TOUT sur la MUSCULATION AU POIDS DU CORPS

La musculation au poids du corps est parfois considérée comme aussi efficace que l’entrainement avec barre et haltères afin de prendre du muscle sans dopage.

Il est vrai que l’idée est séduisante de s’entraîner presque sans matériel, où l’on veut et d’avoir autant de résultats qu’avec.

Mais qu »en est-il réellement pour les pratiquants naturels ?

1 – Définition

La musculation au poids du corps consiste à n’utiliser que son propre corps comme résistance.

Aucun résistance extérieure n’est utilisée, seulement son propre poids de corps.

Elle est à différencier de l’entrainement sans matériel, qui elle, en exclut également tout usage comme la barre fixe, les barres à dips ou encore les élastiques et se veut donc moins efficace puisque limitée en terme de nombres de possibilités d’exercices à réaliser.

Le Street Workout et sa variante le Street Lifting peuvent être ainsi considérés comme de la musculation au poids de corps, même si du lest peut être utilisé en fonction des compétitions.

C’est véritablement l’ajout de matériel extérieur (Barres et haltères) en terme de résistance qui en change la catégorie et exclut de cette catégorie qu’est la musculation au poids du corps.

2 – Les meilleurs exercices en musculation au poids du corps

Musculation au poids du corps
Musculation au poids du corps : Vive les dips !

Sans pouvoir ajouter de résistance extérieure, la musculation au poids de corps dispose d’un répertoire d’exercices assez limité.

Comme il n’est pas « possible » dans sa définition stricte d’utiliser un banc inclinable ou un repose barre, il n’y a que peu d’exercices rendus possibles.

Parmi ceux-ci, on retrouve toutefois des exercices qui exploitent la règle physiologique de la relation tension-longueur, notamment pour les biceps et triceps et qui font parti des meilleurs exercices en musculation, comme les Dips pour les triceps et les tractions en prise supination pour les biceps en dehors de toute considération morpho-anatomique.

Toutefois, ces dernières peuvent ne pas vous convenir et c’est pourquoi il faudra déterminer en amont vos particularités anatomiques et notamment la présence d’un valgus au niveau de votre coude (Pour se faire, veuillez-lire ceci) afin de ne pas risquer de vous blesser.

Les meilleurs exercices de la musculation au poids du corps sont :

  • Les Tractions à la barre fixe
  • Les Dips
  • Les Pistols (Squat à une jambe)
  • Les Fentes (toutes les variantes, notamment le Squat Bulgare qui sont des fentes avec le pied arrière sur un banc plus ou moins haut)
  • Les Pompes
  • Les Tractions horizontales (également appelé Rowing au poids du corps / Tractions belges)

Ces exercices peuvent s’exécuter sous diverses variantes tant en jouant sur la largeur de la position des mains (Prise large, prise moyenne, prise serrée) que sur la position de celles-ci (Pronation, Supination, Neutre) afin de solliciter plus ou moins certains muscles bien que les différences ne soient pas si importantes au final à cause de vos prédispositions.

Par exemple, en théorie, faire des tractions à la barre fixe en prise large et en pronation va solliciter principalement les dorsaux (la partie externe responsable du développement de la largeur du dos – Cf cet article) tandis que le même exercice mains en supination va mettre l’accent sur les biceps :

La largeur de prise ainsi que le fait de pencher plus ou moins le buste au Dips modifie également le recrutement musculairement en insistant soit sur les pectoraux et/ou les triceps :

Tout cela est très théorique car dans la pratique, il existe une compétition de recrutement musculaire entre les différents muscles qui interviennent, l’un prenant l’ascendant sur les autres.

La meilleure des solutions, outre un possible changement technique afin de modifier le recrutement musculaire est de changer d’exercice si le but principal est la prise de muscle (Cf la liste des meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie).

3 – Quels matériels faut-il avoir en musculation au poids du corps ?

Afin de pouvoir réaliser convenablement ces exercices de musculation au poids du corps, il ne faut surtout pas utiliser n’importe quels matériels.

Au fil des années, j’ai pu voir de nombreux accidents via les Forums SuperPhysique à cause de l’utilisation de supports douteux.

C’est pourquoi, ayant une salle depuis plusieurs années sur Annecy (Le SuperPhysique Gym – Vous pouvez me contacter avec plaisir si vous êtes du coin ou de passage), la sécurité est primordiale surtout si l’on souhaite ne pas se blesser et véritablement progresser sur le moyen et long terme, la seule façon de faire lorsque l’on ne prend pas de produits dopants.

Après plusieurs tests, voici donc mes recommandations :

Pour la barre de tractions, surtout éviter les barres avec un espace au milieu. Cela vous empêcherait d’avoir un repère fiable à chaque répétition afin de toujours vous élever au même niveau.

Au pire, si vous n’avez accès qu’à ce type de barre, mettez un mini-élastique entre les deux barres afin d’avoir un repère d’amplitude.

Privilégiez donc une barre « continue ». Si la barre est droite, en prise pronation, elle permettra de mieux solliciter la « largeur » du dos. Par contre, cela pourrait vous gêner si vous souhaitez utiliser une prise en supination et que vous avez un valgus au coude plus ou moins prononcé. Dans ce cas, évitez d’en faire sous peine d’accentuer votre risque de blessure.

Le meilleur type de barre est ce style de modèle :

Musculation au poids du corps
Le meilleur type de barre fixe pour la musculation au poids du corps.

Avec celui-ci, vous pourrez utiliser diverses prises sans risque quelque soit votre morpho-anatomie, que vous soyez une sauterelle, un dinosaure ou un gorille (Cf ma codification)

Elles sont par contre assez difficiles à trouver.

Concernant les barres à Dips, afin de pouvoir varier l’orientation des barres (droites ou plus ou moins en V) et leurs écartements comme vous le souhaitez, privilégiez les barres libres et non fixes que l’on retrouve régulièrement sur des chaises romaines.

J’ai pendant longtemps exécuté mes Dips sur ce type de barre que vous pouvez vous procurer ici :

Musculation au poids du corps
Les meilleures barres à Dips pour la musculation au poids du corps

Avec ce matériel, vous pourrez faire tous les exercices cités plus haut en toute sécurité.

Ces barres à dips pourront également vous servir pour réaliser du Rowing horizontal.

Mieux vaut investir dans du bon matériel directement plutôt que d’avoir à en changer régulièrement et de risquer de se blesser car celui-ci est de mauvaise qualité, surtout que cela ne coûte pas si cher que cela, autour de 50 à 60 euros pour chaque.

4 – Les avantages et les inconvénients de la musculation au poids du corps

L’avantage principal de la musculation au poids du corps est qu’elle est pratiquement libre de toute contrainte. On peut la pratiquer dans un parc qui aurait seulement des barres à tractions et des barres à dips, partout dans le monde.

C’est d’ailleurs grâce aux vidéos d’Hannibal King au début des années 2000 que le Street Workout a connu une vague de popularité croissante jusqu’à maintenant.

Quand j’étais adolescent, nous nous réunissions tous les samedis matins qu’ils pleuvent ou qu’ils neigent (et aussi quand il faisait beau) pour faire des tractions et des dips dans le parc de l’île de puteaux en région parisienne. Ce sont de bons souvenirs.

L’entraînement se veut également simplifié dans le sens où il n’y a pas le choix entre des dizaines et des dizaines d’exercices de musculation. On ne risque pas de se « tromper.

Malheureusement, à moins d’être très doués (C’est à dire d’être un dinosaure suivant ma codification de l’analyse morpho-anatomique), faire peu d’exercices et surtout ne pas pouvoir véritablement les choisir à cause d’un manque de matériel et de l’utilisation exclusive de son poids du corps, ne peut amener que des résultats limités, voir médiocres.

En effet, toute personnalisation dans le choix des exercices est exclu par rapport à sa morpho-anatomie ce qui, lorsque l’on n’est pas fait pour certains des exercices cités plus haut, empiète fortement sur l’efficacité de ceux-ci tout en accentuant le risque de blessure.

Par exemple, si vous êtes de type sauterelle (Voir plus d’explications), il y a de fortes chances que les Dips ne soient pas le meilleur exercice pour vos triceps et/ou vos pectoraux, pire, que cela « surétire » ces derniers vous provoquant de mauvaises courbatures (proches des insertions musculaires) et prochainement des « tendinites » plus ou moins handicapantes allant jusqu’à l’impossibilité de vous entraîner à terme si vous persistez dans cette voie.

C’est pourquoi sans pouvoir personnaliser votre entrainement, celui-ci perd de son efficacité et augmente votre risque de blessure.

De plus, afin de réduire les risques de douleurs articulaires et tendineuses, il convient de garder un certain équilibre de force de part et d’autre de vos articulations.

Or, cela n’est pas possible avec si peu d’exercices et l’impossibilité de cibler certains muscles et d’en surcharger d’autres.

Par exemple, comment travailler l’infra-épineux, un des muscles responsable de la rotation externe de l’épaule, sans utiliser de poulies ou d’élastique, autrement dit en utilisant une résistance autre que celle du poids du corps ? Cela n’est pas possible.

Afin de durer, il convient de tirer autant que l’on pousse et cela dans le même axe, autant que l’on fléchit que l’on tend (extension)… Et cela sur l’ensemble de nos articulations. Hors, cela est une nouvelle fois impossible avec la limitation des exercices que l’on peut effectuer au poids du corps. Les tractions ne sont pas l’inverse des dips.

L’absence d’exercice pour la chaîne postérieur du bas du corps (ischio-jambier notamment) est également un problème majeur. Bien qu’en théorie, ceux-ci devraient intervenir sur les exercices de Squat et de fentes, dans la pratique, cela n’est pas le cas au « détriment » des fessiers et des quadriceps malgré toutes les adaptations techniques possibles.

Enfin, l’ajout de répétitions, lorsque l’on est un pratiquant de musculation sans dopage, a des limites quant à la prise de masse musculaire qui est plutôt reliée à l’évolution des charges que l’on utilise en séries moyennes (de 10 à 20 répétitions) comme expliqué dans ce SuperPhysique Podcast sur les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire :

C’est pourquoi, encore une fois, en dehors de certaines personnes très douées, l’entrainement de musculation au poids du corps est limité en terme de prise de masse musculaire à partir d’un moment et il faudra alors évoluer vers des entraînements de musculation avec ajout de poids si tel est votre objectif.

Enfin, débuter la musculation par des Tractions à la barre fixe, des Dips et des Pistols n’est pas donné à tout le monde en terme de force, ce qui réduit également l’efficacité de ce type d’entrainement si vous êtes dans ce cas.

Il existe heureusement des solutions afin de rendre la musculation au poids du corps plus efficace que nous allons désormais aborder.

5 – Comment améliorer l’efficacité de la musculation au poids du corps ?

Afin d’améliorer les résultats que l’on peut espérer de la musculation au poids du corps, une solution est de se tourner vers le Street Lifting, c’est à dire vers l’utilisation de poids afin de se lester sur les meilleurs exercices au poids du corps.

Au lieu de réaliser des tractions et des dips au poids du corps, on réalisera ces mêmes exercices avec une certain de lest (poids) plus ou moins lourd en fonction de vos cycles de progression (Cf cet article).

Personnellement, j’utilise ce type de ceinture que vous pouvez vous procurer ici :

Ceinture de lest pour les dips
La ceinture de lest pour améliorer l’efficacité de la musculation au poids du corps

Celle-ci vous permettra si les exercices en musculation au poids du corps conviennent véritablement à votre morpho-anatomie d’exploser musculairement comme en témoigne les physiques de certains pratiquants de musculation de Street Lifting.

J’estime qu’au delà de 15 à 20 répétitions sur plusieurs séries, il est convenable de commencer à se lester pour améliorer l’efficacité de la musculation au poids du corps pour prendre du muscle.

Certains conseillent parfois de réduire les temps de récupération afin d’accroître la difficulté pour ne pas utiliser de poids. C’est beaucoup moins efficace si votre but est de prendre du muscle et de la force (Cf mon article « Combien de temps de récupération faut-il prendre entre chaque série ? »), c’est pourquoi je ne vous recommande pas cette « technique ».

A l’inverse, si vous manquez de force pour pouvoir les réaliser avec votre poids du corps, la meilleure façon de réduire vos risques de blessure et de progresser sera de vous délester, notamment à l’aide de bandes élastiques comme je le démontre dans cette vidéo :

Cela est applicable également sur les squat à une jambe (Pistol) et les Dips.

La taille de l’élastique dépendra du « manque » de force que vous avez actuellement mais ayez en tête qu’il vaut mieux, dans un premier temps, trop se délester que pas assez.

Vous pourrez en trouver facilement au Décathlon du coin pour quelques euros au rayon musculation.

Ayez en tête que les progrès se font véritablement à force de patience et de persévérance lorsque l’on ne prend pas de produits dopants.

Ne soyez donc pas trop pressé de progresser. Le temps est un allié lorsque l’on fait les choses bien.

6 – Exemple de programme en musculation au poids de corps

Voici un exemple de programme de musculation au poids du corps sous forme de FullBody pouvant convenir à un débutant (doué), à exécuter 3 fois par semaine.

Il ne s’agit que d’un exemple de programme qui est à adapter à soi, c’est à dire en regard de sa morpho-anatomie, de ses contraintes et possibilités.

C’est pourquoi il est générique ne pouvant réaliser des programmes personnalisés sans discuter avec vous au préalable.

Si vous souhaitez apprendre à construire votre programme à tous les niveaux, sachez que j’ai écrit un livre complet sur le sujet, basé sur mon expérience de coach depuis 2006 et de plusieurs milliers d’élèves coachés.

Il s’agit avant tout d’un ouvrage pratique que j’ai voulu simple à appliquer en suivant les différentes étapes.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez le lire ici.

Programme FullBody – Musculation au poids du corps   3 fois par semaine
 Mobilisations articulaires  5 minutes
 Traction à la barre fixe prise large  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Dips prise large  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing au poids du corps  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Pompes prise largeur d’épaules  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Squat à une jambe  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Fentes arrières  4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche  4 séries de 1 minute
 Étirements  5 minutes

7 – Conclusion

La musculation au poids du corps peut être une bonne manière de débuter la musculation mais elle n’est pas sans risque, notamment si vous n’avez pas la force suffisante pour réaliser les exercices avec une technique d’exécution correcte.

C’est pourquoi, n’hésitez pas à vous délester si nécessaire, la bonne technique étant la base indispensable à apprendre avant de vouloir « surcharger » ses muscles.

L’impossibilité de personnaliser son entrainement, à partir d’un moment, peut également devenir dangereux car c’est la personnalisation qui est véritablement le secret de l’exploitation de votre potentiel à moyen et long terme.

Plus vous progressez et plus celle-ci devient primordiale pour continuer à évoluer sans se blesser.

C’est pourquoi si votre but est la prise de masse musculaire et que vous êtes un pratiquant de musculation sans dopage, il vaut mieux se tourner vers un entrainement de musculation classique et l’utilisation de poids et surtout réaliser (compléter avec) d’autres exercices afin de mieux progresser.

J’espère vous avoir aidé à y avoir plus clair sur la musculation au poids du corps.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE que vous pouvez obtenir en cliquant ici.

C’est une façon pour moi de vous éviter de faire les erreurs que j’ai pu faire et qui m’ont fait perdre énormément de temps afin de vous permettre de progresser tout de suite.

J’y aborde des sujets peu abordés (malheureusement) qui sont pourtant les bases qui devraient être expliquées à tous.

Ca devrait donc vous aider.

Je vous souhaite une bonne formation et vous dis à bientôt,

Rudy

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