• Nov
  • 19
  • 2016
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La répartition d’entrainement PPL en musculation, à savoir Push-Pull-Leg est régulièrement remis sur le devant de la scène, comme une mode.

Quels sont ses avantages ? Ses inconvénients et surtout est-ce comme certains l’affirment la meilleure répartition en musculation pour prendre du muscle ?

Laissez-moi tout vous expliquer sur la répartition PPL en musculation.

1 – La répartition PPL en musculation – VIDÉO

2 – La répartition PPL en musculation – Définition

La répartition PPL en musculation consiste à regrouper son entraînement entre muscles agonistes, c’est à dire entre muscles qui participent de manière directe et prioritaire aux mêmes exercices.

Ainsi, on regroupe dans la séance Push, les exercices de « poussées », c’est à dire de développés. Dans la séance Pull, tous les exercices de tirages et enfin dans la séance Leg, tous les exercices sollicitant le bas du corps dans son ensemble (Fessiers, Quadriceps, Adducteurs, Ischio-Jambiers, Jumeaux…).

En clair, on retrouve 3 séances différentes :

  • La première qui va solliciter les pectoraux, les deltoides antérieurs et moyens ainsi que les triceps
  • La deuxième qui va travailler les dorsaux, les trapèzes, le deltoïde postérieur ainsi que les biceps.
  • La troisième qui va regrouper le travail de tous les muscles des cuisses et jambes.

En règle général, on effectue chaque séance une fois par semaine mais la fréquence peut être modulée que vous souhaitiez vous entraîner 4, 5 ou même 6 fois par semaine ce qui reviendra à faire chaque séance deux fois par semaine (La fréquence d’entraînement étant à adapter en fonction de chacun – Cf explications).

3 – La répartition PPL en musculation – Exemple de programme

Voici un exemple de répartition PPL en musculation. Il est à adapter, notamment en ce qui concerne le choix des exercices par rapport à votre morpho-anatomie afin de faire les meilleurs exercices pour vous et d’éviter de perdre du temps et de vous blesser.

réaliser son programme en musculation

 Lundi  Répartition PPL en Musculation
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec pieds arrière sur banc 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl debout 4 séries de 10-15 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 8-12 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté couché 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé militaire 4 séries de 8-12 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 4 séries de 10-20 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

4 – La répartition PPL en musculation – Avantages

Tout sur la répartition PPL en musculation
La répartition PPL en musculation = Le programme qui n’a que des avantages ?

La répartition PPL en musculation a plusieurs avantages non discutables.

Le premier, c’est de permettre une meilleure récupération à tous les niveaux. En groupant le travail des muscles agonistes, aussi bien nos muscles que nos articulations sont moins sollicités sur la semaine en comparaison d’un entraînement en split où l’on peut parfois se retrouver, suivant la répartition mise en place à travailler les muscles rotateurs internes de l’épaule 3 ou 4 jours de suite (Ce qui ne sera pas sans conséquence à termes – Cf article sur les douleurs aux épaules).

Le deuxième, c’est que grâce à la répartition PPL en musculation, on attaquera chaque séance avec une certaine fraîcheur sans être gêné par la récupération des muscles agonistes qui peuvent être les facteurs limitants.

Par exemple, en travaillant les triceps après les pectoraux, les exercices de développés ne seront pas impactés par la fatigue des triceps qui auraient pu être travaillés la veille ou deux jours avant dans le cas d’un split classique.

On comprend facilement que de travailler les épaules et les triceps après les pectoraux permet de mieux récupérer lorsque l’on va refaire les pectoraux à la prochaine séance plutôt que de diviser le travail de ces muscles dans différentes séances dans la semaine.

Enfin, troisièmement, l’entraînement est simplifié et il n’y a pas de phases de réflexions quant à la meilleure répartition à mettre en place ou même l’ordre des exercices. Comme avec un programme FullBody en musculation, on commence par les plus gros muscles pour finir par les plus petits.. Sur le court terme, cela est un plus indéniable étant donné la masse d’informations circulant dans le milieu de la musculation qui peut vous perturber.

5 – La répartition PPL en musculation – Inconvénients

Malheureusement, la répartition PPL en musculation n’a pas que des avantages.

Comme tous les programmes, le vôtre doit être adapté à votre morpho-anatomie.

analyse morpho-anatomique

Concrètement cela signifie, par exemple, que si vous avez les triceps en points faibles comparativement aux pectoraux et/ou aux deltoïdes, alors les travailler après ces deux groupes musculaires ne sera pas la meilleure chose à faire.

Votre répartition d’entraînement doit vraiment tenir compte de votre morpho-anatomie mais également de vos objectifs personnels.

Certains auront envie d’avoir des bras encore plus gros alors que c’est déjà leurs points forts et mettront alors l’emphase dessus.

De plus, il faut savoir que lorsque l’on entraîne un muscle après un autre, surtout s’il s’agit d’un muscle agoniste, il peut n’y avoir aucun intérêt à le travailler dans le cas où la perte de force consécutive au travail du premier muscle est trop importante. On parle alors d’Inroad et de Notion de perte Tolérable.

Dans ce cas, travailler le deuxième muscle reviendrait à utiliser des charges trop faibles pour déclencher une quelconque réponse d’adaptation, c’est à dire de prise de force et de muscle. La tension mécanique serait réduite ce qui est le facteur le plus important pour les pratiquants de musculation sans dopage pour progresser comme cela est expliqué dans le SuperPhysique Podcast consacré aux 3 facteurs principaux de l’hypertrophie musculaire :

En clair, on brasserait du vent et nous ralentirions notre récupération pour rien (Les sensations et la congestion sont des facteurs secondaires pour le pratiquant naturel – Cf cet article).

C’est pourquoi lorsque l’on désire travailler un muscle au maximum de ses capacités et avoir le maximum d’impact, il faut le travailler seul ou avec un muscle qui n’impacte pas du tout « sa force ».

Ce qui était donc un avantage sur le court terme de faire simple avec la répartition PPL en musculation peut donc devenir un inconvénient à terme car c’est dans la réflexion et donc la personnalisation qu’il faut tendre sur le moyen et long terme pour véritablement adapter son entrainement à soi pour en tirer le meilleur parti.

6 – La répartition PPL en musculation – Qui doit utiliser cette répartition ?

La répartition PPL en musculation peut convenir :

  • Aux débutants en musculation qui sont déjà passés par le FullBody et le HalfBody. Je considère comme débutant les personnes n’ayant pas encore le niveau Silver du Club SuperPhysique et pour qui la personnalisation de l’entraînement poussées à son paroxysme n’a pas d’intérêt.
  • Aux personnes ayant les bras, c’est à dire les biceps et les triceps en points forts, pour qui, les travailler n’est pas obligatoire afin qu’ils se développent ou qu’ils se maintiennent.
  • Pour les personnes n’arrivant pas encore à bien forcer à chaque exercice auquel cas, leurs pertes de force sera largement tolérable pour être efficace sur l’intégralité des exercices de leurs séances. Néanmoins, dans ce cas, je conseillerais plutôt l’utilisation du FullBody ou du HalfBody.

En dehors de ces 3 cas précis, je vous déconseille fortement l’utilisation de la répartition PPL en musculation. Il y a bien mieux à faire pour vous permettre de progresser et de prendre du muscle.

7 – La répartition PPL en musculation – Conclusion

La répartition PPL en musculation n’est pas la meilleure répartition universellement pour tous pour progresser et prendre du muscle.

Elle peut l’être à un moment de votre évolution mais ne saurait répondre à toutes vos attentes.

Le secret réside toujours dans la personnalisation progressive de votre entraînement et non dans sa généralisation à tous les étages.

Vous êtes unique alors agissez en ce sens.

En espérant vous avoir éclairé à y voir plus clair sur la répartition PPL en musculation.

Si vous désirez en savoir plus sur la personnalisation de votre entraînement, notamment en fonction de votre morpho-anatomique, je vous invite à poursuivre votre lecture.

 

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

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