TOUT SUR RONNIE COLEMAN (La légende)

Ronnie Coleman est l’un des bodybuilder qui m’a le plus motivé et inspiré lorsque j’ai débuté la musculation en 2001.

Je me souviens encore de la première cassette que j’avais achetée, c’était celle du concours de Monsieur Olympia 2001 où il avait gagné de justesse devant Jay Cutler.

Je le connaissais via sa cassette “The Unbelievable” et cela m’avait donné envie d’en savoir plus. Il y avait un tel spirit qui s’en dégageait.

Aujourd’hui, presque 20 ans après, il est temps, je pense, de faire le point sur Ronnie Coleman et d’apprendre de son expérience, même si celui-ci était dopé et que nous sommes naturels.

C’est pourquoi dans cet article, nous parlerons de son entraînement, des erreurs qu’ils auraient sans doute pu éviter pour mieux durer et progresser et ne pas finir en “morceaux” et de ce que l’on peut faire à notre niveau pour mieux progresser.

Le but n’étant pas de le juger, il reste, à mes yeux le “Bodybuilder”.

1 – La vidéo qui dit tout

Dans cette vidéo sur Ronnie Coleman, je fais un bref rappel de pourquoi il est connu et surtout j’explique pourquoi il a si mal fini en analysant son entraînement lors de ses années de règnes sur la scène d’Olympia.

2 – Pourquoi Ronnie Coleman est-il si connu ?

Ronnie Coleman est le plus légendaire des Bodybuilders car il a gagné, un record, Monsieur Olympia 8 fois de suite, ce qui est un record.

Il a complètement redéfini les standards du Bodybuilding professionnels.

Ronnie Coleman
Ronnie Coleman : 1m80 – 130 kg

Auparavant, Dorian Yates avait fait de même en arrivant à la fois plus massif, plus sec et beaucoup plus développé de dos que ses adversaires à partir de 1992 mais Ronnie Coleman a poussé cela encore plus loin jusqu’à peser 130 kg sec pour 1m80, chose que l’on aurait pensé tout simplement impossible.

Mais il est surtout connu pour deux de ses vidéos d’entraînements.

La première est “The Unbelievable” dans laquelle il exercice le métier de policier alors qu’il est déjà monsieur Olympia, mange du poulet avec de la sauce barbecue et soulève des poids qu’on n’imaginait pas possible pour un culturiste (265 kg au Squat avant, 90 kg par bras au développé incliné avec haltère, 340 kg au Soulevé de terre…).

The Unbelievable
Si vous ne deviez voir qu’une seule vidéo de Ronnie Coleman, ce serait celle-ci.

Il faut dire que Ronnie Coleman a commencé par le powerlifting, c’est à dire la force athlétique avec la recherche de maxi sur le Squat, le Développé couché et le Soulevé de terre.

Cette recherche de la force, de soulever les poids les plus lourds possible lui est resté comme une marque indélébile lors de son passage au Bodybuilding.

Par la suite, dans sa vidéo “Cost of Rédemption“, on hallucine encore plus quand on le voit réaliser 2 répétitions avec 365 kg au Squat, une performance digne des meilleurs powerlifter mondiaux à l’époque sans avoir un entraînement de force.

Si vous n’avez jamais vu ces deux vidéos, je vous invite véritablement à les regarder. Vous pouvez les retrouver facilement sur Youtube de nos jours.

Personnellement, j’ai du voir “The Unbelievable” une bonne dizaine de fois et je ne m’en lasse toujours pas.

Ces vidéos ont été tellement vues que les cris de guerre de Ronnie Coleman ont dépassé les frontières du culturisme pour se rendre dans toutes les salles d’entraînement avec ses fameux “LIGHTWEIGHT BABY“, “YEAH BUDDY“.

A son plus haut niveau, il inspirait et motivait à se dépasser d’autant plus qu’il s’entraînait dans une salle “vétuste” : Le Métroflex ce qui contrastait et contraste toujours avec les salles qui brillent et dans lesquelles je n’ai jamais réussi à m’entraîner personnellement.

Métroflex
Le Métroflex, une salle qui sent la fonte, comme j’aime.

C’est une des raisons qui fait que le SuperPhysique Gym, ma salle d’entraînement sur Annecy, n’a pas le look d’un salon de coiffure.

SuperPhysique Gym
Ma salle “Le SuperPhysique Gym” à Annecy. N’hésitez pas à me contacter si vous êtes du coin ou de passage pour vous y entraîner.

Plus qu’un bodybuilder, Ronnie incarnait le Bodybuilding, un mode de vie. Il était le surhomme que tout ceux qui pratiquaient la musculation voulait être.

4 – Le programme d’entraînement de Ronnie Coleman

Comme tout pratiquant, le programme de Ronnie Coleman a évolué au fil de sa carrière.

Néanmoins, à son apogée, voici celui qui apparaissait le plus dans les magasines comme Flex (qui n’existe plus de nos jours) :

 Programme de Ronnie Coleman  6 fois par semaine
 Lundi 
  Soulevé de terre 4 séries de 6 à 12 répétitions
  Rowing barre en pronation  3 séries de 10 à 12 répétitions
  Rowing à la T-bar en prise neutre  3 séries de 10 à 12 répétitions
  Rowing à un bras avec haltère   3 séries de 10 à 12 répétitions
  Curl barre  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Curl alterné  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Curl marteau  4 séries de 10 à 12 répétitions
 Curl à la poulie vis à vis 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Développé militaire assis 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Développé assis avec haltère en superset avec 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Elévation frontale avec haltères 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Mardi
 Squat 2 séries de 2 à 12 répétitions
 Presse à cuisse inclinée 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Fentes 2 séries de 50 mètres en marchant
 Soulevé de terre jambes tendues 3 séries de 10 à 12 répétitions
 Leg curl debout à une jambe 3 séries de 10 à 15   répétitions
 Mercredi 
 Développé couché 5 séries de 10 à 12 répétitions
 Développé incliné 3 séries de 10 à 12 répétitions
 Développé couché avec haltères 3 séries de 10 à 12 répétitions
 Écarté couché avec haltère 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Extension nuque assis avec barre 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Extension nuque à un bras 4 séries de 10 à 12 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 10 à 12 répétitions
  Jeudi
  Rowing Barre  5 séries de 6 à 10 répétitions
  Rowing assis à la poulie basse  5 séries de 15 répétitions
  Traction à la poulie haute prise large nuque  5 séries de 10 à 6 répétitions
  Traction à la poulie haute prise large devant  5 séries de 10 répétitions
  Curl araignée  4 séries de 12 répétitions
  Curl à la machine  4 séries de 15 répétitions
  Curl à la poulie basse  4 séries de 10 répétitions
  Développé assis avec haltères  3 séries de 15 à 20 répétitions
  Elévation frontale avec haltères  3 séries de 15 à 20 répétitions
  Oiseau à la machine  3 séries de 15 à 20 répétitions
 Vendredi
  Leg extension  4 séries de 30 répétitions
  Front Squat  4 séries de 12 à 15 répétitions
  Hack Squat  3 séries de 10 à 12 répétitions
  Leg curl debout  3 séries de 12 à 15 répétitions
  Leg curl allongé  4 séries de 12 répétitions
  Samedi 
  Développé incliné avec haltères  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Développé couché avec haltères  3 séries de 10 à 12 répétitions
  Ecarté incliné avec haltères  3 séries de 10 à 12 répétitions
  Développé décliné  3 séries de 10 à 12 répétitions
  Barre au front en superset avec  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Dips à la machine en superset avec  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Extension nuque assis  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Chameau à la machine  4 séries de 10 à 12 répétitions
  Mollets assis  4 séries de 10 à 12 répétitions
 Crunch 3 séries du max de répétitions

Je mets seulement son programme à titre d’exemple pour montrer ce qu’il faisait mais ne recommande en rien celui-ci.

Un programme doit être progressivement personnalisé à mesure que l’on progresse comme je l’explique dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique où je passe en revu toutes les étapes que j’utilise lorsque l’on me sollicite pour un coaching musculation à distance.

Il est indispensable, à partir d’un moment, d’avoir recourt à l’analyse morpho-anatomique (J’y reviens plus bas) si on désire ne pas se blesser et continuer à s’entraîner avec efficacité, tout en faisant preuve de prudence, ce que malheureusement Ronnie Coleman n’a pas “su” faire.

PS : Tous les exercices sont retrouvables au même nom dans la partie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique.

4 – Que peut-on apprendre du programme de Ronnie Coleman ?

Si on analyse le programme de Ronnie Coleman, on peut voir que celui-ci s’entraîne énormément.

Alors qu’habituellement, pour la majorité des pratiquants naturels, le nombre d’exercice ne dépasse par 5 ou 6 par séance, celui-ci va parfois jusqu’à 10 exercices (Cf mon article sur le Volume d’entrainement optimal en musculation).

Cela est rendu possible par le fait que Ronnie Coleman fait parfois des exercices sans véritablement forcer comme l’entraînement des triceps et surtout le fait qu’il soit sous produits dopants.

Comme l’expliquait Marc dans son témoignage, sous produits dopants, on peut en faire beaucoup plus, encore plus si on est le plus doué du monde j’imagine :

Chose rare parmi les professionnels, il utilise une fréquence de sollicitation de chaque muscle d’environ 2 fois par semaine de manière directe.

De manière indirecte, il sollicite les épaules presque à chaque séance, soit 6 jours sur 7 ce qui est aussi une fréquence d’entraînement inhabituelle à ce niveau.

En règle générale, la fréquence d’entraînement diminue avec l’augmentation des charges et de l’intensité au fur et à mesure que l’on progresse (Cf mon article sur le Split en musculation) ce qui démontre des capacités de récupération accrue.

Personnellement, je ne pourrais pas faire cela sans avoir mal aux articulations et tendons rapidement.

Enfin, Ronnie Coleman utilise peu de machines et s’entraînent presque exclusivement avec barre et haltères ce qui contraste encore une fois avec tous les autres professionnels qui à leurs niveaux de force préfèrent s’entraîner sur machine pour réduire leurs risques de blessures.

Très très rares sont ceux qui font du squat, du développé couché ou encore du soulevé de terre très lourd, encore plus en séries de moins de 8 répétitions.

Quand on voit un professionnel faire du Squat, c’est souvent de manière très légère comme Jay Cutler qui en fait à 140 kg dans cette vidéo :

Même si sur le papier, cela a l’air très séduisant (J’aime quand ça sent la “fonte”) et récompenserait la notion de travail, malheureusement, ça n’a pas bien fini pour Ronnie Coleman (Et ce n’est pas encore fini).

5 – Pourquoi Ronnie Coleman a mal fini ?

Si vous avez vu le documentaire “The King” sur Netflix, vous savez que l’état de santé de Ronnie Coleman s’est grandement détérioré et que cela continue.

The King Ronnie Coleman
Ronnie Coleman : Le documentaire qui fait mal

Au moment où j’écris ces lignes, il a deux prothèses de hanches et a subi de multiples opérations au dos.

Ayant l’habitude de voir des IRM de dos via les consultations que je propose, celle de Ronnie m’a fait particulièrement mal au coeur.

En effet, celui-ci est complètement “bousillé” et il n’est pas dit qu’un jour il remarche, alternant entre la chaise roulante et les béquilles tout en étant sous morphine à longueur de journée pour éviter de “trop” souffrir.

Les opérations continuent avec l’espoir que cela s’arrange mais les probabilités sont de plus en plus réduites à plus de 55 ans.

Est-ce que ces blessures auraient pu être évitées ? Est ce que cela aurait pu finir autrement ? Si oui, en faisant quoi ?

Premièrement, en évitant de s’entraîner de manière explosive à l’extrême.

Dans ses vidéos, on peut le voir être vraiment très explosif ce qui est certes plus traumatisant pour nos muscles donc mieux mais aussi pour nos articulations et tendons.

Même si je recommande d’être explosif notamment dans mon article sur la vitesse des répétitions en musculation,  il s’agit d’être explosif avec les bons muscles et de ne pas balancer les poids en se servant de l’élan ce qui réduit considérablement l’efficacité de nos exercices afin de prendre du muscle sans dopage.

Quand on est dopé, c’est évidemment autre chose puisque tout est démultiplié et qu’en plus, cela “cache” les douleurs.

Deuxièmement, en sélectionnant mieux ses exercices. Ce n’est pas pour rien que l’ensemble des culturistes professionnels s’entraînent sur machine et délaissent les exercices de “bases”, la barre ainsi que les haltères.

C’est parce que ceux-ci sont beaucoup plus traumatisants pour nos articulations, d’autant plus quand on fait les exercices les plus dangereux qui soient comme le Squat et le Soulevé de terre de façon la plus lourde possible.

Ils font d’ailleurs parti de ma liste des exercices interdits que j’ai pu établir après près de 20 années à m’entraînement presque autant à coacher.

Troisièmement, en s’entraînant plus léger et de manière concentrée, les risques de blessures auraient été grandement réduits.

Ce n’est pas pour rien si Jay Cutler ou encore Big Ramy s’entraînent avec des temps de récupération assez courts. C’est justement pour limiter les charges qu’ils utilisent au maximum, car plus que le volume d’entraînement, ce sont les poids que nous utilisons qui traumatisent et abiment :

C’est pourquoi je recommande de plus en plus l’utilisation des séries longues pour prendre du muscle, surtout à mesure que l’on devient de plus en plus fort au détriment des séries courtes en musculation

Enfin, quatrièmement, en en faisant moins comme la plupart des pratiquants avancés en utilisant une fréquence de sollicitation de chaque muscle de manière directe d’une fois par semaine.

Plus on en fait et plus on s’use rapidement. C’est pourquoi il faut trouver le bon équilibre, le bon compromis pour progresser tout en se détériorant le moins possible que j’aborde dans cet article sur le rapport entre fréquence et volume en musculation.

Je pense que la majorité des blessures de Ronnie Coleman auraient ainsi pu être évitées avec un entraînement plus intelligent, plus adapté à sa “force” et à sa morpho-anatomie.

En s’entraînant moins lourd et moins fréquemment, il ne souffrirait pas autant, c’est une certitude.

6 – Comment doit s’entraîner un pratiquant naturel ?

Nous pouvons lire absolument tout et n’importe quoi sur l’entraînement à adopter en musculation lorsque l’on est naturel.

Les principales idées reçues concernent aussi le volume à adopter, que la fréquence ou encore l’intensité que j’ai abordé dans mon article sur la musculation intense car toutes les intensités ne se valent pas pour faire du muscle.

Lorsque l’on choisit la santé et que l’on ne cède pas aux produits dopants, pour prendre du muscle, il faut réunir dans la séance et au fil des séances ce que l’on appelles les 3 facteurs de l’hypertrophie musculaire qui sont :

  • La tension mécanique, c’est à dire les charges que l’on soulève
  • Le stress métabolique, c’est à dire le temps sous tension durant la série (sa longueur principalement car je ne conseille pas de ralentir outre mesure ses répétitions) et durant la séance (un facteur hautement sous-estimé).
  • La progression au fil des séances sans quoi, les deux facteurs précédents n’ont pas d’efficacité.

C’est ce qui explique que le meilleur programme de musculation est celui qui tient compte des séances qui ont été faites et à venir et qui ne voit pas la séance comme unique et non imbriqué dans un tout.

C’est une des raisons pour lesquels je déconseille d’aller à l’échec en musculation à chaque séance.

Si les trois facteurs sont réunis, alors c’est l’explosion programmée comme nous en parlons en détail, avec mon associé sur SuperPhysique, Fabrice, dans ce Podcast :

De plus, il est important de comprendre que le chemin que nous empruntons pour atteindre un certain niveau de performance détermine le développement musculaire que nous aurons.

C’est pourquoi, en dehors des différences morpho-anatomiques qui expliquent les différences de poids soulevés entre individu, un entraînement de force ne donne pas les mêmes résultats qu’un entraînement de type bodybuilding, même si le niveau de force est équivalent à la fin sur une série de 10 répétitions (par exemple).

Ainsi, les cycles de force sont une erreur lorsque l’on cherche à prendre du muscle en priorité :

Par exemple, arriver à faire 10 répétitions à 120 kg au développé couché, pour un même individu, peut donner une masse musculaire différente au niveau des pectoraux, épaules et triceps en fonction de ce que cela lui sollicite en priorité (Si vous souhaitez solliciter au mieux les pectoraux, n’hésitez pas à lire mon article sur le meilleur exercice pectoraux en  musculation en fonction de sa morpho-anatomie).

C’est pourquoi plus haut, je vous recommandais l’utilisation de séries plus longues pour prendre du muscle que les séries courtes habituellement recommandées.

Naturellement, nous devons chercher à progresser à chaque séance ou presque dans la bonne fourchette de répétition en fonction des exercices (Vous pouvez voir les différentes fourchettes que je recommande ici), sur les bons exercices en fonction de sa morpho-anatomie (Vous pouvez réaliser votre analyse morpho-anatomique là) en utilisant judicieusement les cycles de progression.

Pour ce dernier, je vous invite à utiliser l’application de musculation SP-Training disponible sur IOS et le Play Store.

Il y a donc tout un équilibre à trouver mais qui n’est pas si difficile à appliquer comme vous allez le voir avec l’exemple de programme ci-dessous.

Enfin, un petit mot sur le cardio en musculation que je recommande plutôt deux fois qu’une à raison d’au moins 2 séances par semaine à basse intensité, aussi bien pour améliorer sa récupération entre les séances qu’entre les séries par l’intermédiaire d’un cœur “musclé”.

7 – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme de musculation pour pratiquant naturel.

Il est bien évidemment à adapter à soi, c’est à dire à sa morpho-anatomie, ses contraintes, ses possibilités et ses objectifs.

Il peut convenir à un pratiquant ayant déjà un à deux années de pratique et pouvant s’entraîner un jour sur deux en semaine.

Tout est à personnaliser, aussi bien le choix des exercices (Cf la liste des meilleurs exercices en fonction de sa morpho-anatomie) que le nombre d’exercices, de séries et de répétitions mais aussi du temps à prendre entre chaque série et exercices.

Il reste, malgré tout, une bonne base si vous êtes un peu perdu sur la construction de votre programme personnalisé.

A ce sujet, si vous souhaitez apprendre à le personnaliser, j’ai écrit un livre sur le sujet à partir de mon expérience personnelle et de mon expérience de coach après avoir coaché plusieurs milliers d’élèves depuis 2006 (Vous pouvez voir une partie de mes résultats ici).

En appliquant chaque étape dans l’ordre, ce que je fais avec chacun de mes élèves, vous aurez un programme aux petits oignons qui vous permettra d’éviter de perdre du temps et de vous blesser, qui vous sera utile aussi bien en prise de masse qu’en sèche en musculation.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez lire le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

réaliser son programme en musculation

 Programme de musculation pour naturels
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing barre à la Yates en pronation 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras convergent 3 séries de 8 à 15 répétitions
 Soulevé de terre 3 séries de 8 à 12 répétitions
 Oiseau à un bras à la poulie 4 séries de 12 à 30 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Magic Tryceps 4 séries de 12 à 20 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses incliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Hack Squat 4 séries de 8-12 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaire 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch à la poulie haute 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé couché 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé décliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Pull over en travers d’un banc 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale à un bras à la poulie 4 séries de 10-15 répétitions
 Développé avec haltères sur banc incliné 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl pupitre à un bras prise marteau 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques au banc à lombaire 4 séries de 1 minutes
 Etirements 5 minutes

Comme pour le programme de Ronnie Coleman vu plus haut, les exercices sont trouvables en vidéos sur la page “Exercices de musculation” du site SuperPhysique en tapant leurs noms en haut à droite.

Pensez également à bien vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez pas précisément comment procéder, je vous invite à appliquer les étapes de mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, étirez-vous en fin de séance, quoi que vous puissiez lire à gauche et à droite. Pour se faire, suivre mes recommandations présentes dans mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait bien vous éclairer.

Pour conclure, voici à quoi ressemble dans l’application mes conseils dans une séance de musculation pour pratiquants naturels :

Il s’agit d’une séance effectuée lors d’une rencontre de la fameuse Team SuperPhysique.

8 – Conclusion sur Ronnie Coleman

Maintenant la question est et sera toujours : Est-ce que Ronnie Coleman aurait été Ronnie Coleman sans cet entraînement ?

Cela est impossible à dire même si j’ose émettre l’hypothèse que cela aurait été le cas puisqu’il n’a pas vraiment progressé depuis l’Arnold Classic 2001 et s’est blessé progressivement.

Il aurait peut être pu prolongé sa carrière et non se retirer parce qu’il était blessé de plus en plus, avec semble-t-il des problèmes “nerveux” et de déchirures musculaires progressives.

Dans tous les cas, Ronnie Coleman restera Ronnie Coleman et il est triste de le voir ainsi.

J’espère, en tout cas, que cet article vous aura poussé à la réflexion quant à votre programme entraînement.

Si jamais, vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations basées sur mon expérience personnelle et de coach depuis 2006, sachez que j’ai écrit une Formation  de musculation gratuite à destination des pratiquants de musculation sans dopage où j’explique ce qui devrait être expliqué et qui ne l’est malheureusement pas.

Celle-ci vous évitera de nombreux problèmes et surtout de perdre du temps (C’est une promesse !).

Ce sont mes conclusions et cela devrait donc fortement contribuer à vous faire mieux progresser à terme.

Bonne formation donc et à très vite,

Rudy

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