Le MEILLEUR EXERCICE TRICEPS en musculation

Quel est le meilleur exercice triceps ?

C’est une question à laquelle j’ai cherché de répondre pendant plus de 10 ans jusqu’à trouver la fameuse réponse.

N’étant pas particulièrement doué pour les triceps (J’y reviendrais plus bas), beaucoup des exercices qui m’étaient conseillés ne me donnaient aucun résultat.

Pourtant, lorsque l’on souhaite prendre des bras en musculation, chercher à savoir quel est le meilleur exercice triceps pour soi ne peut être qu’une bonne idée.

En effet, si on s’intéresse de près à la morpho-anatomie, on peut se rendre compte qu’en théorie, le triceps représente la moitié du volume du bras, l’autre moitié étant détenu par le biceps et le brachial antérieur.

Malgré tout, le meilleur exercice triceps en musculation n’est pas le même pour tous.

Voyons pourquoi et surtout sur lequel vous devez vous concentrez.

Ps : Cet article est destiné aux pratiquants naturels de musculation.

1 – Anatomie et morpho-anatomie des triceps

Anatomie des triceps
Pour connaître le meilleur exercice triceps, faut-il encore connaître l’anatomie.

Comme leurs noms l’indique, les triceps sont constitués de trois faisceaux.

Le premier est le faisceau externe ou vaste externe matérialisé par le “1” sur la photo.

Le deuxième est ce que l’on appelle la longue portion est sur le “2” et enfin le troisième est le vaste interne.

La longueur de ces faisceaux peut énormément varier en fonction des individus pouvant aller chez certains jusqu’à masquer complètement le vaste interne.

L’analyse de la longueur des muscles fait partie intégrante de l’analyse morpho-anatomique et permet alors de déterminer le meilleur exercice triceps mais aussi la liste des meilleurs exercices pour chaque muscle.

Par exemple, si on regarde mon triceps, on peut s’apercevoir que les deux principaux faisceaux qui doivent donner du volume aux triceps, c’est à dire le vaste externe et la longue portion sont courts :

Triceps court
C’est ce que l’on appelle un triceps court

Cela signifie qu’il y a un espace “vide” de muscle rempli par du tendon qui lui n’a pas vraiment de potentiel de croissance musculaire.

A l’inverse, comme certains bodybuilder professionnels tel que Roelly Winklaar, ces deux faisceaux peuvent être tellement longs qu’on a l’impression qu’ils n’en finissent pas :

Triceps longs
C’est ce que l’on appelle un triceps long.

Il faut savoir que plus on a les triceps courts et plus on est sensible aux douleurs de coudes et plus il faudra faire attention à l’amplitude que l’on utilise lors de l’exercice triceps qu’on fera en priorité et sur lequel on mettra lourd afin de minimiser le stress articulaire.

C’est pourquoi réaliser son analyse morpho-anatomique est quelque chose que je recommande fortement une fois passé le stade du débutant en musculation, soit après quelques mois de pratique.

PS : Vous pouvez tout retrouver sur l’entraînement des triceps en fonction de votre morpho-anatomie et plus encore dans la Formation SuperPhysique Triceps.

2 – Le meilleur exercice triceps est une histoire de compétition

Lorsque l’on exécute un exercice triceps en musculation, il existe une compétition avec les autres muscles mis en jeu.

C’est une compétition de recrutement musculaire que nous avons abordé ensemble dans cet article sur les meilleurs exercices en musculation.

Ce qui va déterminer quel muscle va prendre l’ascendant sur les autres est une histoire de morpho-anatomie, c’est à dire de longueurs osseuses et musculaires, notamment entre les muscles agonistes, c’est à dire les muscles ayant les mêmes fonctions et participant aux mêmes exercices.

analyse morpho-anatomique

En théorie, les meilleurs exercices pour les triceps seraient le développé couché prise serrée et les dips prise serrée car ils sont les seuls à exploiter la règle physiologique de la relation tension-longueur.

Développé couché prise serrée
En théorie, le développé couché prise serrée serait le meilleur exercice triceps

C’est à dire que lors de leurs exécutions, lorsque le triceps est raccourci d’un côté, il est en même temps étiré de l’autre côté ce qui lui permet de se contracter avec le plus de force possible car nos muscles n’aiment pas être trop étirés, ni trop raccourci.

Cela est à mettre en parallèle avec ce que je vous expliquais plus haut par rapport à la longueur de vos triceps : plus ceux-ci sont courts, moins vous devrez chercher à les étirer, notamment avec poids lourd.

De plus, il faut avoir en tête, malheureusement que si vous avez les triceps courts comme moi, cela coïncide généralement avec des muscles agonistes, que sont les pectoraux et les deltoïdes, longs.

Ces muscles seront donc avantagés lors des exercices de base que sont les dips et le développé prise serrée pour faire l’intégralité du travail au détriment des triceps.

Je peux vous en parler en connaissance de cause puisque c’est mon cas.

Cela permet de comprendre que la théorie est toujours belle sur le papier mais ne s’applique pas toujours à la pratique puisque ces exercices triceps me font surtout les pectoraux et les épaules.

Encore une fois,  c’est pourquoi réaliser son analyse morpho-anatomique est si important car elle permet de déterminer quels sont les meilleurs exercices pour soi (J’ai répertorié la liste des meilleurs exercices par muscle en fonction de sa morpho-anatomie ici).

3 – L’isolation serait-elle la clé pour déterminer le meilleur exercice triceps pour soi ?

On pourrait alors penser qu’en choisissant des exercices d’isolations, le recrutement de nos triceps ne serait pas entravé, qu’on localiserait parfaitement.

Par exemple, on pourrait choisir de réaliser du barre au front ou du kickback à la poulie basse (pour accroire l’amplitude “utile” – Cf la Formation SuperPhysique Triceps).

Mais malheureusement, ces exercices sont également sujets à débats notamment en ce qui concerne les douleurs qu’ils peuvent provoquer et leurs efficacités.

Le barre au front, bien qu’étant un exercice d’isolation, permet d’utiliser de lourdes charges mais  surtout, en fonction des individus, de la longueur de vos triceps, peut provoquer (chez beaucoup d’individus) des douleurs aux coudes.

Barre au front
Exercice triceps : Attention au barre au front !

Or, si on a mal aux coudes, il est impossible d’exercer correctement les triceps puisque leurs fonctions principales est de les étendre complètement.

A l’inverse, le KickBack est connu pour mettre peu de pression sur cette articulation mais c’est au prix d’une absence complètement d’étirement du triceps et donc d’une réduction de son efficacité, sans oublier le fait que le deltoïde postérieur est souvent le facteur limitant de l’exercice étant donné la position du bras.

Lorsqu’un exercice n’étire que très peu un muscle, cela réduit énormément l’efficacité en terme de prise de muscle à cause du manque de dégâts produits par la phase négative.

Il est rare de réussir à en produire par l’unique phase positive (concentrique).

Un bon exemple est celui de la pratique du vélo qui ne provoque généralement aucune courbature parce qu’il n’y a justement aucune phase négative. C’est pourquoi on le recommande aux personnes âgées, parce que le traumatisme musculaire et articulaire est faible.

C’est un peu la même chose avec le Kickback pour en tant qu’exercice triceps.

Que faut-il donc faire ?

4 – Mon meilleur exercice Triceps en musculation

Dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique, j’insiste énormément sur la théorie de l’exercice magique et notamment sur comment j’ai trouvé le meilleur exercice triceps pour moi.

Comme vous l’avez compris, je réponds malheureusement parfaitement aux deux problèmes cités plus haut :

  • J’ai les triceps courts à l’inverse des deltoïdes et des pectoraux.
  • Le barre au front me provoque des douleurs aux coudes.

J’ai pu faire de ce dernier pendant quelques temps à mes débuts mais ca n’a pas duré.

Quand on a les triceps “courts”, le barre au front est véritablement le diable.

Ma solution personnelle se trouve être un exercice poly-articulaire qui fait intervenir les pectoraux, les dorsaux mais également les triceps, surtout si on en modifie légèrement son exécution.

Il ne s’agit, ni plus, ni moins, que du fameux Magic TRYCeps qui consiste à réaliser un pullover bras fléchis avec une barre droite, EZ  ou avec haltères.

Personnellement, je le recommande avec haltères à la majeure partie de mes élèves qui font appel à mes services de suivi coaching musculation à distance car cela est plus pratique.

C’est pourquoi je le démontre ainsi dans cette vidéo :

En fléchissant les coudes lorsque de la phase négative, le triceps sera ainsi bien plus étiré sans l’être exagérément car les coudes ne seront pas fléchis complètement et la charge sera reportée, non pas seulement sur l’articulation du coude mais également sur celles de l’épaule en plus des muscles pectoraux et dorsaux ce qui réduit l’impact traumatisant sur la première.

Ainsi, nous nous retrouvons “protégé” et pouvons forcer presque sans risque à condition de bien garder les abdominaux contractés durant l’exécution afin de ne pas accentuer la cambrure du bas du dos lors de la phase négative.

Personnellement, j’aime bien le faire avec les pieds sur banc ou en l’air pour réduire la tentation de me servir du bas du corps en poussant sur les cuisses lorsque cela devient dur mais cela n’est possible que si vous avez des bancs larges afin d’être stable ce que nous avons dans ma salle qu’est le SuperPhysique Gym.

5 – Programme avec le meilleur exercice triceps

Dans la plupart des cas, un bon programme comporte plus d’un seul exercice triceps, même si celui-ci est un exercice magique.

Je vous propose donc un programme de musculation triceps où les exercices se complètent parfaitement, sans tenir compte particulièrement de votre morpho-anatomie, ne pouvant pas savoir comment vous êtes faits.

Je vous indique les fourchettes de répétitions à utiliser vis à vis de mon expérience, ce qui peut parfois vous sembler long mais vous pouvez, je pense, me faire confiance sur le sujet en utilisant d’ailleurs les fameux “Cycles de progression“.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre entrainement des triceps, sachez que j’ai réalisé une formation complète sur le sujet après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.

J’y démontre la bonne technique d’exécution sur ce que je considère comme les meilleurs exercices triceps en fonction de sa morpho-anatomie mais aussi les mauvaises exécutions.

J’y aborde la prévention des douleurs aux coudes, au sternum mais aussi leurs guérisons.

Enfin, je vous partage toute ma méthodologie pour vous permettre de construire le meilleur programme triceps possible pour vous.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer la Formation SuperPhysique Triceps ici.

Programme de musculation pour les triceps
Dips prise serrée4 séries de 8 à 12 répétitions
Magic tRYCeps4 séries de 12 à 20 répétitions
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde4 séries de 12 à 20 répétitions

Si jamais, vous pouvez retrouver les exercices présents dans ce programme en vidéo, pour voir à quoi ils correspondent dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique afin d’être sur de faire les bons exercices.

Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms en haut à droite du site.

Je ne l’ai pas précisé mais il est indispensable de pratiquer des étirements, au moins en fin de séance. Si vous ne savez pas quoi faire, je vous recommande de lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait faire le job.

Enfin, concernant la fréquence d’entraînement des triceps afin de maximiser leurs développements, cela dépend de votre niveau.

Si vous débutez la musculation complètement, il va de soi que le programme FullBody est le meilleur programme après quoi le Split en musculation sera l’idéal, le meilleur des compromis.

Ainsi, la fréquence d’entraînement pour les triceps évolue au fil de ses progrès et ne saurait être universelle en tout temps et pour tous diminuant petit à petit malgré tout.

A mon niveau, je les travaille directement une fois par semaine. Quelqu’un de moindre niveau pourrait sans doute les travailler deux fois, sans compter bien évidemment le travail “indirect” via l’entraînement du haut du corps (cf plus bas).

Plus vous forcerez et en ferez, moins il faudra les solliciter fréquemment.

6 – Exemple de programme si on a mal aux coudes

Malgré le “Magic Tryceps”, il peut arriver que celui-ci fasse mal aux coudes.

Cela m’arrive de temps en temps à force de mettre lourd sur mes exercices dos et mes exercices de pectoraux.

On n’y pense rarement que la longue portion du triceps s’insérant sur l’omoplate est impliqué dans chaque exercice de tirage pour le dos.

C’est pourquoi il faut véritablement l’échauffer soigneusement avant chaque séance pour le haut du corps comme je vous l’ai indiqué dans mon article sur “L’échauffement avant une séance de musculation“.

Lorsque cela est le cas, je réalise une autre séance que je démontre dans cette vidéo :

Elle consiste à réduire l’étirement des triceps via l’utilisation d’exercice moins efficace pour ma part et de compenser en accentuant ce que l’on appelle stress métabolique.

En réalisant des séries longues pour prendre du muscle au détriment des séries courtes en musculation, on diminue ce que l’on appelle la tension mécanique, c’est à dire les charges utilisées ce qui est, en théorie, moins efficace sur le court terme pour gagner de la masse musculairement.

La tension mécanique et le stress métabolique font parti des trois facteurs de l’hypertrophie musculaire pour les pratiquants naturels de musculation :

 

Mais si on n’a pas le choix et que l’on a les articulations sensibles, cela est la meilleures des options.

Celle-ci est parfois utilisé par des bodybuilders pros comme Dexter Jackson qui ont les articulations fragiles après plus de 30 années d’entraînement comme il le montre dans cette vidéo de son entraînement triceps :

C’est toujours mieux que de se gaver d’anti-douleurs comme certains pros le font pour finir quelques années plus tard avec des reins qui ne fonctionnent plus.

7 – Conclusion

Trouver le meilleur exercice triceps n’est pas si facile que cela en pratique.

Même si en théorie, tout semble simple, au vu de nos différences individuelles, cela est rarement le cas dans les faits.

C’est pourquoi vous devez apprendre à vous analyser et pas seulement pour trouver le meilleur exercice triceps mais pour trouver vos meilleurs exercices pour chaque muscle.

Cela vous évitera de vous blesser et surtout de perdre du temps.

A cette fin d’ailleurs, j’ai réalisé une  FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION avec ces buts précis basé sur mon expérience et surtout sur toutes les erreurs que j’ai pu faire depuis mes débuts et voir en tant que coach.

Cela vous permettra de mieux vous comprendre et surtout de progresser plus rapidement en comprenant les bases qui ne sont jamais expliquées malheureusement (allez savoir pourquoi !)

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

Ps : J’espère toutefois vous avoir déjà bien éclairé sur le meilleur exercice triceps en musculation 😉

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