• Juin
  • 26
  • 2018
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De tout temps, avoir des abdominaux, c’est à dire comment les faire apparaître a toujours été au centre de débats plus ou moins animés.

Dans cet article, pour en finir avec toutes ces querelles, nous verrons donc ensemble comment avoir des abdos.

Entre entrainement, alimentation et hygiène de vie, préparez-vous à savoir tout ce qu’il faut faire.

Ps : Etant donné que nous parlons dans cet article de développement musculaire, je n’aborderais pas la possible problématique pour certaines morpho-anatomies de l’entrainement dynamique des abdominaux.

1 – Comment avoir des abdos – Le Podcast

2 – Comment avoir des abdos – Une histoire de morpho-anatomie

Qui que vous soyez, vous avez des abdominaux. Certes, peut être, pas visibles mais ils sont bels et bien présents.

Chaque être humain a des abdos qui sont composés des fameuses tablettes de chocolat que l’on appelle plus communément le grand droit qui est divisé par des intersections tendineuses en fonction de votre morpho-anatomie (Plus d’explications)

En général, on a entre 6 et 8 carrés qui peut être aligné ou bien plus ou moins décalé.

Là dessus, on ne pourra rien y faire et il faudra faire avec.

analyse morpho-anatomique
Les abdominaux sont également composés du grand et petit oblique mais également du transverse qui sert, en quelque sorte, de gaine afin d’avoir le ventre plat.

Car lorsque le grand droit se développe, tout comme n’importe quel muscle, il s’épaissit et si le transverse n’est pas travaillé correctement (cf juste après), notre abdomen « pousse » en avant.

Ainsi, nous avons chacun une forme et un potentiel différent en ce qui concerne nos abdominaux.

3 – Comment avoir des abdos – Quel entrainement ?

Cela n’empêche évidemment pas de tout faire pour avoir des abdominaux visibles.

La première étape est bien évidemment l’entrainement mais pas n’importe comment.

On peut lire beaucoup de mythes sur les abdominaux, notamment le fait qu’il faudrait les travailler en séries plus longues mais également plus souvent que les autres muscles car ils récupéreraient plus rapidement.

La vérité est qu’ils réagissent comme n’importe quels muscles. Pour les développer, il faut progresser en séries moyennes sur des exercices qui les sollicitent directement. (Lire ceci)

Vous vous apercevrez alors que vous ne pouvez pas les travailler aussi souvent que vous le pensiez et qu’ils ne récupèrent pas si rapidement que cela non plus.

Lorsque l’on souhaite bien les développer, il faut évidemment les travailler dans leurs ensembles, c’est à dire aussi bien le grand droit que les obliques et également le transverse.

Pour ce dernier, il s’agit plus d’une consigne d’exécution générale, à savoir ne jamais sortir le ventre dans aucun exercice de musculation que l’on fait et le garder bien « rentré ».

Vous trouverez plus d’explications dans cette vidéo :

A titre d’exemple, voici un entrainement pour les abdominaux destiné aux débutants en musculation :

 Programme de musculation pour les abdos
 Crunch sur Swiss Ball 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Inclinaisons latérales à la poulie basse 4 séries de 10 à 20 répétitions
 Enroulement de bassin au sol 4 séries de 10 à 20 répétitions

Cet entrainement est bien évidemment à adapter en fonction de votre niveau et de votre progression.

Contrairement, encore une fois, aux idées reçues, les temps de récupération ne doivent pas être plus courts que pour les autres muscles si votre objectif est de développer vos abdos. (Quels temps de récupération prendre entre chaque série ?)

Enfin, certains peuvent avoir la chance de développer leurs abdominaux via la pratique d’exercices lourds nécessitants du « gainage » mais cela ne concerne qu’une minorité de pratiquants.

Pour la plupart, il faut un travail local pour les développer.

4 – Comment avoir des abdos – Quelle alimentation ?

Comment avoir des abdos ?
Comment avoir des abdos : L’entrainement ne suffit pas !

Vous aurez beau avoir les abdominaux les plus développés du monde que si vous êtes très gras, jamais vous ne les verrez.

Ainsi, pour voir ses abdominaux, il faut, en plus d’un bon entrainement, avoir un pourcentage de graisse relativement bas.

Cela passe donc par une alimentation saine et adaptée à vos besoins.

Comme nous l’avons vu dans cet article, la meilleure diète de musculation est une histoire personnelle et c’est pourquoi je ne saurais vous proposer une diète universelle pour faire apparaître vos abdominaux.

comment sécher en musculation

Néanmoins, j’insiste sur la qualité des aliments qui jouent un rôle important sur le stockage et le déstockage local des graisses d’où la dangerosité et l’inefficacité des diètes de type IIFYM pour la plupart des pratiquants de musculation sans dopage.

Si vous êtes « trop » gras pour voir vos abdos, vous devez donc entreprendre un régime de sèche. Je vous explique tout sur le sujet dans cet article.

5 – Comment avoir des abdos – Conclusion

J’aurais pu appelé cet article « comment avoir des abdos visibles » car c’est la réelle question qui se cache derrière celle-ci.

Comme vous l’avez compris, il s’agit d’une combinaison d’entrainement et d’alimentation saine afin d’exploiter votre morpho-anatomie sur laquelle vous ne pourrez malheureusement pas agir.

Ainsi, certains auront seulement 4 carrés avec une lyre apollinienne très marquée (V des abdominaux) tandis que d’autres auront 8 carrés mais aucun lyre visible.

Enfin, un petit mot pour conclure sur l’existence théorique d’un bas et d’un haut des abdominaux, du grand droit. Il est possible de plus ou moins localiser à une « partie » qui n’existe pas anatomiquement « grâce » au principe de compartimentation musculaire d’où le programme vu plus haut.

En espérant vous avoir aidé à y voir plus clair.

Si cet article vous a plu, je vous invite à poursuivre votre lecture ici.

rudy

A propos de Rudy

Rudy pratique la musculation sans produits dopants depuis plus de 13 ans et coach des centaines d'élèves chaque année. Il est aussi le fondateur des sites Superphysique.org, ClubSuperPhysique.org, Supermince.org et rudycoia.com.