• Jan
  • 31
  • 2014
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Toucher les pectoraux au développé couché est de plus en plus un débat qui se retrouve dans les salles de musculation.

Certains parlent de douleurs aux épaules, d’autres d’isolations musculaires ou d’accroître son risque de blessure.

Qu’en est-il vraiment ?

1 – Toucher les pectoraux au Développé couché – La norme

Toucher les pectoraux au développé couché
La norme est-elle de toucher les pectoraux au développé couché ?

Qui que vous soyez, vous n’avez aucune excuse pour ne pas réussir à toucher les pectoraux au développé couché.

En effet, chaque individu doit avoir la capacité de descendre la barre jusqu’à toucher les pectoraux à chaque répétition sans avoir aucune douleur.

Si cela ne vous est actuellement pas possible, il y a fortes possibilités que cela provienne :

  • D’un manque de souplesse de tous les muscles rotateurs internes de l’épaule comme le petit pectoral (Voir comment les assouplir)
  • De l’utilisation d’une technique inappropriée ; Par exemple, ne pas sortir la cage thoracique durant toute l’exécution du mouvement (Cf la bonne technique)
  • D’un manque de renforcement des muscles agonistes et antagonistes au mouvement, notamment des muscles de la coiffe des rotateurs.
  • D’une blessure actuelle en cours (Cf cet article sur les blessures en musculation).

Dans tous les cas, il s’agit de problème qui se règle et à régler dans les plus brefs délais.

Ne pas avoir la possibilité de toucher les pectoraux au développé couché implique un risque de blessure accrue.

2 – Toucher les pectoraux au Développé couché – Faut-il réduire son amplitude ?

Si on s’intéresse de près à l’analyse morpho-anatomique, on rend rapidement compte que chacun d’entre-nous est différent de son voisin, qu’il a ses forces et ses faiblesses et que cela implique des ajustements en terme de sélection d’exercices et d’amplitude à utiliser.

réaliser son programme en musculation
Ainsi, les personnes que je qualifie de « Gorille« , quoi qu’elle fasse, seront peu à l’aise lorsqu’elles chercheront absolument à toucher leurs pectoraux au développé couché.

Pire, comme le montre cette vidéo d’analyse de Josselin, en se forçant à adopter cette amplitude « normale », cela favorisera la survenue de blessures aux pectoraux si l’on cherche à progresser au maximum de ses capacités et que l’on met donc lourd.

Car c’est quand les charges deviennent réellement lourdes (A partir du niveau Silver / Gold du Club SuperPhysique) et que l’on cherche à progresser qu’il faut tenir compte de sa morpho-anatomie pour limiter son risque de blessure.

En deçà, celle-ci n’a que peu d’importance car les risques de blessures sont extrêmement réduit et qu’il faut bien commencer par apprendre l’exécution de base des exercices de musculation.

Peut-on malgré tout outre-passer sa morpho-anatomie et toucher les pectoraux au développé couché sans risque ?

3 – Toucher les pectoraux au Développé couché – Une question d’objectif

Tout le monde ne pratique pas la musculation et notamment le développé couché avec les mêmes objectifs.

Si l’on cherche avant tout à optimiser sa prise de masse musculaire et notamment de pectoraux, que l’on ne bénéficie pas, à priori, d’une « bonne » morpho-anatomie, alors il faudra sans aucun doute réduire l’amplitude de la partie basse du mouvement afin de réduire l’intervention des muscles agonistes que sont les deltoïdes (Il existe une compétition de recrutement entre ces deux muscles sur tous les exercices de développé – Cf explications)

Si on a l’objectif de performer au développé couché parce qu’on le pratique en compétition, que l’on fait de la force athlétique ou que c’est un exercice qui nous tient à coeur, alors il faudra toucher les pectoraux à chaque répétition.

Dans ce cas, afin de réduire les blessures, plusieurs solutions sont à envisager :

  • Augmenter son amplitude thoracique, autrement dit apprendre à mieux sortir la cage ce qui signifie notamment développer l’épaisseur de son dos (trapèzes moyens et inférieurs) de façon à pouvoir « plus » rentrer les épaules.
  • Modifier sa technique d’exécution notamment en se forçant à rentrer un peu les coudes afin de ne pas favoriser le surétirement (Cf Notion de surétirement).
  • Amener la barre sur le point le plus haut de la cage thoracique, ce qui va, dans la plupart des cas, à l’inverse de la maximisation du développé couché pour travailler et développer les pectoraux
  • ….

Clairement, il faudra trouver des solutions afin de minimiser l’étirement des pectoraux et donc réduire l’amplitude du mouvement par tous les moyens.

Certains compétiteurs de Force Athlétique et de Développé couché passent ainsi énormément de temps à assouplir leurs fléchisseurs de hanches (droit antérieur et psoas iliaque) afin de pouvoir accentuer leurs cambrures lombaires et d’avoir ainsi le point le plus haut de la cage thoracique encore plus haut.

Au final, ces personnes auront la même amplitude que les personnes faites pour le développé couché (Cf Morpho-anatomie du Dinosaure), à savoir un angle du coude autour des 90 degrés en position basse du développé couché, qui semble être la bonne amplitude pour forcer sans risque ou presque.

4 – Toucher les pectoraux au Développé couché – Conclusion

Tout le monde doit avoir les capacités de toucher les pectoraux au développé couché sans douleurs.

Le choix de réduire son amplitude de travail doit être fait en connaissance de cause, par rapport à ses objectifs et non être imposé par un manque de souplesse et de mobilité qui sont de plus en plus courant étant donné nos habitudes de vies de plus en plus sédentaires, assis derrière un ordinateur ou consultant notre smartphone à longueur de journée.

Pouvoir toucher les pectoraux au développé couché devient donc une nécessité pour qui veut avoir l’articulation des épaules en bonne santé et optimiser sa progression, sans avoir de restriction d’amplitude, en musculation sans dopage.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur le développé couché, vous pouvez poursuivre votre lecture.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

4 commentaires

  1. Salut à tous

    dans mes séances de pecs, au fur et à mesure que je progresse, je ne descend plus jusqu’à toucher les pecs à chaque rèps. les première ça va mais après c’est plus bon.
    serait-il plus judicieux de réduire la charge et de toucher à chaque rèp, ou dois je continuer à progresser ainsi ?
    Merci

  2. Quand je fais le développé couché, arrivé à 90° j’ai les épaules qui « piquent » et cela est très inconfortable, c’est pour cela que je ne vais pas plus bas que 90°…est ce une raison valable pour ne pas toucher les pecs avec la barre? 🙂

    1. Je te conseille de regarder ma Formation Super Pectoraux car c’est une mauvaise raison et il faut remédier à ca très vite 🙂 Toutes mes solutions sont dans la formation.

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