Le German Volume Training, également appelé le 10×10 en musculation est l’un des programmes de base enseigné dans les différents brevets professionnels (anciennement Brevet d’Etat) pour devenir coach-sportif.
Il serait l’entrainement le plus efficace pour prendre du muscle.
Qu’en est-il vraiment ?
1 – Le 10×10 en musculation – Vidéo
2 – Le 10×10 en musculation – Les origines
Le 10×10 en musculation consiste à réaliser 10 séries de 10 répétitions sur un même exercice.
D’aussi loin que l’on s’en souvienne, il fut inventé et popularisé par des entraîneurs d’haltérophilies afin de permettre de gagner de la masse musculaire à leurs athlètes pendant la période “hors-saison”.
A partir de là, il fût repris par des entraîneurs célèbres comme Charles Poliquin et Gilles Cometti et enseigné comme entrainement de base pour la prise de muscle, désigné même comme l’idéal.
Deux principales variantes ont été décrites :
La première qu’on peut qualifier de “française”, de réaliser ces 10 séries de 10 répétitions avec 75% de son maxi avec 3′ de récupération entre chaque série.
En pratique, cela est bien évidemment impossible puisque une charge de 75% de son 1 RM ne permet que de faire une seule série de 10 répétitions à l’échec.
C’est pourquoi, il fût proposé de réduire progressivement la charge au fil des séries à mesure que l’Inroad augmentait (Voir plus d’explications).
La deuxième qu’on peut qualifier d’américaine est de réaliser ce 10×10 en musculation avec 60% de son maxi, soit son 20 RM avec 1’30 de récupération entre chaque série.
Cette variante est plus réaliste et faisable en fonction des capacités de force-endurance de chacun.
3 – Le 10×10 en musculation – Avantages et Inconvénients
Le 10×10 en musculation a l’avantage d’être un entrainement simplifié qui se veut basique, sans fioriture.
Contrairement à la plupart des programmes disponibles sur Internet, le German Volume Training ne laisse aucune place aux exercices exotiques mais impose de se concentrer sur les plus efficaces puisqu’un seul exercice par groupe musculaire est réalisé.
Il faudra donc faire attention d’emblée à sélectionner les bons exercices pour soi en fonction de sa morpho-anatomique (Voir plus d’informations) pour ne pas risquer de perdre son temps avec des exercices qui ne solliciteraient pas les muscles désirés.
Enfin, nous obtenons par sa pratique une bonne congestion, qui en dehors du plaisir que cela peut procurer, ne sert pas réellement pour la prise de muscle lorsque l’on se concentre exclusivement dessus (Voir cet article).
Malgré tout, les inconvénients sont multiples :
- Ne faire qu’un seul et unique exercice par muscle ne permet pas de solliciter tous les angles de celui-ci (Attention, tous les muscles ne sont pas à angles non plus – Voir la liste). Ainsi, on délaisse un potentiel de croissance musculaire.
- A faire un volume aussi élevé sur un même exercice de manière répétée, on augmente ses chances de se blesser (usure).
- Les charges utilisées soit 60% de son maxi ne sont pas optimales pour la croissance musculaire lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage (Un peu léger), surtout sur des exercices poly-articulaires.
C’est pourquoi le 10×10 en musculation est loin d’être l’entrainement idéal pour prendre du muscle.
4 – Le 10×10 en musculation – Exemple de programme
Ceci est un exemple du programme German Volume Training (Voir cet article).
Il est bien évidemment à adapter si vous souhaitez l’utiliser.
| Lundi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Développé couché | 10 séries de 10 répétitions |
| Rowing à la T-Bar en pronation | 10 séries de 10 répétitions |
| Écarté couché | 3 séries de 15 à 20 répétitions |
| Traction prise large devant | 3 séries de 8 à 12 répétitions |
| Gainage abdominal – Planche | 4 séries de 1 minute |
| Étirements | 5 minutes |
| Mercredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Squat Avant | 10 séries de 10 répétitions |
| Soulevé de terre jambes semi-tendues | 10 séries de 10 répétitions |
| Mollets à la presse à cuisse | 4 séries de 8-12 répétitions |
| Crunch | 4 séries de 1 minutes |
| Enroulement de bassin | 4 séries de 10 à 15 répétitions |
| Étirements | 5 minutes |
| Vendredi | |
| Mobilisations articulaires | 5 minutes |
| Dips | 10 séries de 10 répétitions |
| Curl incliné | 10 séries de 10 répétitions |
| Oiseau sur banc incliné | 4 séries de 10-20 répétitions |
| Élévation latérale | 4 séries de 10-20 répétitions |
| Gainage obliques | 4 séries de 1 minutes |
| Etirements | 5 minutes |
5 – Le 10×10 en musculation – Est-il possible de le rendre plus efficace ?
Il est possible de rendre le 10×10 en musculation plus efficace par quelques modifications :
- Diviser les 10 séries sur plusieurs exercices afin de pouvoir mettre plus lourd sur chaque et de toucher plusieurs angles.
- Utiliser des cycles de progressions aussi bien en “charge” qu’en “répétitions” afin de permettre une progression de séance en séance (Il y a d’autres façons d’utiliser les cycles de progression).
- Adapter le temps de récupération aux efforts effectués.
- …
Autrement dit, personnaliser complètement son entrainement et délaisser l’entrainement de base qu’est le German Volume Training pour se rapprocher d’un entrainement plus classique.
Car rien n’est aussi inefficace que de suivre un programme générique sans aucune personnalisation.
C’est pourquoi nous avons consacré un Podcast complet sur les programmes exotiques de musculation qui existent depuis la nuit des temps :
6 – Le 10×10 en musculation – Conclusion
Le 10×10 en musculation partait d’un bon sentiment, celui de simplifier l’entrainement pour prendre du muscle.
Malheureusement, son utilisation déraisonné l’a rendu peu efficace et c’est pourquoi il doit être abandonné au profit d’un programme de musculation plus personnalisé et moins dangereux.
En espérant vous avoir éclairé sur le sujet.
