• Mar
  • 18
  • 2013
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Lorsque l’on a du mal à prendre du muscle, à grossir en musculation, on entend régulièrement que l’une des causes pourrait être que l’on est ectomorphe.

Dans cet article, nous verrons donc si être ectomorphe peut être une cause de non-progrès, si cela existe vraiment et surtout ce que vous devez faire si vous ne progressez pas ou trop doucement.

1 – Être ectomorphe en musculation – C’est quoi ?

Selon William Sheldon, anciennement psychologue et spécialiste en typologie humaine, nous pouvons distinguer principalement 3 morphotypes avec chacun des caractéristiques qui lui sont propres.

Chaque morphotype serait relié à des particulières osseuses, musculaires, psychologiques, hormonales… Tout serait relié.

Pendant des années, la littérature a donc distingué :

  • L’ectomorphe – Un individu aux os fin, ayant du mal à grossir, faible de base, plutôt nerveux, peu adapté à la prise de muscle.
  • L’endomorphe – Qui est tout l’inverse, un individu avec de gros os, ayant des difficultés à maigrir et perdre du gras, plutôt « mou » nerveusement et qui a des facilités à faire du muscle
  • Le mésomorphe – Génétiquement, le plus doué. Une machine à faire du muscle et à perdre du gras. Une morphologie osseuse idéale pour le culturisme et la force athlétique.

Je simplifie volontairement et m’attarde seulement sur ce qui nous intéresse aujourd’hui.

Malheureusement, avec le temps, nous nous sommes rendus compte que la morphologie osseuse ne coïncidait pas forcément avec l’anatomie musculaire et encore moins avec des traits de caractères ou un « comportement » hormonale bien défini.

2 – Être ectomorphe en musculation – Parlons morpho-anatomie

Ectomorphe en musculation - Que faire ?
Êtes-vous ectomorphe ?

En réalité, être ectomorphe n’existe pas. D’ailleurs, si l’on s’intéresse de près aux travaux de Sheldon, on s’aperçoit qu’il n’a jamais catalogué quelqu’un aussi strictement.

Il y avait un nombre indéfinissable de variantes, chacun après son test obtenait un score relativement différent et ne faisait que se rapprocher plus de l’un ou de l’autre de ces morphotypes et donc de l’ectomorphe.

Si l’on s’intéresse de près à la morpho-anatomie (Pour faire son analyse), on peut s’apercevoir également qu’il y a autant de combinaisons possibles qu’il y a d’individus sur la terre.

analyse morpho-anatomique

On peut très bien avoir les bras longs, c’est à dire l’humérus long et les biceps courts. Rien n’est relié de manière automatique. C’est pourquoi après avoir réalisé des milliers d’analyses morpho-anatomique, j’ai catégorisés 6 morpho-anatomies différentes avec chacune des caractéristiques bien différentes, aussi bien au niveau des forces et des faiblesses de chacun.

3 – Être ectomorphe en musculation – Que faire ?

Comme rien n’est relié ou presque, nous pouvons dire qu’être ectomorphe n’existe pas.

Il n’y a donc pas à se cacher derrière cette « excuse » pour justifier son manque de progrès ou la vitesse de ceux-ci.

La vitesse du métabolisme, la facilité à prendre du muscle, à prendre du gras ou à en perdre sont différents pour chaque individu et n’ont rien à avoir avec la morphologie osseuse ou l’anatomie musculaire et donc le fait d’être ectomorphe ou pas.

C’est comme penser que la souplesse est reliée à longueur visible de nos muscles. Il n’en est rien.

Si aujourd’hui, vous ne progressez pas, il y a fort à parier que vous ne fassiez pas les meilleurs exercices en fonction de votre morpho-anatomie et que vous ne soyez pas assez progressif dans vos cycles de progression.

Peut être êtes-vous également trop pressé ? Lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation, il est normal de progresser doucement. La différence se fait sur le moyen et long terme, non sur quelques semaines sauf pour certaines exceptions qui confirment la règle comme on dit.

Mais pour la majeure partie des individus, il faut des années de persévérance pour réellement se transformer physiquement.

4 – Être ectomorphe en musculation – Comment s’entrainer et s’alimenter ?

Comme pour chaque individu, le « secret » à terme réside dans la personnalisation de son entrainement par rapport à sa morpho-anatomie, à ses objectifs et son alimentation par rapport à ses goûts, contraintes et ambitions.

réaliser son programme en musculation

Il n’existe pas une meilleure manière de s’entraîner pour un ectomorphe, une autre pour un endomorphe et encore une autre pour un mésomorphe puisque cela n’existe pas en tant que telle et qu’il s’agit d’extrêmes qu’on ne retrouve pas dans la nature.

Je vous laisse pour finir avec un exemple de programme d’entrainement et d’alimentation qui pourront servir de base à la personnalisation progressive de ce que vous faites et ferez pour progresser.

A adapter bien évidemment.

Exemple de programme de musculation pour ectomorphe et surtout pour « tous »

 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en prise neutre 3 séries de 15 à 20 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Dips prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic tRYCeps 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Squat avant 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl allongé 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Écarté couché 3 séries de 10-15 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Rowing RYC 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl au pupitre avec barre EZ 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl allongé à la poulie haute 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Exemple d’alimentation pour ectomorphe et surtout pour tous.

 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons d’avoine 120 g
 Orange 100 g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi  13h
 Poulet  150g
 Quinoa pesé avant cuisson  100g
 Ratatouille  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Noisettes  20g
 Poire 100g
 Soir  20h
 Hareng 150g
 Pates au sarrasin 80g
 Tomates 200g
 Huile de Noix Une cuillère à soupe
 Gruyère 20g

Je vous souhaite une bonne progression.

Si vous désirez en savoir plus sur la Méthode SuperPhysique, regardez-ceci (Sans Engagement).

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.

11 commentaires

  1. Salut rudy,
    Je suis en fait super déçu de cet artcile. C’est hallucinant à ton niveau de complètement réduire les catégories physiques au néant car elles existent bel et bien.
    C’est incroyable vu tes années d’expérience de mettre de côté la mécanique des forces qui s’apllique plus que jamais en musculation.
    Pour faire simple, si tu places une charge égale sur 2 leviers de longueurs différentes (curl 1 bras sur pupitre par exemple), la charge sur le levier le plus long demandera plus d’effort en terme de résistance. C’est comme ça c’est de la physique.
    Par conséquent le “mythe” du “je suis ectomorphe et je n’ai pas de force” est en partie vérifié dans ce sens là et c’est une réalité que l’on ne peut pas se permettre d’omettre à ton niveau.
    Bien sûr je ne donne pas tord à ton article car oui, beaucoup se cachent derrière de fausses excuses.
    Maintenant, attention à la désinformation.
    Sportivement

  2. En fait, tu réfléchis à l’envers Damien.
    Ca existe, oui et non mais personne, vraiment personne ne prend du muscle facilement.
    Personne n’est ectomorphe, endormorphe ou mésomorphe. Tout le monde est un mélange de plein de facteurs différents.
    Tu peux avoir des clavicules larges mais des bras très courts.
    Tu peux avoir les quadriceps très longs mais les pectoraux très courts.
    Tu peux avoir des gros genoux et des petits poignets…

    Dans tous les cas, tu ne peux pas dire “je suis Untel” et après nous dire que c’est pour ca que tu ne progresses pas. Ca s’appelle de la connerie ca.

    Ce que tu décris, c’est par rapport à la taille. J’y suis arrivé donc tu devrais y arriver sans soucis et cela n’a rien à avoir avec les descriptions habituels des morphotypes.

    Je pense que tu devrais relire les analyses morphologiques sur SuperPhysique, qui comme tu le verras, confirment exactement ce que je viens de te dire. Tu es forcément doué quelque part et mauvais autre part.

    Mais les excuses bidons sont pour ceux qui en ont besoin 🙂

    Eric : Je te conseille de lire mes Ebooks ici : http://www.rudycoia.com/boutique/e-book/27-rudy-coia-le-pack-3-ebooks.html

  3. Entièrement vrai ton article Rudy!

    Suffit d’être régulier, de ne jamais lâcher et le résultat finit toujours par payer! parole d’ancien gringalet de 53 kg pour 1m80! aujourd’hui 71,6kg, et un physique explosif.

    Et avec Rudy comme coach je vais continuer de progresser 🙂

  4. je suis d’accord aussi, les “ecto” prennent du muscles comme les autres c’est du gras qu’ils ont du mal a prendre donc ils ont plus de facilité a secher mais sa s’arrete la !!

  5. Je suis parfaitement d’accord avec ce qui est exposé plus haut. Avant, je me cachais aussi derrière cette excuse. Mais après avoir posé des fondations solides. Un programme d’entrainement correct et logique. une augmentation progressive des charges. En essayant d’avoir une hygiène de vie correcte (Plus de tabac, réduction drastique de l’alcool et des sodas), mon corps s’est développé et cela s’est remarqué.

    J’ai pris une bonne dizaine de kilos et quand je me regarde dans le miroir, c’est pas du gras. Tout ceci m’entraîne dans une spirale positive qui me donne l’envie d’en apprendre toujours plus sur la musculation, la diététique et de m’améliorer.

    Merci à Rudy et à l’équipe de SuperPhysique de m’aider à me surpasser 🙂

  6. salut,

    je voudrais un conseil de nutrition, je n’arrive pas à faire un choix dans les examples de régime.

    je pese 73 kgs, mesure 1,77 est pas de muscle apparent, et prend vite du bide si je mange pas correctement, j’ai bientot 45 ans et je ne c’est pas trop de quel type je suis ecto ou autre j’ais les os fin petit buste et long membre mais prend vite du gras au ventre mais pas au reste .
    je suis capable de grossir et mincir avec assez de facilité.

    voila si avec ces info si on peut me dire comment prendre du muscle sec ou s’il faut que je passe obligatoirement par du gras.

    je pratique que depuis 3 mois il y a un bon rafermissement musculaire et une taille affiné et du muscle en contraction donc une silouette sportive mais plus habille qu’ en réalité.

    je prend des acide amin” et de la proteine.

    merci a tous et surtout a rudy pour ce site excellent.

  7. J’ai 29 ans. Et j’ai pris conscience depuis que un ami m’a indiquer la voie a suivre que ce n’était pas une fatalité . En 7 mois de sport et d’un régime alimentaire strict , je suis passé de 65 kilos pour 1m92,
    à 81 kilos … Ce n’est qu’un début je ne compte pas m’arrêter vu les résultats.

    La fatalité n’existe pas !

  8. super article , il est vrai que de nombreuses personnes cherchent souvent toutes les excuses possible pour cacher leur manque de motivation.
    cela fait un peu plus de 2 ans que je pratique et je continue a evoluer grace a superphysique , je pense qu’avec un bon coach comme rudy ,je pourrais evoluer beaucoup plus vite ,mais mettez vous en tete que le plus important reste la motivation ,sans elle vous ne ferez jamais rien .
    il faut aussi etre patient ,comme il a etait dit plus haut ,les resultat se voient sur plusieurs années 😉

    merci a Super physique pour tous ces bon conseils .

  9. Bonjour,

    Entièrement d’accord, je pense être mésomorphe pour le haut endomorphe pour le bas, j’ai vu une radio de mon bassin et ma colonne et c’est trés gros!!! de plus ma masse graisseuse est concentrée aux cuisses, je pense que mon manque de résultats vient de mon entraînement je n’utilise pas des charges assez lourdes, je devrais me faire coaches. Votre site est excellent, complet, bien expliqué. Bravo. Cordialement.

  10. Je suis entièrement d’accord!!
    Pendant plusieurs mois je me suis caché derrière cette excuse car il n’y avait pas de progrès et que j’étais maigre (1m76, 60Kg).
    Mais je suis tombé sur Superphysique et j’ai beaucoup appris, et surtout je me suis apperçu que 75% de mes actions étaient mauvaises vis a vis de la muscu!!!
    depuis j’ai bien progressé…

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