• Août
  • 21
  • 2018
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Lorsque l’on débute la musculation, on souhaite, en général, s’élargir et s‘épaissir.

C’est en sens que l’entrainement des deltoïdes est donc particulièrement important, notamment la sélection de l’exercice epaule que l’on fera de manière prioritaire afin de nous aider dans cette quête.

Mais autant vous le dire tout de suite, un seul exercice ne suffira pas.

Voici donc ceux que vous devrez faire si vous souhaitez atteindre vos objectifs

1 – Exercice Epaule en musculation – Le numéro 1

La priorité lorsque l’on travaille ses épaules en musculation est de mettre sur l’accent sur le développement de leurs largeurs, c’est à dire sur le faisceau externe car c’est le plus difficile à développer.

Si on s’intéresse de près à sa morpho-anatomie, on peut alors s’apercevoir qu’il ne s’agit pas d’un muscle ayant un seul et unique faisceau mais d’un muscle bien particulier qui en compte des dizaines. On dit qu’il est multipennés.

Malgré tout, l’exercice de « base » pour les développer consiste à réaliser des élévations latérales.

Meilleur exercice Epaule
Exercice Epaule – Le choix numéro 1

Si on est débutant en musculation, les élévations latérales avec haltères seront le choix numéro 1.

Si on est intermédiaire ou confirmé et que nos épaules ne se développent pas suffisamment à notre goût, alors la version à la poulie sera votre option numéro 1 car elle est plus efficace mais demande également plus de force et de « sens » musculaire afin d’en profiter.

Attention toute fois, l’articulation de l’épaule étant fragile, à ne pas réaliser des séries courtes et lourdes. Les séries moyennes conviennent bien mieux pour les développer et les préserver.

2 – Exercice Epaule en musculation – Le numéro 2

C’est bien d’être large mais si quand on se met de profil, on peut passer derrière une affiche sans la décoller, c’est que l’on manque sacrément d’épaisseur.

C’est en ce sens que le développement du faisceau postérieur du deltoïde est primordial.

En effet, en se développant celui-ci va épaissir notre épaule et notre carrure de profil.

Dans certains cas, notamment en fonction de sa morpho-anatomie, les exercices de tirages comme les rowing peuvent suffire à le développer mais pour la majorité, seul un travail localisé saurait répondre à nos exercices.

Si on est débutant alors l’exercice epaule de l’oiseau avec haltères sera l’exercice de « base« .

Exercice Epaule – L’oiseau avec haltère

Si on est intermédiaire ou confirmé et que notre développement ne nous convient toujours pas, alors l’oiseau à la poulie haute ou basse sera l’option numéro 1 car comme pour les élévations latérales, il nécessite plus de force et de « sens » musculaire que la version avec haltère.

Naturellement, sachez qu’il est pratiquement impossible d’avoir trop d’arrière d’épaule, raison de plus pour ne pas lésiner sur son travail.

3 – Exercice Epaule en musculation – Le presque indispensable

L’articulation des épaules est souvent sujette à de nombreuses douleurs, notamment en raison d’un entrainement qui ne respecte pas sa propre morpho-anatomie.

C’est pourquoi j’ai consacré un article sur les Douleurs aux Epaules.

Ce qu’il faut savoir, c’est qu’à chaque fois que nous travaillons le haut du corps, nos articulations sont sollicités.

Or, l’échauffement et le renforcement de ce que l’on appelle la coiffe des rotateurs (qui font office de ligaments actifs pour maintenir l’articulation de l’épaule en « place ») est allègrement négligé, surtout par méconnaissance de son existence avant la survenue de traumatisme ou de blessures à cet endroit.

Comme la prévention est toujours préférable à la guérison, un bon programme d’entraînement doit accorder une place importante, d’une part à l’échauffement des muscles de la coiffe des rotateurs mais également à son renforcement, surtout si on utilise actuellement un programme sans tenir compte de sa morpho-anatomie, que l’on s’entraîne au hasard.

réaliser son programme en musculation

Dans ce cas, l’exercice numéro 1 à pratiquer est ce que l’on appelle les L-Fly à la poulie, un exercice qui travaille surtout l’infra-épineux, le plus gros muscle de la coiffe des rotateurs qui est rotateur externe de l’épaule.

4 – Exercice Epaule en musculation – Le facultatif

Si nous n’avons pas parlé des exercices de développé pour les épaules, c’est pour une raison très simple : Ils sont facultatifs.

En effet, lorsque l’on nous réalisons des développés, c’est le faisceau antérieur des deltoïdes qui est principalement sollicité.

Or ce faisceau est allègrement travaillé par tous les exercices de développés pour les pectoraux notamment si l’on manque de mobilité, de technique ou encore que l’on est un « gorille » d’un point de vue morpho-anatomique.

analyse morpho-anatomique

De plus, ce faisceau entre directement en compétition avec le développement du haut de nos pectoraux et nous savons aussi que plus un muscle se développe, plus il aura tendance à travailler encore plus. C’est l’apprentissage moteur (Plus d’explications).

C’est pourquoi en ne travaillant pas directement le faisceau antérieur avec un exercice epaule, on met toutes les chances de son côté de développer un gros haut des pectoraux mais on prévient aussi, par la même occasion, des risques de déséquilibres de développement du deltoïde, manquant toujours naturellement d’arrière par rapport au devant.

C’est pourquoi la pratique des développés pour les épaules doit se faire en connaissance de cause et non obligatoirement.

Naturellement, on manque rarement de deltoïde antérieur d’ailleurs.

Ps : Je ne recommande absolument pas les élévations frontales. A éviter, vraiment.

5 – Exercice Epaule en musculation – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme de musculation pour les épaules. Il est, bien évidemment, à adapter, que cela soit sur le choix des exercices, du nombre de séries, de répétitions ou encore des temps de récupération.

Programme de musculation pour les épaules
Élévation latérale avec haltères4 séries de 15 à 30 répétitions
Oiseau avec haltère4 séries de 15 à 30 répétitions
L-Fly assis à la poulie basse4 séries de 15 à 30 répétitions

Pour savoir comment personnaliser votre programme, vous pouvez lire ceci.

6 – Exercice Epaule en musculation – Conclusion

Loin des exercices exotiques habituellement recommandés, développer ses épaules consiste à se concentrer sur les exercices les plus efficaces qui ont fait leurs preuves et à progresser dessus au fil du temps.

Il n’y a nul besoin de partir à la conquête de secrets qui n’existent pas.

La base reste la base.

Néanmoins, si vous aviez quelques doutes sur l’exécution des exercices et notamment la bonne façon de les faire, je vous ai filmé l’intégralité des exercices et vous explique en prime comment faire taire toutes les douleurs que vous pourriez avoir à l’articulation (ou presque) dans ma Formation Super Epaule.

J’espère vous avoir éclairé à y voir plus clair.

Sur ce, bon entraînement.