• Nov
  • 2
  • 2014
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Parce qu’on me pose régulièrement des questions sur la préfatigue en musculation qu’il est temps de faire le point sur ce qu’apporte ou non cette technique d’intensification et surtout qui doit en faire ! 🙂

1 – Qu’est ce que la préfatigue en musculation ?

La préfatigue en musculation, c’est tout simplement enchainer un exercice d’isolation avec un exercice de base pour le même muscle. Cela peut s’apparenter à une déclinaison des superset que nous avons vu ici : http://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-supersets.

Par exemple, pour les pectoraux en musculation, j’enchainerais des écartés debout à la poulie vis à vis haute avec du développé couché.

2 – Avantages et Inconvénients de la préfatigue en musculation ?

Comme toute technique d’intensification en musculation, la préfatigue a des avantages et des inconvénients.

Théoriquement, on utilise la préfatigue pour travailler un point faible, un muscle qui a du mal à se contracter, à être sollicité lors des exercices de bases (Voir mon article : Comment rattraper un point faible ici).

On imagine ainsi qu’en sollicitant ce muscle au préalable par un exercice d’isolation, il sera mieux travailler par l’exercice de base qui sera enchainé sans temps de récupération.

Il faut dire qu’un muscle congestionné est un muscle que l’on sent mieux et c’est la tout le problème des vrais points faibles à partir d’un certain niveau, c’est qu’on ne les sent pas travailler, qu’ils ne congestionnent pas et que les exercices censés les solliciter travaillent plus précisément les muscles agonistes, c’est à dire les autres muscles participant à l’exercice, ayant la même action.

Attention à ne pas confondre sensation et progression de manière générale comme je l’explique dans cet article : http://www.rudycoia.com/entrainement/musculation-les-sensations

Si on reprend l’exemple du développé couché, il est possible lorsque l’on a les pectoraux en point faible, vraiment (Je conseille avant tout ma Formation Super Pectoraux disponible ici pour bien saisir si oui ou non c’est un point faible après avoir fait tout ce que je dis : http://www.rudycoia.com/boutique/rudy-coia-formation-super-pectoraux) que cet exercice fasse prendre essentiellement des triceps et des épaules.

Dans ce cas, on utilisera théoriquement la préfatigue pour mieux solliciter les pectoraux au détriment de ces derniers.

Mais c’est oublié, et vous pourrez en faire l’expérience que cela ne marche pas souvent car nos muscles ont des « capacités de contraction limitées ».

Si je reprends cet exemple, il y a de force chance que lorsque je finisse mon exercice d’isolation, mes écartés à la poulie haute au vis à vis, mes pectoraux ne puissent plus de se contracter avec « force » voir plus du tout lors du développé couché ce qui entrainera alors un travail encore plus accentué des triceps et des deltoides. Vous allez vite le sentir si cela vous arrive (90% des personnes en gros) car votre technique d’exécution se dégradera aussi sur l’exercice de base pour que la barre monte coute que coute malgré que vous ayez réduit la charge et utilisiez une charge adaptée à votre superset en préfatigue.

Utilisée de manière conventionnelle, la préfatigue ne sera d’aucune aide, au contraire pour la plupart. Néanmoins, avec quelques adaptations, elle peut s’avérer efficace :

2-1 – Evitez de trop forcer sur votre exercice d’isolation.

Plus vous forcerez et plus vos « capacités de contraction » se réduiront et annihileront le bénéfice de l’exercice de base qui s’en suivra sans récupération. Comme je l’explique dans mes Ebooks, je déconseille fortement d’aller à l’échec qui n’est pas gage de prise de muscle à l’inverse de la progression qui ne peut amener qu’à la prise de muscle. Plus d’informations ici : http://www.rudycoia.com/boutique/pack-4-ebooks – Ainsi, en ne forcant pas à fond, vous amorcerez seulement la congestion ce qui, comme nous l’avons vu plus haut, est excellent pour rattrapez un point faible et de mieux travailler ce dernier lors de l’exercice de base.

2-2 – N’enchainez pas les deux exercices

Au lieu de vous presser entre les deux exercices, prenez votre temps, du moins un temps fixe plutôt que de courir d’exercice en exercice. Vous n’êtes pas la pour faire du cardio mais pour progresser et prendre du muscle et plus vous aurez de repère fiable comme je l’explique dans cet article : http://www.rudycoia.com/entrainement/les-clefs-dun-bon-programme-de-musculation et plus vous serez à même de planifier votre progression de séance en séance.

Prenez donc un temps de repos fixe entre les deux exercices, cela ne s’appelle plus de la préfatigue au sens stricte du terme utilisé par les puristes mais une préfatigue modifiée.

2-3 – Amorcer la congestion

Ce que je vous recommande, de manière encore plus efficace, n’est plus de la préfatigue.
Je vous conseille ma variante, c’est à dire de faire un exercice d’isolation avant votre vraie séance d’entrainement sur votre point faible afin d’amorcer la congestion.

Comme nous l’avons plus haut dans les articles que je vous ai recommandé de lire, lorsque l’on a un certain niveau, l’absence de congestion, de gonflement sur un muscle désigne le fait qu’il ne travaille pas, qu’il n’est pas vraiment sollicité et qu’il ne progressera donc pas.

Attention à ne pas inverser cette logique en recherchant la sensation à tout prix avant la progression, surtout si vous débutez, ce qui ne donnera absolument rien si ce n’est de gonfler sur le coup et puis c’est tout 😀

Si on prend en exemple notre enchainement pour les pectoraux en musculation, je vous conseille de faire 3 séries longues de 20 à 30 répétitions aux écartés à la poulie vis à vis avant d’attaquer votre développé couché de manière « normale ».

Ainsi, votre point faible sera « activé » pour la suite de votre séance censé le travailler et qui ne le travaillait pas à présent aussi bien sans avoir « épuisé » ces capacités de contractions momentanées.

3 – Qui doit faire de la préfatigue en musculation ?

De manière traditionnelle, je ne conseille pas la préfatigue en musculation, même pour rattraper un point faible car elle ne fonctionnera pas pour la majorité d’entre vous.

Certains aiment faire de la préfatigue, juste comme ca, pour privilégier les sensations au détriment de la progression, ce qu’il ne faut évidemment pas faire ! 🙂 Il ne faut jamais rien faire comme ca, tout doit être réfléchi, planifié avec un but précis. Progresser, prendre du muscle n’est pas une question de hasard ! Sauf si vous êtes doués.

Si vous suivez les conseils que je viens de vous donner pour améliorer l’efficacité de la préfatigue en musculation, je vous recommande son utilisation sur votre point faible, un vrai, pas un faux qui est mal entrainé, mal travaillé sans logique de progression comme je le vois régulièrement 🙂

J’espère vous avoir éclairé sur cette technique « d’intensification » !

Bon entrainement à tous 🙂

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