• Jan
  • 3
  • 2019
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L’entraînement en occlusion en musculation est régulièrement remis sur le devant de la scène.

Est-ce justifié et a-t-il vraiment un intérêt pour les pratiquants de musculation sans dopage ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – Définition de l’entraînement en occlusion en musculation

Contrairement à l’entraînement classique, l’entraînement en occlusion en musculation consiste à restreindre le flux sanguin, c’est à dire la circulation sanguine durant l’effort aux moyens de « garrots » sur les membres que sont les bras et les cuisses / jambes.

Il s’en suit alors une diminution drastique de la force, c’est à dire des charges que l’on peut utiliser.

Plutôt que d’utiliser des charges comprises entre 60 et 80% de sa charge maximale, on parle ici de l’utilisation de poids compris entre 30 et 40% de son maxi.

Ce type d’entrainement a plusieurs dénominations qui sont :

  • Le Kaatsu Training
  • Le BFR (Blood Flow Restriction)
  • L’entraînement hypoxique
  • Et donc l’entraînement par occlusion.

Ainsi, si vous voyez ces termes, ils désignent tous la même chose.

Mais d’où vient ce type d’entraînement et pourquoi a-t-il parfois le vent en poupe ?

2 – Les origines de l’entraînement en occlusion en musculation

Durant les années 1960, un scientifique du nom de Sato fait un mystérieux rapprochement. Il constate qu’en restant à genou pendant une longue période, il ressent progressivement et de plus en plus à mesure qu’il reste dans cette position une brûlure musculaire dans les quadriceps et les mollets.

C’est ainsi que naît le Kaastu Training et les premières expériences à son sujet.

Il émet l’hypothèse qu’il est possible, en restreignant artificiellement la circulation sanguine de prendre du muscle, peut être même autant qu’en utilisant de lourdes charges en séries courtes.

Il part alors du postulat que l’accroissement de la congestion est un facteur important de la prise de masse musculaire et de force, les connaissances étant peu développées à l’époque concernant la croissance musculaire et ce qui permettait véritablement de l’obtenir sur le moyen et long terme.

comment prendre du muscle

Il procède alors au fil des années, parfois accompagné d’autres scientifiques, à divers études avec des résultats positifs.

Comment cela se fait-t-il ?

3 – Les effets théoriques de l’entraînement en occlusion en musculation

En théorie, il est facile de comprendre pourquoi l’entraînement en occlusion en musculation peut fonctionner.

Premièrement, parce qu’il augmente la sensation de brûlure et la congestion (cf cet article), cela a deux effets théorique.

D’une part, cela augmente localement le taux d’hormone de croissance secrétée sur un mode dit « autocrine« , c’est à dire par les propres cellules musculaires pour ses propres besoins et non par l’hypophyse comme lors d’une sécrétion endogène (générale).

D’autre part, certains spécialises émettent l’hypothèse que le gonflement extrême de la cellule déclenchent la mécanotransduction et donc une hypertrophie des fibres musculaires qui sont alors endommagées par l’étirement « extrême » de la cellule.

Cela corrobore à la théorie des fascias qui serait un facteur limitant de la croissance musculaire. Ainsi, l’utilisation du Kaatsu Training aiderait à ce niveau (Cf cet article sur les fascias).

Deuxièmement, l’augmentation du stress métabolique est une facteur non-négligeable de la croissance musculaire.

Par la réduction des charges de travail à cause de l’hypoxie accrue dans nos muscles, les risques de blessures sont drastiquement réduits et on peut alors imaginer que les faibles charges de travail (tension mécanique) sont compensées par la hausse du stress métabolique.

Cela fait de bien belles promesses.

Mais qu’en est-il réellement dans la pratique ?

4 – Les effets en pratique de l’entraînement en occlusion en musculation

Lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, trois principaux facteurs régissent la prise de masse musculaire : La tension mécanique, le stress métabolique et la progression.

C’est un subtil équilibre des deux premiers facteurs qui permet de maximiser la prise de muscle lorsque l’on progresse.

Si les séries sont trop courtes, c’est à dire de 1 à 6 répétitions avec un faible nombre de séries (Cf le Tableau SuperPhysique), l’emphase est mise sur la tension mécanique au détriment du stress métabolique et alors la progression ne sera pas réellement accompagné de gain musculaire.

Si les séries sont longues, c’est à dire au delà de 20 répétitions pour la plupart des exercices (Cf la fourchette de répétitions optimales en fonction des exercices), alors l’emphase est mise sur le stress métabolique au détriment de la tension mécanique et la progression ne donnera pas le maximum de résultat en ce qui concerne la prise de muscle.

C’est pourquoi, en moyenne, en fonction des exercices, je recommande l’utilisation d’une fourchette de répétitions de 8 à 20 répétitions.

Or, comme Marc l’a expliqué dans son Podcast :

L’emphase sur le stress métabolique lors de son entrainement de musculation est surtout une technique qui fait prendre du muscle lorsque l’on est dopé.

De plus, cela préserve les articulations car les poids sont moins lourds quand on sait la prise de force qu’engendre les produits dopants de manière très rapides.

Il suffit rapidement d’analyser l’entraînement des culturistes professionnels (dopés donc) pour s’apercevoir que c’est exactement ce qu’ils font en multipliant le nombre de séries et d’exercices avec peu de récupération afin d’augmenter le stress métabolique et donc le travail en occlusion.

Si diverses études ont démontrés des effets sur la prise de muscle, je me permets d’en faire une analyse.

Ces études ont toutes été faites sur des pratiquants débutants ou sédentaires, sur des exercices d’isolations comme le leg extension, sur un faible nombre de personnes (une vingtaine au maximum) et sur quelques semaines, c’est à dire sur des personnes « sensibles » au moindre effort.

J’ai envie de dire qu’heureusement, quand on débute la musculation, qu’on progresse, quoi que l’on fasse ou presque.

Dans ces conditions, comparer les effets de l’entrainement en occlusion en musculation avec un entraînement classique est carrément du charlatanisme, surtout de dire que c’est aussi efficace et une alternative censée…

Ce qu’il serait intéressant, c’est de comparer ses effets sur des pratiquants de niveau confirmés, c’est à dire ayant au moins le niveau Gold du Club SuperPhysique :

L'entraînement en occlusion en musculation

Sur plusieurs mois, sur des exercices qui donnent vraiment des résultats en fonction de sa morpho-anatomie (Le leg extension ne sert à rien pour prendre des quadriceps dans la plupart des cas mais a d’autres utilités) avec des cycles de progressions et de voir ce qu’il se passe en comparaison avec un entraînement classique telle que je le recommande dans la Méthode SuperPhysique.

Alors là, on pourrait vraiment comparer et sans doute s’apercevoir que c’est moins efficace que la « base ».

réaliser son programme en musculation

Enfin, j’émets une dernière « critique » à savoir quid du système nerveux et de la prise de force associée à la prise de masse musculaire ?

Etant donné que la prise de force est avant tout un phénomène nerveux, l’utilisation de faibles charges sous occlusion ne permet pas, en pratique, de progresser réellement en force ce qui contraste fortement avec les conclusions des différentes études (il y en a peu) sur l’entraînement en occlusion en musculation.

Certes, si l’on prend du muscle, on augmentera son potentiel de force mais celui-ci sera ensuite à exploiter via l’utilisation de charges de plus en plus lourdes sans occlusion musculaire sans quoi, on ne pourra pas parler de prise de force au sens où on l’entend habituellement, c’est à dire déplacer plus de poids sur ses exercices de musculation.

Malgré tout, je pense que cela peut être utile pour certains.

5 – Pour qui peut être utile l’entraînement en occlusion en musculation ?

La réduction des traumatismes de l’entraînement en musculation a plusieurs cibles.

La première concerne la rééducation, ce que l’on appelle plus communément aujourd’hui, la réhabilitation.

L’impossibilité d’utiliser de lourdes charges durant cette période prédispose à l’utilisation de méthodes peu traumatisantes dont fait partie l’entraînement en occlusion en musculation.

La deuxième concerne la possibilité de s’entraîner malgré des douleurs. C’est ainsi qu’à la base est né le Superslow dans les années 1970 par Ken Hutchins afin de permettre aux personnes âgées de s’entraîner et de lutter contre la fonte musculaire et la perte de force.

Il se rend alors compte qu’en modulant la vitesse des répétitions, l’entraînement et la progression deviennent possible réduisant drastiquement les douleurs ce qui rencontre un succès dans cette catégorie de la population.

Cela contraste avec les conseils habituels qui sont de réaliser ses répétitions de manière explosives (Cf cet article) afin que nos muscles se contractent le plus fort possible (en fonction de la fréquence des impulsions motrices qu’envoie notre système nerveux, en Hertz).

Mais quand on ne peut pas, on cherche des solutions pour faire au mieux.

C’est ainsi que s’inscrit l’entraînement en occlusion en musculation, pour ceux qui ne peuvent pas faire autrement et pour qui alors, c’est une des manières de pouvoir s’entraîner.

6 – Comment appliquer l’entraînement en occlusion en musculation ?

Divers accessoires existent afin de réguler la pression sanguine dans nos muscles.

Le plus simple est d’utiliser des bandes élastiques utilisées habituellement en compétition de powerlifting, des « bandes de genoux » afin de les serrer soi-même.

C’est la manière la moins onéreuse pour qui veut tester et réaliser ce type d’entraînement.

Il est conseillé de ne pas serrer les bandes à fond mais à une échelle de 6 à 7/10.

Comme vous l’avez peut être déjà compris, l’entraînement en occlusion en musculation n’est possible que pour les muscles qui se trouvent sur les membres. Il n’est pas possible de « compresser » les muscles du tronc, par exemple.

Concernant les risques, il n’y en a, à priori, aucun si on ne serre pas comme un « boucher » et pas trop longtemps (C’est à dire pas plus d’une heure).

Enfin, je tiens à rappeler que l’effort en musculation bloque déjà partiellement la circulation sanguine.

Deux facteurs l’accentuent :

  • La longueur des séries : Plus celle-ci sont longues et plus on congestionne, preuve d’un « blocage »
  • L’intensité de la série : Dans le sens où plus on va forcer et plus la circulation va être entravée.

Ainsi, les efforts habituels en musculation sont déjà des entraînements en occlusion et ce facteur peut être accentué par l’allongement des séries, l’utilisation de la tension continue (aucune pause durant l’exécution de votre série) ou alors le ralentissement de vos répétitions mais également via d’autres facteurs comme certains entraîneurs avaient tentés de le faire comme Hany Rambod avec le FST7, le DoggCrapp Training avec Dante Trudel…

L’entraînement en occlusion en musculation peut donc se faire sans accessoire simplement en rajoutant, si l’envie vous prenait, un exercice et des séries jouant sur l’accroissement du stress métabolique, en plus du travail habituel et efficace lorsque l’on ne prend pas de produits dopants.

7 – Conclusion sur l’entraînement en occlusion en musculation

L’entraînement en occlusion en musculation n’est malheureusement pas un entraînement révolutionnaire.

Il peut convenir aux personnes qui débutent, aux personnes ayant des douleurs articulaires et aux aux personnes en rééducation.

Comme pour l’intérêt de la leucine en musculation qui perd de son intérêt si l’on mange suffisamment de protéines par jour, cet entraînement n’est réellement efficace que si l’on est peu sensibilisé à l’entraînement.

En dehors, il y a mieux à faire.

En espérant vous avoir éclairé.

Vous pouvez retrouver mes conseils au complet pour les pratiquants de musculation sans dopage ici.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.