MUSCLER LE DELTOÏDE ANTÉRIEUR

Comment muscler le deltoïde antérieur ?

C’est une question qui est peu posée car, des légendes anciennes stipulent qu’il ne faut surtout pas travailler l’avant de l’épaule si l’on souhaite développer ses pectoraux, et notamment son haut des pectoraux en musculation.

Il est vrai que l’on a rarement vu un pratiquant naturel “manquer” de deltoïde antérieur mais il n’empêche qu’il s’agit d’un muscle comme les autres et qui peut, lorsqu’il est développé, donner le fameux look du mec qui a abusé du bench (développé couché).

En plus, il contribue avec le deltoïde postérieur à donner des épaules épaisses.

Alors, faut-il le travailler localement, directement ou l’oublier complètement car il se développe sans qu’on y pense ?

Dans cet article, à destination des pratiquants naturels, je vous propose donc de voir ensemble ce qui déterminer le potentiel de développement de ce muscle mais aussi et surtout de trouver des solutions pour muscler l’avant des épaules sans que cela n’aille à l’encontre de vos objectifs.

1 – Une histoire de morpho-anatomie

Rapidement après mes débuts en 2001, j’ai pu distinguer deux types de personnes :

• Celles qui avaient les pectoraux en point fort et notamment le haut des pectoraux ce qui donnait un look incroyable sous peu que l’on est un col un peu large ou que l’on soit torse nu.
• Celles qui avaient les deltoïdes en point fort et qui en débardeur étaient incroyables à l’instar de Mr Débardeur, j’ai nommé Dennis James (Même s’il avait aussi des pectoraux hyper développés, ce n’était “rien” en comparaison de son deltoïde antérieur).

Je ne comprenais alors pas pourquoi on avait soit l’un, soit l’autre.

Dans ma tête, ce n’était qu’une question de travail. Ceux qui avaient les pectoraux en points forts ne devaient pas assez travailler les épaules et vice-versa.

Ce n’est que progressivement, en regardant de plus en plus de DVD d’entrainement, de compétitions de bodybuilding, parallèlement au développement mon activité de coach, que j’ai pu codifier ce que j’appelle la morpho-anatomie, c’est à dire l’analyse des longueurs osseuses et musculaires.

Ce que l’on appelait avant la “génétique”, la “chance” était en fait une configuration, un assemblage unique qui, si on arrivait à le décrypter, permettait de savoir d’avance ce qui allait se développer, là où on allait performer à force de travail et là où on allait en chier.

On pouvait et on peut toujours en adapter son entrainement et ce que l’on fait en fonction de ses objectifs à condition d’y voir clair.

C’est ainsi que j’en suis arrivé à tout codifier dans ce que j’appelle la Méthode SuperPhysique avec des photos et vidéos d’analyse de vraies personnes.

Cela m’a permis de comprendre qu’on ne peut pas lutter contre sa nature, que si l’on est fait pour quelque chose, on est fait et qu’à l’inverse, on perd son temps et son énergie à essayer de lutter en vain contre son destin.

C’est triste à lire mais c’est la vérité.

Chacun d’entre nous va donc s’organiser à sa façon pour réaliser les exercices. Tandis que certains vont utiliser le deltoïde antérieur au détriment du haut des pectoraux au développé incliné, pour certains, cela sera tout l’inverse.

Pire encore, alors que l’on nous enseigne l’anatomie comme une science exacte, celle-ci n’est pas vraiment universelle.

Je me souviens du DVD d’entrainement de David Henry, premier Mr Olympia de la défunte catégorie moins de 202 lbs (de mémoire, je ne suis plus très sur du poids de la catégorie) qui alors qu’il faisait des dips avait son haut de pectoraux qui participait plus qu’activement à l’exercice alors qu’anatomiquement, dans les livres, ce fut été impossible.

Ainsi, le décalage de quelques millimètres d’une insertion peut tout changer et c’est pourquoi rien ne remplacera jamais l’expérience personnelle.

Sur cette photo, on peut donc apercevoir que le faisceau claviculaire du grand pectoraux s’insère très très bas sur le bras et qu’il est donc très en oblique.

C’est une longueur musculaire que je n’ai jamais vu ailleurs. C’est ca qui change tout.

Plus un faisceau ou un muscle est long et plus il a de potentiel de développement, même si cela est à mettre en relation avec les muscles agonistes, c’est à dire qui participent au même mouvement car il y a toujours une compétition de recrutement entre les différents muscles en jeu mais aussi au sein du même muscle.

Nous avons donc ce que j’appelle des préférences motrices intermusculaires, c’est à dire entre les différents muscles qui participent à l’exercice mais aussi au sein du même muscle ce que j’appelle des préférences motrices intramusculaires.

Et en plus, ces préférences de recrutement ne sont pas ancrées dans le marbre car elles sont influencées par notre exécution, c’est à dire notre vitesse des répétitions en musculation, l’amplitude utilisée sur les exercices, plus ou moins grandes, le nombre de répétitions, la place de l’exercice durant la séance…

Ainsi, pour muscler le deltoïde antérieur, le prérequis indispensable, si l’on ne s’appelle pas David Henry qui a deux muscles agonistes de longueurs exceptionnelles, ce qui est très rare sauf chez les bodybuilder professionnels, est d’avoir le faisceau antérieur qui s’insère le plus en oblique possible sur la clavicule.

Plus il va s’insérer en oblique et moins il y aura de places pour des pectoraux larges mais comme ceux-ci s’analysent aussi bien en longueur qu’en largeur, les carottes ne sont pas complètement cuites si on a une légère prédominance de l’avant de l’épaule.

C’est toujours une question de place qui modifie donc notre façon de bouger et d’utiliser préférentiellement nos muscles, la place n’étant pas extensible à l’infinie.

A l’inverse, si mon deltoïde antérieur s’insère de manière très rectiligne sur ma clavicule, cela signifie que je suis plutôt fait pour le haut des pectoraux ce qui n’est pas un mal en soi, au contraire suivant comment on se positionne en terme d’objectif.

Si jamais, vous souhaitez en savoir plus sur l’analyse des longueurs osseuses et musculaires, je vous invite à lire mon article sur l’analyse morpho-anatomique en musculation.

2 – Quel potentiel pour le deltoïde antérieur ?

Le deltoïde antérieur des épaules est celui qui permet, avec le faisceau postérieur, d’avoir les épaules épaisses.

De plus, il contribue à faire paraître plus large de face en faisant croire que nos clavicules sont plus longues que ce qu’elles ne sont.

Il est assez facile de l’isoler mais faut-il véritablement l’isoler ? Avant de voir cela plus en détail et de tenter de répondre à cette délicate question, voyons où le classer.

En effet, comme expliqué dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique, nous pouvons classer les muscles en deux catégories :

• Les muscles qui ne sont pas à angles que l’on dit “fusiformes” dont toutes les fibres musculaires vont dans le même sens.
• Les muscles dont les fibres musculaires, notamment à plusieurs faisceaux, ne vont pas dans le même sens et que l’on dit de forme “pennés”.

Cela a de nombreuses applications sur le choix et le nombre d’exercice à faire par muscle comme je l’explique dans cette vidéo :

Ainsi que dans mon article sur le volume optimal d’entrainement en musculation.

Par chance, il est facile de choisir son ou ses exercices pour muscler le deltoïde antérieur car toutes ses fibres vont dans le même sens, il est donc fusiforme.

Une image d’anatomie, “universelle”, pour bien visualiser cela  :

Toutefois, une partie du deltoïde moyen qui contribue surtout à la largeur d’épaule que nous avons vu dans mon article “Comment avoir les épaules larges ?“, peut aider à faire croire artificiellement que l’on a plus d’avant d’épaule en développant le faisceau antérieur du faisceau moyen.

A la question qui hante beaucoup, faut-il vraiment chercher à le développer ?

La réponse dépend de vos objectifs.

Je suis d’avis que si vous êtes faits pour le deltoïde antérieur avec une insertion vraiment en oblique sur la clavicule, peu importe que vous essayez de l’isoler ou pas, il se développera sans même y penser en intervenant excessivement sur les exercices pour les pectoraux.

Plus vous chercherez à le développer en l’isolant par des exercices spécifiques, moins vous arriverez à prendre de pectoraux puisque votre corps utilisera toujours ses préférences motrices puisque plus confortables et moins demandeuses d’énergies.

Dans ce cas, il faudra plutôt revoir votre entraînement pour les pectoraux et oublier malheureusement tout développement du haut des pectoraux comme je l’explique dans mon article référence sur le meilleur exercice pectoraux en fonction de sa morpho-anatomie et surtout ne pas travailler localement le deltoïde antérieur sinon il faudra dire adieu aux développements de vos pectoraux pour toujours.

A l’inverse, si vous êtes fait pour les pectoraux, travailler l’avant des épaules de manière isolée peut avoir du sens pour avoir un physique plus complet car son développement ne gênera absolument pas le travail de ces premiers sur les exercices censés les travailler.

C’est donc, comme toujours, une histoire de contexte

3 – Concrètement, quels exercices faire pour muscler le deltoïde antérieur ?

L’exercice classiquement utilisé en musculation pour muscler le deltoïde antérieur , pour augmenter son épaisseur et artificiellement sa largeur consiste à élever le bras frontalement, ce que l’on appelle plus communément des “élévations frontales“.

L’exercice peut se faire avec haltères comme sur la vidéo mais aussi avec barre, sur banc légèrement incliné afin que le départ soit plus difficile mais aussi à la poulie en unilatéral pour, ce coup-ci, bénéficier d’une amplitude de travail accrue car on pourra alors étirer ce faisceau en laissant le bras se faire tracter par la poulie et le laisser aller derrière son corps.

De plus, le faisceau antérieur de l’épaule est le principal chef sollicité par les exercices de développés militaire que cela soit à la barre, avec haltères ou encore derrière la nuque si on a une bonne rotation externe de l’épaule (sans quoi, il faudra s’abstenir).

Toutefois, il faut savoir faire preuve de prudence avec ces exercices et ne pas hésiter à mettre plutôt moins lourd que trop lourd au vu de la notion de gainage en musculation est prédominante.

Qu’est ce qui est le plus efficace entre des élévations frontales et du développé militaire pour développer votre deltoïde antérieur ?

La réponse n’est pas universelle et dépend de nombreux facteurs comme vos prédispositions à utiliser les triceps (Cf mon article “Le meilleur exercice bras en musculation“), votre souplesse / mobilité, votre capacité à gainer et à rester gainer, l’état de votre articulation de l’épaule (Plus on vieillit et plus lever les bras au dessus de la tête présente un risque, surtout avec des poids, notamment pour supra-épineux, un muscle de la coiffe des rotateurs)…

Dans le doute, privilégiez une variante des élévations frontales.

Et si vous êtes un “guerrier” qui n’a peur de rien, si vous ne deviez faire qu’un seul exercice, alors faites une variante du développé militaire.

Toutefois, si vous souhaitez maximiser son développement, dans la pratique, un seul exercice suffit rarement pour faire grossir le plus possible le deltoïde antérieur. Il faut donc en mixer plusieurs.

4 – Exemple de programme pour muscler l’avant des épaules

Vous l’avez compris, un bon programme comporte généralement plus qu’un seul exercice pour muscler le deltoïde antérieur, même dans le cas d’un exercice magique pour vous, sauf si vous êtes particulièrement doué pour développer ce faisceau de l’épaule, ce qui est, pour le coup, assez courant.

Je vous propose donc une idée de programme de musculation pour muscler l’avant des épaules en regard de ce que nous venons de voir et qui conviendra à un pratiquant de niveau intermédiaire, ce qui correspond à environ le niveau Bronze / Silver de l’application de musculation “SP Training”.

Je vous propose des fourchettes de répétitions à utiliser vis à vis de mon expérience personnelle et de coach, ce qui peut vous sembler long mais vous pouvez, je pense, me faire confiance sur le sujet en utilisant notamment la technique des “Cycles de progression“, d’autant plus que pour les épaules, je suis un fervent partisan des séries longues et particulièrement des séries de 100 répétitions en musculation, l’articulation étant déjà bien “sollicitée” par les autres exercices du haut du corps.

Ce programme est donc bien évidemment à adapter mais peut servir d’exemple :

Si jamais, vous pouvez retrouver les exercices qui sont dans ce programme en vidéo dans la rubrique “Exercices de musculation” du site SuperPhysique afin d’être sur de faire les bons exercices car il n’y a de nombreuses subtilités qui ne sont transmissibles qu’en vidéo.

Pour cela, il vous suffit de taper leurs noms en haut à droite du site dans la barre de recherche.

Au sujet des temps de récupération entre les séries, ceux-ci sont à adapter à l’intensité que vous mettez comme je l’explique plus en détails dans mon article “Combien de temps prendre entre chaque série ?”

Concernant la fréquence d’entraînement des épaules afin de maximiser leurs développements, cela dépend également de votre niveau.

Si vous débutez la musculation, rien ne sera meilleur que le programme FullBody ceci afin de travailler vos épaules plusieurs fois par semaine de manière directe et isolée mais dans ce cas, le programme proposée plus haut ne vous concernera pas tout de suite.

A mesure que vous progresserez, le Split en musculation s’imposera de lui car vous n’arriverez plus à  conjuguer de lourdes charges, un gros volume d’entraînement et une importante fréquence d’entrainement sans finir par avoir mal partout.

Ainsi, la fréquence d’entraînement pour les épaules évolue au fil de ses progrès et ne saurait être universelle en tout temps et pour tous diminuant petit à petit malgré tout.

Les solliciter directement une fois par semaine est la norme, dont la mienne, chez les pratiquants de musculation avancés et comme disait Jean Texier, à ceux qui ont peur de ne pas en faire assez : “Mieux vaut en faire moins que trop” quand on sait que tout se joue sur le moyen et long terme quand on est un pratiquant naturel.

Plus vous forcerez et en ferez, moins il faudra les solliciter fréquemment. On privilégie donc la qualité à la quantité à terme, même si le passage par la quantité est un passage obligatoire et constructeur.

5 – La Formation SuperPhysique Epaules

Si vous êtes arrivé jusqu’ici dans cet article, c’est que vous faites sans doute partie des 1% de la population qui est réellement intéressé d’en savoir plus et de vraiment progresser.

Vous souhaitez sans doute mieux réaliser vos exercices pour les épaules, éviter de faire vos exercices pour rien, ne pas vous blesser et ainsi vous éloigner de vos objectifs.

Vous souhaitez également suivre un programme qui tient la route, tienne compte de votre niveau, de votre morpho-anatomie, de vos contraintes, savoir construire votre programme personnalisé.

Peut être même devenir complètement indépendant vis à vis des informations qui circulent à tout va sur le net qui vous perdent, qui vous ont même peut être fait acheter des programmes génériques à plusieurs centaines d’euros sous couvert de marketing fallacieux ?

Si c’est le cas, je vous invite à jeter un œil de plus près à ma Formation SuperPhysique Epaules que j’ai réalisé pour justement vous permettre d’éviter de tomber de grossiers pièges tout en vous faisant gagner du temps.

Le prix est volontairement accessible car mon but n’est pas de gagner de l’argent à votre détriment mais d’aider un maximum de personnes à progresser, étant plutôt un partisan de l’émulation collective.

Je vous laisse donc y jeter un œil et finir la lecture de cet article.

6 – Conclusion pour muscler le deltoïde antérieur

Travailler ou pas le deltoïde antérieur de manière directe est avant tout une question d’objectif.

Si l’on a la morpho-anatomie pour, il se développera presque tout seul avec vos exercices pour les pectoraux, au détriment de ces derniers, ce qui est le cas pour la majorité.

Le problème sera alors de développer vos pectoraux comme je l’explique dans mon article sur la mauvaise morphologie pour les pectoraux.

A l’inverse, plus rare, si vous êtes fait pour les pectoraux, alors le travailler vous permettra d’avoir un physique encore plus complet.

J’espère en tout vous avoir éclairé sur comment muscler le deltoïde antérieur.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations destinées aux pratiquants naturels de musculation, je vous invite à suivre ma FORMATION GRATUITE.

J’y explique, à partir de mon expérience de coach depuis 2006, c’est à dire de plusieurs milliers d’élèves de suivi, les erreurs à ne pas faire pour ne pas perdre de temps et ne pas se blesser.

Ainsi, vous gagnerez du temps et progresserez plus rapidement.

Ça devrait vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dit à bientôt,

Rudy