LE GUIDE ULTIME DE L’HYPERTROPHIE (2025)

Il y a plus de 20 ans, un seul sujet m’intéressait : L’hypertrophie !

A tel point qu’au moment d’entreprendre des études, je sollicitais mes références du moment pour savoir dans quelle voie poursuivre.

Evidemment, aucune voie n’existait et j’ai du créer la mienne, apprendre sur le tas.

Plusieurs milliers d’articles, de vidéos et podcasts plus tard, sans oublier mes différents livres sur le sujet, je suis prêt à vous livrer de manière condensée tout ce qu’il faut savoir sur l’hypertrophie, autrement dit, pour prendre du muscle.

Cet article comme tout ceux que j’écris est réservé aux pratiquants naturels de musculation.

Il s’inscrit dans la lignée des précédents guide ultime :

• Le Guide Ultime de l’Endurance
• Le Guide Ultime de la Force
• Le Guide Ultime Hyrox
• Le Guide Ultime du Renforcement musculaire
• Le Guide Ultime de l’Isométrie
• Le Guide Ultime du Tendon
• Le Guide Ultime du Complément alimentaire
• Le Guide de la Prise de Masse
• Le Guide de la Sèche 

J’espère que vous êtes bien installé car je compte bien tout vulgariser pour vous permettre enfin de remplir vos t-shirts 🙂

1 – Définition de l’hypertrophie

L’hypertrophie est un terme utilisé pour de nombreuses choses.

En préparation physique, on parle de force endurance, c’est à dire d’effort compris entre 60 et 80% de son maxi pour 8 à 20 répétitions par série.

Dans certaines vieilles disciplines sportives, on parle même, à tort, de force-puissance.

L’hypertrophie peut également désigner la prise de masse, la prise de volume musculaire et tout simplement la prise de muscle.

Dans tous les cas, elle est associée à la pratique du bodybuilding qui était presque la seule forme de pratique de la musculation jusqu’aux années 1990 avant que la préparation physique ne se développe.

C’est donc vers un entrainement de type culturiste qu’il faut se tourner pour maximiser ses chances de s’hypertrophier.

Evidemment, en tant que pratiquant naturel de musculation, il y a peu de chance de prendre trop de muscle, surtout rapidement.

C’est en ce sens qu’en 2009, j’ai fondé le site SuperPhysique et notamment créé la Team SuperPhysique afin de montrer ce qu’il est possible de réaliser sans dopage après des années d’efforts, sujet dont je reparlerais plus bas.

C’est pourquoi, souvent, quand on pratique la musculation, les personnes qui n’y connaissent rien, s’étonnent que l’on ne ressemble pas à Arnold du temps de sa splendeur quand il n’y a aucune chance naturellement d’y arriver.

L’hypertrophie se module en fonction du temps que l’on passe à s’entrainer sur des années, si ce n’est une dizaine d’années consécutives.

En plus, comme nous n’avons pas tous le même potentiel, dont nous reparlerons tout au long de cet article, les résultats que l’on peut obtenir diffèrent énormément en fonction des individus.

D’ailleurs, savez-vous que toutes les hypertrophies ne se valent pas ?

2 – Les différentes hypertrophies

Lorsque j’ai passé mon diplôme d’éducateur sportif option haltérophilie, culturisme et musculation éducative et sportive, on nous apprenait à distinguer l’hypertrophie des éléments contractiles de la cellule musculaire, l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie des éléments non contractiles que l’on nommait l’hypertrophie sarcoplasmique.

Pour développer cette première, la méthode de référence que l’on devait recracher à l’examen, sous peine de ne pas l’avoir, était le 6 séries de 6 répétitions avec 3 minutes de récupération entre les séries.

On nous expliquait que cela donnait du muscle durable et était ce qui expliquait la différence de volume musculaire entre un haltérophile, un pratiquant de force et un culturiste, un bodybuilder quoi.

Qu’il y avait une différence entre la masse et le volume, notion que j’ai mis à mal dans cette vidéo :

Pour l’hypertrophie sarcoplasmique, la méthode recommandée était le fameux 10 séries de 10 répétitions avec 1’30 de récupération entre chacune.

Cela devait du muscle temporaire qui disparaitrait au moindre arrêt.

Avec le recul et donnant des cours pour les futurs Coach via mon CQP IF organisé à Annecy mais aussi via la Formation SuperPhysique, je comprends la vulgarisation à l’extrême que l’on nous enseignait bien qu’elle soit complètement fausse.

En effet, il faut savoir que la taille du sarcoplasme où sont contenus les éléments non contractiles est proportionnel au développement de tous les éléments de la cellule musculaire.

Il n’est pas possible d’augmenter la quantité de fluide dans lequel baigne tous ces éléments.

Si l’on va même encore plus loin, on peut distinguer :

• L’hypertrophie myofibrillaire (des sarcomères)
• L’hypertrophie vasculaire
• L’hypertrophie mitochondriale
• L’hypertrophie glycogénique

En fonction du type de fibre musculaire, qu’elle soit plus ou moins rapide parmi les dizaines de déclinaisons possibles, la proportion des différents éléments varient.

Plus une fibre musculaire est lente et plus elle contient de mitochondries.

A l’inverse, plus une fibre rapide et moins elle en contient au “détriment” des éléments contractiles.

Bien sur, il est possible de développer, de cibler plus ou moins certains composants de la cellule musculaire, à différents pourcentages, même si tous travaillent de concert.

C’est d’ailleurs ce qui explique que ceux qui ne font jamais de séries longues en musculation, qui ne font jamais d’exercices cardio en musculation congestionnent très rapidement, au moindre effet car les efforts courts et intenses qu’ils font entrainent une inadéquation du développement entre les différents éléments.

Cela signifie, qu’à un moment, si on fait l’impasse partiel sur le développement de certains composants de la cellule, on limite sa progression à moyen et long terme.

Le spécifique a du bon mais pas toute l’année, pas tout le temps !

3 – Les trois facteurs de l’hypertrophie

Pour prendre du muscle lorsque l’on est un pratiquant naturel de musculation, il faut réunir les trois facteurs de l’hypertrophie.

Sans, on peut espérer se transformer physiquement, uniquement si on est très doué puisque cela revient à compter sur la chance et le hasard.

Si vous êtes comme moi et comme la majorité des personnes qui s’entrainent en musculation, nous devons absolument réunir ces facteurs sur le court terme, c’est à dire durant la séance mais aussi sur la succession des séances.

En effet, on ne prend pas du muscle suite à une seule bonne séance et c’est pourquoi j’aime bien voir, comme nous en reparlerons plus bas, l’entrainement comme une succession de séance qui amène à progresser.

Les trois facteurs sont :

• La tension mécanique, c’est à dire le poids que l’on utilise. J’apporte toutefois une nuance car il s’agit de “surcharger”, d’utiliser avant toute chose, le muscle ou les muscles que l’on souhaite développer. Par exemple, si on utilise les deltoïdes, c’est à dire les muscles des épaules, au détriment des pectoraux, on pourra charger autant que l’on veut que l’on prendra surtout des épaules (Je vous invite à lire mon article “Le meilleur exercice pectoraux” pour éviter de faire les mauvais exercices).
• Le stress métabolique qui se traduit par le temps sous tension durant la série mais aussi durant la séance, ce qui est un facteur hautement sous estimé. Cela implique le tempo d’exécution mais aussi le nombre de répétitions et donc de séries.
• La progression, c’est à dire l’augmentation progressive des deux facteurs précédents sans quoi il ne se passera rien ou presque.

Si l’on se concentre uniquement sur l’augmentation des poids au détriment du stress métabolique, les gains musculaires seront limités et non maximisés.

Depuis plus de 20 ans existent le débat sur la série unique en musculation et il est essentiel de noter que la très grande majorité des études démontrent quelques pourcentages d’écart de progression entre 1 et 3 séries par exercice.

Cela peut sembler peu mais quand on sait que naturellement, prendre du muscle est un processus long termiste, tout % de progression en plus est bon à prendre et fait une énorme différente à terme.

Si l’on se concentre uniquement sur le stress métabolique, en caricaturant, en faisant des séries longues avec peu de temps de récupération, l’entrainement s’apparentera plus à de l’endurance de force qu’à de la force endurance comme j’en parle dans le Guide Ultime de la Force et fera donc prendre moins de muscle en progressant.

Si l’on oublie de progresser régulièrement et que l’on ne programme pas sa progression en utilisant des cycles de progression (LIEN), que de l’on fait toujours les mêmes séries avec le même nombre de répétition et les mêmes temps de récupération, on peut oublier l’hypertrophie également.

C’est pourquoi les trois facteurs doivent être réunis et servir de socle à la construction d’une bonne séance de musculation.

4 – Quels sont les meilleurs exercices ?

Les meilleurs exercices pour l’hypertrophie ne sont pas les mêmes pour tous.

Même si nous paraissons tous assez semblables, d’énormes différences visuelles existent pour ne pas parler de celles qui sont invisibles.

Au premier rang se trouve la morpho-anatomie, concept que j’ai démocratisé en 2016 via la Méthode SuperPhysique à partir du moment où j’ai analysé des centaines de personnes et pu la codifier pour la rendre accessible.

L’analyse morpho-anatomique consiste en l’analyse des proportions des différentes longueurs osseuses du corps humain et des différentes longueurs des muscles superficiels.

Par exemple, une longueur de bras supérieure à sa taille, notamment avec des longs avant-bras par rapport au bras implique un choix différent d’exercices et d’amplitude pour travailler au mieux ses pectoraux ou son grand grand dorsal au détriment des deltoïdes et des biceps (Cf mon article “Le meilleur exercice dos“.)

De même qu’une longueur musculaire courte implique une partie conjonctive, tendineuse plus longue et donc des adaptations également en terme de choix et d’amplitude des exercices, sans parler des relations de longueurs entre les muscles agonistes, c’est à dire participant aux mêmes exercices.

Au deuxième rang se trouve l’analyse des capacités de mouvement. C’est, entre autre, ce que j’analyse lors des Coaching Premium que je réalise au SuperPhysique Gym à Annecy.

Je me suis rapidement rendu compte, malgré ce que je pouvais lire à droite et à gauche, comme quoi tout le monde devait pouvoir faire tel ou tel exercice pour l’hypertrophie, que ce n’était pas le cas, parfois et j’ai même envie de dire, souvent sans raison particulière.

Comme les capacités de mouvement dépendent en premier lieu de la souplesse dans le cadre de la mobilité en musculation, c’est à n’y rien comprendre quand des gens qui ne sont jamais étirés, n’ont jamais rien fait de particulier, bougent comme des danseurs professionnels (Ok, j’exagère un peu), quand d’autres sont bloqués comme des pantins de bois.

Enfin, au dernier rang se trouve la sensibilité à la douleur que j’expliquais dans le Guide Ultime de l’Isométrie avec notamment des différences entre individus très étonnantes tant la seuil d’activation des nocicepteurs, des récepteurs à la douleur est individuel.

On peut très bien avoir une morpho-anatomie désavantageuse pour un exercice, une capacité de mouvement très limitée et malgré tout réaliser l’exercice sans aucun douleur, bien que cela ne puisse être dans les règles de l’art pour cibler le bon muscle.

Les meilleurs exercices pour l’hypertrophie sont avant tout ceux qui sollicitent vos muscles, c’est à dire ceux que vous souhaitez développer.

On peut souvent lire qu’il faut absolument faire des exercices poly-articulaires et/ou de base (Les deux peuvent être différents comme je l’explique dans cet articles sur les meilleurs exercices en musculation), qu’ils sont plus efficaces que les exercices d’isolation qui sont à reléguer au second rang.

Mais c’est oublier, que pour l’hypertrophie, tout est une histoire d’isolation.

Lors d’un exercice poly-articulaire, c’est le muscle qui fera le plus gros effort qui grossira, pas ceux de soutiens, secondaires.

Or, en fonction des paramètres vu précédemment, il y a ce que j’enseigne aux futurs Coach, des préférences musculaires.

Par exemple, lors d’un développé couché, certains vont utiliser préférentiellement les muscles de leurs épaules et leurs triceps quand d’autres vont tout prendre dans les pectoraux.

Ces préférences musculaires expliquent également un choix différents d’exercices pour prendre du muscle.

Je ne saurais que vous conseiller de lire mes articles références consacrés à chaque groupe musculaire pour aller plus loin sur le sujet et trouver vos meilleurs exercices :

• Le meilleur exercice pectoraux
• Le meilleur exercice dos
• Le meilleur exercice épaules
• Le meilleur exercice biceps
• Le meilleur exercice triceps
• Le meilleur exercice abdominaux
• Le meilleur exercice cuisse
• Le meilleur exercice fessier
• Le meilleur exercice mollets

Enfin, à la question, quand changer d’exercice en musculation, la réponse dépend uniquement d’un changement dans vos objectifs, sinon il n’y a pas de raison de changer étant donné le peu d’exercices qui nous conviennent réellement.

5 – Combien de jours s’entrainer par semaine ?

Au début des années 2000, la fréquence de sollicitation de chaque groupe musculaire était à débat.

D’un côté, il y avait les partisans du HIT d’Arthur Jones et du Heavy Duty de Mike Menzer et de l’autre côté le HST de Bryan Haycock.

Les premiers expliquaient que ce qui comptait étaient l’intensité du signal, de la séance, de la série et qu’il fallait ensuite se laisser le temps de “surcompenser” afin de pouvoir faire mieux à la séance suivante.

Le second expliquait que nos muscles pouvaient grossir 24h sur 24 à condition d’avoir le bon stimulus et qu’il était inutile de mettre la charrue avant les bœufs.

Comme nous le verrons dans la partie ci-dessous, c’est un faux débat car la majorité d’entre-nous ne vit pas pour s’entrainer et prendre du muscle.

Nous avons un travail, une vie sociale, parfois une vie familiale ce qui impliquent des contraintes.

Comme le disait déjà Jean Texier dans les années 1980 : “Mieux vaut en faire moins que trop“.

Il n’y a que les jeunes étudiants, au temps libre presque illimité, qui ont le temps de se poser ses question sur la fréquence d’entrainement auquel j’ai consacré un article référence : Volume vs Fréquence en musculation.

D’expérience, après avoir suivi des milliers de personnes depuis 2006 via les suivi coaching à distance que je propose, le meilleur compromis est de s’entrainer entre 3 et 4 fois par semaine ce qui implique souvent de finir avec une organisation de type Half Body ou Split en musculation pour l’hypertrophie.

Bien sur, tout débutant doit, à mon avis, démarrer par un FullBody afin d’apprendre techniquement les bases des principaux exercices.

Mais cela ne doit pas durer plus de quelques semaines avant d’augmenter l’intensité et de passer en HalfBody.

Cela permettra d’augmenter le volume et l’intensité pour chaque groupe musculaire ce qui est d’ailleurs une répartition intéressante pour beaucoup.

Toutefois, rien ne donne autant de résultat pour l’hypertrophie que le split en musculation (Cf exemple de programme plus bas) où l’on peut accorder un maximum d’attention à chaque groupe musculaire ou presque.

Si l’on s’entraine 3 fois par semaine, il faudra certainement faire des choix, mettre en place des priorités car vous ne disposerez pas d’un temps illimité pour vous entrainer.

Souvent, on sacrifiera les deltoïdes ou les biceps / triceps au détriment du travail des pectoraux et du dos mais on peut très bien faire l’inverse.

C’est pourquoi, avec le recul, si on en a la possibilité, je trouve que s’entrainer 4 fois par semaine est un idéal pour la majorité.

Concernant la répartition en musculation, c’est à dire l’agencement des différents groupes musculaires dans les séances et la semaine, il n’y a aucune règle si ce n’est d’adapter par rapport à ses objectifs et les précédents points dont nous avons parlé en regard de l’analyse morpho-anatomique.

Pendant un temps, la répartition PPL était à la mode mais elle est surtout réservé à ceux qui ont les muscles des bras en avance par rapport aux muscles du tronc.

Tous les agencements sont possibles à condition qu’ils soient logiques pour vous.

6 – Comment progresser ?

Ils existent un nombre incalculable de paramètres pour progresser en hypertrophie.

Au fil des années, pour chacun d’entre eux, j’ai écrit un article, souvent réécrit et enrichi ma pédagogie, ma vision à force de coacher et d’enseigner.

Je suis souvent déconcerté de voir que depuis près de 20 ans que j’écris, réalise des vidéos et des podcasts, les mêmes questions et débats restent en suspens.

Commençons par le nombre de répétition dont les préambules sont :

• Les séries longues pour prendre du muscle
• Les séries courtes pour prendre du muscle

Il n’y a pas un nombre de répétitions magiques pour l’hypertrophie mais des adaptations, des fourchettes de répétitions différentes à adopter, notamment en fonction de sa morpho-anatomie mais aussi du type d’exercices que l’on fait.

Pour faire simple, plus l’exercice est poly-articulaire et plus les séries devront rester dans la fourchette basse, c’est à dire entre 8 et 12 répétitions car il mettra en jeu d’autres facteurs que les muscles principaux que l’on souhaite solliciter comme les muscles secondaires qui prendront l’ascendant à mesure que la série s’allongera, sans parler de l’impact cardio-vasculaire.

Or, quand on fait un exercice de musculation, ce que l’on souhaite, c’est maximiser le travail du muscle que l’on souhaite développer au détriment de tout le reste.

C’est pour les séries longues sont souvent plus appropriés aux exercices d’isolations qui ont des facteurs secondaires moindres.

Ainsi, j’ai tendance à recommander des séries entre 8 et 20 répétitions en fonction des exercices pour être dans le spectre des 30 à 60 secondes de temps sous tension, ce qui semble être l’idéal pour l’hypertrophie, au moins dans un premier temps, c’est à dire quelques années.

Bien sur, il est possible de faire ses répétitions très rapidement et de ne pas atteindre ce temps sous tension. C’est là que rentre en compte deux articles à lire :

• La vitesse des répétitions en musculation
• Les tempo en musculation

La vitesse des répétitions, lorsque l’on souhaite minimiser l’utilisation des éléments élastiques du muscle que sont les tissus conjonctifs (Cf le Guide Ultime du Tendon), est un facteur important avec une nuance toute particulière :

Il faut être le plus explosif possible mais en utilisant ses muscles comme je le démontre dans cette vidéo :

Il ne s’agit pas de balancer ses poids et de réaliser une phase excentrique la plus rapide possible pour mettre plus lourd sur la phase positive mais bien utiliser ses muscles.

Plus on est doué pour un muscle, plus on pourra exploser à l’inverse d’un point faible où l’utilisation d’un tempo aura du sens.

On n’entraine pas ses points faibles en musculation comme ses points forts.

Le repère est de toujours utiliser le bon muscle pour qu’il s’hypertrophie, sinon c’est que l’on fait fausse route.

A partir de là rentre en compte le nombre de série par exercice et par muscle dont les conclusions se trouvent dans mon article :

• Le volume optimal d’entrainement 

Bien que l’on puisse rapidement débattre de la multiplicité des séries et des gains apportés en passant de 1 à 3 séries voir 4 par exercice, si l’on reste sur des séries classiques et que l’on utilise pas des EMOM en musculation, il n’empêche qu’il ne faut pas sous-estimer le volume d’entrainement par groupe musculaire, aussi bien dans la semaine mais surtout dans la séance.

C’est un facteur de progression négligé par beaucoup alors que mon expérience semble me démontrer que moins on est doué et plus il faut passer par la case “volume” pour compenser sa nature, peu apte à nous donner du muscle facilement.

J’ai ainsi établi un minimum, à partir d’un niveau intermédiaire, autour de 6 à 12 séries par groupe musculaire par séries, organisé autour de 2 à 4 exercices comme vous avez pu le comprendre dans les articles “meilleurs exercices par muscle” que je vous ai invité à lire plus haut.

C’est évidemment uniquement une base de départ à adapter petit à petit.

Evidemment, toutes les séries ne se valent pas et c’est là que la notion d’intensité rentre en jeu.

C’était l’une de mes questions sans réponse, jusqu’à tant que je comprenne, à Michael Gundill, auteur de nombreux chef d’œuvre en musculation :

“Faut-il aller à l’échec ?”

Ce qui a donné lieu bien des années plus tard à mon article : “L’échec en musculation : Jusqu’où faut-il forcer ?”

Clarifions tout de suite le plus important : L’échec musculaire n’existe pas.

En effet, de nombreux mécanismes / récepteurs régulent notre capacité à pousser l’effort. Nous avons tous un déficit de force entre ce que nous pouvons exprimer et ce que nous pourrions exprimer.

Et l’une des adaptations de l’entrainement est de progressivement réduire ce déficit de force que l’on estime à 35% chez un débutant complet sans toutefois avoir la possibilité d’arriver à 0%.

S’il y a des mécanismes qui limitent notre capacité à forcer, c’est pour une bonne raison : Nous protéger d’éventuels dégâts qui pourraient subvenir parce que notre corps ne serait pas prêt à subir telle ou telle contrainte, du moins c’est ce qu’il suppose.

Tout cela est régulé par notre système nerveux central, autrement dit :

L’échec est nerveux !

Le premier à en avoir parlé à ma connaissance est Tim Noakes, un chercheur néo-zélandais avec sa théorie du gouverneur central qui a été abondamment détaillé dans le livre “Endurance” d’Alex Hutchinson.

Le second est un chercheur français, Guillaume Millet, plutôt spécialiste en trail avec sa théorie de la chasse d’eau. Notre cerveau nous laisse continuer l’effort tant que la cuvette, les afférences provenant de nos différents récepteurs, ne débordent pas, dépassent ce à quoi on s’est habitué.

Cela peut être la chaleur, l’hydratation, la pression, l’énergétique…

Dans tous les cas, lorsque l’on fait un effort, il n’est pas nécessaire de le pousser jusqu’à l’échec nerveux.

Pire, pour la majorité des gens qui ne sont pas de professionnels, qui ont des contraintes, une vie de famille, une vie sociale et peu d’antécédents sportifs durant leurs jeunesses, aller à l’échec peut être trop brutal et faire régresser.

C’est pourquoi j’ai développé au fil des ans la notion de cycle de progression.

Plutôt que d’aller à la salle au pif et de voir ce que l’on est capable de faire, il est beaucoup plus rentable pour beaucoup de programmer sa progression, c’est à dire de déterminer en amont ce que l’on va faire par rapport à ce que l’on a fait à la séance précédente.

Pour se faire, on va utiliser la notion de difficulté subjective, c’est à dire le RPE, une note sur 10 de difficulté par exercice, noté sur la dernière série de chacun qui va permettre de réguler sa vitesse de progression.

C’est ce que je fais chaque semaine pour mes élèves en suivi coaching à distance depuis près de 20 ans et plutôt avec succès si je suis encore là aujourd’hui.

Conscient que tout le monde n’a pas l’envie et le budget pour être coaché, nous avons développé avec le site SuperPhysique, une application, SP Training, disponible sur le Play Store et l’App Store, qui reprend une grosse partie de tout cet article que ce soit sur le choix des exercices, le volume d’entrainement, le nombre de séries et de répétitions, les cycles de progression ainsi que les temps de récupération.

Si je devais résumer comment forcer à chaque série aujourd’hui, je dirais qu’il faut faire équipe avec son corps et ne pas le brusquer, faire confiance au processus, ce qui n’empêche pas de forcer quand il le faut pour atteindre ses objectifs mais pas tout le temps, pas à chaque séance.

Presque comme l’entrainement pour la force, vu dans le Guide Ultime de la Force, on va cycler au RPE, entre 6 et 9/10 mais sans durée de cycle car il est possible, en gérant bien ses cycles de progression de progresser pendant des mois, si ce n’est des années consécutivement.

S’il est possible de ne pas forcer à fond et de progresser à chaque séance, pourquoi s’en priver ?

Croire qu’en forçant plus, on progressera plus vite n’est, malheureusement, jamais le cas car nos capacités d’adaptations sont limitées.

C’est pourquoi j’invite à véritablement voir la progression sur le moyen et long terme, avec chaque séance imbriquée dans la suivante.

Un facteur très sous estimé dans la construction de son programme pour l’hypertrophie et notamment pour progresser concerne les temps de récupération entre les séries.

Lorsque je demande aux futurs coach en formation CQP, BPJEPS ou DEJEPS quel temps de récupération ils prennent entre chaque série pour prendre du muscle, je me heurte régulièrement à cette même réponse : 1 minute et 30 secondes.

Pourtant, celle-ci est comme sortie d’un chapeau et ne tien évidemment pas compte des différents systèmes mis en jeu par l’effort physique :

Si l’on souhaite prendre du muscle, notre système musculaire doit être le principal facteur limitant et cela signifie que l’on doit minimiser l’impact des autres systèmes dans la poursuite de nos séries.

Plus les temps de récupération seront courts entre chacune et plus l’impact énergétique, respiratoire et cardio-vasculaire sera important.

Bien évidemment, cela est à mettre en relation avec l’intensité des efforts que nous faisons, qui n’a rien à voir avec la longueur des séries mais jusqu’à quel point on se rapproche de l’échec.

Je dirais même que plus on force sur une série longue et plus cela demande de temps entre les séries afin de pouvoir faire une série productive.

C’est d’ailleurs pour cela que l’on adapte généralement ses temps de récupération en fonction du temps que l’on a de disponible pour s’entrainer à chaque séance car il n’existe pas de limites physiologiques au delà de laquelle, il existerait des temps trop longs (en dehors de facteurs psychologiques).

En effet, le but de la récupération entre les séries est avant tout conditionné par la récupération énergétique, c’est à dire la reconstitution de ses stocks d’ATP, dépendante elle-même du développement du système aérobie (Cf la partie sur le cardio et l’hypertrophie plus bas).

Si l’on prend de temps de récupération entre les séries, on s’entraine alors avec des réserves amoindries réduisant l’intensité musculaire de l’entrainement au détriment de l’intensité énergétique.

Il est en même si l’on reprend une série essoufflé ou avec le cœur qui palpite encore de la série précédente.

Ce n’est pas forcément mal mais cela réduit considérablement l’efficacité de l’entrainement pour l’hypertrophie où l’on doit, encore une fois, minimiser l’impact des autres systèmes participant à l’effort.

Comme l’expliquait déjà Joseph Ponnier il y a plus de 30 ans, il ne faut jamais reprendre une série essoufflé si le but est de développer sa force et sa masse musculaire.

Comme pour les précédents sujets, je vous invite à lire mon article référence pour aller plus loin :

• Combien de temps prendre entre chaque série en musculation ?

7 – Combien de temps pour se transformer physiquement ?

Chaque être humain cherche le raccourci, cherche à aller plus vite que la musique.

C’est ainsi que de nombreux escrocs promettent monts et merveilles avec peu d’effort sur le court terme.

Même s’il est vrai que faire un peu sera toujours mieux que de ne pas faire, on sous-estime grandement le poids des efforts quotidien sur le moyen et long terme.

Comme le principe des intérêts cumulatifs, chaque effort maintenu sur le long terme, contribue à une meilleure finalité, un meilleur résultat.

Parfois, on peut lire qu’en trois ans d’effort, on atteint sa limite génétique. Heureusement que ce n’est pas le cas car quand on regarde ma vidéo d’évolution ci-dessus, je me serais arrêté très tôt dans ma progression.

La vérité est certainement plus proche de la fameuse règle, à débat, des 10 000 heures de pratique pour atteindre son meilleur niveau que j’ai tendance à résumer comme 10 années de pratique sans réelle coupure et avec une hygiène de vie proche de l’irréprochable.

Bien évidemment, cela n’est pas tenable pour la majorité pour qui atteindre 80% de son potentiel sera déjà exceptionnel et largement suffisant, puisque l’atteinte de ses 95 ou 100% demande sans aucun doute de se couper de toute vie sociale et de ne vivre que pour ses muscles.

C’est pourquoi je ne crois absolument pas à la limite génétique et que je crois que les limites sont surtout celles dépendantes de l’investissement que l’on est prêt à mettre en place en regard des contraintes que l’on a comme je l’explique dans cette vidéo :

Autrement dit, plus je m’entraine sérieusement longtemps et plus je vais progresser, même si à mesure que je me rapproche de mon potentiel, les progrès seront de plus en plus lents pour de plus en plus d’efforts générés.

8 – Exemple de programme pour l’hypertrophie

Comme vous l’avez compris, il n’existe pas de meilleurs programmes pour l’hypertrophie car la finalité est de le personnaliser à tous les niveaux.

Toutefois, pour imaginer ce Guide Ultime, il me semblait important de vous proposer un exemple par rapport à tout ce que nous avons vu.

Voici donc un exemple de programme pour l’hypertrophie en musculation.

Il est donc totalement à adapter en regard des précédents critères.

Toutefois, il peut convenir à un pratiquant de niveau intermédiaire n’ayant pas de problèmes particuliers et pouvant s’entraîner trois fois par semaine.

Si vous souhaitez aller plus loin sur la construction de programme personnalisé en musculation, sachez que j’ai écrit un livre dédié à ce sujet, basé sur mon expérience et que j’utilise personnellement avec chacun de mes élèves.

Ce sont toutes les étapes que j’utilise que j’ai souhaité démocratisé plutôt que de vous proposer un programme tout fait, générique, ce que beaucoup font et que j’appelle de l’escroquerie.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous le procurer ici.

Vous pouvez retrouver tous les exercices présents ce programme de musculation en prise de masse dans la catégorie “Exercices de musculation” du site SuperPhysique où ils sont démontrés en vidéo au même nom.

Vous devez également vous échauffer à chaque séance. Si vous ne savez pas comment faire précisément, je vous recommande de suivre les étapes que j’ai listé dans mon article sur l’échauffement avant une séance de musculation.

Enfin, concernant les étirements à faire, je vous invite à lire mon article sur les meilleurs étirements pour musculation qui devrait vous éclairer comme il se doit.

9 – Faut-il fuir le cardio pour l’hypertrophie ?

Pendant de nombreuses années, j’ai cru, à tort, qu’il ne fallait surtout pas faire d’exercices cardio-vasculaire, que cela allait à l’encontre de la prise de muscle.

Dans les DVD de musculation qui m’ont éduqués sur le sujet, le seul exercice cardio que pratiquait les bodybuilders professionnels étaient de la marche lente sur tapis en contractant les fessiers à chaque répétition dans l’espoir de perdre de la graisse localement (ce que l’on avait tout – On ne perd jamais de partout en même temps) ou du stepper à vitesse lente.

Certains apparentaient cela à du cardio en musculation quand j’y voyais surtout de l’exercice musculaire.

Ainsi, j’ai fui cette pratique durant plus de 15 ans jusqu’à découvrir la pratique du Kayak pour lequel je me suis passionné et qui a donné lieu au site et au podcast “Les Secrets du Kayak“.

J’ai pu me rendre rapidement compte de l’erreur que j’avais fait, à fuir l’exercice cardio-vasculaire.

En ayant une piètre condition physique et en ayant peu développer les éléments non contractiles de la cellule musculaire, je récupérais anormalement lentement, de plus en plus lentement.

Nous savons aujourd’hui que le système d’approvisionnement en oxygène, le système aérobie ou système oxydatif donc je parle abondamment dans le Guide Ultime de l’Endurance est un facteur déterminant via son développement de notre vitesse de récupération entre les séries mais aussi en dehors.

Avec l’arrivée du Crossfit et sa démocratisation, de nombreux spécialistes se sont intéressés au sujet des interférences, notamment via les voies de signalisation.

D’un côté, on stimule surtout la voie Mtor avec la pratique de la musculation et de l’autre, la voie AMPK avec les efforts en endurance.

Dans son livre “Cross Training“, Aurélien Broussal nous incite à espacer les séances d’environ 6 heures afin de ne pas interférer sur l’effort que nous venons de réaliser.

Mais cela est oublié que pour la majorité, il ne s’agit pas d’exceller dans un unique domaine et que nous ne fonctionnons pas en mode On / Off.

Il est évident que si l’on enchaine une séance de musculation et séance d’exercice cardio-vasculaire à la suite, on minimise les gains que l’on pourrait faire sur les deux versants mais cela ne signifie pas que l’on ne va pas progresser du tout mais que l’on va moins progresser.

De plus, toutes les séances de cardio ne se valent pas.

Ainsi, le HIIT en musculation s’apparente à une séance de musculation via l’intensité musculaire qu’il implique et fera redondance.

A l’inverse, si l’on fait une séance à basse intensité, l’effort étant complètement différent, il empiètera moins sur la récupération musculaire et nerveuse.

C’est pourquoi, comme je l’explique dans “Endurance Pragmatique” de mon ami Nicolas Vandel dans la partie sur le cardio pour la musculation, je recommande plus volontiers le cardio à basse intensité en complément d’entrainement pour l’hypertrophie, en aisance respiratoire.

Quant à la modalité, je recommande plutôt une alternance afin de solliciter nos articulations et muscles différemment, à moins d’éprouver un fort intérêt pour un ergomètre ou une pratique spécifique.

Vous pouvez ainsi alterner entre le vélo, le Ski Erg, le Rameur, la course à pied, la corde à sauter, le velo ellipitique… puisque vous n’avez pas spécialement d’objectif de performance si ce n’est de vous aider à mieux récupérer pour maximiser vos séances d’entrainement pour l’hypertrophie.

Attention toutefois à ne pas tomber dans le piège de la basse intensité, qui bien que cela soit facile, fatigue l’organisme lorsque pratiquer en excès.

1 à 2 séances par semaine de 30 à 45 minutes sont l’idéal pour la majorité, le tout couplé à plusieurs milliers de pas actifs chaque jour pour compenser notre sédentarité ambiante.

10 – Comment s’alimenter pour l’hypertrophie ?

Prendre du muscle nécessite de s’alimenter en conséquence.

Je me souviens encore des premiers magasines que je lisais dans les kiosques avant de m’y abonner.

Presque chaque mois nous était présenté le plan alimentaire qui nous permettrait de prendre 4.5 kg de muscle en 6 semaines, le tout accompagné de 2.5 cm de bras !

Pourtant, les plans se ressemblaient inlassablement : Du poulet, de la dinde, du riz, des brocolis, des flocons d’avoine, de la whey protéine…

Les quantités variaient en fonction du poids que l’on faisait et cela s’arrêtait là.

Il n’était jamais mentionné la qualité des aliments et comme nous en parlerons juste après, c’était la foire aux compléments alimentaires à tous les repas, tous plus magiques les uns que les autres.

A mes débuts, je me gavais donc de ces aliments.

Je me revois encore à découper mon poulet le Week end, les fameuses barquettes d’un kg premier prix pour tout préparer pour la semaine.

Je me revois manger près d’un kg de fromage blanc par jour avec de l’avoine, sans gout.

Parce qu’il fallait manger, presque le plus possible, pour prendre du muscle.

On voyait les bodybuilders professionnels hors saison être bien “gras” ce qui encourageait à ce j’appellerais des années plus tard “La porcification” qui est une énorme erreur que je démystifie dans mon livre “Le Guide de la Prise de Masse au Naturel“.

Avec le recul, la qualité des aliments est sans doute ce qui est le plus important, bien avant leurs quantités.

Je vous invite d’ailleurs à lire mon article “les meilleurs aliments en musculation” pour se rendre compte que l’on peut varier beaucoup plus que ce que nous laissait supposer les magasines à mes débuts.

Tout aliment transformé et industrialisé est un véritable poison pour notre corps, ne serait-ce que du point de vue de l’inflammation, même si vous n’en ressentez pas les effets sur le court terme.

Privilégiez les circuits courts, les fruits et légumes de saison, tout ce qui est brut si vous le pouvez.

On dit, en moyenne, qu’il faut 20 ans de mauvaises habitudes pour développer la maladie qui va avec, le corps humain étant assez résilient.

Par contre, il est clair que si on se sous-alimente, il est compliqué, voir impossible, à moins de débuter la musculation, d’avoir une quelconque hypertrophie.

Toutefois, le surplus kcalorique n’a pas besoin d’être monstrueux pour la majorité, même si certains font une sorte de résistance à la prise de poids, ce qui concerne de moins en moins de personnes avec le temps, il faut se le dire.

Etre à maintenance kcalorique est une bonne idée pour beaucoup comme je l’explique dans mon article sur la prise de masse car la prise de muscle n’est pas si rapide que cela et doit être accompagnée par des progrès en salle.

Rajouter des kcalories alors que l’on mange déjà suffisamment est rarement une bonne idée pour le pratiquant naturel afin d’espérer relancer sa progression sous les barres car comme le dit si bien Michael Gundill : “Le gras est le leurre du naturel“.

On peut grossir vite et penser que cela est du muscle quand on finit par s’apercevoir, lorsque l’on fait une sèche en musculation, qu’en fait, on avait surtout pris du gras.

Au niveau des quantités, on parle généralement de consommer entre 1.5 gramme et 2 grammes par kg de poids de corps “sec” (autour de 15% pour un homme et de 20% pour une femme – Cf le livre “le guide de la prise de masse au naturel“) de protéine, de 0.8 g à 1.5 gramme de lipides par kg de poids de corps et le reste en glucides en fonction des efforts que l’on effectue.

Pour aller plus loin sur le sujet, je vous invite à regarder les travaux du docteur Mouton sur l’alimentation en fonction de son génome via le programme ADN Decode.

Enfin, pour le nombre de repas à effectuer par jour, il dépendra de vos contraintes et préférences mais une bonne moyenne est de faire 3 repas par jour + une collation en fonction de l’apport kcalorique dont vous avez besoin, loin des fameux 6 repas par jour de Muscle and Fitness ou Flex de ma jeunesse.

11 – Faut-il prendre des compléments alimentaires ?

A 14 ans, je croyais que les compléments alimentaires étaient magiques !

Je me disais, au vu des articles que je lisais, que c’était le secret qui ferait la différence.

Alors dès que je l’ai pu, je me suis procuré des protéines en poudre.

Je m’attendais à un effet incroyable quand finalement, il ne s’est rien passé de plus.

Je me suis dit cela venait de la protéine que j’avais pris et qu’il fallait chercher la meilleure des protéines en poudre.

Il n’y avait pas autant de marques que maintenant mais la compétition était féroce, chacune y allant de ses arguments fallacieux pour convaincre le jeune débutant que j’étais, en plus de sponsoriser des bodybuilders.

Pendant un temps, j’ai testé presque toutes les protéines en poudre qui existaient sur le marché jusqu’à tant que mes connaissances deviennent suffisantes pour m’apercevoir de la supercherie.

C’est ce qui m’a poussé, bien des années plus tard, à co-fondé la marque SuperPhysique Nutrition, d’une part pour répondre à mes propres besoins de manière qualitative mais également pour répondre aux demandes que je recevais.

Chez SuperPhysique, vous ne pourrez pas retrouver pas de fioritures, de code promotionnel, de réduction indécente et encore moins d’athlètes sponsorisés qui ne savent pas ce qu’ils prennent et recommandent leurs consommations ce qui se répercutent sur le prix final.

Chez nous, c’est du direct, c’est artisanal, c’est familial parce qu’on se connait depuis plus de 20 ans. Il n’y a pas manipulation, de magouille, de nudge en jouant avec tous les biais cognitifs possibles.

Il n’y a pas, non plus, de fonds d’investissement international derrière près à tout pour écraser la concurrence (la fameuse stratégie Amazon), même à vendre à perte, ce que font beaucoup de marques après avoir levé des millions d’euros, comme je l’expliquais dans mon article sur MyProtein chez qui j’avais été invité en 2015 à Manchester.

Comme pour le choix des aliments, le choix des compléments alimentaires est très simple : Le moins d’ingrédients possible !

Et surtout pas de noms bizarre à coucher dehors.

Plus il y a d’ingrédients, plus on essaie par une opération du Saint Esprit pour que vous ressentiez un quelconque effet et vous rendre addict quand il ne s’agit que de compléments alimentaires, efficaces sur le moyen et long terme.

Pour maximiser au mieux l’hypertrophie, la base des bases est déjà d’être en bonne santé, de prendre soin de soi.

Pour se faire, mes recommandations sont toujours les mêmes :

• Des oméga 3 de qualité Epax

• De la Vitamine D, surtout en hiver.
• Du collagène breveté
• De la créatine en poudre
• Un multivitamine

Seulement après, vous pourrez penser aux compléments destinés exclusivement aux pratiquants de musculation :

• Des BCAA en poudre
• Des protéines végétales bio en poudre

Je ne recommande aucun booster à la liste d’ingrédient à rallonge qui sont un fourre tout inutile sauf pour vider votre compte en banque.

Si vous avez besoin d’un petit remontant avant votre entrainement, je vous recommande un bon échauffement en musculation et à la rigueur, un café si vous ne le prenez pas après 17 heures ce qui perturberait votre sommeil profond et impacterait, à terme, vos efforts pour l’hypertrophie.

Et c’est TOUT !

12 – Exemple de diète pour l’hypertrophie

Ceci est un exemple d’alimentation pour l’hypertrophie à adapter à votre propre cas.

Il ne s’agit pas d’une façon de manger à suivre telle qu’elle mais à personnaliser en fonction de vos besoins, de vos goûts, de vos contraintes et disponibilités.

Néanmoins, elle peut servir de base à un homme de 70 kg afin de démarrer sa prise de masse d’après mon expérience.

Elle sera bien évidemment à adapter en fonction des résultats au niveau des quantités, et ceux régulièrement car aucune diète ne saurait convenir à vie.

Si vous souhaitez apprendre à personnaliser votre alimentation pour l’hypertrophie, sachez que j’ai compilé toute mon expérience dans mon livre sur le sujet destiné aux pratiquants naturels de musculation après avoir coaché plusieurs milliers de personnes depuis 2006. Vous pouvez d’ailleurs voir une partie de mes résultats ici.

Au delà de la théorie, c’est surtout un ouvrage pratique facile à appliquer en tout temps qui vous aidera à prendre surtout du muscle et à limiter la prise de graisse en prise de masse.

Si vous êtes intéressé, vous pouvez vous procurer ‘Le Guide de la prise de masse au naturel” qui peut s’apparenter au Guide Ultime de la prise de masse mais version papier et beaucoup plus détaillée pour que cela n’est plus aucun secret pour vous.

J’ai volontairement omis les compléments alimentaires de cette exemple d’alimentation car je ne peux savoir ce que vous prenez ou aller prendre.

Si vous commandez sur SuperPhysique Nutrition, vous pouvez suivre les posologies indiquées sur le site ou sinon, me contacter pour me demander 🙂

13 – Conclusion

Nous voici arriver au bout de ce Guide Ultime de l’hypertrophie.

J’ai essayé d’être le plus exhaustif possible, bien qu’il ne soit pas possible de l’être complètement puisque, vous l’avez compris, la finalité est la personnalisation à tous les étages.

C’est en ce sens que je propose des consultations, des analyses et des suivi coaching depuis de 20 ans pour aller plus loin.

Dans tous les cas, s’ils vous restaient des questions en suspens ou des interrogations suite à cet article, je serais heureux de recevoir vos retours via l’onglet contact du site afin de pouvoir compléter cet article.

Ce sera toujours ensemble pour faire mieux que seul.

Enfin, si vous désirez en savoir plus sur mes recommandations pour les pratiquants naturels de musculation, dans la même veine que cet article, je vous invite fortement à suivre ma FORMATION GRATUITE à destination des pratiquants de musculation sans dopage.

Ce sont les meilleurs conseils que je peux vous donner et que je n’ai jamais partagé dans quelques articles, vidéos ou podcast que ce soit, basés sur mon expérience personnelle et de coach depuis 2006.

C’est gratuit et si vous êtes arrivé au bout de cet article, cela devrait fortement vous intéresser.

A bientôt,

Rudy