Lorsque l’on souhaite prendre des bras en musculation, chercher à savoir quel est le meilleur exercice triceps est une bonne idée.

En effet, si on s’intéresse de près à la morpho-anatomie, on peut se rendre compte qu’en théorie, le triceps représente la moitié du volume du bras, l’autre moitié étant détenu par le biceps et le brachial antérieur.

Mais le meilleur exercice triceps en musculation n’est pas le même pour tous.

Voyons pourquoi et surtout sur lequel vous devez vous concentrez.

1 – Exercice Triceps en musculation – Une histoire de compétition

Lorsque l’on exécute un exercice triceps en musculation, il existe une compétition avec les autres muscles mis en jeu.

C’est une compétition de recrutement musculaire que nous avons abordé ensemble dans cet article.

Ce qui va déterminer quel muscle va prendre l’ascendant sur les autres est une histoire de morpho-anatomie, c’est à dire de longueurs osseuses et musculaires, notamment entre les agonistes, c’est à dire les muscles ayant les mêmes fonctions.

analyse morpho-anatomique

Ainsi, en théorie, le Développé couché prise serrée et les Dips sont les meilleurs exercices pour les triceps car ils exploitent la relation tension-longueur.

Mais en pratique si ceux-ci sont courts et que vous avez les deltoïdes et/ou les pectoraux longs, ces exercices profiteront surtout à ces derniers.

C’est pourquoi réaliser son analyse morpho-anatomique est si important car elle permet de déterminer quels sont les meilleurs exercices pour soi.

2 – Exercice Triceps en musculation – L’isolation serait-elle la clé ?

On pourrait alors penser qu’en choisissant des exercices d’isolations, le recrutement de nos triceps ne serait pas entravé.

Par exemple, on pourrait choisir de réaliser du barre au front ou du kickback à la poulie basse (pour accroire l’amplitude « utile »).

Mais malheureusement, ces exercices sont également sujets à débats notamment en ce qui concerne les douleurs qu’ils peuvent provoquer et leurs efficacités.

Le barre au front, bien qu’étant un exercice d’isolation, permet d’utiliser de lourdes charges et surtout, en fonction des individus, de la longueur de vos triceps, peut provoquer (chez beaucoup d’individus) des douleurs aux coudes.

Exercice triceps en musculation
Exercice triceps : Attention au barre au front !

Or, si on a mal aux coudes, il est impossible d’exercer correctement les triceps puisque leurs fonctions principales est de les étendre complètement.

D’autre part, le KickBack est connu, à l’inverse, pour mettre peu de pression sur cette articulation mais c’est au prix d’une absence complètement d’étirement du triceps et donc d’une réduction de son efficacité, sans oublier le fait que le deltoïde postérieur est souvent le facteur limitant de l’exercice étant donné la position du bras.

Nous pourrions également parler des extensions nuques mais la position peu confortable rend difficile le fait de forcer en toute sécurité, notamment lorsque l’on est en fin de cycle de progression.

Que faire ?

3 – Exercice Triceps en musculation – Ma solution personnelle

Dans le livre numérique que je vous offre lorsque vous rejoignez mon Club Privé (Gratuit pour encore peu de temps), je vous explique comment j’ai trouvé le meilleur exercice pour mes triceps (et vous le montre en vidéo).

En effet, je réponds malheureusement parfaitement aux deux problèmes cités plus haut :

  • J’ai les triceps courts à l’inverse des deltoïdes et des pectoraux.
  • Le barre au front me provoque des douleurs aux coudes.

Ma solution personnelle se trouve être un exercice poly-articulaire qui fait intervenir les pectoraux, les dorsaux mais également les triceps, surtout si on en modifie légèrement son exécution.

Il ne s’agit, ni plus, ni moins, que du fameux Magic TRYCeps qui consiste à réaliser un pullover bras fléchis avec une barre droite ou EZ en fonction de votre morpho-anatomie.

En fléchissant les coudes lorsque de la phase négative, le triceps sera ainsi bien plus étiré sans l’être exagérément et la charge sera reportée, non pas seulement sur l’articulation du coude mais également sur celles de l’épaule en plus des muscles pectoraux et dorsaux.

Ainsi, nous nous retrouvons protégé et pouvons forcer presque sans risque.

4 – Exercice Triceps en musculation – Exemple de programme

Retenez bien qu’il ne s’agit que d’un exemple de programme de musculation avec des exercices triceps. Il est à adapter en fonction, encore une fois, de votre morpho-anatomie et de vos objectifs.

réaliser son programme en musculation

Programme de musculation pour les triceps
Dips prise serrée 3 séries de 6 à 10 répétitions
Magic tRYCeps 3 séries de 12 à 20 répétitions
Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 3 séries de 12 à 20 répétitions

5 – Exercice Triceps en musculation – Conclusion

Etant tous différent, il n’est pas si simple de trouver le meilleur exercice triceps pour soi en musculation.

Mais j’espère avec cet article vous avoir aidé à y voir plus clair et surtout vous avoir donné certaines connaissances pour agir en connaissance de cause.

Je vous souhaite donc désormais un bon entrainement.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entrainement des pratiquants de musculation sans dopage, vous pouvez poursuivre votre lecture.

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