TOUT SUR LA PREFATIGUE EN MUSCULATION

La préfatigue en musculation est une technique dérivée des superset en musculation destinés, en théorie, à en accroître l’efficacité.

Populaire dans les années 1970-1980 par les pratiquants du HIT, notamment par son fondateur Arthur Jones mais aussi par le défunt Mike Mentzer, elle semble être tombée en désuétude.

Pourtant, comme toutes techniques d’entraînement, la préfatigue en musculation a des avantages et des inconvénients, qui, si on les comprend permet d’en tirer le meilleur partie.

Laissez-moi donc tout vous expliquer.

Ps : Cet article s’adresse aux pratiquants naturels de musculation.

1 – La vidéo qui dit tout sur la préfatigue en musculation

Dans cette vidéo, je vous explique les avantages et inconvénients de la préfatigue en musculation.

2 – Définition

La préfatigue en musculation, c’est enchaîner sans temps de récupération, un exercice d’isolation et un exercice polyarticulaire travaillant le même muscle.

En théorie, cela permet de mieux solliciter le muscle que l’on souhaite développer par cette pré-sensibilisation de l’exercice d’isolation sur l’exercice de base.

Par exemple, si on fait des écartés avec haltères pour les pectoraux avant une série de développé couché, on devrait, en théorie encore une fois, mieux les utiliser sur ce dernier alors que sans, on pourrait tout prendre dans les épaules à cause de sa morpho-anatomie.

L’inverse, c’est à dire enchaîné un exercice de “base” avec un exercice d’isolation se nomme de la post-fatigue en musculation.

En théorie, cela a donc l’air génial pour mieux travailler ses muscles et notamment ceux qui ne répondent pas à un entrainement basique mais qu’en est-il en pratique ?

3 – Les avantages de la préfatigue en musculation

Préfatigue en musculation
Quels sont les avantages de la préfatigue en musculation ?

Comme toute technique d’intensification en musculation, la préfatigue a des avantages théoriques et pratiques.

Premièrement, elle permet d’augmenter le temps sous tension d’un muscle qui est l’un des facteurs de l’hypertrophie musculaire que l’on nomme le stress métabolique.

Certes, pris seul, il augmentera surtout l’endurance musculaire de manière locale mais avec les bonnes charges, c’est une augmentation de l’efficacité de l’entraînement pour la prise de muscle qui en résultera si les charges utilisées restent acceptables (Cf la notion de perte tolérable).

Pour rappel, les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire sont la tension mécanique, c’est à dire les charges que nous utilisons, le stress métabolique, c’est à dire le temps sous tension durant la série mais également durant la séance pour un même muscle (Cf mon article sur le volume d’entraînement optimal en musculation) et la progression régulière de ces deux facteurs.

Si l’un de ses facteurs manquent à l’appel, alors la progression effectuée sous les barres ne sera complètement corrélée à la transformation physique.

Vous pouvez en savoir plus sur le juste équilibre de ces facteurs dans ce SuperPhysique Podcast :

Deuxièmement, la préfatigue en musculation permet de gagner du temps.

En enchaînant deux exercices sans temps de récupération, à l’instar des superset, il y a moins de temps morts.

Comme en plus cela augmente l’intensité de l’entraînement, il n’est, en général, pas possible de faire un volume d’entraînement aussi important, ce qui raccourcit encore l’entraînement.

Cela est un plus non négligeable pour les personnes qui manquent de temps pour s’entraîner, même s’il existe une durée incompréhensible que j’aborde dans mon article sur la durée des séances en musculation.

Troisièmement, l’augmentation de la congestion en musculation de manière localisée est un avantage considérable dans une optique de rattrapage de points faibles.

A la base de cette optique se nomme l’apprentissage moteur qui consiste à apprendre à notre cerveau à localiser où se trouve nos muscles et une bonne façon de le faire est d’accroître la congestion de manière locale et de la garder le plus longtemps possible.

Dans ce cas, la préfatigue en musculation apporte un plus non-négligeable.

Mais est-ce que tous ses avantages compensent ses inconvénients ?

4 – Les inconvénients de la préfatigue en musculation

Bien que les avantages de la préfatigue en musculation paraissent intéressants dans certains cas, ils s’avèrent que dans la majorité des cas, elle présente des d’inconvénients plus importants.

Le premier est que l’augmentation du temps sous tension se fait obligatoirement en regard des charges utilisées.

Or, comme vu plus haut, cela peut avoir un intérêt dans l’objectif de rattraper ses points faibles mais en dehors de ce travail de fond, les charges seront trop réduites par l’enchaînement des deux exercices, notamment sur l’exercice de “base” rendant alors l’enchaînement moins efficace sur le moyen et long terme que la réalisation de ces deux exercices séparément dans la même séance.

C’est la fameuse notion de perte tolérable qui permet de déterminer l’efficacité d’une série supplémentaire, d’un exercice en plus ou encore d’un enchaînement comme dans le cas de la préfatigue en musculation ici.

On se retrouve donc loin de l’équilibre optimal entre les trois facteurs de l’hypertrophie musculaire.

Le deuxième, c’est que l’on pourrait penser que l’accroissement des sensations en musculation augmenterait l’efficacité de l’entraînement mais c’est omettre un fait important.

Les sensations sont subjectives et variables sans que l’on ait aucune prise dessus d’une séance à l’autre.

C’est pourquoi nous devons nous concentrer sur les facteurs objectifs que sont les charges utilisées, le nombre de répétitions, de séries… comme le fait avec efficacité la meilleure application de musculation par exemple.

A se concentrer sur les sensations à l’entraînement, on se trompe donc de combat.

Utilisée de manière conventionnelle en dehors du travail d’un point faible, la préfatigue en musculation ne sera d’aucune aide, au contraire pour la plupart.

Pire, elle rendra l’entraînement pour prendre du muscle moins efficace sur le moyen et long terme ne permettant pas de mettre en place des cycles de progression.

5 – Qui doit faire de la préfatigue en musculation ?

De manière traditionnelle, je ne conseille pas la préfatigue en musculation, même pour rattraper un point faible car elle ne fonctionnera pas pour la majorité d’entre vous.

Bien qu’en théorie, le muscle sollicité précédemment devrait mieux réagir sur l’exercice de “base”, dans la réalité, il s’avère que c’est comme si nous avions des capacités de contractions limitées et qu’au lieu de mieux ressentir nos muscles préfatigués, nous les ressentions moins et devions utiliser des charges ridiculement faibles.

Par exemple, au lieu de plus ressentir les pectoraux au développé couché après des écartés avec haltères, on ressentira plus les épaules et les triceps, les pectoraux étant incapables de se contracter avec force.

On est donc loin des théories fumeuses d’Arthur Jones et compagnie dans la réalité.

Si vous souhaitez en savoir plus sur l’entraînement des pectoraux d’ailleurs, je vous invite à lire mon article sur le meilleur exercice pectoraux en fonction de votre morpho-anatomie.

C’est pourquoi je conseille plutôt d’utiliser la post-fatigue et les séries longues pour prendre du muscle dans cette optique.

Si l’on manque de temps, je recommande plus volontiers l’utilisation de superset antagoniste qui ne limite en rien l’efficacité de l’entraînement.

On n’utilise pas une technique parce qu’on a envie de l’utiliser mais parce qu’elle a une raison d’être utilisée en regard de nos objectifs, à moins de ne pas vouloir vraiment progresser.

En clair, personne ne doit faire de la préfatigue en musculation de manière classique.

Heureusement, on peut en améliorer l’efficacité.

6 – Comment améliorer l’efficacité de cette technique ?

Préfatigue en musculation
La préfatigue en musculation n’est pas si “inutile” que ca.

Pour améliorer l’efficacité de la préfatigue en musculation, il faut modifier plusieurs paramètres afin de limiter au maximum ses inconvénients.

Au lieu d’enchaîner les deux exercices sans temps de repos entre chacun, il faut commencer par en introduire un et comprendre que le premier exercice, donc d’isolation, doit être perçue comme un exercice de sensibilisation.

En mettant un temps de récupération entre les deux, on minimise l’impact cardio-vasculaire de l’entraînement tout en augmentant l’intensité musculaire (Cf mon article sur la musculation intense).

Plutôt de que se presser entre les deux exercices, vous pouvez prendre au minimum une bonne minute entre.

Cela réduira toujours votre temps d’entrainement, même si un peu moins mais vous gagnerez énormément en efficacité.

On peut aussi imaginer, et je pense que c’est même la meilleure chose à faire dans le cas de la préfatigue en musculation, de ne pas forcer du tout sur l’exercice d’isolation mais de le faire en s’appliquant à faire affluer le sang au bon endroit, c’est à dire au muscle que l’on souhaite plus solliciter avec l’exercice de “base” par la suite (évidemment sélectionné en fonction de votre morpho-anatomie).

En évitant d’épuiser “les capacités de contraction” du muscle, on sera plus à même de l’utiliser sur l’exercice véritablement efficace, celui où l’on peut mettre “lourd”.

Il s’agira alors seulement de faire une série de 15 à 30 répétitions lentement sans forcer, loin de l’échec avant de prendre son temps de repos avant de passer à la série sur l’exercice de base.

Une autre solution peut être carrément de ne pas faire de la préfatigue en musculation en distinguant bien les deux exercices.

On ferait alors d’abord toutes les séries de l’exercice d’isolation, toujours sans “forcer” pour l’apprentissage moteur et apprendre à notre cerveau où se situe exactement le muscle en question.

Par la suite, on ferait les séries de son exercice de “base”. On supprimera donc l’enchaînement qui finalement, avec le recul a plus d’inconvénients que d’avantages.

On resterait tout de même sur de la préfatigue en musculation parce que l’exercice d’isolation préfatiguerait le muscle mais point trop car il ne faudrait pas forcer sur celui-ci, n’étant pas celui qui donnera vraiment du muscle.

Il faudrait le voir comme un travail de fond dans le cadre d’un rattrapage de point faible, seul intérêt de cette technique d’ailleurs.

Cela permettrait alors de concilier ce travail de fond et un entraînement classique car il peut être difficile de ne faire que le travail de fond sans progression du point de vue de la motivation.

Le but serait alors “seulement” d’activer le muscle en question pour bénéficier d’une meilleure localisation lors de la suite de l’entraînement, ce qui fonctionne très bien en pratique.

Il n’y aurait plus de question de notion de perte tolérable et vous pourriez progresser sur le moyen et long terme.

Ainsi, vous pourrez utiliser des cycles de progression, notamment ceux contenu dans l’application SP-Training et progresser à chaque séance ou presque.

Ces ajustements, bien que légèrement différent de la préfatigue en musculation habituellement conseillé, permet, à mes yeux, de la réhabiliter en technique “utile”.

7 – Conclusion sur la préfatigue en musculation

La préfatigue en musculation n’est pas la technique ultime pour le pratiquant naturel désireux de progresser sans perdre de temps.

Toutefois, avec quelques adaptations, elle peut s’avérer utile dans certains cas bien précis.

Comme toute technique, elle a ses avantages et inconvénients et doit être utilisée de manière exceptionnelle et non régulière.

J’espère vous avoir éclairé sur le sujet de la préfatigue en musculation.

Si vous souhaitez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006, sachez que j’ai réalisé une FORMATION GRATUITE DE MUSCULATION.

Grâce à celle-ci, vous évitez de faire les erreurs que j’ai faites et qui sont encore perpétuées qui m’ont fait perdre du temps, sans parler des nombreuses blessures que j’ai subies.

Vous gagnerez ainsi du temps et progresserez à la hauteur de vos efforts.

Les sujets abordés risquent de vous surprendre car personne n’en parle à ma connaissance alors qu’ils sont, avec le recul, pour moi, les bases indispensables à toute transformation naturelle.

Cela devrait donc vous aider.

Je vous souhaite donc une bonne formation et vous dis à très vite,

Rudy

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