Le MEILLEUR EXERCICE EPAULE en musculation

Tout pratiquant de musculation, encore plus quand il débute, souhaite connaitre le meilleur exercice epaule pour s’élargir et s’épaissir.

En effet, personne ne désire rester étroit et aussi épais qu’une feuille de papier.

C’est en sens que l’entrainement des deltoïdes est particulièrement important parce qu’il permet, lorsque l’on fait les bons exercices et que l’on progresse dessus d’obtenir la carrure que l’on souhaite.

Bien que la morpho-anatomie rentre en jeu, plus particulièrement la longueur de nos clavicules, il n’en reste pas moins possible de rajouter plusieurs centimètres de muscles à nos épaules avec le temps.

Maintenant, il n’est pas question de faire un unique exercice épaule pour obtenir le physique que l’on désire.

Laissez-moi vous expliquer de ce que vous devez faire pour enfin remplir vos t-shirts.

1 – Que font les professionnels comme exercice épaule ?

Ceci est la séance du bodybuilder professionnel Big Ramy qui est actuellement le plus musclé des bodybuilder.

Que vaut sa séance ? Peut-on s’en inspirer ? C’est là tout le sujet de cette vidéo.

2 – Ma séance de musculation pour les épaules

Ceci est la séance où j’entraîne mes épaules après les pectoraux que je pratique régulièrement et qui me réussit plutôt bien.

Celle-ci est l’application concrète de ce que vous allez lire par la suite dans cet article.

3 – La vidéo sur le meilleur exercice epaule

4 – Les explications du meilleur exercice epaule pour la largeur

La priorité lorsque l’on travaille ses épaules en musculation et que l’on souhaite mettre l’accent sur le développement de notre largeur, il faut accentuer le travail du faisceau externe des deltoïdes.

Or pour se faire, il faut le solliciter dans l’axe de ses fibres. A première vue, cela semble facile jusqu’à ce que l’on s’aperçoive, si on s’intéresse de près à la morpho-anatomie, qu’il ne s’agit pas d’un muscle ayant un seul et unique faisceau mais d’un muscle bien particulier qui en compte des dizaines.

On dit qu’il est multipennés. Il s’agit donc d’un muscle à angle (Tous le ne le sont pas. Cf la liste et les implications).

Malgré tout, l’exercice de « base » pour les développer consiste à réaliser des élévations latérales.

Meilleur exercice Epaule
Exercice Epaule – Le choix numéro 1

Si on est débutant en musculation, les élévations latérales avec haltères seront le choix numéro 1.

J’estime que tant que l’on ne réalise pas au moins 3 séries de 50 répétitions avec 8 kg (en utilisant ma fameuse technique du rest-pause sans lâcher les haltères), il n’est pas souhaitable de passer sur une autre variante pour les développer.

Vous pouvez en savoir plus sur ma façon de préconiser le rest-pause ici qui est particulièrement efficace pour développer vos épaules.

Si on est intermédiaire ou confirmé et que nos épaules ne se développent pas suffisamment à notre goût, alors la version à la poulie sera l’option numéro 1 car elle est plus efficace mais demande également plus de force et de « sens » musculaire afin d’en profiter (J’estime le niveau intermédiaire à partir du niveau Silver des tableaux du site du Club SuperPhysique).

Cette variante permet, lorsque l’on règle bien la poulie, de bénéficier d’un étirement du faisceau externe absent de la version avec haltère, rendant l’exercice plus efficace mais nécessitant plus de force car rare sont les poulies qui permettent de s’entraîner léger au départ.

Il faut un minimum de force d’où le minima que j’ai fixé plus haut d’après mon expérience.

Enfin, attention car l’articulation de l’épaule étant fragile, de ne pas réaliser des séries courtes et lourdes.

Les séries moyennes voir longues (ma préférence) conviennent bien mieux pour les développer et les préserver, notamment pour réduire l’impact traumatique sur le sus-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs particulièrement utilisé lors des élévations latérales, quelque soit la variante utilisée.

5 – Le meilleur exercice epaule pour l’épaisseur

Être large, c’est bien mais si quand on se met de profil, on peut passer derrière une affiche sans la décoller, il y a comme un petit problème.

C’est en ce sens que le développement du faisceau postérieur du deltoïde est primordial.

En effet, en se développant celui-ci va épaissir notre épaule et notre carrure de profil, contribuant avec le développement de nos pectoraux et notre haut du dos à nous faire devenir plus épais.

Dans certains cas, notamment en fonction de sa morpho-anatomie, les exercices de tirages comme les rowing peuvent suffire à le développer mais pour la majorité, seul un travail localisé saurait répondre à nos exercices.

Si on est débutant alors l’exercice epaule de l’oiseau avec haltères sera l’exercice de « base« .

Exercice Epaule – L’oiseau avec haltère

Personnellement, je préfère le réaliser sur un banc plat ou sur un banc incliné afin de limiter les possibilités de triche et être le plus stricte possible, sachant qu’il est difficile de bien localiser le travail des deltoïdes postérieurs, d’autres muscles plus gros comme les dorsaux et les trapèzes pouvant facilement faire la majorité du travail.

C’est pourquoi, comme pour le faisceau externe, le travail en séries relativement longue a ma préférence, pouvant aller jusqu’à 50 répétitions en utilisant « mon rest-pause« .

D’ailleurs, de nombreux facteurs comme le nombre de répétition influencent le travail des différents muscles mis en jeu lors de vos exercices comme je l’explique dans cet article sur l’EMG en musculation.

Si on est intermédiaire ou confirmé et que notre développement ne nous convient toujours pas, alors l’oiseau à la poulie haute ou basse sera l’option numéro 1 car comme pour les élévations latérales, il nécessite plus de force et de « sens » musculaire que la version avec haltère.

L’utilisation de la poulie permet un étirement du faisceau postérieur du deltoïde postérieur qui est absent de la version avec haltères, la rendant donc plus efficace.

Naturellement, c’est à dire sans dopage, sachez qu’il est pratiquement impossible d’avoir trop d’arrière d’épaule, raison de plus pour ne pas lésiner sur son travail.

6 – Exercice Epaule en musculation – Le presque indispensable

L’articulation des épaules est souvent sujette à de nombreuses douleurs, notamment en raison d’un entrainement qui ne respecte pas sa propre morpho-anatomie.

C’est d’ailleurs pourquoi j’ai consacré un article sur le sujet des Douleurs aux Epaules.

Ce qu’il faut savoir, c’est qu’à chaque fois que nous travaillons le haut du corps, nos articulations des épaules sont sollicitées.

Or, l’échauffement et le renforcement de ce que l’on appelle la coiffe des rotateurs (qui font office de ligaments actifs pour maintenir l’articulation de l’épaule en « place ») est allègrement négligé, surtout par méconnaissance de son existence avant la survenue de traumatisme ou de blessures à cet endroit.

Comme la prévention est toujours préférable à la guérison, un bon programme d’entraînement doit accorder une place importante, d’une part à l’échauffement des muscles de la coiffe des rotateurs mais également à son renforcement, surtout si on utilise actuellement un programme sans tenir compte de sa morpho-anatomie, que l’on s’entraîne au hasard.

réaliser son programme en musculation

Dans ce cas, l’exercice numéro 1 à pratiquer est ce que l’on appelle les L-Fly à la poulie, un exercice qui travaille surtout l’infra-épineux, le plus gros muscle de la coiffe des rotateurs qui est rotateur externe de l’épaule.

Exercice epaule
Les L-Fly à la poulie, un indispensable !

Les muscles rotateurs externes de l’épaule étant beaucoup plus petits que les muscles rotateurs internes de l’épaule qui sont notamment les pectoraux et les dorsaux, il convient de ne pas les oublier.

De nombreux experts estiment d’ailleurs que l’on a jamais trop de rotateurs externes, un haut du dos trop musclé (c’est là qu’ils se trouvent).

Au minima, les L-Fly doivent être réalisés durant l’échauffement du haut du corps en séries longues et tout en contrôle, en plus d’accentuer le travail des trapèzes moyens et inférieurs dans votre programme avec la fameuse règle que je fais appliquer à nombre de mes élèves : deux fois plus de tirages que de développés !

7 – Exercice Epaule en musculation – Le facultatif

Si nous n’avons pas parlé des exercices de développé pour les épaules, c’est pour une raison très simple : Ils sont facultatifs.

En effet, lorsque l’on nous réalisons des développés, c’est le faisceau antérieur des deltoïdes qui est principalement sollicité.

Or ce faisceau est allègrement travaillé par tous les exercices de développés pour les pectoraux notamment si l’on manque de mobilité, de technique ou encore que l’on est un « gorille » d’un point de vue morpho-anatomique (Vous pouvez réaliser votre analyse ici).

De plus, ce faisceau entre directement en compétition avec le développement du haut de nos pectoraux et nous savons aussi que plus un muscle se développe, plus il aura tendance à travailler encore plus.

C’est l’apprentissage moteur (Voir plus d’explications).

C’est pourquoi en ne travaillant pas directement le faisceau antérieur avec un exercice epaule, on met toutes les chances de son côté de développer un gros haut des pectoraux mais on prévient aussi, par la même occasion, des risques de déséquilibres de développement du deltoïde, manquant toujours naturellement d’arrière par rapport au devant.

Exercice epaule
Les développés ? Facultatif !

C’est pourquoi la pratique des développés pour les épaules doit se faire en connaissance de cause et non obligatoirement.

Naturellement, on manque rarement de deltoïde antérieur d’ailleurs.

A la rigueur, on peut envisager le développé avec haltère en position assise sur un banc incliné à 80 degrés (afin de décharger le dos) ou le développé nuque (utilisé plutôt dans une optique de travail de la mobilité) qui auront le mérite, au vu de la trajectoire du coude, de plus insister sur le faisceau externe du deltoïde, aidant à augmenter sa largeur en progressant dessus.

De plus, l’âge avançant, il faut de plus en plus faire attention aux exercices avec les bras au dessus de la tête. C’est le même problème qu’aux élévations latérales avec le sus-épineux.

Le fait d’élever les bras peut le comprimer et l’user prématurément. Les développés sont donc plus que facultatifs.

Ps : Je ne recommande absolument pas les élévations frontales. A éviter, vraiment.

8 – Exercice Epaule en musculation – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme de musculation pour les épaules.

Il est, bien évidemment, à adapter, que cela soit sur le choix des exercices, du nombre de séries, de répétitions ou encore des temps de récupération.

Si vous désirez apprendre à personnaliser ce que vous faites, sachez que j’ai écrit un livre sur le sujet.

J’y explique absolument tout pour apprendre à se faire son propre programme étape par étape. Vous pouvez vous le procurer ici.

Programme de musculation pour les épaules (débutant)
Élévation latérale avec haltères4 séries de 15 à 50 répétitions
Oiseau avec haltère4 séries de 15 à 50 répétitions
L-Fly assis à la poulie4 séries de 15 à 30 répétitions

9 – Conclusion

Loin des exercices exotiques habituellement recommandés, développer ses épaules consiste à se concentrer sur les exercices les plus efficaces qui ont fait leurs preuves et à progresser dessus au fil du temps.

Il n’y a nul besoin de partir à la conquête de secrets qui n’existent pas.

La base reste la base.

Néanmoins, si vous aviez quelques doutes sur l’exécution des exercices et notamment la bonne façon de les faire, je vous ai filmé l’intégralité des exercices et vous explique en prime comment faire taire toutes les douleurs que vous pourriez avoir à l’articulation (ou presque) dans ma Formation Super Epaule.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir de mon expérience de coach depuis 2006, c’est à dire de plusieurs milliers d’élèves de suivi, les erreurs à ne pas faire pour ne pas perdre de temps et ne pas se blesser.

Ainsi, vous gagnerez du temps et progresserez plus rapidement.

Ca devrait vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,

Rudy

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