• Mar
  • 17
  • 2020
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Le Home Gym en musculation, c’est à dire l’entraînement à la maison, n’a jamais été autant à la « mode« .

On parle désormais de Home Gym avec du matériel conçu exprès pour une utilisation semi-professionnelle à distinguer du matériel que l’on retrouve en salle.

Il est loin le temps de mon adolescence avec des bancs branlants dans tous les sens où l’on ne savait pas si on n’allait pas finir par terre durant la série.

Mais qu’est ce qui peut bien pousser aujourd’hui autant de gens à s’entraîner chez soi ?

Quels matériels faut-il pour progresser au mieux en fonction de son budget et de son niveau ?

Et enfin, peut-on espérer les mêmes résultats en Home Gym en musculation qu’en salle traditionnelle ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – La vidéo qui dit tout

2 – Les avantages du Home Gym en musculation

Comme de nombreux pratiquants, à mes débuts, je me suis entraîné chez moi.

D’abord, dans le sous-sol de chez mes parents puis après dans le garage lorsque nous avons déménagé.

Encore adolescent, je rêvais de m’entraîner en salle mais aucune salle ne voulait inscrire un jeune de 14 ans.

J’ai du attendre mes 16 ans pour pouvoir m’y inscrire.

Je m’attendais littéralement à exploser mes records, à prendre du muscle comme jamais.

Mais la vérité, c’est que la première année que j’ai fait en salle a été ma pire année.

Bien que de nombreux nouveaux exercices m’étaient désormais possibles, je n’ai su résister à la tentation de tout faire.

Lorsque je demandais des conseils aux plus gros de la salle, ils se contredisaient tous et je ne savais plus quoi faire alors je faisais tous les exercices, les machines possibles et inimaginables.

Alors que j’avais réussi à atteindre 105 kg au développé couché en maxi lors de mes deux années en Home Gym en musculation, que j’avais équipé progressivement avec un banc inclinable, des reposes barres et une poulie haute et basse, cette première année s’est soldé par une régression.

Je me souviens encore de ma première séance où le président de la salle voulait me tester au développé couché et où j’avais réalisé 110 kg à la claque pour 82 kg de poids de corps.

J’avais gagné 5 kg rien que par le changement de matériel car je n’avais pas encore commencé à m’entraîner à la salle.

Mais en fin de cette première année en salle, je ne réalisais plus que 105 kg et surtout je n’avais pas pris un kg sur la balance.

Durant les années précédentes, j’avais pourtant beaucoup grossi.

Mon entraînement était simple, basique et mon alimentation excédentaire. J’essayais de manger sainement mais au niveau des quantités, je m’imposais une seule règle : Manger le plus possible.

J’avais ainsi réussi à prendre 28 kg en 2 ans, grandissant par la même, étant encore adolescent.

Après cette première année catastrophique en salle, j’ai décidé de refaire ce que je faisais quand je m’entraînais chez moi et les progrès ont été de nouveaux au rendez-vous.

Home Gym en musculation
Je suis retourné en Home Gym en musculation après une année en salle

Ainsi, le premier avantage de s’entraîner en Home Gym en musculation est de ne pas être tenté de se disperser.

Comme on est seul à s’entraîner, on n’est pas tenté de demander l’avis de tout le monde sur ce qu’il faut faire et on s’écoute un peu plus, quitte à faire des erreurs mais qui sont essentielles pour progresser.

Le deuxième avantage, c’est indéniablement la concentration.

Encore une fois seul, on n’est pas tenté de discuter avec son voisin de la pluie et du beau temps.

On reste concentrer sur ce que l’on fait, sur son entraînement à condition de ne pas être le nez sur son smartphone.

Vous le savez tout autant que moi, on ne progresse jamais mieux que lorsque l’on est dans l’instant présent plutôt que distrait presque à chaque seconde.

Le troisième avantage est le gain de temps.

En s’évitant du transport, on gagne parfois jusqu’à plus d’une heure, surtout si cela est bouché pour aller à la salle et en rentrer.

De plus, on ne perd pas de temps à « tourner » avec plusieurs personnes s’ils sont sur la machine que l’on souhaite utiliser ou attendre que le banc ou la paire d’haltère désirée se libère.

Le quatrième avantage est la liberté.

Il n’est plus question d’horaires, même si aujourd’hui de nombreuses salles ont des horaires tardives.

Il n’en reste pas moins vrai que l’on peut s’entraîner quand on veut.

J’ai eu des élèves qui s’entraînaient à 22 heures après avoir couché leurs enfants.

C’est, à mes yeux, une liberté qui n’a pas de prix.

Le cinquième avantage est de pouvoir s’entraîner sur le matériel que l’on veut et de ne pas être dépendant du bon vouloir du gérant qui n’est pas souvent un pratiquant de musculation et ne sait donc pas ce qu’est du bon matériel.

C’est ainsi qu’au fil des années, à force d’acheter du matériel, j’en suis arrivé à savoir ce qu’est du bon matériel et ce qui n’en est pas d’un simple coup d’œil (Je vais vous conseiller un peu plus bas).

Toutefois, il y a des inconvénients qu’on ne peut pas ignorer.

3 – Les inconvénients du Home Gym en musculation

Lorsque j’ai décidé de réaliser la salle de mes « rêves » en 2014, ce que j’appelle le « SuperPhysique Gym » qui n’est autre que mon propre Home Gym, j’ai du prendre conscience d’un fait important : Le matériel professionnel coûte les yeux de la tête.

Au début, j’écrivais aux différentes marques, de manière crédule, avec les différentes références que je souhaitais mais j’ai rapidement du me rendre à l’évidence, je n’avais pas le budget.

Savez-vous qu’une presse à cuisse professionnelle coûte en moyenne 5000 euros ?

Qu’un banc officiel de Force athlétique, ce que l’on appelle un combiné, autour des 1600 euros ?

Et que les disques olympiques et homologués par les fédérations coûtent parfois jusqu’à 10 euros le kg ?

Alors que le kg non olympique coûtait 1 euros à mes débuts, j’ai vite compris que le matériel professionnel n’était pas envisageable pour commencer.

Le premier inconvénient, lorsque l’on souhaite un Home Gym en musculation qui dure est donc le prix.

C’est pourquoi je me suis tourné vers du matériel semi-professionnel (J’y reviendrais plus bas).

Avoir du bon matériel coûte cher même s’il existe des « combines » à force de recherches qui permettent de minimiser le coût de son Home Gym tout en étant de qualité.

Le deuxième inconvénient est la place dont on dispose.

J’ai commencé à m’entraîner dans un sous-sol dont le plafond se situait à 1m88, autant dire que je ne pouvais pas réaliser tous les exercices.

Puis, en déménageant, j’ai eu accès à environ 12 m carré ce qui m’a permis de m’équiper un peu plus.

D’un simple banc avec repose barre intégré, une barre d’1m20, deux haltères et une soixantaine de kg de poids, j’ai pu me procurer au fil du temps un banc séparé du repose barre, une barre d’1m75, doubler le nombre de kg de poids que j’avais et acheter une poulie haute et basse.

Cela a littéralement booster mes progrès car j’ai pu faire des exercices que je ne pouvais pas réaliser auparavant comme des tirages pour le dos, du squat…

Au prix du mètre carré, je ne sais pas où vous habitez, mais la place que l’on a pour son Home Gym est déterminante et souvent on n’a pas plus qu’une dizaine de mètre carré ce qui limite fortement.

Le troisième inconvénient ne me concerne pas spécialement mais de nombreuses personnes ont du mal à se motiver « seul ».

Leurs motivations sont toutes autant intrinsèques (dépendantes de soi) qu’extrinsèques (dépendantes d’autrui).

Seules dans leurs Home Gym en musculation, elles auraient du mal.

C’est pourquoi elles s’entraînent souvent avec un partenaire et que la salle de musculation de fait de plus en plus office de lieu social en remplacement du bar d’antan.

On y va autant pour discuter que pour s’entraîner, ce qui fait, si on fait les deux à fois, diminue les progrès que l’on peut faire.

Aujourd’hui, avec les réseaux sociaux et les Forums, notamment les Forums SuperPhysique qui sont les plus actifs du web, il est facile de partager ce que l’on fait et d’échanger avec des personnes aussi passionnés que soi.

On peut partager ses séances, se filmer, se prendre en photo ce qui est un gros plus par rapport à mes débuts en 2001 où à part noter ses séances, on ne pouvait pas faire grand chose.

4 – Quels matériels acheter pour bien débuter ?

De nombreuses personnes chaque semaine m’écrivent pour me demander si je peux les coacher à distance (Cf le service de suivi que je propose avec progression garantie) malgré le fait qu’elles s’entraînent chez elles.

Ma question est alors très simple : De quels matériels disposez-vous ?

J’estime que si l’on veut progresser au mieux en s’entraînant en Home Gym en musculation, chez soi, il est indispensable de s’équiper sérieusement ou alors c’est que l’on pratique plutôt dans une optique de se défouler, de bouger plutôt que de prendre du muscle et de se transformer physiquement (ce que je conçois très bien mais dans ce cas, je ne suis pas l’homme qu’il vous faut).

Je recommande à chaque fois la même chose :

Home Gym en musculation
Le Home Gym en musculation pour commencer

Un banc qui s’incline et se décline, avec un support pour caler ses pieds pour faire du développé décliné qui est le meilleur exercice pour les pectoraux pour la majorité (J’explique tout ici). et qui soit suffisamment large afin de ne pas avoir les épaules dans le vide.

Je recommande ainsi ce banc.

Je recommande également de prendre un repose barre que l’on nomme également rack avec une barre fixe intégrée.

J’ai toujours eu du mal à m’entraîner dans une cage à squat avec des sécurités, me sentant confiné, comprimé d’où ma recommandation.

Il faut que les reposes barres soient réglables en hauteur afin de pouvoir faire tous les exercices que vous souhaitez. Je recommande donc celui-ci.

Au niveau des poids, prenez de la fonte avec un diamètre de 28 ou de 30 mm. Cela vous évitera de dépenser une fortune en poids olympique qui ont un diamètre de 50 mm.

Un kg pèse toujours un kg.

D’expérience, je préfère avoir des poids que je peux manipuler facilement donc avec poignées comme ceux-ci.

Pour commencer, je recommande de se procurer :

  • 4 disques de 500 g (pour pouvoir monter très progressivement les poids)
  • 4 disques de 1.25 kg
  • 4 disques de 2.5 kg
  • 4 disques de 5 kg
  • 2 disques de 10 kg
  • 2 disques de 20 kg

Au total, cela revient environ à 250 euros et vous serez tranquille un moment.

A partir de là, il vous faudra la barre la plus grande possible.

Il y a tout un monde en terme de répartition de charge et d’impacts sur les articulations en fonction de la longueur de celle-ci.

Si vous avez la place, je vous recommande de prendre une barre de 2 m avec des visses de serrage. Par exemple, celle-ci.

Si la place vous manque, prenez la plus longue que vous pouvez.

On met bien plus lourd sur une barre de 2 m que sur une barre d’1m50 par exemple.

Enfin, vous aurez besoin de deux haltères, idéalement aussi les plus longs possibles et avec des visses de serrage afin d’éviter que les poids ne vous tombent sur le nez faute de sécurité efficace.

Les plus longs que j’ai trouvés sont ceux de la marque Mirafit que j’utilise personnellement dans mon Home Gym en musculation. Vous pouvez les voir ici.

Au final, cela fait un sacré budget puisque l’on arrive autour de 600 euros, ce qui revient à deux années d’abonnement en salle de musculation (voir un peu moins suivant les salles).

Il est bien évidemment possible de commencer avec un banc et deux haltères et de s’équiper progressivement par la suite.

Mais avec tout cela, en suivant mes recommandations d’achat, vous en aurez pour des années d’utilisations.

Mieux vaut donc ne pas rogner sur la qualité, surtout pour du matériel dont vous allez vous servir pendant des années.

5 – Quels matériels se procurer pour continuer à progresser ?

Bien que le matériel ci-dessus soit suffisant pour progresser, il n’empêche qu’à partir d’un moment, celui-ci peut être limitant pour votre progression.

En effet, à mesure que les charges manipulées augmentent, les risques de blessures augmentent de manière exponentielles.

C’est pourquoi tenir compte de sa morpho-anatomie (Plus d’explications) et de la physiologie de nos muscles (application de la relation tension-longueur) devient primordiale pour continuer à progresser sans se blesser.

Ceux qui progressent le mieux sur le moyen et long terme sont d’ailleurs ceux qui évitent les blessures.

Ainsi, à partir d’un moment propre à chacun, d’expérience environ 1 an à 1 an et demi après ses débuts, il est important de s’équiper de nouveaux.

Heureusement, cela revient beaucoup moins cher puisque d’après mes calculs, il y en a pour 250 euros.

Home Gym en musculation
Le matériel pour continuer à progresser en Home Gym en musculation

Pour commencer, je vous recommande de vous procurer 3 bandes élastiques de résistance XS, S et M.

Ainsi, vous pourrez travailler les petits muscles fragiles de la coiffe des rotateurs, vous étirez de manière plus efficace (à cause de la composante élastique de nos muscles) mais aussi réduire l’impact sur vos articulations de certains exercices grâce à l’ajout d’une bande élastique qui correspondra mieux à la physiologie de vos muscles.

Ces élastiques peuvent faire l’affaire.

Afin de réduire encore les risques, je vous invite à vous procurer un banc à lombaire afin de travailler vos ischios, vos fessiers et vos lombaires à la place du traditionnel soulevé de terre jambes tendues. Votre dos vous dira merci.

Vous pourrez aussi faire les abdominaux et travailler votre gainage avec. Je recommande ce banc à lombaire.

Toujours dans cette optique de réduction des traumatismes articulaires, l’achat d’une Swiss ball me semble indispensable afin de mieux travailler vos abdominaux mais également de procéder à des décompressions vertébrales (en se mettant, par exemple, à plat ventre dessus).

Prenez-en une bien résistante comme celle-ci.

Moins indispensable mais parfois très important, une barre EZ notamment si vous avez un valgus au niveau des coudes (Pour le savoir, lisez ceci).

Elle vous permettra de mieux travailler vos biceps en épargnant vos poignets, coudes et épaules.

Faites attention à en acheter une suffisamment coudée comme celle-ci.

Enfin, des barres à dips réglables en largeur peuvent également être une bonne idée.

Personnellement, j’ai celles-ci dans mon Home Gym et j’en suis plus que satisfait.

Avec tout cela, vous serez paré pour des années de progression sans blessures.

Toutefois, si vous souhaitez aller encore plus loin, certaines machines peuvent vous être utiles.

6 – Quels matériels pour atteindre le plus haut niveau ?

Il est plus qu’évident que lorsque l’on dispose d’un choix presque illimité de machines, que les possibilités d’exercices sont pratiquement infinies et que l’on ne s’égare comme je l’ai fait à mes débuts en salle, on progresse mieux sur le moyen et long terme.

Comme précédemment, à mesure de notre progression, nous devons adapter de plus en plus notre entraînement à notre morpho-anatomie mais aussi aux petites douleurs que nous ressentons.

Nous prenons conscience que nous ne sommes pas invincibles et qu’il vaut mieux s’entraîner sans douleurs qu’avec, même si cela implique sur le court terme d’être moins musclés.

Ceux qui ne juraient que par les poids et haltères sont bien obligés de se raviser progressivement devant l’augmentation de leurs nombres de petits pépins physiques.

C’est en ce sens que si vous êtes en Home Gym en musculation et ne désirez pas aller en salle pour des questions d’horaires, de temps et de concentration, je vous recommande d’investir dans 3 machines qui feront réellement une différence en terme de progression sur le long terme :

Home Gym
Le Home Gym en musculation pour exceller ? Comme une vraie salle !

La première est une poulie haute et basse qui va vous permettre de mieux travailler le dos mais aussi les biceps et les triceps.

Même si l’utilisation des élastiques peut vous permettre de vous délester aux tractions, les exercices de rowing buste penché en avant sont presque obligatoires lorsque l’on n’a pas de poulie et mettent la santé du dos en péril.

Celle-ci est le meilleur rapport qualité / prix que j’ai trouvée.

Avec celle-ci, je vous recommande au moins 4 poignées différentes :

  • Une barre prise large (souvent celle fournie est trop étroite)
  • Une poignée prise neutre serrée qui vous sera utile pour les exercices de dos
  • Une corde pour travailler les triceps, les épaules et même les biceps (Long supinateur)
  • Des sangles de chevilles que vous pourrez mettre également aux poignets afin de travailler les ischios, les fessiers localement mais aussi les triceps et les biceps sans intervention des muscles des avant-bras (ce qui peut être très utile à niveau confirmé pour mieux localiser.

La deuxième est une poulie vis à vis réglable en hauteur afin de pouvoir isoler les pectoraux, les deltoïdes (muscles des épaules) mais aussi de réaliser un nombre incalculable d’exercice pour l’ensemble du corps.

En règle générale, les poignées sont fournies mais vu que vous avez déjà des « sangles » de chevilles, celles-ci vous serviront mieux pour réaliser certains exercices.

La moins chère que j’ai trouvée et qui fera le job est celle-ci.

Enfin, si vous avez la place et le budget nécessaire afin de réduire le tassement vertébrale dû à la pratique du Squat ou de variantes, je vous recommande l’achat d’une presse à cuisse qui fait également hack squat.

Vous pourrez également y travailler les mollets.

Les points importantes à regarder sont le diamètre des disques acceptées (soit du 28 ou 30 mm mais pas plus vu que c’est ce que vous avez) et un plateau suffisamment large, surtout si vous avez de grandes jambes (pour le déterminer), pour pouvoir mettre vos pieds de manière confortable.

Par exemple, cette presse à cuisse pourrait faire l’affaire.

Avec tout cela, vous serez mieux équipé que la majorité des salles.

L’étape finale étant après la création de « votre salle » comme je l’ai fait avec le SuperPhysique Gym mais c’est un tout autre budget qui m’a nécessité des années d’économies.

7 – Quelles sont les limites du Home Gym en musculation ?

A mes yeux, il existe deux vraies limites au Home Gym en musculation.

La première, c’est que l’on sera toujours limité par le place et le budget.

Vu que l’on « ouvre » pas au public, les seules rentrées d’argent que l’on a, sont celles de son travail qui ne sont pas sans fin.

On ne peut donc pas acheter tout ce que l’on souhaite et la règle du compromis est de rigueur.

Mais la vraie limite, selon moi, est l’absence d’émulation collective.

Jamais, les réseaux sociaux et les forums ne remplaceront la présence d’autres individus qui cherchent eux aussi à progresser à côté de vous.

C’est sur cette idée que mon projet du Club SuperPhysique a vu le jour en 2014 afin de permettre de rassembler tout ceux qui sont seuls dans leurs coins et qui veulent progresser au mieux afin de se motiver ensemble à faire mieux malgré la distance.

On ne progresse jamais mieux qu’ensemble, à condition d’être bien accompagné.

8 – Alors pour ou contre le Home Gym en musculation ?

Après 2 années en salle, de mes 16 à mes 18 ans, j’ai décidé de retourner m’entraîner chez moi.

La raison ? Je n’en pouvais plus des discussions de comptoirs.

J’étais tellement motivé à m’entraîner que je ne supportais pas que l’on vienne me déconcentrer en pleine série, que l’on vienne essayer de me serrer la main alors que j’agonisais sous la presse à cuisse et que j’avais de la musique dans les oreilles.

Certes, j’avais accès à de nombreuses machines « efficaces » mais c’était la foire et allait à l’encontre de mes objectifs.

Alors, je suis retourné m’entraîner chez moi.

Je me suis équipé avec tout ce que je viens de vous conseiller, exception faite de la poulie vis à vis (manque de place).

Je me suis entraîné comme jamais, avec ma propre musique et avec l’utilisation des Forums SuperPhysique, je ne me suis jamais senti seul.

J’ai progressé et j’ai fini par retourner à la salle pour la poulie vis à vis, notamment pour le travail des épaules et des pectoraux mais aussi pour l’accès aux machines convergentes pour le dos.

J’ai alterné entre la salle et le Home Gym en musculation pendant des années chaque semaine ainsi jusqu’à tant que je casse ma presse à cuisse (j’avais mis trop de poids, elle n’était pas garantie jusqu’à autant).

Après j’ai déménagé sur la région d’Annecy et je n’ai pas eu le choix que de retourner en salle en retrouvant les avantages et inconvénients cités plus haut.

C’est pourquoi en 2014, j’ai décidé de faire mon propre Home Gym en musculation qui ressemble à une salle.

Je l’ai équipé progressivement et continue de regarder ce qui se fait en vu de continuer à l’équiper.

Etant rempli de chez rempli (J’ai optimisé l’espace au vu du prix du mètre carré), il faut à chaque fois que je vende une machine pour en acheter une nouvelle.

Qui sait de quoi l’avenir sera fait mais je comprends plus que jamais tout ceux qui s’entraînent chez eux et qui retournent s’y entraîner après avoir fait un tour en salle.

Il est loin le temps des petites salles associatives où tout le monde se connaissait et s’entraidait, où des repas de Club étaient organisés. Très peu survivent.

Si jamais, vous êtes sur Annecy ou de passage, n’hésitez pas à me contacter pour venir au « SuperPhysique Gym« .

Je suis toujours convaincu que l’on progresse mieux ensemble que seul, tout dépendant du « ensemble ».

A ceux qui ont le choix et les possibilités, alors, je recommande le Home Gym en musculation.

C’est, de toute façon, toujours une histoire de compromis.

Vous pouvez d’ailleurs retrouver des exemples de programme de musculation en Home Gym dans cet article.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le sujet.

Si jamais, j’ai rédigé une Formation Gratuite à partir de mon expérience personnelle et de coach après plusieurs milliers d’élèves coachés depuis 2006.

J’y ai recensé mes meilleurs conseils pour vous éviter de perdre du temps, de faire des erreurs et de vous blesser.

Cela change des conseils habituellement transmis mais cela ne m’étonne pas trop puisqu’aujourd’hui, n’importe qui peut conseiller n’importe quoi.

Ca devrait donc vous aider.

Pour obtenir ma Formation Gratuite, c’est ici.

A très vite,

Rudy