• Nov
  • 13
  • 2019
18

Lorsque l’on n’a jamais pratiqué la musculation, on n’hésite pas à crier haut et fort que prendre du muscle est facile, qu’il suffit de faire de la gonflette.

C’est comme si, les néophytes et les non-pratiquants n’avaient que ce mot à la bouche pour expliquer les résultats de nos « efforts », pour les discréditer.

En tant que pratiquants de musculation, nous vivons cela comme une « insulte » sachant les efforts que l’on doit faire et que l’on a fait pour en arriver là où nous en sommes.

Rien ne nous semble facile comme si la gonflette n’existait, en fait, pas.

Peut être passons-nous à côté de quelque chose ? Peut être existe-t-il un secret dont nous n’aurions pas connaissances ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur la gonflette en musculation.

1 – Comment prend-t-on du muscle sans dopage ?

Contrairement aux croyances populaires, prendre du muscle n’est pas « facile ».

Croire qu’il suffit de quelques mois pour se transformer complètement physiquement est une utopie sauf pour quelques exceptions confirmant la règle.

Dans la réalité, changer son physique du tout au tout demande des années de travail sans interruption.

Gonflette
La réalité de la gonflette ? Des années de travail

Il n’est pas possible, si l’on souhaite les meilleurs résultats possibles, par exemple, de se prendre un mois de vacances, sans entraînement chaque année.

De plus, cela ne se résume pas qu’à s’entraîner.

Pour vraiment progresser en musculation, il faut également avoir une diététique la plus irréprochable possible, c’est à dire consommer des aliments sains, non transformés, le moins industrialisés possible et également peser ce que l’on mange afin d’avoir des repères quantifiables sur lesquels s’appuyer si la transformation physique n’allait pas dans le bon sens afin de modifier ses repères à la hausse ou à la baisse, que l’on souhaite perdre ou gagner du poids.

Chaque sortie de route baptisée actuellement « Cheatmeal » diminue les résultats que l’on peut attendre des efforts effectuées à la salle.

Mais ce n’est pas tout car il est aussi question d’hygiène de vie. Il faut bien dormir (On néglige beaucoup trop l’importance du sommeil), se reposer en temps et en heure, ne pas consommer d’alcool et encore moins fumer.

Lorsque l’on souhaite vraiment progresser de manière optimale, le plus que l’on peut, il s’agit finalement d’une façon de vivre qui impacte tous les secteurs de notre vie.

Il ne s’agit pas de faire 3 séances de 30 minutes par semaine, de se coucher à 4 heures du matin pour se lever à 7 heures et de se nourrir uniquement de plats préparés au rayon surgelés de votre supermarché.

Il s’agit de faire des « sacrifices », qui ne sont pas perçus ainsi quand on est vraiment motivé, dans tous les domaines qui impactent la forme physique.

Et cela pendant des années.

Quelque soit le domaine, on estime environ à 10 000 heures de pratique, le nombre d’heure pour devenir un « expert » dans son domaine.

En musculation, on fait plus simple pour compter, on parle de 10 ans.

Personnellement, il m’a fallu environ 6 ans avant de commencer à être « bien » en partant d’une base plutôt saine comme vous pouvez le voir dans cette vidéo :

La musculation est véritablement une activité de persévérance.

Sans, il ne faut pas espérer les meilleurs résultats possibles et encore moins « gonfler » rapidement.

Même en faisant tout correctement, cela prendra des mois pour voir les premiers changements.

Sans oublier qu’à mesure que l’on évolue physiquement, cela demande, à l’instar des autres activités sportives, de plus en plus d’investissement.

Alors qu’un débutant peut consacrer trois séances d’une heure et trente minutes à la musculation, un pratiqué confirmé aura souvent besoin du double s’il souhaite continuer à évoluer.

C’est comme le coureur à pieds de haut niveau qui finit par s’entraîner entre 10 et 14 fois par semaine quand le débutant progresse avec deux séances par semaine.

C’est ce qui explique, en partie, pourquoi certains atteignent un pallier à partir d’un certain niveau parce qu’ils ont, alors, pas envie de s’investir plus que cela et que leurs résultats leurs conviennent.

Comme dans tout sport donc, plus on s’investit, plus on a de résultats par rapport à soi-même (Il n’est pas envisageable de comparer la progression de deux individus et d’en tirer de réelles conclusions car chaque individu a un potentiel différent. Vous pouvez apprendre à déterminer le votre en lisant ceci).

analyse morpho-anatomique

2 – D’où vient alors le mot gonflette en musculation ?

Au « commencement« , la musculation se définissait surtout par la pratique de l’haltérophilie et de la force athlétique.

On s’entraînait pour être plus fort. On s’imaginait alors que plus on était fort, plus on soulevait lourd, plus on aurait de gros muscles en proportion.

Puis le culturisme, la culture physique s’est développée, le fameux bodybuilding de nos jours.

Alors ceux qui s’entraînaient pour soulever plus lourd, pour la force se sont aperçus que des individus étaient plus musclés qu’eux mais moins forts.

Que ce n’était pas le plus musclé qui était le plus fort, qui battait tous les records.

Ils se sont également aperçus que l’entraînement qu’adoptait ces individus étaient totalement différents de ce qu’ils faisaient.

Un entraînement haltérophile et/ou pour la force se compose (se composait) généralement de séries très courtes (5 à 6 répétitions maximum) avec de longs temps de récupération entre celle-ci (3-4-5 minutes et plus) et presque uniquement sur les exercices de compétition ou d’exercices s’en rapprochant grandement.

Tandis que les culturistes travaillaient leurs muscles sous tous les angles (Tous les muscles n’ont pas d’angles, cf les explications). Ils abusaient d’exercice pour travailler tous leurs muscles. Plutôt que de penser « performance », ils pensaient muscle. Ils cherchaient à maximiser leurs travaux.

Gonflette
L’haltérophilie n’est pas du culturisme

Alors devant cet « affront », les haltérophiles décrétèrent que les culturistes faisaient de la gonflette parce qu’ils n’avaient pas la force qu’on aurait pu s’attendre de tels muscles.

Que leurs entraînements les faisaient gonfler sans leur donner la force qui allait avec.

Au fil des années, on a tenté par tous les moyens d’expliquer cette gonflette.

On a d’abord parlé, dans de nombreux diplômes en vue de devenir professeur de musculation de différentes hypertrophies.

On a tenté de dire que la gonflette était obtenue par l’hypertrophie des éléments non-contractiles du muscle, c’est à dire par le sarcoplasme. On parlait alors d’hypertrophie sarcoplasmique (certains en parlent peut être encore ?).

Puis la science a démontré que l’hypertrophie des éléments non contractiles du muscle était proportionnelle à celle des éléments contractiles, qu’il ne pouvait y avoir l’un sans l’autre, que ce qui pouvait faire varier, un peu, en apparence, le volume musculaire était les réserves de glycogènes à l’intérieur de nos muscles (leur carburant privilégiée) d’environ 1 à 2%… Autrement dit, une si petite variation qu’elle est proche de l’invisibilité en dehors de techniques comme le rebond glucidique utilisé par certains compétiteurs en compétition.

Avec le recul, il est facile d’expliquer cette différence de développement musculaire entre les haltérophiles, les forceux et les culturistes.

Lorsqu’un haltérophile cherche à maximiser le développement de la force, il ne cherche pas à travailler tous ses muscles.

Etant également une sport à catégorie de poids, il a tout intérêt à ne pas essayer de prendre plus de muscle que de raison.

La force était régulée par de nombreux facteurs, la taille des muscles n’étant que l’un d’entre deux, il convient d’agir sur tous les autres comme la technique d’exécution, la synchronisation des divers muscles mis en jeu, le travail de la montée en force (RFD)….

Tandis qu’un culturiste, quelqu’un qui veut prendre du muscle, va travailler tous ses muscles dans le but qu’il se développe.

Il ne va pas hésiter sur le volume d’entraînement à faire une série de plus. Il ne va pas hésiter à rajouter un exercice. Il va tout faire pour forcer ses muscles à s’adapter aux efforts soumis.

Les séries vont être plus longues, les temps de récupération souvent plus courts et on en partira pas d’une séance sans avoir l’impression (A partir d’un certain niveau) que ses muscles vont exploser.

On utilise ainsi pas la même méthodologie.

De plus, les différences de poids soulevées entre individus qui sont appelés à tort « Force », s’expliquent aisément par de nombreux critères morpho-anatomique.

Que l’on ait 209 cm d’envergure comme moi ou 184 cm pour la même taille (Je fais 1m94), il est évident que cela se ressentir sur des exercices où les bras sont en jeu car mes leviers seront autrement plus « longs » (importants).

Cela signifie-t-il que je développe moins de force que l’individu qui aurait les bras plus courts et qui soulève 20 kg de plus sur un développé couché par exemple ? Permettez-moi d’en douter (Il est possible de faire le calcul exact si jamais).

La longueur des différents segments osseux mais aussi la longueur de nos muscles, la typologie de ceux-ci (La proportion de fibres lentes / rapides – Je simplifie volontairement), la capacité de notre système nerveux à « envoyer »… sont de nombreux facteurs qui déterminent les poids que l’on soulève.

Alors comparer deux individus en terme de performance, de poids soulevés et parler de gonflette ?

Cela ne montre qu’une méconnaissance de la biomécanique et des différences flagrantes entre individus, une tentative pour certains de se valoriser au détriment des autres en se comparant quand la comparaison n’est pas réellement possible d’où, à débat, l’existence de compétition où il y a un premier, un deuxième… quand la compétition devrait avant tout être contre soi-même.

Comment comparer la force, quand dans les faits, personne ne fait exactement le même mouvement dans les mêmes conditions ?

3 – Le « mauvais » exemple des culturistes professionnels

Adolescent, j’étais à la recherche des moindres secrets pour mieux progresser.

Alors comme l’époque le voulait, je me suis procuré les DVD d’entraînement des culturistes professionnels.

Au début des années 2000, il était monnaie courante qu’un professionnel sorte son DVD afin de gagner un peu d’argent.

Et là, stupeur. Je n’aurais jamais imaginé que les hommes les plus musclés du monde s’entraînait ainsi.

Pour la majorité, si on n’y connaissait pas, on aurait pu parler de gonflette.

Leurs entraînements étaient composés d’un très très gros volume de travail, environ 5-6 exercices au minimum par muscle avec très peu de récupération, souvent moins d’une minute et sans jamais véritablement forcer (Ce qui est une évidence vu le faible temps entre chaque série).

J’avais l’impression que je faisais tout faux, moi qui m’évertuait à chercher à progresser, à rajouter une répétition par ci, un kg par là.

Je me demandais si je ne ferais pas bien d’en faire plus mais en forçant moins.

Car en analysant leurs entraînements, j’apparentais cela à un entraînement cardio-vasculaire plutôt que musculaire.

Certes, ils congestionnaient mais quid de la tension mécanique ? De l’équilibre entre les 3 facteurs de l’hypertrophie ? :

Quid de la progression de séance en séance ?

C’est comme s’ils étaient exempts de progresser, de forcer. Malgré tout, ils prenaient du muscle.

Alors évidemment, si on regarde avec un oeil de néophyte ce type d’entraînement, on peut avoir le mot « gonflette » en bouche.

On voit des types ne pas forcer, enchaîner plein d’exercices presque sans repos et gonfler à vue d’oeil.

Mais avec l’expérience et les connaissances, on comprend surtout que ceux qui prennent des produits dopants n’ont pas à suivre les mêmes règles pour prendre du muscle. C’est d’ailleurs ce que nous expliquent Marc dans son témoignage :

Les produits dopants accentuant les dégâts causés aux muscles mais également leurs réparations, il n’y a pas d’intérêt à forcer outre mesure.

Pire, en faisant prendre énormément de force, si les culturistes professionnels se mettaient à véritablement forcer à fond, alors ils se blesseraient car ils utiliseraient des charges « trop lourdes » pour leurs tendons, articulaires et muscles.

Certains professionnels en ont fait les frais comme par exemple Branch Warren et Ronnie Coleman en fin de carrière qui ont fini déchirer de partout.

C’est pourquoi il ne faut pas prendre entièrement exemple sur les champions car ils ne jouent pas dans la même catégorie; ni avec les mêmes « armes ».

4 – La fin des idées reçues sur la gonflette en musculation

La gonflette en musculation n’existant pas, nous pouvons en profiter pour faire tomber certaines idées reçues concernant l’entraînement en musculation.

La première est que la façon dont on a atteint une certaine masse musculaire détermine sa vitesse de perte à l’arrêt. Je m’explique.

Si on a atteint 40 centimètres de tour de bras en faisant des séries de 5 répétitions aux exercices de curl alors, on aurait construit du muscle « solide », résistant aux arrêts d’entraînement bien plus que si on les avait atteint en faisant des séries de 20 répétitions.

Dans les faits, comme vu plus haut, un muscle qui « tient » plus longtemps à l’arrêt, cela n’existe pas puisque du muscle, c’est du muscle.

D’après la science, on commence à perdre du muscle après environ 3 semaines de repos complet. Auparavant, nous pouvons perdre environ 1% de volume dû à la diminution des réserves de glycogènes mais ca s’arrête là.

Comme toute activité physique, si l’on arrête de s’entraîner, on perd.

Dans la Bible du Running que j’ai lu il y a peu, ils parlent d’une perte de 3 minutes au 10 km après 3 semaines d’arrêts par exemple.

La deuxième idée reçue concerne l’intensité de l’entraînement.

Ce n’est pas parce que vous prenez de faibles temps de récupération entre les séries que vous allez prendre plus muscle. La congestion, vu dans un autre article présent sur le site, est un Feedback, une conséquence d’un bon travail.

Ce n’est pas plus je gonfle à l’entraînement, plus je vais progresser.

C’est pourquoi l’entraînement de musculation sans dopage doit avant tout se concentrer sur l’intensité musculaire qui nécessite au moins 2 à 3 minutes entre chaque minimum si l’on cherche à prendre du muscle.

On ne doit jamais se précipiter pour faire une série (sauf cycles de progression particulier) et être en position de « force » pour qu’elle soit productive.

Se précipiter, c’est augmenter la part de cardio dans notre entraînement ce qui est contre-productif.

Sans soutien pharmaceutique, attention donc à ne pas se tromper de facteurs pour l’hypertrophie.

C’est la progression de séance en séance qui permet de prendre du muscle, elle-même se caractérisant par plus de répétitions et plus de poids sur nos exercices (Vous pouvez retrouver plus d’informations ici).

5 – Pour aller plus loin

La gonflette n’existe pas et c’est une des raisons de pourquoi j’aime la pratique de la musculation.

S’il était facile de prendre du muscle, tout le monde serait musclé dans un monde très porté sur les apparences.

Heureusement, cela nécessite des efforts et une implication de plus en plus grandes.

La notion de mérite, par rapport à soi, ne pouvant nous comparer véritablement à d’autres sans se mentir, est plus que présente et cela fait plaisir de savoir que plus on fera les choses correctement et plus on progressera.

J’espère vous avoir éclairé.

En attendant, si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations, j’ai écrit une FORMATION GRATUITE pour les pratiquants naturels. Elle est sans engagement et recense mes meilleurs conseils, à partir des erreurs que j’ai faite, afin que vous ne perdiez pas de temps et progressiez dès maintenant.

A bientôt,

Rudy

18 commentaires

  1. je pense que le terme gonflette vient surtout d un déséquilibre entre la
    masse musculaire d une personne et sa force……….. exemple un gars chargé, avec 100kilos de muscle de qualité et qui fait seulement un max a 110 kilos au couché aura droit a cette expression, et l aura bien mérité!! il faut qu il y est autant de muscle que de force!! c est aussi simple que cela

  2. personnellement j ai eu l occassion de croiser une personne en salle et il m a demander de s entrainer a d eux j ai dit ok je me suis dit vu comment il est bien developper je ne suivrai peut etre pas mais pour le plaisir et enfin de compte au bout de la deuxieme serie il etait deja inexistant   et moi je commencer seulement a me chauffer donc pour moi la gonflette existe quand meme

  3. Il a pas de gonflette mais de la congestion on gagne 1 a 2 cm avec une bonne séance grâce au sang et au nacronutriments d’où le pourquoi que des gens pense tu peu vite grossir malheureusement c’est pas des acquis et disparaît très vite ^^ mais l’entraiment avec charges léger (enfin pas lourd ) peu être utile et donner de bons résultat sur certaine personne même si l’entraiment lourd de base a une meilleurs hypertrophie. Intégrer des séries plus légère avec moins de repos et séries plus longue peu être intéressent dans un training sur la fin de la séance et pour me travailler la relation muscle/cerveau enfin c’est que mon avis

  4. Tu me cites l’exemple d’un athlète dopé !! 🙂

    Ce que tu fais, à mon avis, ne te donnera aucune masse 🙂
    Les courbatures, j’en ai déja parlé, ne sont pas un indicateur fiable de l’hypertrophie 🙂

    Les exemples à prendre en compte sont ceux de la Team SP 🙂
    Tu remarqueras qu’aucun n’est faible.

  5. “On n’obtient pas du muscle en s’entrainant avec des poids légers mais en progressant régulièrement”

    J’aime bien te lire Rudy, j’apprends plein de choses intéressantes et tu sais toujours nous partager l’article qu’il faut, au bon moment,  pour nous remettre sur la bonne pente ou nous rappeler quelques fondamentaux.
    Cependant le discours du “les poids léger ne te feront pas progresser” me paraît un peu trop pragmatique. J’ai remarqué que beaucoup d’athlètes naturel (souvent des anglo-saxons) optimisent leur entraînements en écourtant fortement leurs durées (10 à 20minutes). Par exemple timbawolf (sur youtube).
    De plus en plus je me “calque” sur leurs façon de faire. Par exemple ma séance d’hier était: développé militaire (60%) superset traction (pdc), avec 20-30sec de repos entre chaque série, avec début des échecs à la 15eme minute. Aujourd’hui, boom grosses courbatures aux épaules et aux dorsaux (ce que je n’avais pas systématiquement avant en faisant du lourd ou mi lourd avec 4,5 voir 6 exos, tous en y consacrant 1heure voir plus). En gros je marche beaucoup a la courbature et je trouve plus simple via une bonne hypertrophie d’éclater la fibre. En revanche, pour les jambes je reste sur du lourd (5*8).
    Ce type d’entraînement court me permet t-il de prendre de la masse (avec l’alim) ? Je marche aux courbatures, comme toi, est-ce qu’il vaut mieux se fier à cela en priorité ?
    Cet athlète (en reprenant l’exemple de timbawolf) n’est pas un petit joueur, il a physique très impressionnant et un équilibrage des masses exceptionnelles.
    Donc je me demandais pourquoi tu nous rabâche tous le temps qu’il n’est pas bon de prendre léger ? Peut être qu’on n’a pas la même définition du mot léger. Oui c’est vrai, les tractions n’est pas un exo léger (même au pdc) nan ?

    Mes réflexions sont ouvertes à tous ?

  6. Le terme gonflette (Twink) a été détourné de son sens, à la base il s’agissait de gonfler les muscles de sang avant des séances shooting photo ou des compétitions pour que les muscles paraissent plus gros, c’est toujours utilisé de nos jours.
    Ce mot est entré dans le langage courant mais maintenant il ne désigne plus du tout cela.

  7. Bonjour à tous. Point intéressant soulevé ici, comme quoi certains clichés ont la vie dure. L’idée de travailler vite avec des poids léger pour faire gonfler, je l’ai aussi entendu maintes fois. Mais je pense qu’aujourd’hui cette idée a évolué dans le sens ou les gens se doutent bien que les bodybuilders (pas tous bien sur) se dopent. Donc dans leur esprit, prendre des produits pour prendre du muscle, c’est “gonfler” artificiellement le muscle. Et l’idée suivante (peut-être un prochain article ?) c’est que le jour ou ils arrêtent, tout tombe et devient flasque. Bonne journée.

  8. gonflette: terme péjoratif utilisé par une ou des personnes, qui n ont pas fais de sport ( et encore moi de la muscu) depuis le BAC. Ignorant, méchant et envieux du physique des pratiquants, ils envient secretement ce corps musclé qu ils n auront jamais s il reste assis au fond de leur canapé.

  9. Oui, mais les gens par le terme gonflette pensent qu’un gros muscle n’est pas forcément fort ni endurant tandis qu’un petit muscle (genre le mec fin nerveux) peut être fort et endurant, c’est surtout cette idée qu’il faut casser.

    Ces gens pensent également que le muscle n’est pas gros parce qu’il est puissant, mais parce qu’il est plein de poudre…

    Je réponds à cela que ce n’est pas du vent qui soulève les poids et le corps, mais bien du muscle, et qu’un gros muscle n’est pas seulement fort, mais endurant face à la charge (entrainement 3*12 et non pas 6*3).

    As tu des éléments supplémentaires à ajouter Rudy ?

  10. J’ai eu une fois , une anecdote bien marrante , un mec viens à la salle , me vois et viens me demander quelques conseils , je lui dit pas de problème dit moi quels sont tes obj , et là stupeur il me répond :
    – voila c’est la première fois que je viens et je vais se soir en boite je veut avoir de gras bras pour draguer , pour se soir….
    – J’ai juste répondu : IMPOSSIBLE , et je suis partis ^^

  11. l’exemple sur le course a pied, je l’ai souvent utilisé, il y a tellement de gens qui me disent: “ben wé mais le jour ou tu arretes tu perds tou”, ben oui comme le jour ou t’arretes de t’entrainer de courir, tu vas perdre des minutes sur un marathon.

    lol, les livres ^^

  12. Moi j’avais une question, si à un moment donner de notre progression musculaire, on trouve que le muscle est suffisamment gros pour nous et que le n’ont veut pas plus(par exemple moi je ne voudrais pas des jambes énorme comme Cyril et Fabrice). En stagnant les charges, on stagne le muscle ?
    Merci pour les futurs réponses.

  13. Je suis entièrement d’accord. Tellement de gens parlent sans rien y connaître…

    ” Prendre des protéines ça fait gonfler et quand t’arrête d’en prendre tu fonds” , blablabla.
    tous ces gens me donnent la nausée.

    Je ne suis pas d’accord cependant lorsque tu dis au point 1) ” Ca n’existe que dans les livres”.
    Justement dans les livres d’auteurs qui se respectent, ce genre d’idioties n’apparaît pas. J’aurai plutôt dis que ce genre de connerie se trouvait sur internet. Il suffit d’ouvrir un topic sur doctissimo ( pour ne citer que lui ) pour ramener tous les ignares du net.

S'il vous plait Connexion - Login pour poster un commentaire