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  • 2019
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La répartition d’entrainement PPL en musculation, à savoir Push-Pull-Leg est régulièrement remis sur le devant de la scène, comme une mode.

Est-elle vraiment si efficace que certains le prétendent ?

Quels sont ses avantages ? Ses inconvénients ?

Et surtout, est-ce vraiment la meilleure répartition d’entraînement pour progresser sans dopage ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – La vidéo qui résume tout

2 – Définition de la répartition PPL en musculation

La répartition PPL en musculation consiste à regrouper son entraînement entre muscles agonistes, c’est à dire entre muscles qui participent de manière directe et prioritaire aux mêmes exercices.

Ainsi, on regroupe dans la séance Push, les exercices de « poussées », c’est à dire de développés. Dans la séance Pull, tous les exercices de tirages et enfin dans la séance Leg, tous les exercices sollicitant le bas du corps dans son ensemble (Fessiers, Quadriceps, Adducteurs, Ischio-Jambiers, Jumeaux…) en oubliant les principes d’agonistes.

En clair, on retrouve 3 séances différentes :

  • La première qui va solliciter les pectoraux, les deltoides antérieurs et moyens ainsi que les triceps
  • La deuxième qui va travailler les dorsaux, les trapèzes, le deltoïde postérieur ainsi que les biceps.
  • La troisième qui va regrouper le travail de tous les muscles des cuisses et jambes.

En règle générale, on effectue chaque séance une fois par semaine mais la fréquence peut être modulée si vous souhaitez vous entraîner 4, 5 ou même 6 fois par semaine ce qui reviendra alors à faire chaque séance deux fois par semaine (La fréquence d’entraînement étant à adapter en fonction de chacun – Cf explications).

3 – Exemple de programme avec la répartition PPL en musculation

Voici un exemple de répartition PPL en musculation. Il est à adapter, notamment en ce qui concerne le choix des exercices par rapport à votre morpho-anatomie afin de faire les meilleurs exercices pour vous et d’éviter de perdre du temps et de vous blesser.

Le nombre de série, de répétitions ainsi que les temps de récupération entre chaque séries et exercices sont également à adapter tout comme votre fréquence d’entraînement.

Néanmoins, le programme présenté ci-dessous peut servir de base pour s’entraîner de cette façon.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

 Lundi  Répartition PPL en Musculation
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec pieds arrière sur banc 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl debout 4 séries de 10-15 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 8-12 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté couché 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé militaire 4 séries de 8-12 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

4 – Les avantages de cette répartition

La répartition PPL en musculation
Faut-il l’adopter ?

La répartition PPL en musculation a plusieurs avantages non discutables.

Le premier, c’est de permettre une meilleure récupération à tous les niveaux. En groupant le travail des muscles agonistes, aussi bien nos muscles que nos articulations sont moins sollicités sur la semaine en comparaison d’un entraînement en split où l’on peut parfois se retrouver, suivant la répartition mise en place à travailler les muscles rotateurs internes de l’épaule 3 ou 4 jours de suite (Ce qui ne sera pas sans conséquence à termes).

Le deuxième, c’est que grâce à la répartition PPL en musculation, on attaquera chaque séance avec une certaine fraîcheur sans être gêné par la récupération des muscles agonistes qui peuvent être les facteurs limitants.

Par exemple, en travaillant les triceps après les pectoraux, les exercices de développés ne seront pas impactés par la fatigue des triceps qui auraient pu être travaillés la veille ou deux jours avant dans le cas d’un split classique.

On comprend facilement que de travailler les épaules et les triceps après les pectoraux permet de mieux récupérer lorsque l’on va refaire les pectoraux à la prochaine séance plutôt que de diviser le travail de ces muscles dans différentes séances dans la semaine.

De plus, ces derniers seront bien échauffés avant d’être travaillés ce qui est parfois problématique et peut engendrer quelques douleurs articulaires comme cela est fréquemment le cas aux coudes via les exercices de triceps.

Enfin, troisièmement, l’entraînement est simplifié et il n’y a pas de phases de réflexions quant à la meilleure répartition à mettre en place ou même l’ordre des exercices. Comme avec un programme FullBody en musculation, on commence par les plus gros muscles pour finir par les plus petits.. Sur le court terme, cela est un plus indéniable étant donné la masse d’informations circulant dans le milieu de la musculation qui peut vous perturber.

La simplification est la sophistication extrême comme disait Léonard De Vinci.

5 – Les inconvénients de répartition PPL en musculation

Malheureusement, la répartition PPL en musculation n’a pas que des avantages.

Comme tous les programmes, le vôtre doit être adapté à votre morpho-anatomie (Vous pouvez apprendre à réaliser votre analyse ici). Il doit se personnaliser progressivement à mesure que vous progressez.

Alors qu’un débutant peut suivre un programme générique pendant quelques mois, les problèmes ne tarderont pas à survenir si celui-ci n’évolue pas vers quelque chose de plus adaptés.

Par exemple, cela signifie que si vous avez les triceps en points faibles comparativement aux pectoraux et/ou aux deltoïdes, alors les travailler après ces deux groupes musculaires ne sera pas la meilleure chose à faire car ils seront impactés par les exercices les sollicitant de manière « secondaires » que sont les développés et vous ne pourrez alors les travailler avec le plus d’efficacité possible.

Votre répartition d’entraînement doit vraiment tenir compte de votre morpho-anatomie mais également de vos objectifs personnels.

Certains auront envie d’avoir des bras encore plus gros alors que c’est déjà leurs points forts et mettront alors l’emphase dessus.

La définition de l’équilibre physique est avant toute une notion personnelle.

Toutefois, il savoir que lorsque l’on entraîne un muscle après un autre, surtout s’il s’agit d’un muscle agoniste, il peut n’y avoir aucun intérêt à le travailler dans le cas où la perte de force consécutive au travail du premier muscle est trop importante. On parle alors d’Inroad et de notion de perte tolérable.

Dans ce cas, travailler le deuxième muscle reviendrait à utiliser des charges trop faibles pour déclencher une quelconque réponse d’adaptation, c’est à dire de prise de force et de muscle. La tension mécanique serait réduite ce qui est un facteur primordial pour les pratiquants naturel de musculation pour progresser comme cela est expliqué dans le SuperPhysique Podcast consacré aux 3 facteurs principaux de l’hypertrophie musculaire :

En clair, on brasserait du vent et nous ralentirions notre récupération pour rien (Les sensations et la congestion sont des facteurs secondaires).

C’est pourquoi lorsque l’on désire travailler un muscle au maximum de ses capacités et avoir le maximum d’impact, il faut le travailler seul ou avec un muscle qui n’impacte pas du tout « sa force ».

Ce qui était donc un avantage sur le court terme de faire simple avec la répartition PPL en musculation peut donc devenir un inconvénient à terme car c’est dans la réflexion et donc la personnalisation qu’il faut tendre sur le moyen et long terme pour véritablement adapter son entrainement à soi pour en tirer le meilleur parti.

6 – Pour qui est cette répartition ?

La répartition PPL en musculation peut néanmoins convenir :

  • Aux débutants en musculation qui sont déjà passés par le FullBody et le HalfBody. Je considère comme débutant les personnes n’ayant pas encore le niveau Silver du Club SuperPhysique et pour qui la personnalisation de l’entraînement poussée à son paroxysme n’a pas d’intérêt.
  • Aux personnes ayant les bras, c’est à dire les biceps et les triceps en points forts, pour qui, les travailler n’est pas obligatoire afin qu’ils se développent ou qu’ils se maintiennent. Nous connaissons tous des individus qui ne travaillent pas les bras et qui, pourtant, en ont des gros ; le travail indirect leur suffisant, notamment grâce à la longueur musculaire de leurs biceps et de leurs triceps.
  • Pour les personnes n’arrivant pas encore à bien forcer à chaque exercice auquel cas, leurs pertes de force seront largement tolérablse pour être efficace sur l’intégralité des exercices de leurs séances. Néanmoins, dans ce cas, je conseillerais plutôt l’utilisation du FullBody ou du HalfBody.

En dehors de ces trois cas précis, je vous déconseille fortement l’utilisation de la répartition PPL en musculation. Il y a bien mieux à faire pour vous permettre de progresser et de prendre du muscle.

7 – Existe-t-il une meilleure répartition ?

Dans les faits, il n’existe aucune meilleure répartition d’entraînement qui conviendrait à tous.

L’universel en musculation n’existe pas et bien bête serait celui qui essaierait de vous le faire croire.

Personnellement, je n’ai jamais aimé ce type de répartition et ait toujours senti ses inconvénients, cette fatigue accrue des muscles secondaires qui lorsque c’était leurs tours d’être travaillés n’avaient plus rien dans le sac.

Néanmoins, au fil des années; j’ai pu remarquer des similitudes au sein de la répartition des meilleurs pratiquants de musculation sans dopage.

Premièrement, ils évitent autant que possible de travailler des muscles agonistes dans la même séance. C’est à dire, pour reprendre notre exemple plus haut, qu’on ne va jamais faire les triceps après les pectoraux à un niveau avancé.

Il est assez facile de sentir que ce n’est pas l’idéal.

Deuxièmement, ils ne vont jamais travailler deux gros muscles dans le même entraînement parce que lorsque l’on force sur un gros muscle, on n’a plus assez d’énergie pour en faire un deuxième avec efficacité. L’entraînement pectoraux / dos qui était possible en tant que pratiquant intermédiaire devient impossible à un niveau confirmé si l’on souhaite continuer à évoluer.

Par contre, un entraînement pectoraux / biceps voir pectoraux / épaules se conçoivent bien si on prend garde à bien sélectionner ses exercices pour chaque groupe musculaire.

Si on fait 2 exercices d’écartés pour les pectoraux, les biceps en pâtiront et alors cela ne sera pas l’idéal de les travailler dans la foulée.

Si l’on travaille les épaules avec des exercices d’élévations, l’Inroad subi sera faible à l’inverse de si on oriente sa séance sur des exercices de développés au dessus de la tête après avoir fait 2 ou 3 exercices de développés pour les pectoraux qui rendra alors obsolète n’importe quel développé pour vos épaules.

Ceci ne sont que des exemples parmi d’autres pour vous montrer que la complémentarité des exercices ne s’inventent pas.

Troisièmement, si l’on ne dispose pas d’un temps illimité pour se consacrer à sa progression, c’est à dire comme la majorité (et moi également), alors il faut faire des concessions dans sa répartition, négliger certains muscles au profit des autres.

Si vous pouvez vous entraîner 4 fois par semaine, vous comprenez bien que tous vos muscles ne pourront pas être entraînés « à fond », ne serait-ce que par rapport à vos capacités de récupération si vous êtes, encore une fois, de niveau confirmé.

Ainsi, chacun choisit, en connaissance de cause, ses priorités sans arrêter d’entraîner ses muscles « secondaires » mais de manière moins intenses, avec moins de volume.

A plus haut niveau, chez les culturistes professionnels, chaque muscle est travaillé seul dans une séance afin de lui accorder le maximum d’attention.

C’est pourquoi tout est toujours une histoire de compromis en sachant ce que vous savez désormais.

8 – Conclusion sur la répartition PPL en musculation

La répartition PPL en musculation n’est pas la meilleure répartition universellement pour tous pour progresser et prendre du muscle.

Elle peut l’être à un moment de votre évolution mais ne saurait répondre à toutes vos attentes.

Le secret réside toujours dans la personnalisation progressive de votre entraînement et non dans sa généralisation à tous les étages.

Vous êtes unique alors agissez en ce sens.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION GRATUITE sans engagement que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Bonne formation donc et à bientôt,

Rudy

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