LE GUIDE ULTIME DE LA FORCE (2025)

Pourquoi le guide ultime de la force ?

Parce que je me suis rendu compte que lorsque je donnais des cours aux futurs coach, notamment dans le CQP IF que j’organise à Annecy, je n’avais pas de support auquel me raccrocher.

Bien que je ne sois pas en charge de l’enseignement de cette qualité physique parce qu’il existe plus spécialiste que moi parmi mes amis, il n’en reste pas moins vrai qu’aucun article complet sur le web n’existe.

Alors, à l’instar du Guide Ultime Hyrox, du Guide Ultime de l’endurance et du Guide Ultime du renforcement musculaire, me voici donc à écrire le Guide Ultime de la force.

Nous commencerons par revoir quelques définitions pour être sur de parler de la même force avant d’abord la méthodologie pour finir par la nutrition de la force.

1 – Le continuum de la force

Lorsque l’on parle de force, pour la majorité des gens, cela signifie la force maximale.

En salle de musculation, cela signifie souvent même : Quel poids peux-tu soulever au maximum au développé couché ?

Pourtant, la force se décline sous bien des façons.

Il y a tout d’abord ce que l’on appelle l’endurance de force qui est un effort que l’on catégorie entre 0 et 60% de sa répétition maximale (1 RM).

On y fait, outre les temps de récupération sur lesquels je reviendrais plus tard dans cet article, au moins 20 répétitions par séries.

C’est l’effort classiquement utilisé dans la plupart des sports que ce soit de l’aviron, du kayak, de l’Hyrox, du Crossfit… Dès que l’effort dure plus d’une minute, nous sommes majoritairement en train d’utiliser notre endurance de force, notre capacité à poursuivre l’effort sous fatigue.

Ensuite, nous retrouvons la force-vitesse (que l’on qualifie souvent à tort de “puissance” qui est une mesure physique), comprise généralement entre 30 et 60% de son 1 RM où l’on cherche à optimiser la vitesse à laquelle on bouge.

Les séries dépassent rarement les 5 répétitions car on cherche à s’arrêter avant que la vitesse des répétitions ne ralentissent.

Le but est de gagner en RFD, c’est à dire en vitesse de propagation de l’influx nerveux, un autre facteur déterminant en sport, notamment dans les sports explosifs comme l’haltérophilie, le sprint en athlétisme.

Car à quoi cela sert-il d’être fort s’il nous faut plusieurs secondes avant d’accéder à cette force ?

Nous avons la force-endurance. C’est l’effort classique des pratiquants de musculation désireux de prendre du muscle qui dure entre 30 et 60 secondes avec des répétitions comprises entre 8 et 20 répétitions.

Cela peut sembler beaucoup et c’est pourquoi je vous invite à lire mon article référence sur les séries longues pour prendre du muscle.

C’est ce qui permet l’hypertrophie, c’est à dire la prise de muscle.

Enfin, nous avons la force maximale qui est un effort qui s’effectue au delà de 80% de son maxi avec une plage de répétitions comprises entre 1 et 6 répétitions.

C’est que ce tout le monde appelle, à tort, la force mais qui n’est que peu utile dans la majorité des sports et réellement peu utilisées car elle demande une maitrise technique des exercices importantes afin de minimiser les risques de blessures qui ne peut s’acquérir que par la pratique sur le moyen et long terme, c’est à dire plusieurs mois et années d’assiduité.

2 – Les différentes contractions musculaires

Comme pour la force maximale que l’on apparence au terme générique de la force, il existe plusieurs types de force en regard des différents types de contractions musculaires.

Classiquement, nous pensons que la force, c’est uniquement lever des poids, c’est à dire alterner une phase excentrique et une phase concentrique, cette première permettant d’emmagasiner de l’énergie élastique et donc de soulever plus lourd sur la phase concentrique (J’y reviendrais un peu plus bas).

Or, il faut distinguer la force isométrique, c’est à dire notre faculté à tenir une position à un poids plus ou moins lourd que l’on peut catégoriser en fonction de la durée de cette tenue comme vu à l’instant plus haut.

Si on ne l’entraine jamais, on peut avoir une faible force isométrique. Or, c’est l’effort “préféré” de nos tissus conjonctifs, aponévroses et autres tendons.

Il faut distinguer la force excentrique, c’est à dire notre capacité à utiliser nos muscles lorsque ceux-ci s’allongent, s’étirent.

Sur le papier, c’est facile. En réalité, il est très difficile sans entrainement d’utiliser ses muscles en phase excentrique.

C’est pour cela qu’un cycle d’entrainement en force excentrique amène potentiellement des gains intéressants en force car on ne l’a jamais fait.

Or, les meilleurs stimuli, au bout de quelques années de pratiques, restent ceux que l’on a jamais fait.

Je me souviens d’ailleurs de ma première séance d’entrainement exclusivement en excentrique en 2004 sur le développé couché, un fameux 3×3 à 120 kg alors que mon maxi était de 110 kg (record de France cadet non officiel de l’époque en moins de 82.5 kg).

J’avais eu des courbatures horribles pendant plus d’une semaine, un enfer !

En effet, lors de la phase excentrique, nous sommes peu à même d’utiliser beaucoup de nos fibres musculaires.

C’est ainsi que l’effort est répartie entre ce peu de fibres musculaires et nos tissus conjonctifs et c’est ce dernier qui est principalement responsable des courbatures en musculation que nous avons.

Ce n’est ni plus, ni moins que l’application de la relation tension longueur que le schéma ci-dessous vous permet d’appréhender et qui sera la base des explication sur l’importance de la morpho-anatomie plus bas :

On parle également de force anisométrique qui est la classique alternance de phase excentrique et concentrique, que vous connaissez donc.

Enfin, nous avons la force plyométrique, c’est à dire une phase excentrique “rapide” enchainé avec une phase concentrique “rapide”.

Par exemple, c’est faire une succession de sauts horizontaux et/ou verticaux.

La vitesse mise sur la phase excentrique met fortement à contribution les éléments élastiques du muscle aussi bien en séries qu’en parallèle mais aussi nos réflexes dont le fameux réflexe myotatique déclenché par les fuseaux neuro-musculaires, des récepteurs présents au sein du muscle et sensible à l’étirement et à la vitesse.

Si vous vous laissez tomber en fin de séries de musculation, par exemple, lors d’un exercice pour les mollets comme les mollets debout à une jambe, vous verrez que vous pourrez rajouter quelques répétitions.

D’un côté, c’est intéressant. De l’autre, cela augmente drastiquement le risque de blessure si l’on n’y est pas préparé, prêt à supporter la contrainte.

Aussi, on parle de plyométrie extensive et de plyométrie intensive en fonction de la hauteur / longueurs des sauts, de l’intensité de ceux-ci.

3 – Force spécifique vs Force produite

On confond souvent la force que l’on démontre, c’est à dire la force spécifique et la force produite que l’on peut mesurer avec notamment un dynamomètre comme tous les bons kinés ont.

Ce que nous testons, ce que nous faisons n’est que de la force démontrée, autrement dit de la force spécifique.

Nous nous entrainons à exprimer de la force sur des mouvements particuliers.

Nous développons donc une spécialisation.

A répéter les mêmes mouvements, nous progressons techniquement dessus, nous utilisons mieux nos ressources ce qui nous permet de mettre plus lourd car nous nous désinhibons progressivement.

Le corps humain étant un ensemble de récepteurs, tout le but de l’entrainement est de les rendre moins sensibles afin qu’ils se déclenchent moins rapidement et nous laisser exprimer plus de force.

Mais cette force que nous démontrons par l’ajout de kg sur nos barres n’est pas la force que nous produisons.

En effet, celle-ci est fortement influencée par nos leviers, ce que l’on appelle la morpho-anatomie, une de mes spécialités que j’ai codifié il y a maintenant plus de 15 ans et que j’enseigne aux futurs coach sportifs afin de leur apprendre à faire un vrai programme personnalisé en fonction.

Il est évident que pousser une charge sur 15 centimètres ou sur 50 centimètres ne demandent pas la même production de force, même si la démonstration, le poids sur la barre sera sans doute plus important pour celui / celle qui a la plus petite course.

C’est pourquoi nous mesurons et comparons surtout notre force spécifique et pas réellement la force produite.

4 – Les éléments élastiques du muscle

Nous pourrions imaginer que nos muscles ne sont composés que d’actine et de myosine, uniquement d’éléments contractiles, se liant entre eux, pour nous permettre d’exprimer de la force.

Mais c’est oublié ou méconnaître que tout est relié dans le corps, que nous sommes surtout un amas, une continuité de tissus conjonctifs.

Pour nommer cette interdépendance, telle un château de carte, on parle de tenségrité.

Nos muscles, via les tissus conjonctifs présents en séries, au sein même des sarcomères et via ceux présents en parallèles comme les fameuses couches que sont l’épimysium, l’endomysium et le périmysium se comportent de manières viscoélastiques.

Cela signifie que lorsque nous allons étirer nos muscles, ceux-ci vont accumuler à l’instar d’un élastique de la tension restituable en fonction d’un paramètre de temps.

Plus je vais “tirer” dessus et le relâcher rapidement, plus il va se comporter comme un élastique classique et me renvoyer du “jus”.

Par contre, si je tire doucement dessus et que je ne le relâche pas tout de suite, en faisant, par exemple, une pause en bas du mouvement, l’énergie élastique va se dissiper et je serais capable de mettre moins lourd.

On parle de 3 à 5 secondes de pause en bas pour dissiper toute l’énergie élastique accumulée.

Cela me permet également d’engager plus de tissus conjonctifs et de réduire le stress sur mes articulations car le fait d’exploser met plus de tension sur moins de tissus.

Vous pouvez faire le test si vous avez des articulations sensibles en faisant des pauses en bas du mouvement, en adaptant bien évidemment le poids utilisé. Vous devriez réduire drastiquement cette sensation de “fragilité”.

Cela permet d’introduire la vitesse des répétitions en musculation ainsi que les tempo en musculation qui sont des facteurs à prendre en compte afin de maximiser les adaptations que l’on souhaite d’un entrainement de force.

On n’obtient pas le même stimulus d’une série réalisée de manière explosive à laquelle on a rajouté une bande élastique pour accumuler encore plus d’énergie élastique d’une série où l’on va chercher à ralentir la phase négative sur trois secondes, faire une pause pendant quatre secondes en bas avant de faire sa phase concentrique en deux secondes.

D’un côté, on joue beaucoup sur la qualité qu’à notre tissu conjonctif et nos éléments contractiles à se contracter rapidement, ce qui peut être utile en préparation physique d’un sport “explosif” quand dans l’autre, on va maximiser participation des des éléments contractiles du muscles.

5 – Les différents éléments de la cellule musculaire

En dehors des éléments élastiques situés dans les tissus conjonctifs, autrement appelés les fascias, nos muscles sont constitués d’autres composants.

Avant toute chose, en fonction du type de fibres musculaires, qu’elle soit lente ou rapide, ou bien une déclinaison entre les deux (il en existe au moins une dizaine !), la répartition de chaque élément varie afin de répondre à la spécificité de celles-ci.

Par exemple, une fibre lente va avoir plus de mitochondries et de capillaires qu’une fibre rapide qui, elle, va avoir plus d’éléments contractiles, de sarcomères.

Dans tous les cas, on retrouve dans chaque cellule musculaire :

• Des mitochondries : Ce sont les cellules “nucléaires” de nos muscles là où on se resynthétise de l’ATP (adénosine triphosphate).
• Des capillaires qui amènent de l’oxygène jusqu’aux mitochondries qui ne peuvent fonctionner sans.
• Du glycogène qui amène pour chaque gramme stocké, 2.7 g d’eau avec et qui permet d’avoir de l’énergie localement car nous utilisons préférentiellement le glycogène pour les efforts de force au sens large afin de reconstituer de l’ATP.
• Des sarcomères qui sont les constituants de ce que l’on appelle les myofibrilles et qui sont l’élément contractile de la cellule musculaire.
• Le sarcoplasme qui est l’enveloppe dans laquelle baigne tous ces éléments et qui est proportionnel au développement de ces derniers.

Ces différents composants permettent d’expliquer pourquoi certains auteurs aiment différencier les différentes hypertrophies bien que quelque soit l’effort, tout participe.

Il est inconcevable de bouger sans utiliser ses éléments contractiles.

Toutefois, on peut retrouver l’hypertrophie mitochondriale, l’hypertrophie vasculaire, l’hypertrophie glycogénique, l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique avec des recommandations “précises” mais inutile pour chaque puisque tout travaille de concert en fonction de l’effort que l’on va faire et du type de fibre que l’on va préférentiellement solliciter.

Je m’inscrivais déjà en faux vis à vis de cela il y a plus de 10 ans en expliquant que l’entrainement pour la masse (myofibrillaire) et pour le volume (sarcoplasmique) était une vaste fumisterie :

Intégrer ces différents éléments nous permettra de mieux comprendre la méthodologie du développement de la force plus bas.

6 – Comment recrute-t-on nos fibres musculaires ?

Les théories du recrutement de nos fibres musculaires ont fortement évolué ces dernières décennies.

A la base, il y avait la loi du tout ou rien où l’on pensait qu’une fibre se contractait au maximum de ses capacités ou ne se contractait pas.

Puis, on a pensé que d’une fibre musculaire se contractait à la même force d’un bout à l’autre de celle-ci.

La science et notamment les manières de mesurer ayant évolué, nous nous sommes aperçus qu’une fibre musculaire pouvait se contracter plus ou moins fortement en fonction de la fréquence des impulsions motrices qu’elle recevait (c’est en Hertz – HZ – on parle de recrutement temporel) et que le muscle se contractait plutôt par compartiment en fonction des positions articulaires de l’exercice.

Même si le recrutement musculaire dans son ensemble est une histoire de biomécanique en fonction de sa morpho-anatomie (Cf ma Formation Super Analyse pour les coach, futurs coach et pratiquants passionnés qui correspond à mon premier jour de cours en formation), il n’en reste pas moins vrai que le recrutement au sein d’un muscle est “nerveux”.

De façon concrète, le milieu des pectoraux existe nerveusement. Pour s’en convaincre, il suffit de faire des pompes prise serrées avec les coudes “serrés”, collés au corps et au bout de quelques répétitions, vous sentirez une contraction plus fort au milieu des pectoraux.

A l’inverse, de nombreux individus peu faits pour prendre des pectoraux, adoptent essentiellement des prises larges sur leurs exercices de développés, maximisent ainsi l’étirement et ont des pectoraux qui se développent surtout sur l’extérieur.

Le même raisonnement peut se faire pour de nombreux groupes musculaires.

En fonction d’où j’étire et de comment je raccourcis mes muscles, je vais assister à une régionalisation de mon développement musculaire.

A un niveau plus microscopique, au début d’un effort, nous utilisons surtout nos fibres lentes pour finir par utiliser si le poids est lourd et/ou l’intensité de l’effort croissante, nos fibres rapides.

C’est la fameuse loi d’Henneman afin d’expliquer comment se déroulerait l’ordre de recrutement des fibres musculaires.

Mais cette loi est également mise à mal, notamment en cas de réalisation de mouvement avec de la vitesse.

Ce n’est pas pour rien qu’une fibre rapide s’appelle une fibre rapide, c’est parce qu’elle se contracte plus rapidement qu’une fibre lente.

Ainsi, lors d’un mouvement explosif, nous utilisons nos fibres rapides avant les fibres lentes.

Il en est de même si nous utilisons l’électrostimulation en musculation car nos fibres rapides se situent en superficie de nos muscles.

Or, lorsque nous utilisons notre propre système nerveux, la contraction musculaire part de la profondeur pour aller vers l’extérieur ce qui explique la loi d’Henneman.

C’est une des raisons pour lesquelles les premières séances d’électrostimulation amène des courbatures en musculation.

7 – La force, physiologiquement parlant

Lorsque j’avais 16 ans, Michael Gundill, auteur de nombreux livres de références en Bodybuilding m’a résumé la prise de force par cette phrase :

“La prise de force, c’est une adaptation nerveuse”.

C’était pour m’expliquer que prendre de la force ne nécessitait pas forcément de prendre du muscle et que l’on pouvait optimiser la force démontrée par de nombreuses optimisations nerveuses.

Lorsque l’on débute un exercice, nous rentrons dans une phase que nous appelons d’apprentissage moteur.

Nous devons réfléchir à nos moindres faits et gestes et nos mouvements sont un peu bancales.

A force de les répéter et c’est pourquoi le FullBody en musculation est idéal débuter, nous automatisons nos mouvements.

Ceux-ci deviennent moins dépendant de notre réflexion et nous devenons plus efficaces. Nos exercices nous demandent moins d’efforts conscients.

Richard A. Schmidt, auteur du livre “l’apprentissage moteur” dit très justement : “La réflexion limite l’action”.

C’est une des raisons pour lesquels je suis pour répéter les mêmes mouvements pendant un certain temps avant d’en changer, sans quoi on ne peut devenir spécialiste de ceux-ci et il y a toujours une part trop importante de réflexion.

Alors que l’on pensait que cet apprentissage moteur se terminait après plusieurs semaines et mois de pratique des mêmes exercices, les pratiquants de force athlétique nous ont démontré que l’on pouvait toujours optimiser nerveusement nos mouvements en les répétant d’où leur entrainement actuel à haute fréquence, à répéter plusieurs fois par semaine les mêmes exercices (Cf mon article Fréquence et Volume en musculation).

En effet, plus on va répéter un geste, mieux nous allons coordonner nos muscles entre deux.

On parle de synchronisation intermusculaire.

Mais aussi, mieux nous allons coordonner l’utilisation de nos fibres musculaires entre elles au sein des muscles qui participent. On parle de synchronisation intra-musculaire.

Même si certains spécialistes disent que l’on peut arriver à utiliser 100% de ses fibres musculaires, nous n’arriverons jamais, même avec tout l’entrainement du muscle, à les utiliser en même temps, ce qui explique des gains de coordination à mesure que notre pratique se poursuit.

Comme le dit très bien Daniel Coyle dans son livre “Talent Code” : “Le talent, ce n’est que la répétition” à l’instar de la fameuse règle des 10 000 heures.

En plus d’un manque de coordination, nous avons également ce que nous appelons un déficit de force.

Notre corps étant un ensemble de récepteur, certains dont les organes tendineux de Golgi (OTG) réduisent la “quantité” d’influx nerveux qui arrivent à nos muscles.

C’est une façon pour notre corps de nous protéger et qui démontrent que tout le but de l’entrainement est de se désinhiber.

On dit que l’on utilise en moyenne 65% de notre force et qu’à force de progressivité, de faire équipe avec son corps, ce pourcentage monte.

C’est une des raisons pour lesquelles je suis contre le fait d’aller à l’échec, notamment lors d’un entrainement destiné à améliorer notre force et que j’explique dans mon article référence : “L’échec en musculation : Jusqu’où forcer ?“.

8 – La morpho-anatomie

A mes débuts en musculation, je ne me doutais pas de l’importance de la longueurs des leviers osseux et des longueurs musculaires quant à leurs répercussions sur nos capacités à démontrer de la force.

Progressivement, en prenant du recul, j’ai compris que certaines morpho-anatomies permettaient de performer plus facilement.

Jean Texier, un célèbre écrivain du milieu de la musculation dans les années 1980-1990, s’exprimait déjà avec véhémence vis à vis des barèmes sportifs pour passer son BEES Hacumese qui étaient les mêmes quelque soit sa taille et notamment ses longueurs de segments.

Beaucoup diraient que le poids de corps est le principal facteur de la force et c’est pourquoi dans de nombreux sports, il y a des catégories de poids de corps.

Bien que cela joue et que ce soit surtout pratique à mettre en application, il n’en reste pas moins vrai que la longueur de nos leviers osseux et notamment leurs proportions sont bien plus déterminantes pour exprimer de la force.

On dit de “l’homme parfait” qu’il a une envergure égale à sa taille.

Or pour avoir analysé plusieurs centaines de personnes depuis que j’ai démocratisé l’analyse morpho-anatomique il y a plus de 10 ans que ce soit via le service d’analyse que je propose, les Coaching Premium ou encore les formations pour les futurs coach où j’interviens, je n’ai vu que très peu de personnes être parfaites ce niveau.

Cela peut aller d’une envergure de moins 10 centimètres par rapport à sa taille ce qui va prédisposer à démontrer de la force sur les exercices du haut du corps à une envergure de plus 20 centimètres, ce qui va surtout prédisposer à “galérer” pour progresser en musculation et encourage plutôt à la pratique du basket, de l’aviron, du kayak, voir de l’Hyrox pour ce que j’ai vu en chair et en os.

Il suffit de regarder une compétition de force athlétique pour s’apercevoir que les meilleurs au squat et au développé couché ont des bras et notamment des avant-bras courts.

Si l’on regarde le bas du corps, la longueur du fémur détermine notre facilité, en dehors de l’analyse de notre mobilité, c’est à dire de nos capacités de mouvement, à nous accroupir plus ou moins facilement.

Plus votre fémur va être long en proportion de vos tibias et plus il sera difficile de mettre lourd au Squat.

Bien sur, les proportions de nos leviers osseux ne déterminent pas le niveau que l’on peut atteindre et ne sont, en soi, pas une véritable excuse, pour la majorité des gens.

Mais il n’empêche qu’ils ont une réelle incidence dans la performance démontrée.

Quant à la longueur musculaire, il est assez facile de comprendre que plus vos muscles sont longs et plus vous avez de potentiel à exploiter en regard du matériel contractile en plus grand nombre.

Alors que l’on pourrait s’attendre à avoir les muscles longs lorsque l’on a de longs segments osseux, c’est tout l’inverse qui se produit.

Comme je le dis souvent durant les cours que je dispense : Moins on est doué, moins on est doué.

Ce qui implique un entrainement différent, un agencement différent afin de réduire ses risques de blessures accentués par des plus grands leviers et une présence plus importante de tissus conjonctifs.

Si le sujet de la morpho-anatomie vous intéresse, je vous invite à suivre la Formation que je dispense aux futurs coachs dans ma Formation Super Analyse.

9 – Les pères de la force

Toute la méthodologie de la force que je connais a été codifiée par Vladimir Zatsiorski qui a résumé cela en trois types d’efforts :

• Les efforts maximaux afin de développer sa force maximale
• Les efforts répétés afin de développer sa force endurance et son endurance de force
• Les efforts dynamiques afin de développer sa force vitesse et son RFD

Conjuguer ces 3 types d’efforts permettrait, en théorie, de couvrir tous le spectre et donc de développer au mieux sa force de manière générale.

C’est ce qu’a repris et développé au début des années 2000, Louis Simmons au sein du Westside Training Barbell, un club de pratiquants de force athlétique qui a dominé la scène mondiale pendant un temps.

Il a été plus loin que Zatsiorski en intégrant un roulement sur les exercices afin de ne pas s’immuniser nerveusement, un phénomène d’accoutumance qui peut arriver chez les pratiquants avancés lorsque l’on répète inlassablement les mêmes exercices : Toutes les variantes sont bonnes à prendre d’après Louis Simmons.

Il a également mis en place des “Extra-Workout” afin de réduire son risque de blessure en intégrant des exercices d’isolations en séries longues afin d’aider à la récupération des tissus conjonctifs.

Toutefois, sa méthodologie n’a pas fait l’unanimité car les athlètes qu’il a entrainé ainsi étaient tous dopés.

Naturellement, le fait de changer sans arrêt d’exercices sur les séances consacrées aux efforts maximaux fait perdre en synchronisation intermusculaire et ce qui es peu propice à la performance.

Vous pouvez retrouver mon article complet sur le Westside Training Barbell.

En France, nous avons eu la chance d’avoir le “Père de la Force”, Marc Vouillot, que j’ai eu personnellement comme professeur en 2004 et 2005 et qui a démocratisé l’entrainement de la force dans les années 1990.

Ses interviews sont légendaires, notamment dans le défunt magasine du “Monde du Muscle” mais aussi dans le “Muscle Mag #13” ainsi que dans le Tome 7 du Guide Pratique du Bodybuilding.

Marc avait une vision de la performance sur le moyen et long terme et a fait éprouver sa méthodologie sur de nombreux athlètes ce qui a donné lieu à son livre “La Force Athlétique“.

Vous pouvez lire sa meilleure interview sur le site SuperPhysique pour avoir une idée de cette légende.

Toutefois, depuis maintenant plus d’une décennie, au moment où j’écris ces lignes, une toute autre “mode” a pris l’ascendant, celle de l’hyper fréquence.

Il ne s’agit plus de répéter un exercice une ou deux fois par semaine et parfois d’alterner entre le lourd et le léger, mais entre 3 et 6 fois en variant l’intensité et en introduisant de légères variantes d’exécution comme l’utilisation du tempo en musculation dont j’ai parlé plus haut.

Cette hyper fréquence permet d’améliorer sa synchronisation nerveuse a des niveaux que l’on ne soupçonnait pas et explique, en grande partie, le niveau des jeunes générations alors que l’on atteignait, auparavant, son meilleur niveau qu’autour des 35-40 ans.

La démocratisation de la musculation n’y est pas pour rien non plus avec une facilité d’accès à sa pratique qu’il n’y avait pas quand j’ai débuté il y a plus de deux décennies, ce qui encourage la découverte de potentiel.

Dans tous les cas, l’objectif de ce chapitre était surtout de vous montrer les bases de l’entrainement de force qui sont, de toute façon, communes, quelque soit l’approche que l’on choisisse d’utiliser.

Personnellement, j’ai tout aussi bien progressé en m’entrainant une à deux fois sur chaque exercice chaque semaine qu’en pratiquant l’hyper fréquence.

Dans tous les cas, ces auteurs se basent sur la table de Prilepin afin de déterminer le nombre de répétitions idéales par séance afin de ne se cramer nerveusement, ce qui est un bon point de départ :

10 – Les exercices de la force

Existe-t-il des exercices sur lesquels on ne doit pas chercher à développer de la force ?

C’est une vieille croyance du 20ème siècle qui nous expliquait qu’il ne fallait pas faire de la force sur des exercices d’isolations.

Mais au vu de ce que nous avons vu plus haut et des différentes forces, il n’y a aucune raison de ne pas chercher à progresser sur certains exercices.

Classiquement, en préparation physique, on classe les exercices en fonction des Patterns de mouvement.

On retrouve ainsi :

• Les développés verticaux
• Les tirages verticaux
• Les développés horizontaux
• Les tirages horizontaux
• Le Squat
• Le Hinge (extension de hanche)

Ainsi que les mouvements de “Core”, c’est à dire qui sollicite les muscles abdominaux et “lombaires”.

L’entrainement de force s’articule donc autour d’exercices rentrant dans ses catégories et on organise chaque séance avec deux exercices antagonistes comme principaux mouvements, le tout complété par deux à trois exercices que l’on qualifie d’assistance / secondaires sur lesquels on va se contenter d’un RPE entre 5 et 8 en moyenne car on ne peut pas progresser au maximum sur tous à la fois ainsi qu’un à deux exercices de “Core”, souvent sous forme de gainage.

11 – Quelle répartition adoptée ?

De nombreuses manières de répartir son entrainement existe en musculation.

Il y a tout d’abord le programme FullBody qui est la meilleure façon de débuter et un idéal pour ceux et celles ne pouvant faire qu’une séance par semaine, ce qui peut être utile pour maintenir sa force durant une saison sportive.

On y travaille l’essentiel de son corps à chaque séance.

En préparation physique, ce qui est le plus utilisé est le programme HalfBody qui reprend les consignes de construction de séance que nous venons de voir où classiquement, on alterne une séance haut du corps et une séance bas du corps ce qui laisse la possibilité de faire plusieurs séances par semaine et de répéter une même séance.

En musculation classique, on est plus habitué au Split mais cela est moins adapté au développement de la force car la fréquence est moindre et le but est d’induire plus de “stress” musculaire à chaque séance ce qui oblige à répartir l’entrainement par groupe musculaire.

Le plus populaire des Split est le PPL en musculation, même si celui-ci a de nombreux inconvénients pour la majorité.

Dans tous les cas, dans un entrainement de force, il n’y a pas trop de doute sur le choix de sa répartition d’entrainement : HalfBody !

12 – Combien de temps de récupération entre les séries ?

Les temps de récupération entre les séries déterminent grandement la force que nous allons développer.

En effet, le temps de reconstitution de l’ATP varie en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort que nous effectuons. C’est notre source d’énergie, sans elle, pas de mouvement et donc pas de force.

Contrairement à ce que l’on peut entendre de la part de n’importe qui, plus une série est longue et intense et plus elle nécessite un long temps de récupération avant de pouvoir refaire une série productive.

Parce que l’on fait un effort, notamment en musculation, il n’y a pas que nos muscles qui sont en action.

C’est l’ensemble de notre corps comme l’explique très bien ce petit schéma fait artisanalement avec amour :

C’est pourquoi une série longue sur un exercice poly-articulaire nécessite beaucoup plus de récupération qu’une série courte sur un exercice d’isolation, d’autant plus si on force.

Il faut également savoir que la reconstitution de l’ATP ne peut se faire qu’en présence d’oxygène dans les mitochondries.

Ainsi, on comprend que l’on peut, plus ou moins, récupérer rapidement en fonction du développement de son système aérobie générale mais aussi locale sur lequel je vais revenir plus bas.

Habituellement, on parle de 3 minutes de récupération après une série intense pour reconstituer son ATP mais cela implique d’avoir du temps pour réaliser des séances de musculation de plusieurs heures si l’on fait plusieurs exercices.

C’est pourquoi utiliser des temps de récupération “courts”, en fonction de ses objectifs, si l’on n’est pas pratiquant de force athlétique et que l’on souhaite seulement développer sa force pour son sport peut avoir du sens.

On peut imaginer développer son endurance de force en utilisant la méthodologie des EMOM en musculation et même sa force endurance et ainsi diminuer son temps d’entrainement pour des résultats presque aussi importants.

Par contre, pour développer la force maximale à son paroxysme, vous ne pourrez pas échapper à de longs temps de récupération mais qui a réellement de besoin de développer sa force maximale ?

Si vous souhaitez en savoir plus sur les temps de récupération à prendre, je vous invite à lire “Combien de temps prendre entre chaque série en musculation ?”

13 – Comment planifier son entrainement ?

Il existe plusieurs écoles afin de planifier son entrainement de force.

La première est de partir du résultat que l’on vise à une date donnée et de planifier à rebours vis à vis des pourcentages de son maxi.

C’est “l’ancienne planification” mais qui a fait ses preuves sur des générations d’athlètes, le tout étant de savoir quel objectif fixer, d’où le fait que de nombreux athlètes de haut niveau aient recours à des coach expérimentés.

On trouve ainsi de nombreux exemples de cycle au pourcentage sur l’excellent site SuperPhysique.

La deuxième est également de partir d’une date visée mais de planifier au RPE.

Qu’est ce que le RPE ? C’est une difficulté subjective de l’effort à laquelle on va attribuer une note sur 10 afin de déterminer sa vitesse de progression.

C’est ce qu’utilise l’excellente application SP Training afin de déterminer votre vitesse de progression de séance en séance afin de vous dire exactement quoi faire que ce soit en terme de séries, répétitions, charges et temps de récupération.

L’entrainement se planifie en bloc de 3 à 5 semaines en partant d’un RPE de 6/10, soit relativement “facile” jusqu’à atteindre un RPE de 9/10.

On ne va jamais chercher l’échec, quelque soit la méthodologie adoptée car on s’est aperçu qu’aller au bout de ses capacités, en dehors de la compétition, menait, si cela était souvent répétée à une sorte de “burnout” nerveux, contre-productif.

Ainsi, on commence en première semaine à un RPE de 6, puis la deuxième semaine, on monte à un RPE de 7… Jusqu’à arriver quelques semaines plus tard à un RPE de 9.

L’idée est de diminuer le nombre de répétitions toutes les 3 à 5 semaines et de repartir d’un RPE 6.

Bien sur, cette méthodologie des RPE a des points faibles, notamment chez les personnes qui débutent complètement et qui ont du mal à évaluer l’effort qu’elles effectuent mais aussi chez les pratiquants avancés surmotivés qui ont tendance à minimiser la difficulté de leurs efforts.

C’est pourquoi on utilise chez ces derniers beaucoup la notion de RIR ou RER en français, c’est à dire la notion de répétition en réserve.

On planifie alors les exercices en fonction du nombre de répétition en réserve que l’on souhaite que la personne ait.

Chez les débutants, il ne faut pas sous-estimer la difficulté psychologique de l’effort, car comme je le disais plus haut, tout le but de l’entrainement est de prendre conscience de ses capacités.

Or, même si l’effort ne correspond pas à un RIR 2, un équivalent de RPE 8 et que l’on a plutôt affaire, avec ses yeux d’expert à un RPE 4 et un RIR de 6, il n’empêche que l’effort psychologique aura été important.

C’est pourquoi j’insiste beaucoup sur la progressivité et le fait prendre son temps, de faire équipe avec son corps plutôt que de le brusquer pour essayer d’aller plus vite que la musique.

14 – L’entrainement des tissus conjonctifs

S’il y a bien un sujet qui me passionne actuellement et sur lequel je vais devenir spécialiste dans les prochains mois et années, c’est l’entrainement des tissus conjonctifs.

Le terme de tissus conjonctifs est un mot fourre tout qui est le synonyme de tendons, aponévroses, fascias….

C’est le tissu le plus abondant du corps humain et celui dont on ne se préoccupe jamais.

On pense à entrainer ses muscles, à développer sa “force”, à soulever plus lourds, à se renforcer musculairement mais jamais à développer la qualité et les capacités de ses tissus conjonctifs.

Or, il peut facilement arriver que l’on ait des douleurs parce que l’on a un tissu conjonctif de faible qualité en regard de la force que nos muscles peuvent développer, une sorte de dissonance entre ce que notre corps peut encaisser et ce que l’on peut développer.

Nous savons que de nombreuses blessures interviennent parce que les contraintes que nous faisons subir à notre corps dépassent les capacités de celui-ci.

Mais saviez-vous qu’il est possible d’améliorer les capacités de vos tendons et autres tissus conjonctifs ?

C’est quelque chose duquel j’étais passé à côté malgré des cours d’il y a plus de 20 ans qui me reviennent, notamment quant à l’impact de la contraction isométrique.

Je me souviens très clairement avoir entendu que lors d’une contraction isométrique prolongée, plus de 30 secondes, le muscle se raccourcissait et le tendon s’étirait.

En effet, au repos, nos tendons sont organisés comme des vagues et si l’on ne pratique pas d’étirement prolongé, c’est à dire de plusieurs minutes, qui peuvent s’apparenter à une contraction isométrique du muscle, alors nous ne soumettons jamais nos tendons à un étirement.

Si on ne les soumet jamais à ce stress, ceux-ci perdent en qualité et au lieu de contenir surtout du collagène de type 1, ils se composeront alors surtout de collagène de type 3, beaucoup moins efficace et qualitatif en regard des efforts sportifs auxquels nous le soumettons.

S’ils ne sont pas composés du bon type de collagène et qu’ils sont donc de “mauvaises qualités”, leurs capacités à résister à la contrainte sera faible et peut amener à des douleurs.

Ainsi, l’entrainement isométrique est un prérequis pour la longévité afin de s’assurer d’avoir des tissus conjonctifs qualitatifs.

On parle d’effort entre 30” et plusieurs minutes, une bonne moyenne étant 2 minutes d’isométrie dans une position d’étirement qui peut être effectué aussi bien en début de séances si l’on a des douleurs afin de profiter de l’effet analgésique, anti-douleurs de la contraction isométrique ou en fin de séance, à l’instar des étirements longs, afin d’entretenir la qualité de ses tissus conjonctifs.

D’autre part, pour développer les capacités de nos tissus conjonctifs, comme nous en avons parlé plus haut, le must est de ralentir la vitesse d’exécution de nos exercices, notamment sur la phase excentrique.

C’est pour cela que les sports qui sont à majorité “concentriques” comme le kayak, le cyclisme, l’aviron et d’autres doivent absolument intégrer, à mon avis, de l’entrainement isométrique et des exercices en tempo (il n’y a pas de vitesse “magique”) dans leurs entrainements de musculation pour prendre de la force afin de ne s’affaiblir progressivement comme cela a pu être mon cas lorsque je me suis tourné presque exclusivement vers la pratique du kayak.

Il ne suffit pas d’en faire beaucoup, le tout étant d’être régulier.

On peut très bien imaginer lors de ses séries d’échauffement en musculation, les réaliser en tempo, en ralentissant la phase négative et finir les séances par des tenues isométriques de 2 minutes sur les exercices que l’on a pratiqué, en position basse afin d’entretenir la qualité de ses tissus conjonctifs.

Bien sur, cela peut ne pas suffire notamment si vous pratiquez des sports explosifs, auquel cas, l’utilisation de la plyométrie extensive dans un premier temps et intensive dans un second vous permettra encore d’améliorer les capacités de votre tissu conjonctif, notamment de restitution de l’énergie élastique.

15 – Exemple de programme pour la force

Ceci est un exemple de programme d’entrainement pour le développement de la force maximale.

Bien sur, il est à adapter à vos contraintes, disponibilités, objectifs, antécédents et autres.

Il est juste là pour vous montrer l’application pratique de la théorie que nous venons de voir.

De nombreuses options sont possibles tant sur le choix des exercices que sur le nombre de séries, de répétitions ainsi que l’organisation du programme.

Si vous souhaitez tout savoir sur la construction de programme personnalisé et que vous êtes réellement motivés, je vous invite grandement à suivre la FORMATION SUPERPHYSIQUE qui est ce que j’enseigne aux Coach et Futurs Coachs ainsi qu’aux pratiquants motivés afin d’agir en connaissance de cause.

16 – Faut-il varier les exercices ?

Bien que Louis Simmons ait milité pour l’alternance des exercices en regard des variantes de l’exercice principal que lequel on souhaite évoluer, il n’empêche que cela a été peu repris chez les pratiquants naturels de musculation.

Cela est normal dans le sens où l’on peut toujours progresser en coordination, en synchronisation, sans parler des optimisations techniques qui ne peuvent s’acquérir que par la pratique répétée.

Toutefois, dans une optique de longévité, si l’on ne fait pas de compétition sur un mouvement précis comme cela peut être le cas en force athlétique ou en haltérophilie, varier ses exercices en fonction des blocs est une excellente idée.

Même si le corps se renforce par la pratique, il n’empêche que réaliser toujours les mêmes exercices amène à une spécialisation non-souhaitable.

Comme je l’explique dans le Tome 3 de la Méthode SuperPhysique, de nombreux muscles de notre corps sont à angles et si nous utilisons toujours les mêmes angles, nous nous affaiblissons sur ceux que nous n’utilisons jamais.

La notion de transfert entre exercices se ressemblant existe mais est faible.

C’est une différence fondamentale à bien intégrer entre le spécialiste qui souhaite performer et le pratiquant qui s’entrainer pour progresser mais aussi pour sa santé.

En variant les exercices en fonction des blocs, on sollicite d’autres lignes de tissus / tensions ce qui permet de se renforcer plus globalement.

Par exemple, on peut imaginer faire un cycle sur du développé couché à plat, sur le suivant, faire du développé incliné et sur le suivant, faire du décliné…

Les possibilités sont multiples et il serait dommage de se spécialiser pour ne devenir fort que sur un angle précis et de devenir fragile sur d’autres angles en regard de cette spécialisation qui n’a pas de sens sur le long terme.

Sur le court et moyen terme, cela se discute en regard des adaptations nerveuses permises par la répétition du geste et de la morpho-anatomie en regard de ses préférences de recrutement musculaire qui ne permettent pas un choix infinie d’exercice pour cibler ce que l’on souhaite développer d’où, encore une fois, l’importance du contexte pour bien décider quoi faire.

17 –  Faut-il faire du cardio pour la force ?

Pendant longtemps, tous les experts ont opposé le développement cardio-vasculaire et le développement de la force : On ne pouvait pas développer les deux à la fois et tout entrainement cardio-vasculaire nuisait à la prise de force.

C’est ainsi que pendant plus de 15 ans, je n’ai pratiqué aucune activité cardio-vasculaire jusqu’à tant que je découvre le Kayak et que je me découvre une passion ce qui a donné lieu au site des Secrets du Kayak.

Cette pratique m’a ouvert l’esprit et m’a permis de découvrir que de nombreux sportifs étaient à la fois fort, musclé et endurant.

En amont, le Crossfit l’avait démontré mais cela restait pour moi un peu éloigné de ma pratique et j’y étais donc peu sensible.

J’entendais de nombreux arguments sur les interférences, sur leurs potentiels inexistances mais comme souvent, quand on prend exemple sur les meilleurs d’entre nous, j’ai tendance à freiner des pattes arrières comme on dit.

Quand on sait que la récupération entre les séries et entre les séances est fortement influencée par le développement du système d’approvisionnement en oxygène aussi bien au niveau général que local (le fameux développement des éléments non contractiles dont nous avons parlé plus haut), la pratique du cardio est une aide considérable pour prendre plus de force à terme.

Pire, l’absence de sa pratique peut être un frein comme l’explique souvent mon compère Clément Goudin lors des SuperPhysique Podcast qui a permis de relancer, en partie, sa progression en force pour celui qui a été champion de France de force athlétique en 2019.

C’est pourquoi la pratique d’exercice aérobie à basse intensité, dans le premier domaine, plusieurs fois par semaine si on en a le temps est une très bonne idée pour prendre plus de force à terme.

Quant à la modalité, le “vélo” est idéal pour débuter quand la course à pied, le rameur, le Ski Erg…. sont plutôt destinés à ceux qui ont déjà une solide base aérobie.

Toutefois, cela ne signifie pas que plus vous ferez d’exercices cardio-vasculaires, plus vous progresserez en force car les interférences existent en fonction de notre passé sportif, notamment durant notre enfance et adolescence, de notre génétique et de nos capacités de récupération individuelles.

Si vous souhaitez en savoir sur mes recommandations, je vous invite à lire mes articles :

• Tout sur le cardio en musculation
• Le Guide Ultime de l’endurance

18 – L’alimentation de la force

Evidemment, pour accompagner un entrainement visant le développement de la force, il ne faut pas être en restriction kcalorique, c’est à dire en sèche en musculation.

Ce n’est pas pour rien que plus les années passent et plus les compétiteurs des sports de force prennent du poids.

Pas plus tard qu’hier, j’écoutais un lanceur de poids expliquer que son gain de 10 kg de poids de corps pendant le Covid lui avait permis de lancer plus loin à son retour sur le stade.

L’excédent kcalorique aide non seulement à prendre de la force, malgré une prise de gras associée qui aide aussi à la force malgré les idées reçues (Cf l’excellent livre “Le Guide de la musculation au naturel“) mais aussi à mieux récupérer entre les efforts.

Au début des années 2000, on se demandait régulièrement ce qui était le plus mauvais pour nos articulations à terme : Mettre lourd et faire peu de répétitions ou mettre plus léger et faire plus de répétitions.

Sans aucun doute aujourd’hui, c’est de mettre lourd et de faire peu de répétitions qui est le plus destructeur à long terme.

Ainsi, manger plus que ses besoins et être perpétuellement en prise de masse est une bonne idée pour s’user moins rapidement .

Peut-on toutefois prendre de la force sans prendre de poids ?

La réponse est oui mais cela sera limité dans le temps. Après au bout de combien de temps ? Cela dépendra du potentiel de chacun.

Dans tous les cas, il vaut mieux éviter de manger moins que ses besoins si l’on désire progresser en force, notamment maximale.

Concernant les meilleurs aliments à consommer, ce n’est pas parce qu’on est en excédent kcalorique que l’on doit et que l’on peut manger n’importe quoi.

Tout aliment transformé et industrialisé est un véritable poison pour notre corps, ne serait-ce que du point de vue de l’inflammation, même si vous n’en ressentez pas les effets sur le court terme.

Privilégiez les circuits courts, les fruits et légumes de saison, tout ce qui est brut.

On dit, en moyenne, qu’il faut 20 ans de mauvaises habitudes pour développer la maladie qui va avec, le corps humain étant assez résilient.

A partir de là, en fonction du type de force que vous souhaitez développer, vous pouvez ajuster les quantités de protéines, de glucides et de lipides que vous consommez.

Par exemple, si vous souhaitez développer votre force maximale, l’effort étant moins glycolytique, vous pouvez consommer moins de glucides.

A l’inverse, si vous souhaitez progresser en endurance de force, l’effort utilise préférentiellement le glucose comme substrat énergétique afin de reconstituer l’ATP et vous pourrez manger moins de protéines et plus de glucides.

Grossièrement, on parle de quantités de protéines entre 1.5 gramme et 2 grammes par kg de poids de corps “sec” (autour de 15% pour un homme et de 20% pour une femme – Cf le livre “le guide de la prise de masse au naturel“), de 0.8 g à 1.5 gramme de lipides par kg de poids de corps et le reste en glucides en fonction des efforts que l’on effectue.

Concernant le nombre de repas à effectuer par jour, il dépendra de vos contraintes et préférences mais une bonne moyenne est de faire 3 repas par jour + une collation en fonction de l’apport kcalorique dont vous avez besoin.

19 – Exemple de diète

Ceci est un exemple d’alimentation pour la force.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’indiquer mais à adapter en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes, disponibilités et objectif.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 75 kg. Elle est bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités régulièrement.

Si vous désirez perdre de la graisse ou entamer une prise de masse, vous pouvez retrouver plus d’informations dans mes articles références respectifs :

• Sur la prise de masse sans dopage
• Sur la sèche sans dopage

Si vous souhaitez en savoir plus construire votre diète pour la force, je vous invite fortement à lire mon livre “Best Seller”, le Guide de la prise de masse au naturel :

20 – Quels compléments pour la force ?

Il existe de plus en plus d’offres de compléments alimentaires sur le marché.

Presque chaque jour, une nouvelle “marque” se crée et je comprends qu’il soit difficile de s’y retrouver.

C’est en ce sens qu’il y a près de 10 ans que j’ai co-fondé la marque SuperPhysique Nutrition, d’une part pour répondre à mes propres besoins de manière qualitative mais également pour répondre aux demandes que je recevais.

Chez SuperPhysique, vous ne retrouverez pas de fioritures, de code promotionnel, de réduction indécente et encore moins d’athlètes sponsorisés qui ne savent pas ce qu’ils prennent et recommandent exactement et qui se répercutent sur le prix.

Chez nous, c’est du direct, c’est artisanal, c’est familial parce qu’on se connait depuis plus de 20 ans.

Il n’y a pas d’entourloupe, de marketing outrancier, de manipulation en jouant avec tous les biais cognitifs possibles.

Il n’y a pas, non plus, de fonds d’investissement international derrière près à tout pour écraser la concurrence, même à vendre à perte comme je l’expliquais dans mon article sur MyProtein chez qui j’avais été invité en 2015 à Manchester.

Pour prendre au mieux de la force, il faut déjà s’assurer de prendre soin de sa santé.

C’est pourquoi mes recommandations sont toujours les mêmes :

• Des oméga 3 de qualité Epax

• De la Vitamine D, surtout en hiver.
• Du collagène breveté
• De la créatine en poudre
• Un multivitamine

Seulement après, vous pourrez penser aux compléments destinés exclusivement aux pratiquants de musculation :

• Des BCAA en poudre
• Des protéines végétales bio en poudre

Je ne recommande aucun booster à la liste d’ingrédient à rallonge qui sont un fourre tout inutile sauf pour vider votre portefeuille.

Si vous avez besoin d’un coup de boost avant votre entrainement, je vous recommande un bon échauffement en musculation et à la rigueur, un café si vous ne le prenez pas après 17 heures ce qui perturberait l’effet régénérateur de votre sommeil même si vous avez l’impression que ce n’est pas le cas.

21 – BONUS : Quid de la mobilité pour la force ?

Plus haut, j’ai abordé la différence entre la force démontrée et la force produite.

Cela permet d’intégrer la mobilité en musculation qui n’est autre que :

• La souplesse, c’est à dire notre capacité à nous laisser étirer passivement
• Notre capacité à générer de la force à une amplitude
• Notre capacité à contrôler cette force (contrôle moteur)

Aujourd’hui, plus que jamais, via nos habitudes de vie délétère, il est primordial d’entretenir, voir de développer sa mobilité avant de vouloir démontrer de la force et de soulever plus lourd.

Bien que la mobilité ne permette pas forcément de réduire les douleurs, elle permet à plus de tissus d’emmagasiner les contraintes que nous faisons subir à notre corps et c’est en ce sens qu’elle aide à une meilleure longévité.

Son entrainement n’a rien de sexy et il implique surtout de travailler notre rotation pour la majeure partie de nos articulations (sauf le dos dont les fonctions primaires sont la flexion et l’extension).

C’est ce que l’on appelle de l’entrainement interne et qui est le socle indispensable à la construction d’une force sur le moyen et long terme à contrario de l’entrainement externe qui est la démonstration de force sur des exercices spécifiques.

Sans cette force “interne”, ce serait comme construire un château de cartes.

Si vous souhaitez réaliser un bilan complet à ce sujet afin d’individualiser votre entrainement, n’hésitez pas à me contacter dans le cadre des Coaching Premium que je propose au SuperPhysique Gym à Annecy.

22 – Conclusion

Nous arrivons au bout de ce guide ultime de la force et j’espère que vous avoir aidé à y voir plus clair.

Evidemment, cet article n’est pas exhaustif et à peine l’aurais-je publié que j’aurais envie de rajouter des lignes et chapitres.

Sait-on jamais qu’un jour me prenne l’envie d’écrire un livre exhaustif sur le sujet ? 🙂

En attendant, j’espère sincèrement que celui-ci vous aura aidé à mieux comprendre la “FORCE”.

Si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, dans la même veine que cet article, je vous invite fortement à suivre ma FORMATION GRATUITE à destination des pratiquants de musculation sans dopage.

Ce sont les meilleurs conseils que je peux vous donner et que je n’ai jamais partagé dans quelques articles, vidéos ou podcast que ce soit, basés sur mon expérience personnelle et de coach depuis 2006.

C’est gratuit et si vous êtes arrivé au bout de cet article, cela devrait fortement vous intéresser.

A bientôt,

Rudy