TOUT SUR LE 10X10 EN MUSCULATION

Le German Volume Training, également appelé le 10×10 en musculation est l’un des programmes de base enseigné dans les différents brevets professionnels (anciennement Brevet d’Etat) pour devenir coach-sportif.

Il serait l’entrainement le plus efficace pour prendre du muscle.

Cela est beau sur le papier, “facile” mais qu’en est-il en réalité ?

Est-ce la chimère après laquelle de nombreux pratiquants de musculation courent ?

Laissez moi tout vous expliquer sur le 10×10 en musculation pour les pratiquants naturels.

1 – La vidéo qui dit tout

Dans cette vidéo, je vous explique comment cela se passait à mon époque quand j’ai passé mon BEES Hacumese en 2006 avec le 10×10 en musculation.

C’était soit le 10×10 soit pas de diplôme !

2 – Les origines du 10×10 en musculation

Le 10×10 en musculation consiste à réaliser 10 séries de 10 répétitions sur un même exercice.

D’aussi loin que l’on s’en souvienne, il fut inventé et popularisé par des entraîneurs d’haltérophilie afin de permettre de gagner de la masse musculaire à leurs athlètes pendant la période “hors-saison”.

A partir de là, il fût repris par des entraîneurs célèbres comme les regrettés Charles Poliquin et Gilles Cometti et enseigné comme entrainement de base pour la prise de muscle, désigné même comme l’idéal.

Tout sur le 10x10 en musculation
Le 10×10 en musculation : Quelle variante utiliser ?

Deux principales variantes ont été décrites :

La première qu’on peut qualifier de “française”, de réaliser ces 10 séries de 10 répétitions avec 75% de son maxi avec 3′ de récupération entre chaque série.

En pratique, cela est bien évidemment impossible puisque une charge de 75% de son 1 RM ne permet que de faire une seule série de 10 répétitions à l’échec.

C’est pourquoi, il fût proposé de réduire progressivement la charge au fil des séries à mesure que l’Inroad augmentait (Cf la notion de perte tolérable).

La deuxième qu’on peut qualifier d’américaine est de réaliser ce 10×10 en musculation avec 60% de son maxi, soit son 20 RM avec 1’30 de récupération entre chaque série.

Cette variante est plus réaliste et faisable en fonction des capacités de force-endurance de chacun.

3 – Avantages et inconvénients du 10×10 en musculation

Le 10×10 en musculation a l’avantage d’être un entrainement simplifié qui se veut basique, sans fioriture.

Contrairement à la plupart des programmes disponibles sur Internet, le German Volume Training ne laisse aucune place aux exercices exotiques mais impose de se concentrer sur les plus efficaces puisqu’un seul exercice par groupe musculaire est réalisé.

Il faudra donc faire attention d’emblée à sélectionner les bons exercices pour soi en fonction de sa morpho-anatomie pour ne pas risquer de perdre son temps avec des exercices qui ne solliciteraient pas les muscles désirés.

Si jamais, vous pouvez retrouver la liste des meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie dans ces livres de musculation.

Enfin, nous obtenons par sa pratique une bonne congestion en musculation, qui en dehors du plaisir que cela peut procurer, ne sert pas réellement pour la prise de muscle lorsque l’on se concentre exclusivement dessus. Il ne s’agit que d’un facteur secondaire.

Malgré tout, les inconvénients du 10×10 en musculation sont multiples.

Le premier, c’est que de ne faire qu’un seul et unique exercice par muscle ne permet pas de solliciter tous les angles de celui-ci.

En effet, certains muscles sont à angles et d’autres pas, ce qui explique la multiplicité des exercices nécessaires pour un meilleur développement musculaire.

Vous pouvez retrouver la liste des muscles à angle ici afin de mieux construire votre programme.

Le deuxième, c’est qu’à faire un volume aussi élevé sur un même exercice de manière répétée, on augmente ses chances de se blesser (usure).

Notre corps n’est pas fait pour soulever de lourdes charges, encore moins de manière importante durant la séance et de manière fréquente.

Nous devons prendre soin de notre capital qu’est notre corps en n’hésitant surtout pas à varier les angles ne serait-ce que pour un renforcement plus général.

La théorie de l’exercice unique qui permettrait d’être “fort” de partout est un mythe.

A toujours faire le même geste, on s’use plus rapidement.

Le troisième, c’est qu’utiliser perpétuellement des charges autour de 60% de son maxi est loin d’être optimale pour la croissance musculaire lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.

On se prive alors de tout un panel de variété qui est source de progrès (j’y reviendrais plus bas).

A toujours faire la même chose, on ne peut espérer progresser pour de vrai, sauf exceptions.

Le 10×10 en musculation est loin d’être l’entrainement idéal pour prendre du muscle !

4 – Exemple de programme

Ceci est un exemple du programme 10×10 en musculation.

Il est à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités.

Il peut convenir à un pratiquant désirant tester ce type de programmes malgré ses inconvénients afin de se faire son propre avis et n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine.

Si vous souhaitez apprendre à construire votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre exclusivement sur le sujet, basé sur mon expérience et que j’utilise personnellement avec chacune des personnes qui font appel à mes services de suivi coaching à distance dont vous pouvez voir les avant-après en musculation.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile quelque soit la période où vous vous trouvez.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

 Programme 10×10 en musculation
 Lundi 
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Développé couché  10 séries de 10 répétitions
 Rowing à la T-Bar en pronation  10 séries de 10 répétitions
 Écarté couché  3 séries de 15 à 20 répétitions
 Traction prise large devant  3 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche  4 séries de 1 minute
 Étirements  5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Squat Avant  10 séries de 10 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues  10 séries de 10 répétitions
 Mollets à la presse à cuisse  4 séries de 8-12 répétitions
 Crunch  4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin  4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements  5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Dips  10 séries de 10 répétitions
 Curl incliné  10 séries de 10 répétitions
 Oiseau sur banc incliné  4 séries de 10-20 répétitions
 Élévation latérale  4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques  4 séries de 1 minutes
 Etirements  5 minutes

Vous pouvez retrouver tous les exercices qui figurent dans ce programme dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom (Il vous suffit de taper le nom de l’exercice en haut à droite dans la barre de recherche du site et vous arriverez directement dessus).

Vous devez également vous échauffer avant chaque séance. Si vous ne savez pas comment faire, je vous recommande de suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, concernant les étirements à faire qui ne sont pas à négliger, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous aider à savoir quoi faire.

5 – Est-il possible de rendre plus efficace le 10×10 en musculation ?

Heureusement, il est possible de rendre le 10×10 en musculation plus efficaces en apportant quelques modifications.

La première est de faire plusieurs exercices au lieu de se contenter d’un seul.

Cela permet de réduire grandement les inconvénients vu plus hauts à savoir “le problème d’angle” et le “problème d’usure”.

Ainsi, au lieu de faire, par exemple, 10×10 en musculation au développé couché, on pourrait faire 4 séries de 10 répétitions au développé couché puis 3 séries de 10 répétitions au développé incliné et finir par 3 séries de pullover avec haltère.

La deuxième, notamment si vous débutez la musculation ou pratiquer depuis peu, serait de répartir ces 10 séries tout au long de la semaine afin de se rapprocher de ce que je considère comme le volume d’entrainement optimal en musculation.

Vous feriez alors le programme FullBody si vous débutez complètement ou le programme HalfBody.

Cela permettrait d’utiliser des charges plus importantes car vous ne feriez plus que 3 à 4 séries sur l’exercice en question.

Rien ne vous empêcherait également de varier les exercices à chaque séance ou presque (a voir en fonction de votre niveau ce qui est le mieux pour votre apprentissage moteur).

C’est une stratégie utilisée avec succès par de nombreux pratiquants confirmés d’ailleurs.

La troisième et ce que je recommande plus particulièrement, est de ne pas se limiter à un nombre de répétitions, en l’occurrence ici 10 répétitions.

Je vous invite fortement à vous intéresse aux cycles de progression en musculation qui sont, à mes yeux, la base des bases que personne ne vous explique et qui vous permettront de progresser, même avec un programme imparfait comme j’en parle dans cette vidéo :

Comme vu dans mes articles sur les séries longues pour prendre du muscle et sur les séries courtes en musculation, il n’y a rien de pire que de se cantonner à un nombre de répétitions fixes.

Il faut utiliser des fourchettes de répétitions, différentes qui plus est en fonction des exercices.

Ainsi, certains exercices seront plus appropriés à faire en séries courtes, notamment les exercices poly-articulaires tandis que d’autres seront plus efficaces en séries longues, voir très longues comme les fameuses séries de 100 répétitions en musculation.

Autrement dit, ce que je vous recommande, c’est de personnaliser complètement votre entrainement et délaisser l’entrainement de base qu’est le 10×10 en musculation pour se rapprocher d’un entrainement “plus classique”

Car rien n’est aussi inefficace que de suivre un programme générique sans aucune personnalisation sur le moyen et long terme.

Au début, il faut bien évidemment en passer par là mais surtout ne pas s’en contenter.

C’est d’ailleurs pourquoi nous avons consacré un Podcast complet sur les programmes exotiques de musculation qui existent depuis la nuit des temps :

6 – Conclusion

Le 10×10 en musculation partait d’un bon sentiment, celui de simplifier l’entrainement pour prendre du muscle.

Malheureusement, son utilisation déraisonnée l’a rendu peu efficace et c’est pourquoi il doit être abandonné au profit d’un programme de musculation plus personnalisé et moins dangereux.

Il n’est pas la chimère que l’on m’avait vendu à mes débuts mais, avec l’expérience, une erreur à ne jamais appliquer telle qu’elle.

S’en contenter, c’est se limiter et ne pas réunir les fameux trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, le stress métabolique et la progression régulière.

Si vous souhaitez donc vraiment vous transformer physiquement, évitez le 10×10 en musculation.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinés aux pratiquants naturels de musculation afin d’éviter de perdre du temps, je vous recommande fortement de suivre ma FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

Vous y apprendrez, à partir des erreurs que j’ai pu faire comme ce fameux 10×10 en musculation et de que j’ai pu voir tout au long de ces 20 dernières années que je suis dans le milieu, ce que vous devez vraiment faire pour prendre du muscle et perdre du gras.

Je ne vous dis pas que ce sera facile mais je vous dis qu’il y a fortes chances que cela change votre vision de la musculation à jamais, pour le mieux.

Vous éviterez de perdre du temps grâce à ce que j’estime être les bases qui ne sont malheureusement jamais expliquées et que je réserve à cette formation.

Cela devrait donc  vous aider.

Bonne formation et à bientôt,

Rudy

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