voir congestionner, de sentir que l’effort est avant tout musculaire, même si nous recherchons ici d’autres adaptations également.

Pour se faire, je recommander d’utiliser la fameuse technique du rest-pause mais avec quelques “conditions”.

La première, c’est de faire environ la moitié de la série sans rest-pause. Sur une série de 100, cela signifie donc au moins 50 répétitions avant de faire une petite pause.

La seconde, c’est de ne pas poser les haltères ou de reposer les poids, en quelque sorte, de garder une certaine tension lors de ses rest-pauses.

La troisième, c’est de ne pas abuser sur la durée des rest-pauses. Personnellement, je me limite à 5 secondes maximum, même si je préfère psychologiquement me fixer 3 secondes. Cela reste une série et une série n’est pas faite pour se reposer, ca, c’est après.

Il n’y a d’ailleurs pas de nombre de rest-pauses maximum que l’on peut faire tant que l’on respecte ces règles.

La quatrième qui en découle, c’est que les séries de 100 répétitions en musculation ne peuvent se faire que sur des exercices d’isolations qui permettent à un moment du mouvement d’avoir peu de tension.

Par exemple, en position basse aux élévations latérales, la tension dans les deltoïdes est faible tandis que si nous essayions de faire 100 répétitions au développé militaire, il y aurait d’une part, une impossible de trouver un endroit ou se “reposer” et d’autres part, le facteur limitant ne serait plus les épaules mais les triceps d’où d’ailleurs une fourchette de répétitions différentes à utiliser en fonction des exercices comme vu dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Il faut donc vraiment faire attention au choix des exercices pour le coup.

La cinquième, c’est qu’il faut les pratiquer pendant plusieurs mois de manière consécutive comme unique entraînement pour le ou les muscles en question.

Je ne recommande pas de faire cela sur plus d’un ou deux muscles à la fois mais de le faire au moins pendant 6 mois, voir plus on constate des progrès comme cela était mon cas.

Plus on pratiquera longtemps les séries de 100 répétitions en musculation, plus on “renforcera” ses connexions nerveuses.

3 séries me semblent également un minimum. J’ai déjà essayé 4 par le passé mais je trouvais que ca s’éternisait mentalement.

6 – Qui doit faire des séries de 100 répétitions en musculation ?

J’aime croire qu’il n’est jamais trop tard pour faire des séries de 100 répétitions en musculation et rattraper son “retard”, son manque d’antécédents.

Malgré tout, je pense que plus on fait cela jeune, plus cela a d’impact positif sur la suite.

Ainsi, je recommande plutôt deux fois qu’une d’en faire quand on est jeune. Je ne me prononcerais sur qui est jeune ou pas 🙂

Je recommande aussi d’en faire une fois que l’on a passé le stade du débutant qui a appris la bonne technique d’exécution des exercices, en ayant toutefois toujours en tête que le but est de solliciter ses muscles, pas de faire des “performances” comme cela peut être le cas quand tout coule de source.

Ca ne peut faire que du bien comme nous l’avons vu plus haut.

Enfin, je recommande les séries de 100 répétitions en musculation comme une technique pouvant être utiliser dans le cadre du rattrapage de point faible puisque l’apprentissage moteur est au centre de la problématique.

7 – Conclusion

Les séries de 100 répétitions en musculation, comme toute technique en musculation, a des avantages et des inconvénients.

Dans cet article, je me suis surtout concentré sur les avantages mais les inconvénients sont le temps que cela prend et surtout le fait que dans la majorité des cas, sur le court terme, cela est moins efficace pour prendre du muscle.

C’est pourquoi celles-ci doivent être utilisées avec réflexion et si on en a besoin.

L’entraînement n’est pas une question de hasard.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet des séries de 100 répétitions en musculation.

Si vous souhaitez aller plus loin avec mes conseils pour les pratiquants naturels de musculation, après avoir coaché plus de 3000 personnes depuis 2006, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

Celle-ci vous évitera de perdre du temps et réduira votre risque de blessure de manière drastique tout en vous permettant donc, de progresser plus rapidement.

J’y parle des plus grosses erreurs que j’ai pu faire mais aussi de celles que j’ai vu faire.

Les sujets abordés risquent de vous étonner car peu de personnes les abordent à ma connaissance alors qu’ils sont, après plus de 20 ans à m’entraîner et plus de 15 ans à coacher, pour moi, les bases obligatoires à toute transformation sans dopage sur le moyen et long terme.

Cela devrait donc vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy