LE MEILLEUR EXERCICE ABDOMINAUX

Quel est le meilleur exercice abdominaux ? 

De tout temps, avoir des abdominaux, c’est à dire comment les faire apparaître a toujours été au centre de débats plus ou moins animés.

A mes débuts, c’était même ma priorité, avant même de commencer la musculation à proprement parler.

Comment avoir des abdos et surtout quel est le meilleur exercice abdominaux pour enfin les faire apparaître ?

Est-ce que c’est seulement une question d’entraînement ? Ou l’alimentation rentre en compte ?

Si oui, comment s’alimenter ?

Dans cet article destiné aux pratiquants naturels de musculation, je vais tout vous expliquer pour avoir des abdos.

1 – L’anatomie des abdominaux

Anatomie des abdominaux
Comme vous le comprenez, le meilleur exercice abdominaux n’est pas l’histoire d’un unique exercice.

Les abdominaux sont composés de plusieurs muscles ayant des fonctions différentes.

Bien qu’à première vue, on pourrait ne penser qu’aux “carrés de chocolat” que sont le grand droit et dont le nombre varie en fonction des individus vis à vis du nombre d’intersections tendineuses, avoir des abdos ne se résume pas à son travail exclusif.

Pour vraiment déterminer le meilleur exercice pour les abdominaux, il convient de travailler l’ensemble des muscles de la sangle abdominale qui sont :

  • Le grand droit
  • Le grand oblique dont les fibres sont orientées légèrement en oblique (C’est important à retenir).
  • Le petit oblique dont les fibres sont exclusivement latérales
  • Le transverse qui sert de “gaîne” à l’ensemble pour avoir le ventre plat.

C’est d’ailleurs ce dernier qui permet d’avoir et de garder le ventre plat.

C’est un sujet sensible pour beaucoup qui ne comprennent pas qu’en développant classiquement les abdominaux, dont le grand droit, cela pousse le ventre en avant, surtout si on pousse avec son ventre sur des exercices comme le squat en musculation, la presse à cuisse.

Si le sujet du ventre plat vous intéresse, je vous invite d’ailleurs à lire mon article sur comment avoir un ventre plat avec la musculation.

On a longtemps imaginé qu’en travaillant directement ses obliques, grands et petits, on élargirait son tour de taille mais cela provient plutôt du fantasme d’une prise de muscle rapide qui n’existe pas lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation.

Encore plus que d’autres muscles, il est extrêmement difficile d’avoir trop d’obliques et donc d’avoir la taille large par leurs seuls développements musculaire.

Si l’on a la taille trop large, c’est qu’on est, en général, trop gras et qu’une sèche en musculation s’impose.

La question reste donc en suspend : Quel est le meilleur exercice abdominaux ?

2 – Comment avoir des abdos – Le Podcast

Dans ce Podcast, avec mon associé Fabrice du site SuperPhysique, nous décortiquons toutes les informations et idées reçues sur ce que serait le meilleur exercice abdominaux.

Nous vous partageons notre expérience vis à vis de leurs entraînements mais aussi nos erreurs à ne pas reproduire, notamment quant au choix des exercices, parfois assez folkloriques, il faut le dire.

3 – Le meilleur exercice abdominaux n’est pas une histoire de morpho-anatomie

Qui que vous soyez, vous avez des abdominaux. La question n’est donc pas d’avoir des abdos mais de les faire apparaître.

Ils ne sont peut être pas actuellement visibles mais ils sont bels et bien présents sous la couche plus ou moins importantes de graisses qui les recouvre.

Toutefois, en fonction des individus, la forme de vos abdominaux et notamment de votre grand droit peut varier.

Le nombre de “carré” peut aller de 4 à 8 qui peuvent être aligné comme décalé de manière importante ou pas.

Certains champions comme Boyer Coe n’avaient même aucune intersection tendineuse et donc aucun “carré”visible :

Meilleur exercice abdominaux
Boyer Coe n’avait pas d’abdominaux visibles malgré un travail régulier.

Cela ne l’a pas empêché de finir plusieurs fois quatrième à Mr Olympia, le championnat du monde de Bodybuilding professionnel dans les années 1970.

Si on prend l’exemple de Ronnie Coleman, le plus légendaire des bodybuilders, il n’avait que quatre carrés :

Ronnie Coleman
Avoir 4 “carrés” n’a pas empêché Ronnie Coleman de devenir une légende.

D’autres peuvent avoir les abdominaux décalés comme Jay Cutler, le successeur de Ronnie Coleman :

Jay Cutler
Jay Cutler et ses abdominaux décalés

Malheureusement, nous n’avons aucun pouvoir pour modifier le nombre de carré que l’on a, même en sélectionnant le meilleur exercice abdominaux.

Cela me rappelle que les plus beaux abdominaux que j’ai vu sont ceux d’Ahmad Haidar, un bodybuilder libanais, qui n’était certes pas le plus gros, mais qui avait la génétique, la morpho-anatomie avec lui à ce niveau ci :

Ahmad Haider
Les plus beaux abdominaux que j’ai pu voir.

Ainsi, il y a grandes différences entre individus.

On s’intéresse moins à la forme des petits et grands obliques car ceux-ci sont souvent négligés et peu travaillés, sauf au régime avec l’espoir de mieux les faire apparaître, donné un aspect fini à la taille.

Enfin, le transverse est un muscle profond que l’on ne voit pas et dont on fait seulement attention lorsque l’on a le ventre qui pousse en avant.

C’est pourquoi dans le cadre de la sélection du meilleur exercice pour les abdominaux et de leurs entraînements de manière générale, je ne recommande pas de réaliser son analyse morpho-anatomique car elle ne rentre pas en compte.

Celle-ci a plus d’intérêts pour les autres muscles et le choix des exercices à faire, ainsi que de l’amplitude à adopter sur ceux-ci pour ne pas se blesser et perdre du temps.

Toutefois, elle est très utile si vous avez plusieurs mois d’entraînements derrière au minimum.

Chacun a donc une forme particulière d’abdominaux et donc un potentiel différent.

4 – Quel est le meilleur exercice abdominaux ?

Le meilleur exercice pour les abdominaux n’est pas l’histoire d’un seul et unique exercice.

D’emblée, ce qui vient à l’esprit de beaucoup, ce sont les relevés de bustes mais malheureusement ceux-ci travaillent surtout ce que l’on appelle les fléchisseurs de hanches que sont le droit antérieur et le psoas iliaque.

Exercice abdominaux
Les relevés de buste ne sont pas un bon exercice abdominaux.

Certains diront qu’ils ont des courbatures après la réalisation de cet exercice abdominaux mais cela est dû à la contraction isométrique du grand droit qui doit se contracter pour éviter que le bas du dos ne se cambre exagérément.

Si on analyse l’anatomie des abdominaux, on peut se rendre compte que la première fonction du grand droit est d’enrouler le bas du dos, pas de réaliser une flexion de hanche.

Il faut donc enrouler le bas du dos.

Si on enroule par le haut, on parle de Crunch et on sollicite plus ce que l’on appelle le “haut des abdominaux”.

L’existence du “bas des abdominaux” fait débat mais cela n’a pas lieu d’être car il s’agit d’une histoire de compartimentation musculaire qui explique qu’un muscle ne se contracte pas sur toute sa longueur comme on le pensait mais plus ou moins par partie.

Nous avons déjà parlé de l’histoire de la compétition de recrutement entre les différents muscles qui participent à un exercice, notamment dans le Tome 1 de la Méthode SuperPhysique, mais cette compétition existe aussi au sein d’un même muscle.

Ainsi, quand on enroule par le bas du dos comme lors des enroulements de bassin, on sollicite plus volontiers le bas des abdominaux.

Mais cela n’est pas suffisant comme exercice abdominaux.

Pour un développement complet, il faut également solliciter les obliques qui ont comme fonction, en regard de l’orientation de leurs fibres de réaliser des rotations (Petit oblique) et des inclinaisons latérales (Grand oblique).

Souvent, on réalise alors des crunch avec rotation ou des inclinaisons latérales avec poulie basse :

Exercice abdominaux
Les inclinaisons latérales sont un exercice abdominaux destiné à travailler les obliques.

Tout ces exercices qui mobilisent la colonne vertébrale sont particulièrement à débat car le mouvement n’est pas la fonction première de la sangle abdominale.

En effet, conjointement aux lombaires, celle-ci est fait pour assurer de la stabilité au niveau lombaire comme le démontre Michael Boyle, grand spécialiste mondial du mouvement :

Sangle abdominale
La première fonction de la sangle abdominale est d’assurer la stabilité.

C’est pourquoi le préambule avant tout exercice abdominaux pour se muscler est de s’assurer d’avoir un gainage suffisant, c’est à dire une bonne stabilité.

Pour se faire, les exercices de gainage comme la planche, le gainage oblique et le gainage inversé sont la base à pratiquer, au moins pendant quelques semaines si vous débutez le sport et la musculation avant de penser à faire grossir vos abdominaux :

Exercice abdominaux
Le gainage “planche”, la base des bases comme exercice abdominaux.
Exercice abdominaux
Puis pour compléter, le gainage oblique.
Gainage inversé
Et enfin, le gainage inversé, un oublié mais non moins indispensable.

Après quoi seulement, les exercices comme le crunch, les enroulements de bassin et autres pourront être effectués sans “danger” pour la colonne vertébrale.

Les exercices que je cite sont ceux pour débuter et ne seront pas suffisants pour vraiment développer vos abdominaux.

C’est pourquoi il faudrait accentuer la difficulté de ceux en passant par des variantes plus difficiles comme le Crunch décliné ou les enroulements de bassin suspendu avec rotation / inclinaison (ou pas), voir via l’utilisation de matériel comme la poulie haute pour faire des Crunch ou encore d’une Swiss Ball pour faire du Crunch à la Swiss Ball :

Crunch à la Swiss Ball
L’un des meilleurs, si ce n’est le meilleur exercice abdominaux.

Vous pouvez retrouver tous les meilleurs exercices pour les abdominaux en fonction de votre niveau et la bonne exécution de ceux-ci dans ma Formation SuperPhysique Abdominaux.

5 – A quelle fréquence entraîner ses abdominaux ?

Nous pouvons lire de nombreux mythes sur l’entraînement des abdominaux, notamment sur le fait que l’on pourrait les entraîner tous les jours :

Cela est dû à la non compréhension de ce qui fait grossir les abdominaux.

Comme n’importe quels autres muscles, pour les faire grossir, il faut réunir ce que l’on appelle les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire que sont la tension mécanique, c’est à dire la résistance, les poids qu’on utilise, le stress métabolique, c’est à dire la longueur de la série mais aussi le nombre de série dans la séance (Cf mon article sur le volume d’entraînement optimal en musculation) le tout couplé à la progression au fil des séances, notamment via l’utilisation de cycles de progression.

Ainsi, une fréquence d’entraînement élevée pour un muscle n’est possible que si les charges utilisées sont faibles ainsi que le volume d’entraînement.

C’est pour cela que l’on conseille aux débutants en musculation de suivre un programme FullBody et de se tourner progressivement vers le Split en musculation.

A mesure que l’on progresse, les charges augmentant, le volume d’entraînement aussi jusqu’à une certaine limite, il n’est pas possible d’adopter une grande fréquence d’entraînement tout en progressant à chacune ou presque.

Plus le stress est important et moins la fréquence de sollicitation est importante pour des raisons d’immunisation dont je parle dans mon article “Faut-il s’entraîner tous les jours en musculation ?“.

Progressivement, on en arrive comme pour chaque muscle à une fréquence de sollicitation directe via des exercices d’isolations d’une à deux fois par semaine si l’on réalise de vraies séances de musculation abdominaux.

6 – Comment travailler les abdominaux ?

Nous pouvons également lire régulièrement un autre mythe sur l’entraînement des abdominaux, à savoir qu’il faudrait les travailler en séries plus longues car ils auraient majoritairement des fibres lentes.

Comme j’en parlais dans mon article sur comment muscler les mollets, la typologie musculaire n’a que peu d’intérêt quand il s’agit d’hypertrophie musculaire, de prendre du muscle car les fibres qui ont vraiment du potentiel de croissance sont ce qu’on appelle les fibres rapides (Je simplifie volontairement pour des besoins de compréhensions).

Même si je suis un adepte des séries longues pour prendre du muscle, la typologie musculaire n’est absolument pas la cause.

Comme pour chaque muscle, il faut progresser, c’est à dire utiliser la surcharge progressive que ce soit par l’utilisation d’une variante plus difficile ou via l’ajout de poids.

Ma préférence va pour la variante car il est d’utiliser des poids lors des exercices pour abdominaux en dehors de quelques exceptions.

Aussi, je recommande un travail localisé à ceux qui souhaitent développer leurs abdos.

On peut parfois lire que l’entraînement indirect via des exercices comme le Squat ou le soulevé de terre en musculation peuvent faire grossir les abdominaux mais il s’agit plus d’exception que de règles avérées.

On ne fait pas ses exercices qui figurent sur ma liste des exercices interdits en musculation en fonction de sa morpho-anatomie pour les abdominaux à la base et je me vois mal me mettre 200 kg sur le dos pour essayer de faire grossir mes abdominaux.

Il y a plus efficace et moins dangereux comme les exercices cités plus haut.

7 – Programme de musculation abdominaux

Parce qu’il ne suffit que rarement que de n’avoir à faire qu’un exercice abdominaux pour qu’ils grossissent, à moins d’être vraiment fait pour, que je vous propose un exemple de programme qui peut vous servir pour imager ce que nous venons de voir.

Ayez en tête qu’il ne s’agit que d’un exemple de programme et qu’il est à adapter à soi, notamment en regard de son niveau pour le choix des exercices.

Le programme abdominaux est volontairement générique mais peut néanmoins servir de base si vous avez un niveau intermédiaire, c’est à dire environ le niveau Silver du Club SuperPhysique.

Je vous indique également les fourchettes de répétitions à adopter vis à vis de mon expérience personnelle et de coach, ce qui peut vous sembler long mais vous pouvez, je pense, me faire confiance sur le sujet en utilisant ma technique que sont les “Cycles de progression“.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre entrainement des abdominaux, sachez que j’ai réalisé une formation complète sur le sujet après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves depuis 2006.

J’y démontre la bonne technique d’exécution sur ce que je considère comme les meilleurs exercices abdominaux en fonction de son niveau mais aussi les mauvaises exécutions.

J’y aborde la prévention des douleurs au dos mais aussi leurs guérisons ainsi que les problèmes de postures par via des fléchisseurs trop “raides” et des extenseurs trop “faibles”.

Enfin, je vous partage toute ma méthodologie pour vous permettre de construire le meilleur programme abdominaux en musculation possible pour vous.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer la Formation SuperPhysique Abdominaux ici.

 Programme de musculation pour les abdos
 Crunch sur Swiss Ball 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Inclinaisons latérales à la poulie basse 4 séries de 15 à 30 répétitions
 Enroulement de bassin au sol 4 séries de 15 à 30 répétitions

Vous pouvez retrouver la technique d’exécution des exercices abdominaux qui sont dans ce programme en vidéo dans la sous-catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique destinés uniquement aux pratiquants naturels de musculation.

Pour se faire, vous n’avez qu’à taper le nom de l’exercice abdominaux en question en haut à droite.

Il va également de soi qu’avant tout entraînement, il faut s‘échauffer. Je recommande cet échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, un mot sur les temps de récupération entre les séries. Je ne sais pourquoi mais ils sembleraient que beaucoup croient que les exercices abdominaux doivent s’effectuer avec peu de récupération.

La réalité est tout autre comme je l’explique dans mon article sur les temps de récupération à prendre entre chaque série.

En clair, prenez votre temps, le plus important étant de progresser régulièrement.

8 – Quelle alimentation suivre pour voir ses abdos ?

Vous aurez beau avoir les abdominaux les plus développés du monde que si vous êtes très gras, jamais vous ne les verrez.

Ainsi, pour voir ses abdominaux, il faut, en plus d’un bon entrainement, avoir un pourcentage de graisse relativement bas.

Cela passe donc par une alimentation saine et adaptée à vos besoins.

Comme vu dans mon article sur la meilleure diète en musculation, celle-ci doit tenir compte de vos goûts, de vos contraintes horaires… vous être personnalisée le plus possible afin de générer le plus de frustration.

Ainsi, pour la plupart des personnes, il convient de perdre du poids en s’alimentant mieux en privilégient les meilleurs aliments en musculation et d’éviter au maximum tous les plats préparés et autres sodas.

Il ne s’agit pas non plus de se procurer le dernier complément alimentaire miracle car celui-ci ne saurait d’aucune aide si l’alimentation derrière n’est pas adaptée.

A ce sujet, si vous souhaitez éviter de tomber dans les pièges de vendeurs de suppléments peu scrupuleux, je vous invite à lire mon article sur le meilleur complément alimentaire en musculation.

L’utilisation de cardio en musculation peut avoir son intérêt, notamment s’il vous est difficile de manger moins afin d’accentuer la dépense kcalorique :

Je ne saurais que vous déconseiller d’adopter les modes d’alimentation telles que le Fasting ou encore l’IIFYM en musculation.

Il n’y a pas d’alimentation miracle, juste du bon sens dont il faut faire preuve pour ne pas mettre sa santé en danger et aller à l’encontre de vos objectifs.

Voyons maintenant un exemple de diète pour voir ses abdos et donc perdre du gras.

9 – Diète pour voir ses abdos

Ceci est un exemple d’alimentation pour voir ses abdos en musculation à adapter.

Il ne s’agit pas d’une diète à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base, pour démarrer, à un homme de 75 kg sans “antécédents graisseux” pour démarrer sa perte de poids afin de voir ses abdos.

A ce sujet, si vous désirez apprendre à personnaliser votre alimentation pour perdre du gras et voir vos abdominaux, sachez que j’ai écrit un livre sur le sujet basé sur mon expérience, après presque 20 années d’entraînements et plusieurs milliers d’élèves coachés depuis 2006 dont vous pouvez voir en partie les avant-après en musculation ici.

Plus de que la théorie destinée à vous embrouiller, c’est un livre d’expérience et pratique à appliquer qui devrait vous aider à mieux voir vos abdominaux à terme en complément des exercices abdominaux  et programme vus plus haut.

C’est personnellement ce que je fais faire à mes élèves avec succès.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez  lire mon livre “Mes Secrets pour sécher” ici

comment sécher en musculation

 Diète pour voir ses abdos
 Matin 8h
 Flocons d’avoine 100g
 Oeufs entiers 4
 Banane 100g
 Carré de chocolat au choix 1 carré
 Midi 13h
 Maquereau 150g
 Riz de camargue pesé avant cuisson 80g
 Salade de crudités 200g
 Huile d’olive 1 cuillère à soupe
 Collation  16h
 Protéine Végétale Bio en poudre 40g
 Amandes ou Noix 20g
 Poire 100g
 Soir  20h
 Blanc de poulet 150g
 Patates douces 200g
 Courgettes 200g
 Huile de Colza 1 cuillère à soupe

J’omet volontairement les possibles compléments alimentaires à prendre pour perdre du gras et voir ses abdominaux car ils ne sont, d’une part, par obligatoire et d’autre part, dépendent du budget que chacun a à y allouer.

Toutefois, si vous avez l’intention d’en consommer, je vous recommanderais ces 3 compléments en priorité :

Après seulement peuvent s’envisager d’autres compléments comme les Probiotiques, les Bcaa (à prendre pendant l’entraînement) ou encore les boosters comme le Super Pump à prendre avant la séance.

La base est et restera toujours de prendre soin de sa santé afin d’aider à être plus en forme à terme.

10 – Conclusion sur le meilleur exercice abdominaux

J’aurais pu appelé cet article “comment avoir des abdos visibles” car cela est la réelle question.

Comme vous l’avez compris, il s’agit d’une combinaison d’entrainement et d’alimentation saine afin d’exploiter votre potentiel sur lequel vous ne pourrez malheureusement pas agir.

Ainsi, certains auront seulement 4 carrés avec une lyre apollinienne très marquée (V des abdominaux) tandis que d’autres auront 8 carrés mais aucun lyre visible.

Malgré tout, en travaillant convenablement ses abdominaux et en s’alimentant en regard de cet objectif, la majorité des individus arrivera à faire grossir ses abdominaux et à les rendre visible.

J’espère vous avoir aidé à y voir plus clair sur le meilleur exercice abdominaux en musculation.

Si vous faisiez des progrès après avoir lu et appliqué cet article (Je n’en doute pas vraiment), n’hésitez pas à m’envoyer les photos avant-après de vos abdominaux. Je les rajouterais avec plaisir dans celui-ci.

Pour conclure, si vous désirez en savoir plus sur l’expérience que j’ai acquise afin de prendre du muscle sans dopage, je vous invite à vous procurer ma FORMATION DE MUSCULATION  GRATUITE.

A l’intérieur, j’y aborde les erreurs que j’ai faites au fil des années depuis mes débuts en 2001 et celles que je vois régulièrement exécuter depuis que je coach, c’est à dire depuis 2006 et plusieurs milliers d’élèves afin de vous éviter de perdre votre temps (Vous pouvez voir mes avant-après en musculation ici).

J’y explique les vraies bases et qui pourtant ne sont jamais transmises (Ça risque vraiment de vous surprendre).

Cela devrait donc vous aider à mieux progresser.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à bientôt.

Rudy

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