TOUT SUR LA REPARTITION PPL EN MUSCULATION

La répartition d’entrainement PPL en musculation, à savoir Push-Pull-Leg est régulièrement remis sur le devant de la scène, comme une mode.

Est-elle vraiment si efficace que certains le prétendent ?

Quels sont les avantages de la répartition PPL en musculation  ? Ses inconvénients ?

Et surtout, est-ce vraiment la meilleure répartition d’entraînement pour progresser sans dopage ?

Convient-elle à tous ou est-elle un passage obligatoire ?

Laissez-moi tout vous expliquer.

1 – La vidéo qui résume tout

Dans cette vidéo sur la répartition PPL en musculation, je vous explique à qui peut convenir parfaitement cet entraînement.

2 – Définition de la répartition PPL en musculation

La répartition PPL en musculation consiste à regrouper son entraînement entre muscles agonistes, c’est à dire entre muscles qui participent de manière directe et prioritaire aux mêmes exercices.

Ainsi, on regroupe dans la séance Push, les exercices de “poussées”, c’est à dire de développés.

Dans la séance Pull, tous les exercices de tirages et enfin dans la séance Leg, tous les exercices sollicitant le bas du corps dans son ensemble (Fessiers, Quadriceps, Adducteurs, Ischio-Jambiers, Jumeaux…) en oubliant les principes d’agonistes

En clair, on retrouve 3 séances différentes :

  • La première qui va solliciter les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et moyens ainsi que les triceps
  • La deuxième qui va travailler les dorsaux, les trapèzes, le deltoïde postérieur ainsi que les biceps.
  • La troisième qui va regrouper le travail de tous les muscles des cuisses et jambes.

En règle générale, on effectue chaque séance une fois par semaine mais la fréquence peut être modulée si vous souhaitez vous entraîner 4, 5 ou même 6 fois par semaine ce qui reviendra alors à faire chaque séance deux fois par semaine.

3 – Exemple de programme avec la répartition PPL en musculation

Voici un exemple de répartition PPL en musculation.

Elle est à adapter, notamment en ce qui concerne le choix des exercices par rapport à votre morpho-anatomie afin de faire les meilleurs exercices pour vous à la bonne amplitude et d’éviter de perdre du temps et de vous blesser.

Le nombre de série, de répétitions ainsi que les temps de récupération entre chaque séries et exercices sont également à adapter tout comme votre fréquence d’entraînement qui dépend principalement de votre niveau.

La répartition PPL en musculation est un entre deux, après le programme FullBody, entre le HalfBody en musculation et le Split en musculation.

Ainsi, il est possible de répéter chaque séance plus ou moins fréquemment mais de moins en moins à mesure que vous progresserez sur vos charges de travail car nos capacités de récupération ne peuvent progresser que de 50% tandis que notre force peut progresser de 300% et plus.

Néanmoins, le programme présenté ci-dessous peut servir de base pour s’entraîner suivant la répartition PPL en musculation.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre programme de musculation à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves coachés depuis 2006 dont vous pouvez voir les avant-après en musculation ici.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en suivant les différentes étapes, qui vous sera utile aussi bien au régime qu’en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

 Programme répartition PPL en musculation
 Jour 1   
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 52 répétitions
 Rowing avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 3 séries de 12 à 20 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 15 à 40 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Curl incliné 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Curl prise marteau 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
Jour 2
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec pieds arrière sur banc 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl debout 4 séries de 12-20 répétitions
 Soulevé de terre jambes semi-tendues 4 séries de 8-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 12-30 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
Jour 3
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté couché 3 séries de 15-30 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 12-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 15-50 répétitions
 Développé militaire 4 séries de 8-12 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension des triceps à la poulie haute avec la corde 4 séries de 12-20 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Si vous ne savez pas à quoi correspondent les exercices mis dans le programme, vous pouvez les retrouver en vidéo dans la partie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique destinés uniquement aux pratiquants de musculation sans dopage.

Pour retrouver chaque exercice, tapez son nom en haut à droite dans l’onglet de recherche.

Je n’ai pas précisé les étirements à faire mais il est indispensable de s’étirer, notamment après votre entraînement pour rendre vos muscles “mous” afin de lutter contre les tensions résiduelles qui peuvent à terme provoquer des tendinites (Cf mon article sur guérir d’une tendinite en musculation) et d’accélérer la récupération.

Cela est d’autant plus importants que vous congestionnez fortement à l’entraînement et que vous êtes “raides” de base.

Si vous ne savez pas comment vous étirer, je vous recommande de lire avec attention mon papier sur les meilleurs étirements pour musculation.

Souvent négligé, l’échauffement avant une séance de musculation. est à considérer plutôt deux fois qu’une afin de réduire les probabilités de se blesser.

Pour se faire un échauffement général doit précéder l’échauffement localisé, c’est à dire sur l’exercice en question.

Si vous manquez de temps, mieux vaut sauter un exercice que l’échauffement même si cela est difficile psychologiquement.

Un mot rapide sur les fourchettes de répétitions indiquées qui peuvent surprendre.

En effet, d’après mon expérience, sur de nombreux exercices, les séries longues pour prendre du muscle sont plus efficaces que les séries courtes pour prendre du muscle. C’est pourquoi je les privilégie dans le programme.

4 – Les avantages de cette répartition

Répartition PPL en musculation
La répartition PPL en musculation a-t-elle des avantages ?

La répartition PPL en musculation a plusieurs avantages non discutables.

Le premier, c’est de permettre une meilleure récupération à tous les niveaux.

En groupant le travail des muscles agonistes, aussi bien nos muscles que nos articulations sont moins sollicités sur la semaine en comparaison d’un entraînement en split en musculation où l’on peut parfois se retrouver, suivant la répartition mise en place à travailler les muscles rotateurs internes de l’épaule 3 ou 4 jours de suite ce qui ne sera pas sans conséquence à termes.

Si vous êtes concerné, n’hésitez pas à lire mon article sur les douleurs aux épaules en musculation.

Le deuxième, c’est que grâce à la répartition PPL en musculation, on attaquera chaque séance avec une certaine fraîcheur sans être gêné par la récupération des muscles agonistes qui peuvent être les facteurs limitants.

Par exemple, en travaillant les triceps après les pectoraux, les exercices de développés ne seront pas impactés par la fatigue des triceps qui auraient pu être travaillés la veille ou deux jours avant dans le cas d’un split classique.

On comprend facilement que de travailler les épaules et les triceps après les pectoraux permet de mieux récupérer lorsque l’on va refaire les pectoraux à la prochaine séance plutôt que de diviser le travail de ces muscles dans différentes séances dans la semaine.

De plus, ces derniers seront bien échauffés avant d’être travaillés ce qui est parfois problématique et peut engendrer quelques douleurs articulaires comme cela est fréquemment le cas aux coudes via les exercices de triceps ou aux sternums via les dips (Je parle des résolutions de ces douleurs dans la Formation SuperPhysique Triceps).

Enfin, troisièmement, l’entraînement est simplifié et il n’y a pas de phases de réflexions quant à la meilleure répartition à mettre en place ou même l’ordre des exercices.

Comme avec un programme FullBody en musculation, on commence par les plus gros muscles pour finir par les plus petits.

Sur le court terme, cela est un plus indéniable étant donné la masse d’informations circulant dans le milieu de la musculation qui peut vous perturber.

La simplification est la sophistication extrême comme disait Léonard De Vinci.

5 – Les inconvénients de répartition PPL en musculation

Malheureusement, la répartition PPL en musculation n’a pas que des avantages.

Comme tous les programmes, le vôtre doit être adapté à votre morpho-anatomie. Il doit se personnaliser progressivement à mesure que vous progressez.

Alors qu’un débutant peut suivre un programme générique pendant quelques mois, les problèmes ne tarderont pas à survenir si celui-ci n’évolue pas vers quelque chose de plus adaptés.

Par exemple, cela signifie que si vous avez les triceps en points faibles comparativement aux pectoraux et/ou aux deltoïdes, alors les travailler après ces deux groupes musculaires ne sera pas la meilleure chose à faire car ils seront impactés par les exercices les sollicitant de manière “secondaires” que sont les développés et vous ne pourrez alors les travailler avec le plus d’efficacité possible.

La morpho-anatomie est également impliqué dans la sélection des meilleurs exercices pour vos muscles comme je l’aborde dans mes articles :

Votre répartition d’entraînement doit donc vraiment tenir compte de votre morpho-anatomie mais également de vos objectifs personnels.

Certains auront envie d’avoir des bras encore plus gros alors que c’est déjà leurs points forts et mettront alors l’emphase dessus.

La définition de l’équilibre physique est avant toute une notion personnelle.

Toutefois, il savoir que lorsque l’on entraîne un muscle après un autre, surtout s’il s’agit d’un muscle agoniste, il peut n’y avoir aucun intérêt à le travailler dans le cas où la perte de force consécutive au travail du premier muscle est trop importante.

On parle alors d’Inroad et de notion de perte tolérable.

Dans ce cas, travailler le deuxième muscle reviendrait à utiliser des charges trop faibles pour déclencher une quelconque réponse d’adaptation, c’est à dire de prise de force et de muscle.

La tension mécanique serait réduite ce qui est un facteur primordial pour les pratiquants naturel de musculation pour progresser comme cela est expliqué dans le SuperPhysique Podcast consacré aux 3 facteurs principaux de l’hypertrophie musculaire :

En clair, on brasserait du vent et nous ralentirions notre récupération pour rien (Les sensations et la congestion sont des facteurs secondaires).

C’est pourquoi lorsque l’on désire travailler un muscle au maximum de ses capacités et avoir le maximum d’impact, il faut le travailler seul ou avec un muscle qui n’impacte pas du tout “sa force”.

Ce qui était donc un avantage sur le court terme de faire simple avec la répartition PPL en musculation peut donc devenir un inconvénient à terme car c’est dans la réflexion et donc la personnalisation qu’il faut tendre sur le moyen et long terme pour véritablement adapter son entrainement à soi pour en tirer le meilleur parti.

6 – Pour qui est cette répartition ?

Répartition PPL en musculation
A qui se destine vraiment la répartition PPL en musculation ?

La répartition PPL en musculation peut néanmoins convenir :

  • Aux débutants en musculation qui sont déjà passés par le FullBody et le HalfBody. Je considère comme débutant les personnes n’ayant pas encore le niveau Silver du Club SuperPhysique et pour qui la personnalisation de l’entraînement poussée à son paroxysme n’a pas d’intérêt.
  • Aux personnes ayant les bras, c’est à dire les biceps et les triceps en points forts, pour qui, les travailler n’est pas obligatoire afin qu’ils se développent ou qu’ils se maintiennent. Nous connaissons tous des individus qui ne travaillent pas les bras et qui, pourtant, en ont des gros ; le travail indirect leur suffisant, notamment grâce à la longueur musculaire de leurs biceps et de leurs triceps.
  • Pour les personnes n’arrivant pas encore à bien forcer à chaque exercice auquel cas, leurs pertes de force seront largement tolérable pour être efficace sur l’intégralité des exercices de leurs séances. Néanmoins, dans ce cas, je conseillerais plutôt l’utilisation du FullBody ou du HalfBody.

En dehors de ces trois cas précis, je vous déconseille fortement l’utilisation de la répartition PPL en musculation.

Il y a bien mieux à faire pour vous permettre de progresser et de prendre du muscle.

7 – Existe-t-il une meilleure répartition ?

Dans les faits, il n’existe aucune meilleure répartition d’entraînement qui conviendrait à tous.

L’universel en musculation n’existe pas et bien bête serait celui qui essaierait de vous le faire croire.

Personnellement, je n’ai jamais aimé ce type de répartition et ait toujours senti ses inconvénients, cette fatigue accrue des muscles secondaires qui lorsque c’était leurs tours d’être travaillés n’avaient plus rien dans le sac.

Néanmoins, au fil des années; j’ai pu remarquer des similitudes au sein de la répartition des meilleurs pratiquants de musculation sans dopage.

Premièrement, ils évitent autant que possible de travailler des muscles agonistes dans la même séance. C’est à dire, pour reprendre notre exemple plus haut, qu’on ne va jamais faire les triceps après les pectoraux à un niveau avancé.

Il est assez facile de sentir que ce n’est pas l’idéal.

Deuxièmement, ils ne vont jamais travailler deux gros muscles dans le même entraînement parce que lorsque l’on force sur un gros muscle, on n’a plus assez d’énergie pour en faire un deuxième avec efficacité.

L’entraînement pectoraux / dos qui était possible en tant que pratiquant intermédiaire devient impossible à un niveau confirmé si l’on souhaite continuer à évoluer.

Par contre, des entraînements pectoraux / biceps voir pectoraux / épaules se conçoivent bien si on prend garde à bien sélectionner ses exercices pour chaque groupe musculaire.

Si on fait 2 exercices d’écartés pour les pectoraux, les biceps en pâtiront et alors cela ne sera pas l’idéal de les travailler dans la foulée.

Si l’on travaille les épaules avec des exercices d’élévations, l’Inroad subi sera faible à l’inverse de si on oriente sa séance sur des exercices de développés au dessus de la tête après avoir fait 2 ou 3 exercices de développés pour les pectoraux qui rendra alors obsolète n’importe quel développé pour vos épaules.

Ceci ne sont que des exemples parmi d’autres pour vous montrer que la complémentarité des exercices ne s’inventent pas.

Troisièmement, si l’on ne dispose pas d’un temps illimité pour se consacrer à sa progression, c’est à dire comme la majorité (et moi également), alors il faut faire des concessions dans sa répartition, négliger certains muscles au profit des autres.

Si vous pouvez vous entraîner 4 fois par semaine, vous comprenez bien que tous vos muscles ne pourront pas être entraînés “à fond”, ne serait-ce que par rapport à vos capacités de récupération si vous êtes, encore une fois, de niveau confirmé.

Ainsi, chacun choisit, en connaissance de cause, ses priorités sans arrêter d’entraîner ses muscles “secondaires” mais de manière moins intenses, avec moins de volume.

A plus haut niveau, chez les culturistes professionnels, chaque muscle est travaillé seul dans une séance afin de lui accorder le maximum d’attention comme je le démontre dans cette série de vidéo :

C’est pourquoi tout est toujours une histoire de compromis en sachant ce que vous savez désormais.

8 – Diététique pour prendre de la masse

Si vous souhaitez prendre du muscle avec la répartition PPL en musculation, il n’est pas question de se mettre au régime.

En effet, lorsque l’on est mange moins que ses besoin ou que l’on est en sèche en musculation, la prise de muscle est drastiquement diminuée pour ne pas dire “impossible” à mesure que les semaines s’écoulent.

C’est pourquoi il faut manger au moins autant que ses besoins, voir légèrement au dessus de ses besoins afin d’être en prise de masse pour maximiser sa prise de muscle.

C’est pourquoi je vous propose un exemple de d’alimentation de prise de masse à suivre si vous suivez la répartition PPL en musculation qui est à adapter à vous et à ne pas suivre telle qu’indiquée.

Après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006, je peux affirmer qu’elle peut toutefois servir de base à un homme de 75 kg afin de prendre du muscle.

Comme toute alimentation, et c’est pour cela que je réalise des suivi diététique, elle sera à adapter en fonction de vos résultats régulièrement afin de limiter au maximum la prise de gras.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour prendre du muscle, sachez que j’ai rassemblé toute mon expérience sur le sujet dans mon livre destiné aux pratiquants naturels de musculation.

Plus que de la théorie incompréhensible, c’est surtout un livre pratique à appliquer étape par étape qui vous aidera à prendre surtout du muscle et à limiter la prise de graisse au maximum.

Si vous faites parti des personnes qui prennent surtout du muscle et peu ou pas de graisse, vous pouvez lire ‘Le Guide de la prise de masse au naturel“.

Guide de la prise de masse
Si vous souhaitez prendre du muscle avec la répartition PPL en musculation, il va falloir manger !
Diète de Prise de masse 
 Matin 8h
 Oeufs entiers 5
 Muesli 120 g
 Banane 100 g
 Carré de chocolat à 90% 2 carrés
 Midi  13h
 Boeuf  150
 Riz Thai pesés avant cuisson  120g
 Mélanges de légumes  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine végétales en poudre Bio  40g
 Amandes  20g
 Purée de fruit 100g
 Soir  20h
 Cabillaud 150g
 Pates complètes 100g
 Ratatouille 200g
 Huile de Colza Une cuillère à soupe

Je n’ai volontairement pas précisé les possibilités en terme de suppléments à prendre car cela dépend des moyens et de l’investissement de chacun.

Mes trois recommandations principales par ordre d’importance sont :

Ce n’est qu’après ces trois “indispensable” que la question de compléments plus spécifiques à la pratique de la musculation naturelle comme les Super BCAA qui peuvent être très utiles si vous faites de longues séances à prendre donc durant l’entraînement ou encore des probiotiques afin de prendre soin de sa flore intestinale qu’on néglige régulièrement.

D’ailleurs, si vous désirez éviter de vous retrouver le portefeuille vide, je vous recommande de lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation.

Les aliments mis en exemple dans la diète ci-dessus ne sont que des exemples. Vous pourrez sans doute trouver de meilleurs aliments pour vous en fonction de vos goûts dans mon article sur les meilleurs aliments en musculation.

Il est plus que primordial pour votre santé, quoi que “certains” racontent abondamment et malheureusement qui sont soit jeunes, doués et/ou dopés.

9 – Conclusion sur la répartition PPL en musculation

La répartition PPL en musculation n’est pas la meilleure répartition universellement pour tous pour progresser et prendre du muscle.

Elle peut l’être à un moment de votre évolution mais ne saurait répondre à toutes vos attentes.

Le secret réside toujours dans la personnalisation progressive de votre entraînement et non dans sa généralisation à tous les étages.

Vous êtes unique alors agissez en ce sens.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur la répartition PPL en musculation.

Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai écrit une FORMATION DE MUSCULATION GRATUITE.

C’est ma façon à moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre du temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Je vous souhaite donc une bonne formation donc et vous dis à bientôt,

Rudy

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