PROGRAMME ARNOLD SCHWARZENEGGER

Connaissez-vous le programme Arnold Schwarzenegger ?

Comment ne pas parler d’Arnold sur un site de musculation ?

J’ai longtemps hésité à faire cet article car peu d’images circulent sur son entraînement durant son règne lors des années 70.

Il y a bien eu le documentaire Pumping Iron, à voir absolument ainsi que Pumping Iron 2 mais il n’y a aucun de ses entraînements filmés au complet.

Heureusement, il existe de nombreux livres relatant son programme dont notamment “3 More Reps !” où l’on retrouve des photos inédites que j’ai depuis quelques années et qui est réellement un livre inspirant avec tous les programmes des champions de l’époque.

Il y a également l’encyclopédie du bodybuilding où Arnold parle longuement d’entraînement qui peuvent aider à cerner sa manière de s’entraîner.

Dans cet article, je vais rester centrer sur la partie de sa vie où il a pratiqué la musculation à haut niveau et je ne reviendrais donc pas sur toute sa vie que vous pouvez découvrir dans son autobiographieTotal Recall” que je vous conseille plutôt deux fois qu’une.

1 – La vidéo qui dit tout

Dans cette vidéo, j’analyse le programme Arnold Schwarzenegger avec de nombreuses photos inédites pour illustrer mes propos.

2 – Le programme Arnold Schwarzenegger au complet

Voici le programme Arnold Schwarzenegger, celui qu’Arnold suivait du temps où il a gagné Mr Olympia, à savoir la compétition la plus prestigieuse du Bodybuilding professionnel de 1970 à 1975 et enfin en 1980 pour une victoire controversée, notamment au détriment du défunt Mike Mentzer :

Programme Arnold Schwarzenegger
 Lundi  – Mercredi – Vendredi
 Développé couché 5 séries de 8 à 10 répétitions
 Ecarté couché avec haltère 5 séries de 8 répétitions
 Développé incliné à la Smith Machine 6 séries de 8 à 10 répétitions
 Dips 5 séries du maximum de répétitions
 Ecarté debout à la poulie vis à vis 6 séries de 12 répétitions
 Pullover en travers du banc 5 séries de 10 répétitions
  Traction prise large devant 6 séries du maximum de répétitions
 Rowing à la T-bar 5 séries de 8 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse 6 séries de 8 répétitions
 Rowing barre 6 séries de 12 répétitions
 Soulevé de terre partiel 6 séries de 15 répétitions
  Rowing à un bras avec haltères 5 séries de 8 répétitions
  Squat 6 séries de 10 à 15 répétitions
  Leg extension 6 séries de 15 répétitions
 Presse à cuisse 6 séries de 8 à 10 répétitions
 Leg curl allongé 6 séries de 12 répétitions
 Fentes avec haltères 5 séries de 15 répétitions
 Mardi – Jeudi – Samedi
 Curl à la barre 6 séries de 8 répétitions
 Curl incliné 6 séries de 6 répétitions
 Curl concentré 6 séries de 10 répétitions
 Développé couché prise serrée 6 séries de 8 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute en pronation 6 séries de 10 répétitions
 Extension nuque 6 séries de 8 répétitions
 Extension nuque à un bras 6 séries de 10 répétitions
 Développé militaire assis 6 séries 8 à 10 répétitions
 Elévation latérale 6 séries de 10 répétitions
 Développé avec haltères assis 6 séries de 8 répétitions
 Oiseau avec haltère 5 séries de 12 répétitions
 Elévation latérale à la poulie 5 séries de 12 répétitions
Tous les jours sauf dimanche
 Mollet debout à la machine 10 séries de 10 répétitions
 Mollet assis 8 séries de 15 répétitions
 Mollet debout à une jambe 6 séries de 12 répétitions
 Bobine andrieux 4 séries jusqu’à l’échec
 Curl inversé 4 séries de 8 répétitions
 Flexion des poignets avec barre 4 séries de 10 répétitions
 Abdominaux 3 exercices en superset au choix

Vous pouvez retrouver tous les exercices au même nom démontrés en vidéo sur le site SuperPhysique de musculation sans dopage.

Pour cela, il vous suffit de taper le nom de l’exercice en haut à droite pour atterrir directement sur sa fiche.

3 – Que vaut le programme Arnold Schwarzenegger ?

Pour remettre le programme Arnold Schwarzenegger dans son contexte, il faut savoir qu’Arnold s’est entraîné à une époque où l’on s’entraînait véritablement, lorsque les produits dopants n’étaient pas encore devenus une énorme industrie, une époque où les produits dopants font véritablement tout ou presque comme c’est le cas actuellement.

Pour s’en “convaincre”, il suffit de voir les études scientifiques analysées dans le livre “Le guide de la musculation au naturel“.

Alors qu’aujourd’hui, l’accent est mis sur des entraînements avec une fréquence d’entraînement plus faible avec des jours de “repos” dans la semaine, Arnold s’entraînait deux fois par jour, 6 jours sur 7.

Chaque muscle était entraîné trois fois par semaine avec en jour 1, les pectoraux, le dos et les cuisses et en jour 2 les bras et les épaules. Quant aux mollets, avant bras et abdos, ils étaient entraînés quotidiennement.

Programme Arnold Schwarzenegger
Les fameux écartés d’Arnold

Ainsi, il alternait un jour sur deux cette répartition.

On pourrait s’imaginer un faible volume d’entraînement avec peu d’exercices et de séries par muscle mais on parle d’environ 25 à 30 séries pour les gros muscles et entre 12 et 20 séries pour les petits muscles avec pas moins de 3 à 6 exercices pour chacun.

Comment est-il possible de supporter autant de volume et de fréquence en dehors de la consommation de produits dopants ?

Je me souviens que lors des premiers magasines que j’avais acheté à mes débuts, notamment dans un Muscle and Fitness, Arnold expliquait qu’il était contre les changements d’entraînement et qu’il avait mis plus d’une dizaine d’année pour arriver à celui-qui lui convenait particulièrement bien pour en arriver au “Programme Arnold Schwarzenegger” que je vous ai présenté plus haut.

D’autre part, il faut savoir que naturellement, un tel volume et une telle fréquence n’est tenable sans finir par avoir mal partout, même en s’entraînant léger. J’en ai abondamment parlé dans mon article Fréquence vs Volume en musculation.

Comme beaucoup de passionnés, j’ai déjà essayé de m’entraîner deux fois par jour et je n’ai pas tenu plus d’une semaine.

Néanmoins, je pense qu’Arnold ne s’entraînait pas réellement lourd au vu de ses leviers (il a de longs bras et de longues jambes) comparativement à son partenaire de toujours, Franco Columbu qui lui était connu pour avoir un maxi à 225 kg au développé couché tandis qu’Arnold ne “développait” qu’autour de 180 kg.

Arnold et Franco
Arnold avec Franco, son ami de toujours.

C’est de toute façon toujours un équilibre à trouver entre l’intensité que l’on peut définir ici par les charges que l’on utilise, le volume d’entraînement, c’est à dire le nombre d’exercices, de séries et de répétitions et la fréquence d’entraînement, équilibre qui va varier au fil de son évolution.

A l’époque, la règle qui s’appliquait pour la majorité était donc “More is Better“.

De plus, l’utilisation du cardio en musculation n’était pas très à la mode et toute la dépense kcalorique passait par l’entraînement.

Aujourd’hui, on recommande plus volontiers l’ajout d’exercices cardio-vasculaire à basse intensité aussi bien pour santé qu’au régime si on souhaite limiter la restriction kcalorique.

Il fallait donc s’entraîner beaucoup pour réaliser une sèche en musculation.

De plus, il ne faut pas oublier que dans les années 1970, la musculation et encore plus le Bodybuilding était une activité peu populaire et tout se passait au même endroit : Au Gold Gym de Los Angeles.

Tous les champions s’entraînaient là bas ce qui entraînait une émulation sans commune mesure.

Si à côté de vous, vous aviez Arnold, Franco, Robby Robinson, Ken Waller, Mike Katz, Ed Corney… Vous étiez obligé de vous entraîner et pas qu’un peu.

Programme Arnold Schwarzenegger
Arnold Schwarzenegger au Gold Gym avec ses partenaires légendaires d’entraînements

Cet effet de groupe est également pour moi une des raisons de ces séances interminables. On voulait être avec les siens, vu que peu de personnes pratiquaient le bodybuilding et on voulait faire mieux que son voisin.

C’était une compétition de tous les jours. C’est pourquoi l’endroit où l’on s’entraîne a énormément d’importance car cela peut tirer aussi bien vers le haut que vers le bas.

A ce sujet, si vous êtes d’Annecy, aux alentours ou de passage, n’hésitez pas à me contacter pour vous entraîner au SuperPhysique Gym pour profiter d’une émulation positive.

Il ne faut pas oublier aussi qu’Arnold était particulièrement doué. Même s’il avoue dans son autobiographie avoir commencer la prise d’anabolisants très jeune, il avait un physique qui répondait incroyablement bien à l’entraînement.

Si on analyse la longueur de ses muscles, il n’a aucun muscle court, tous sont longs. Du point de vue de l’analyse morpho-anatomique, il est presque parfait.

On a longtemps raconté la légende de ses mollets qu’il aurait eu du mal à développer mais quand on les regarde de près, ils sont très longs, notamment les jumeaux. C’est juste qu’il ne les entraînait pas.

Les mollets d'Arnold
Les mollets d’Arnold étaient loin d’être courts.

Il faut savoir que la longueur des muscles est l’un des facteurs les plus importants pour déterminer le potentiel de développement d’un muscle.

Il est facile de comprendre que plus un muscle est long et plus celui-ci a du muscle a développer à l’inverse d’un muscle court qui lui a plus de longueur tendineuse que de muscle parfois.

Comme, en plus, il n’est pas possible de modifier ses insertions et terminaisons, sauf si on se déchire vraiment un muscle, la génétique a un grand rôle et c’est pourquoi je recommande à quiconque qui a déjà un peu de pratique derrière lui de réaliser son analyse morpho-anatomique afin de déterminer son potentiel et surtout d’adapter en conséquence son choix d’exercice et l’amplitude de ceux-ci afin d’éviter de se blesser et de perdre son temps à s’acharner en vain sur des muscles qui peuvent avoir un très très faible potentiel.

C’est ce potentiel qui explique d’Arnold n’a pas vraiment fait de choix dans sa sélection d’exercice, ni vraiment adapter l’amplitude de ceux-ci.

Dans le programme Arnold Schwarzenegger, c’est simple : on fait tous les exercices possibles ou presque pour chaque muscle.

Cela est également rendu possible par l’utilisation des produits dopants qui permettent d’augmenter la capacité de travail et les facultés de récupération quand naturellement, il faut faire des choix car on ne peut pas tout faire avec efficacité.

Un bon moyen de déterminer le nombre d’exercice productif que l’on peut faire est de prendre en compte la notion de perte tolérable que j’explique dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Enfin, Arnold n’était pas connu pour être le plus stricte possible sur ces exercices.

Cette notion de stricte n’est apparu que très tardivement dans le milieu de la musculation mais il n’en reste pas moins vrai qu’adopter une exécution trichée peut être particulièrement dangereux, notamment sur des exercices où le dos est en jeu.

Ainsi, faire du rowing à la poulie basse en arrondissant le bas du dos est une hérésie pour la longévité tout comme faire du développé nuque lourd pour l’articulation des épaules.

On peut voir aussi le manque d’adaptation en terme d’amplitude sur des exercices qui étirent sur les écartés couchés où Arnold descendait vraiment à fond.

Il a eu la chance que d’autres n’ont pas eu comme Tom Platz qui y a laissé un biceps sur cet exercice en exagérant l’amplitude lors de la phase négative.

Tom Platz
Le biceps déchiré de Tom Platz à cause des écartés à la Arnold, entre autre.

On aimerait tous pouvoir copier le programme d’un champion et lui ressembler parce que l’on fait la même chose mais comme on le voit ici, l’entraînement d’un champion, d’autant plus, des années 1970 est difficilement copiable et reproductible.

Peu de personnes auraient le temps s’entraîner 4 à 5 heures par jour pour suivre le programme Arnold Schwarzenegger,même s’ils en avaient les capacités, ce qui serait une belle exception.

Il n’en reste pas moins vrai qu’Arnold fait figure d’exemple pour beaucoup avec son physique qui a une certaine élégance que l’on ne retrouve plus aujourd’hui dans le Bodybuilding d’où la création récente de la catégorie Classic Bodybuilding.

Chacun doit trouver les exercices qui lui correspondent et surtout trouver son équilibre pour pouvoir progresser sur le moyen et long terme, seule garantie de vraiment se transformer sans dopage.

Souvent, on a envie d’en faire plus, on est pressé d’avoir des résultats alors on privilégie le court terme au moyen terme ce qui s’avère moins “payant”.

A ce sujet, si vous avez envie d’apprendre à construire votre programme personnalisé, je vous recommande de lire mon livre de musculation sur le sujet.

Le programme Arnold Schwarzenegger est l’entraînement d’Arnold, pas le vôtre et certainement pas le meilleur pour vous.

4 – Que faire en tant que pratiquants naturels de musculation ?

Lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation, il est maintenant plus qu’évident que le programme Arnold Schwarzenegger est intenable et impossible à faire dans la pratique.

Même si théoriquement, celui-ci fait envie, la vérité est qu’à moins d’être Arnold, vous ne tiendriez pas plus de quelques jours sans avoir mal partout.

Pour commencer, vous devez déterminer combien de séances par semaine de musculation vous pouvez faire facilement sans que cela ne soit contraignant.

D’expérience, mieux vaut s’entraîner trois jours par semaine tous le temps que de se faire un programme sur quatre jour où l’on sauterait une séance régulièrement.

Cela aurait moins d’efficacité sur le long terme (plusieurs mois).

Puis, en fonction de son niveau, il y a certaines règles à suivre dans sa répartition en musculation.

Si vous débutez, le programme FullBody sera l’idéal puis à mesure que vous progresserez, vous diviserez le travail de votre corps d’abord en Half-Body puis en Split en passant pourquoi pas par un intermédiaire qu’est le programme PPL en musculation si votre morpho-anatomie s’y prête, c’est à dire si vous avez les biceps et les triceps en points forts.

A partir de là, il faudra soigneusement sélectionner votre choix d’exercice en fonction des problèmes que vous rencontrerez et encore une fois en fonction de votre morpho-anatomie (Je liste la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie ici) pour ne pas se blesser et progresser plus rapidement.

Il reste alors la question du nombre de séries et du nombre de répétitions pour prendre du muscle à faire et des temps de récupération à adopter entre chaque série afin de réunir les trois facteurs de l’hypertrophie musculation que nous avons abordé dans ce SuperPhysique Podcast :

C’est pourquoi le programme Arnold Schwarzenegger n’est pas un programme à suivre car tout doit être progressivement personnalisé dans un programme de musculation.

5 – Conclusion sur le programme Arnold Schwarzenegger

Comme vous l’avez sans doute compris, il faut toujours se méfier des programmes des champions car ceux-ci ont rarement une logique.

Les champions sont les champions en Bodybuilding car ils ont avant tout une génétique favorable que ce soit la longueur de leurs muscles mais aussi leurs capacités à répondre favorablement aux produits dopants.

Arnold est toujours en vie actuellement à 72 ans alors que de nombreux bodybuilders professionnels ne dépassent pas la cinquantaine.

Naturellement, il faut faire bien plus attention à son choix d’exercice et à sa façon de s’entraîner pour progresser, notamment en utilisant des cycles de progression afin de ne pas perdre de temps et surtout de ne pas se blesser pour progresser sur le moyen et long terme, encore plus lorsque l’on n’est pas particulièrement doué comme cela était mon cas à mes débuts.

Vous pouvez d’ailleurs lire mon histoire au complet sur la page de la Formation SuperPhysique.

J’espère via cet article vous avoir aidé à y voir plus clair sur le programme Arnold Schwarzenegger pour vous permettre de mieux prendre du muscle en musculation.

Enfin, si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations après presque 20 années à m’entraîner et presque autant à coacher (plusieurs milliers d’élèves depuis 2006), j’ai écrit une FORMATION GRATUITE à destination des pratiquants de musculation sans dopage où j’explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Ce sont mes conclusions et cela devrait fortement contribuer à vous faire encore plus progresser (Progresse-t-on jamais assez ?).

J’ai à cœur de vous aider à progresser parce que je crois fortement à l’émulation collective.

Ensemble pour faire mieux que seul.

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

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