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  • 2018
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La musculation après 40 ans n’est pas un sujet qui déchaîne les foules. Pourtant, c’est un moment dans la vie où nous bénéficions, en général, de temps pour prendre soin de soi et se consacrer à des activités qui nous épanouissent.

Tout le monde sera d’accord pour dire que l’on progresse pas aussi rapidement à 40 ans qu’à 20 ans mais est-ce pour cela qu’il ne faut pas commencer et s’efforcer de progresser ?

Qu’est ce qui change exactement et surtout que faut-il faire de différent d’un jeune qui débuterait la musculation ?

Laissez tout vous expliquer sur la musculation après 40 ans.

1 – Musculation après 40 ans – Podcast

2 – Musculation après 40 ans – Vidéo

3 – Musculation après 40 ans – Les changements

A partir de 25 ans, nous vieillissons. C’est à dire que nos capacités diminuent progressivement au fur et à mesure que les années passent.

Nous produisons moins d’hormones anabolisantes telles la testostérone ou l’hormone de croissance, nous y sommes également moins sensibles (récepteurs).

Notre métabolisme ralentit et nos capacités de récupération diminuent progressivement.

Quand à 20 ans, on récupérait de tout du jour au lendemain, même en faisant des excès, cela n’est plus le cas.

Lorsque l’on abusait de la Junk Food, cela ne se voyait pas, ne se ressentait pas, pire nous étions en meilleure forme quand maintenant, le moindre petit écart alimentaire entraîne moult effets secondaires comme être amorphe le lendemain, faire de la rétention d’eau pendant quelques jours, être en méforme tout simplement.

C’est comme si le fonctionnement de notre corps ralentissait et c’est effectivement le cas.

Qu’est ce que cela implique concrètement en terme d’entraînement et d’alimentation ?

4 – Musculation après 40 ans – Comment s’entraîner ?

Lorsque l’on est jeune, on peut se permettre de faire des erreurs et de ne pas en payer les conséquences.

Par exemple, on peut négliger l’échauffement, voir carrément ne pas s’échauffer et malgré tout ne pas avoir de rappel, comme des douleurs ou blessures, et même progresser.

Jusqu’à 25 ans, on est en quelque sorte invulnérable. On ne sait parfois même pas ce qu’est une tendinite.

Nous pouvons nous entraîner presque au hasard et progresser pratiquement à chaque séance comme par enchantement.

Que l’on fasse les bons ou les mauvais exercices pour soi, avec une technique peu académique n’est pas gênant car cela ne se répercute pas directement.

Nous récupérons de tout. Même les mauvaises courbatures (cf cet article) ne durent pas plus d’une journée.

C’est d’ailleurs ce qui explique que la période la plus propice à la transformation physique se situe entre 15 et 25 ans.

Démarrer plus tard implique certaines difficultés que nous verrons un peu plus bas avec les possibilités que nous avons alors encore.

A mesure que nous vieillissons, agir correctement devient pratiquement indispensable pour progresser.

Si nous ne nous échauffons pas, nous le sentons sous les barres : Celles-ci sont anormalement lourdes et nous avons des douleurs articulaires et tendineuses.

Si nous ne faisons pas les bons exercices par rapport à notre morpho-anatomie (Pour en savoir plus), nous avons un Feedback immédiat que quelque chose ne va pas.

analyse morpho-anatomique

A 20 ans, on peut ne jurer que par les exercices poly-articulaires comme le Squat et le Soulevé de terre, se prendre pour un guerrier quand avec les années, l’abus (voir seulement leurs pratiques régulières) de ces exercices se paient immédiatement par un mal de dos plus ou moins grave pouvant aller jusqu’à la hernie discale et l’impossibilité de marcher correctement (D’ailleurs, je ne connais que très peu de personnes ayant une longue expérience en musculation continuant de pratiquer des exercices dangereux. J’ai répertorié ma liste des exercices à éviter).

Si nous nous attendons à progresser par enchantement, rien ne se passe. Pire, nous régressons et perdons notre motivation. L’utilisation des cycles de progression devient obligatoire (Cf cet article).

Et je ne parle même pas des étirements dont on pensait qu’ils étaient optionnels. Si en musculation après 40 ans, on ne s’étire pas régulièrement, on perd progressivement de la mobilité et on accroît rapidement les risques de se blesser et donc de moins progresser (D’expérience, les pratiquants qui se blessent le moins sont ceux qui durent le plus et qui atteignent un très bon niveau).

A mesure que l’on vieillit, il est plus qu’important de laisser le moins de place possible à la chance pour progresser.

On prend ainsi conscience de l’importance de sa santé, de s’entraîner prioritairement pour être en forme et n’avoir aucune douleur ou presque et ensuite, secondairement, de progresser physiquement.

Un individu jeune qui appliquerait cela dès le début progresserait également beaucoup plus rapidement, ce qui est d’ailleurs le cas des élèves de la Formation SuperPhysique qui atteignent des très bons niveaux bien plus rapidement que la moyenne, en dehors de toute considération du potentiel (Cf article « Avez-vous du potentiel ?« )

Si l’on pratique la musculation après 40 ans, il faut donc s’attacher et/ou à démarrer, à faire tout de suite ce qui fonctionne sans perdre de temps.

Oubliez également les gains « faciles » du débutant. A 40 ans, ils n’existent plus.

comment prendre du muscle

5 – Musculation après 40 ans – Exemple de programme

Ceci est un exemple de programme de musculation après 40 ans. Il est à adapter et à personnaliser en fonction de votre morpho-anatomie et de vos contraintes comme cela est expliqué pas à pas dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique.

Programme de musculation après 40 ans
 Lundi 
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Traction à la poulie haute prise large devant 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing à un bras avec haltère sur banc incliné 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Rowing assis à la poulie basse en supination 4 séries de 8 à 15 répétitions
 Oiseau avec haltères sur banc incliné 4 séries de 10 à 30 répétitions
 L-Fly assis à la poulie basse 4 séries de 15 à 20 répétitions
 Développé couché prise serrée 4 séries de 8 à 12 répétitions
 Barre au front avec haltère 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Gainage abdominal – Planche 4 séries de 1 minute
 Étirements 5 minutes
 Mercredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Presse à cuisses inclinée 4 séries de 8-12 répétitions
 Fentes avec haltère 4 séries de 10-15 répétitions
 Leg curl assis 4 séries de 8-12 répétitions
 Extension au banc à lombaires à 45° 4 séries de 10-15 répétitions
 Mollets à la presse à cuisses en unilatéral 4 séries de 10-15 répétitions
 Crunch 4 séries de 1 minutes
 Enroulement de bassin 4 séries de 10 à 15 répétitions
 Étirements 5 minutes
 Vendredi
 Mobilisations articulaires 5 minutes
 Développé décliné 4 séries de 8-12 répétitions
 Développé couché avec haltères 3 séries de 10-15 répétitions
 Écarté debout à la poulie vis à vis haute. 3 séries de 15-20 répétitions
 Élévation latérale avec haltères 4 séries de 10-15 répétitions
 Rowing allongé à la poulie basse avec la corde 4 séries de 10-15 répétitions
 Curl incliné 3 séries de 8-12 répétitions
 Curl prise marteau avec haltères 4 séries de 8-12 répétitions
 Gainage obliques 4 séries de 1 minutes
 Étirements 5 minutes

6 – Musculation après 40 ans – Comment s’alimenter ?

Peut-être avez-vous connu un ami, autour de la vingtaine, qui pouvait se permettre de manger n’importe quoi et qui arborait un physique incroyablement sec ?

Peut-être même était-ce vous ?

Si je vous dis cela, c’est qu’en pratiquant la musculation après 40 ans, il n’est plus possible de manger au petit bonheur la chance et d’espérer des résultats (Vous avez déjà du le remarquer d’ailleurs).

L’alimentation est le facteur qui potentialise les efforts que vous faites sous les barres.

Les modes alimentaires comme l’IIFYM ou pire encore d’être « heureux » de manger de la Junk Food et de faire des Cheatmeal (Cf cet article) et de s’afficher avec des abdominaux ne concernent que de jeunes individus particulièrement doués et ne sont pas la norme pour la majorité des individus qu’ils soient jeunes ou plus vieux comme me le montre chaque jour mes élèves.

En vieillissant, la pire erreur à faire est de manger au hasard, sans peser ce que l’on mange, sans n’avoir aucune idée de ce que l’on consomme.

C’est pourquoi vous devez absolument commencer par compter vos kcalories pour savoir ce que vous ingurgitez exactement afin d’avoir des repères sur lesquels agir en fonction de vos objectifs.

Après cette première étape, vous pourrez vous passer de tout peser et ne peser que les quantités de féculents que vous consommez car c’est principalement les glucides qui vont déterminer la prise ou la perte de poids.

A noter qu’en vieillissant, nous réagissons de moins en moins bien à la consommation excessive de glucides, notre métabolisme « ralentissant », nos excès d’auparavant se paient notamment sur notre capacité à les utiliser correctement (Cf sensibilité des récepteurs à l’insuline).

C’est pourquoi nombres d’individus réduisent progressivement les quantités de glucides qu’ils consomment au profit des lipides qui eux, n’interagissent pas sur notre production d’insuline.

Le hasard fonctionne de moins en moins à mesure que l’on vieillit, vous devez vraiment intégrer cela ; la qualité des aliments comptent de plus en plus et surtout se voit de plus en plus physiquement.

L’adage « On est ce que l’on mange » se vérifie assez facilement au fil du temps.

Une autre erreur importante à ne surtout pas faire est de réaliser une prise de masse. Nos capacités à perdre du gras diminuent avec les années, surtout que nous avons tendance à stocker de plus en plus localement sur les zones que nous sollicitons le moins via nos efforts.

C’est pourquoi je vous déconseille vraiment de réaliser une prise de masse si vous avez 40 ans et plus, même si souhaitez prendre du muscle et que vous pensez que vous devez prendre du poids.

Vos progrès à l’entraînement dicteront et forceront vos gains musculaires. Laissez le temps faire. Lorsque l’on fait les choses bien, cela fini toujours par donner des résultats.

Si vous réalisez une prise de masse, même dans les règles de l’art, vous aurez le plus grand mal à perdre le gras pris durant cette période sans sacrifier beaucoup de masse musculaire.

C’est pourquoi j’insiste personnellement avec mes élèves pour stabiliser leurs poids et progresser à l’entraînement, ce qui fini, après plusieurs mois, par se voir vraiment physiquement : Ils ont gagné de la masse musculaire et perdu du gras, en même temps.

A l’inverse, si vous êtes assez gras actuellement, vous pouvez vous mettre au régime et descendre très progressivement sur la balance.

comment sécher en musculation
Le but n’est pas de réaliser une sèche extrême car celle-ci vous ferait également sacrifier énormément de masse musculaire.

Chaque personne a un taux de gras idéal et il faut idéalement s’en rapprocher ou s’y trouver. Tout le monde n’a pas les capacités d’être sec et en forme.

Le « Six-Pack » n’est pas un objectif santé pour la majorité.

Rappelez-vous, ce qui compte le plus, c’est d’être en forme et après seulement de progresser physiquement.

Déjà que lorsque l’on a la vingtaine, faire un régime de sèche extrême mets sur les rotules, alors à 40 ans et plus, autant dire que toute vie « normale » est impossible.

Ces conseils valent aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

7 – Musculation après 40 ans – Quels compléments prendre ?

Vous l’avez sans doute intégré mais il est plus qu’indispensable de prendre soin de soi et de son corps, surtout à mesure que l’on paie les excès de notre jeunesse.

C’est pourquoi les suppléments habituellement recommandés en musculation sont à oublier.

Fuyez les Gainers, fuyez les Boosters et/ou Pré-Workout, les soi-disant boosters de testostérone et autres suppléments vendus comme magiques surtout qu’aucun ne l’est sauf pour le compte en banque des vendeurs.

Comme n’importe quel individu mais encore plus en vieillissant, privilégiez les suppléments « santé » et qualitatif d’un point de vue composition.

Plus un complément contient d’ingrédients « louches » et « peu utiles », plus il est à fuir. A l’inverse, moins il en contient, mieux cela est car on se retrouve presque exclusivement avec la ou les substances actives.

Par ordre d’importance, je vous recommande de prendre :

Seulement après, vous pourrez penser aux compléments destinés exclusivement aux pratiquants de musculation avec par ordre d’importance :

Sachez toute fois qu’aucun complément alimentaire n’est obligatoire et indispensable.

On peut très bien progresser sans mais on progresse mieux avec, surtout quand on doit optimiser au maximum tout ce que l’on fait, ce qui nous concerne en musculation après 40 ans.

8 – Musculation après 40 ans – Exemple de diète

Ceci est un exemple de diète pour la pratique de la musculation après 40 ans. Elle est à adapter en fonction de vos objectifs, de vos contraintes, de vous.

Vous pouvez retrouver plus d’informations dans mes articles respectifs :

Diète pour les pratiquants de musculation après 40 ans
 Matin 8h
 Oeufs entiers 4
 Flocons d’avoine 80 g
Pomme 100 g
 Carré de chocolat au choix 2 carrés
Complément Multivitamine 2 gélules
 Midi  13h
 Boeuf  150g
 Quinoa pesés avant cuisson  80g
 Brocolis  200g
 Huile d’olive  Une cuillère à soupe
 Collation 16h
 Protéine en poudre Bio  40g
 Amandes ou Noix  20g
 Orange 100g
 Soir  20h
 Saumon 150g
 Riz pesés avant cuisson 60g
 Tomates 200g
 Huile de colza Une cuillère à soupe
Complément d’Oméga 3 2 gélules

9 – Musculation après 40 ans – Quels résultats peut-on espérer ?

Les résultats que l’on peut attendre de la musculation après 40 ans dépendent de nombreux facteurs.

Je différencie personnellement 3 cas de figures différents.

Premier cas – Je débute à la musculation après 40 ans

Si vous débutez la musculation, quelque soit votre âge, vous allez « rapidement » progresser pendant quelques mois, à condition de faire les choses correctement.

Vous progresserez moins rapidement qu’un jeune qui débute mais vous avez quelques années de progrès devant vous.

Un bon exemple est l’un de mes premiers élèves que j’ai eu en 2006, René, qui n’avait jamais été très sportif et qui à 50 ans, en deux ans d’entraînement non-stop avec une alimentation adaptée s’est véritablement transformé.

Musculation après 40 ans
Musculation après 40 ans : L’exemple de René (Pour voir toute sa transformation)

Sachez toute fois que plus vous êtes âgés et moins vous avez de marge de progrès étant donné qu’en moyenne autour de 55 ans, nous perdons naturellement du muscle.

Nous nous entraînons alors pour ne pas perdre et avoir une meilleure qualité de vie le plus longtemps possible grâce à une meilleure masse musculaire et une force maintenue ou augmentée si vous n’avez jamais pratiqué d’activités physiques.

Deuxième cas – J’ai 40 ans ou plus et je pratique déjà la musculation depuis quelques années

Suite à un sondage récent, j’ai pu m’apercevoir que la majorité d’entre-vous qui me lisez est dans ce cas.

Si vous vous entraînez depuis au moins 5 ans en suivant mes conseils via la Methode SuperPhysique, vous êtes malheureusement pratiquement au bout des progrès que vous puissiez faire en terme de force et de masse musculaire

Si à l’inverse, vous découvrez ma méthodologie aujourd’hui, il y a de fortes chances que votre marge de progression soit encore bien réelle.

Dans ce cas, je vous invite à commencer par consulter ces articles :

Ils vous donneront les bases de votre progression future.

Troisième cas – J’ai 40 ans, j’ai toujours été sportif et je débute la musculation 

Si vous avez toujours pratiqué des activités physiques et que vous commencez la musculation après 40 ans, vous avez un potentiel accru en terme de prise de muscle et de force.

Votre coordination ainsi que votre conscience de vous-même dans l’espace (proprioception) sont déjà bien présentes ; vous gagnerez ainsi du temps en terme d’apprentissage moteur (Cf plus d’informations).

Votre potentiel musculaire devrait également être accrue car les antécédents sportifs jouent un grand rôle dans le potentiel en musculation et font parti de l’analyse de celui-ci (Pour analyser votre potentiel).

Malheureusement, quelque soit le cas dans lequel vous vous trouvez, je ne sais pas quel niveau vous pourrez atteindre exactement car celui-ci dépend de chacun et n’est pas prévisible.

Sachez quand même que l’on peut, en général, aller bien plus loin qu’on ne le pense à force de persévérance et de patience.

10 – Musculation après 40 ans – Conclusion

La musculation après 40 ans, si l’on souhaite progresser, détermine une implication à tous les niveaux pour atteindre ses objectifs.

Cela ne concerne pas que l’entraînement et l’alimentation mais également l’hygiène de vie en général.

Nous avons souvent tendance à minimiser l’impact du sommeil, de la consommation d’alcool ou encore du tabagisme mais les années passant, nous nous rendons bien compte que cela nous impacte négativement à tous les niveaux.

Quelque soit son âge, il est toujours possible de progresser en faisant du mieux que l’on peut et il n’y aucune raison d’abandonner avant d’avoir commencer.

En espérant vous avoir aidé à y avoir plus clair.

Si vous souhaitez travailler avec moi, je vous invite à continuer en regardant cette vidéo.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.